Parhaat urheiluharjoitukset urheilijoille

Agility määritellään urheilijan kykynä liikkua kiihtyvässä vauhdissa yhdessä suunnassa ja sitten hidastaa ja siirtyä hetkessä hetkessä. Se on yksi urheilukoulutuksen osa, joka voi erottaa hyvän urheilijan suuresta urheilijasta.

Mitä urheilua harrastatte, nämä agility-harjoitukset voivat parantaa suorituskykyäsi vahvistamalla nivelet ja lihakset, jotka ovat pitkälti testattuja jokapäiväisessä elämässä. Kuten minkä tahansa tyyppisessä urheilukoulutuksessa, aloita hitaasti ja keskittyäkseen kunnolliseen muotoon.Tämä ei vain auta sinua kehittämään parhaiten tarvittavaa vakautta, vaan se voi merkittävästi vähentää loukkaantumisriskiäsi.

1

Plyometriset Agility-esteet

Urheilijat käyttävät usein plyometrisiä hyppyharjoituksia voidakseen rakentaa voimaa ja parantaa koordinaatiota. Esteet eivät ole pelkästään välttämättömiä kenttäurheilun harjoittelulle, vaan ne voivat parantaa koripalloilijoiden, hiihtäjien, taitoluistelijoiden ja urheilulajeja. Tämä harjoitus on suoritettava vasta perusteellisen lämpenemisen jälkeen.

Tehdä plyometriset agility-esteet:

• Aseta joukko matalaa liikkuvuutta rajoittavia esteitä kahden jalka-askelin.
• Alkaa jalkojen leveydestä toisistaan, hyppää ylöspäin ja eteenpäin, jotta jokainen este poistuu, laskeutumalla jalkojesi palloihin.
• Laskeutuessasi, hyppää uudelleen, ajo eteenpäin kädet.
• Toista yksi 10 - 12 toistoa ("reps") yhdelle joukolle. Lepo noin minuutin ajan ja tee vielä kaksi sarjaa.

Voit suorittaa saman poran vain oikealla jalalla ja sitten vain vasen jalka. Kun parannet, siirrä esteitä kauemmas toisistaan.

2

Speed ​​Ladder Agility -porat

Nopeuden tikkaat on yksinkertainen kannettava laite, jota voidaan käyttää seuraavien agility-harjoitusten suorittamiseen:

• eteenpäin juokseva, korkea polviporaon hyvä jalka nopeuden ja koordinoinnin parantamiseksi. Aja korkeilla polvilla tikkaiden läpi koskettamalla jokaisen tikapaikan tilaa. Maa jalkojen palloihin ja aja eteenpäin käsivarsien kanssa. Toista uudelleen yhteensä kolme sarjaa.
• sivuttaissuuntainen, sivuttaispora on ihanteellinen urheilulajeille, mikä parantaa sekä polven että nilkan vakautta. Pidä alhainen painopiste, askel rinnakkain portaiden läpi yksi jalka kerrallaan. Kosketa molempien jalkojen kummallakin jalalla. Maa jalkojen palloille. Toista oikealle vasemmalle ja vasemmalle oikealle yhteensä kolme sarjaa.

3

Plyometriset laatikot

Plyometriset laatikot ovat erinomainen tapa rakentaa räjähdysalttiita voimia ja jalkojen nopeutta. Plyometrinen laatikko on pehmustettu tai pehmustamaton kuutio, jonka korkeus on 14–36 tuumaa.

Joissakin suosituimmista plyo-laatikkorakenteista:

• vartenkoronnostolausekkeita, aloita seisomalla laatikon edessä. Käänny laatikkoon yhdellä jalalla ja tuo toinen jalka ylös, kun suoristat molemmat jalat. Astu alas ja toista vastakkaisella puolella yksi rep. Toista 10 kertaa yksi sarja. Täytä kolme sarjaa
• vartensivusuunnassa, aloita seisomalla laatikon puolella. Astu sivusuunnassa laatikkoon yhdellä jalalla ja tuo toinen jalka ylös niin, että seisot laatikon päällä. Sammuta yksi jalka ja tuo toinen jalka maahan. Jatka yhdellä 10 toistoa. Täytä kolme sarjaa.
• vartenruutu hyppää, aloita seisomalla laatikon edessä. Hyppää ylös laatikkoon laskeutumalla molemmilla jaloilla. Hyppää takaisin laatikosta ja hyppää heti takaisin ylös. Jatka yhdestä 10 toistoa. Täytä kolme sarjaa.

4

Sivuttaiset plyometriset hypyt

Sivuttaiset plyometriset hypyt auttavat rakentamaan dynaamista voimaa, koordinointia ja tasapainoa käyttämällä vain urheilijan painoa. Tämä kehittynyt harjoitus on pakollinen kaikille urheilijoille, jotka tarvitsevat sivuttaista voimaa ja koordinointia. Käynnistä hitaasti ja lisää asteittain korkeutta.

Voit tehdä a sivuttainen plyometrinen hyppy:

• Aseta vaippa tai pituus maskin päälle matolle, lattialle, nurmikolle tai kuntosalilattialle. Vältä tämän porauksen tekemistä betonilattialla.
• Taivuta polvillesi syvälle kyykkyasentoon seisomalla jonon toisella puolella jaloillasi enintään lonkan leveydellä.
• Työnnä kantapäät läpi, työnnä itseäsi ylöspäin ja sivuttain linjan toiselle puolelle. Maa pehmeästi ja imeä sokki syvällä kyykkyyn.
• Toista hyppääminen edestakaisin linjan yli pitämällä olkapäitä ja lantion neliöitä ja eteenpäin. Jatka 30–60 sekuntia yhdelle joukolle.
• Lepo ja suorita vielä kaksi sarjaa.

Kun saat vahvempaa, voit hypätä liikunta- ja jopa mataliin esteisiin.

5

Tuck Jumps

Tuck-hyppyjä ovat yksinkertaiset porat, jotka parantavat ketteryyttäsi ja voimaa ilman tarvetta laitteisiin. Ne eivät ainoastaan ​​vahvista nelikulmaisia ​​lihaksia, vaan ne ovat täysin mukana sydän- ja lonkkareunoissa, jotka nostavat polvisi kehoon.

Voit tehdä a vakio tuck-hyppy:

• Seistä jalat olkapään leveys toisistaan ​​polvillasi hieman taivutettuna.
• Taivuta polvet ja hyppää suoraan ylöspäin ja tuo polvet rinnallesi samalla kun olet ilmassa.
• Tartu polviin nopeasti kädet ja anna mennä.
• Laskeutumisen jälkeen toista seuraava hyppy välittömästi 10–12 toistoa varten. Lepo ja suorita vielä kaksi sarjaa.

6

Dot Drills

Dot-harjoitukset kehittävät dynaamista jalka- lujuutta ja lisäävät polven ja nilkan lujuutta ja vakautta. Tämä on hieno pora kaikille urheilulajeille, jotka edellyttävät nopeita muutoksia suuntaan ja kiinteitä laskuja (mukaan lukien jalkapallo, koripallo, racquetball ja hiihto).

Jos haluat tehdä pora-porauksen, sinun on joko hankittava pisteporausmatto tai sijoittettava viisi nauhamerkkiä maahan samalla mallilla kuin viisi noppaa.

Pisteporakoneeseen kuuluu kolme harjoitusta:

• varten käyttää yhtä, aloita jalkasi kahdella pisteellä neliön toisella puolella. Siirry keskipisteeseen molemmilla jaloilla ja siirry sitten kahteen pisteeseen neliön vastakkaisessa päässä. Hyppäämällä taaksepäin keskipisteeseen ja takaisin lähtöasemaan yhden rep. Jatka yhteensä kuusi toistoa per sarja. Täytä kolme sarjaa.
• varten kaksi, noudata samaa mallia kuin harjoitus, mutta hyppää taaksepäin, hyppää ylös ja kierrä noin 180 astetta ennen kuin jatkat takaisin lähtöasentoa. Täytä kolme sarjaa kuudesta toistosta.
• varten käyttää kolmea, aloita jalkasi kahdella pisteellä neliön toisella puolella.Seuraavan askeleen jälkeen siirrä oikea jalka keskipiste, vasen jalka eteenpäin-pisteeseen, oikea jalka eteenpäin-pisteeseen, vasen jalka keskipiste, oikea jalka takaisin lähtöpisteeseen ja vasen jalka takaisin aloituspisteeseen ja vasen jalka takaisin aloituspisteeseen piste. Jatka nopeutta, yhteensä kuusi toistoa. Täytä kolme sarjaa.