Kardio-harjoitukset absoluuttisille aloittelijoille

Oletko valmis harjoittelun aloittelija, joka on valmis aloittamaan sydänkoulutuksen? Voit aloittaa kahdella eri harjoituksella. Kun olet kehittänyt kestävyytesi, voit edetä sydänkestävyyden harjoitteluun.

Nämä harjoitukset ovat sinua varten, jos noudatat jotain seuraavista ehdoista:

• Et ole koskaan käyttänyt.
• Se on ollut kauan, kun olet käyttänyt ja olet valmis palaamaan takaisin.

• Olet ollut tauolla sairauden tai vamman takia ja sinun on aloitettava hidas ja helppo.
• Elämäntapa on juuri istuvuuden määritelmä.

Riippumatta siitä, missä olet tai kuinka kauan se on ollut, voit silti palata työskentelemään vahingoittamatta itseäsi, kyllästymällä tai epäonnistumalla. Ajatuksena on aloittaa pieni tavoite-johdonmukaisuus. Enemmän kuin mitään, johdonmukaisuus on, mitä sinun tarvitsee rakentaa, että liikunta tapa ja nämä harjoitukset on suunniteltu tekemään juuri niin. Jos sinulla on terveydentila tai jos et ole ollut aktiivisena, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista.

Vinkkejä Cardio harjoituksiin

Muista seurata voimakkuutta. Voit käyttää havaitun rasituksen asteikkoa, tavoitesykealueita tai keskustelutestiä. Muokkaa harjoituksia teidän kuntotasolla. Lisää aikaa tai vähennä harjoitteluaikaa tarpeen mukaan. Jos et voi puhua, tuntea huimausta tai tuntea teräviä kipuja, lopeta harjoittelu.

Jos et ole parantunut levon jälkeen, soita lääkärille tarkistaaksesi.

Näkemättömän rasituksen (RPE) avulla voit seurata voimakkuutta asteikolla 1-10. Valitse tahti, jolla voit ylläpitää harjoittelun pituutta. Ei ole väliä kuinka hidas se voisi olla, ajatus on lopettaa harjoittelu ja pysyä lähellä mukavuutta alue.

• RPE Taso 3: Olet mukava, mutta hengität vaikeampaa kuin kun et käytä.
• RPE Level 4: Nyt alkaa hiki hieman, mutta voit silti jatkaa täydellistä keskustelua ilman huomattavaa vaivaa.
• RPE Level 5: Olet nyt vähemmän mukava, hikoile enemmän, mutta voit silti puhua helposti.
• RPE Taso 6: Nyt puhuminen on vaikeampaa, sinä olet vähän hengästynyt.

Kävely ja pyöräily aloittelijoille Cardio Workout rutiinit

Alla olevat harjoitukset näkyvät juoksumattoilla ja paikallaan olevilla pyörillä, mutta ne voidaan todella tehdä millään sydänkoneella tai sen ulkopuolella. Molemmat ovat suunniteltu helpottamaan sinua takaisin sydänkoulutukseen. Suorita kävellä ulkona, jos haluat, tai käytä todellista polkupyörää paikallaan olevan pyörän sijaan, jos sinulla on yksi.

Avain on valita harjoitus ja tehdä suunnitelma pitää kiinni kyseisestä harjoittelusta vähintään kolme päivää viikossa. Jos voit tehdä sen joka päivä, se on vieläkin parempi. Yritä työskennellä samaan aikaan joka päivä, jotta pääset siihen. Se voi olla vaikeaa aluksi, mutta ajan myötä mielesi ja ruumiisi tottuvat siihen.

Pysy ajan tasalla ja jossakin vaiheessa mieli tietää vain, kun on aika harjoittelua. Momentti ja kurinalaisuus ovat suuri osa liikuntaohjelmaa.

• Suorita tämä harjoittelu vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa ja lepää tarvittaessa harjoitusten välillä.
• Jotta voit edistyä joka viikko, lisää jokaiseen harjoitusohjelmaan kaksi tai useampia minuutteja, kunnes voit jatkaa harjoittelua jatkuvasti 30 minuutin ajan.

Aloittelijan 13 minuutin käveleminen Cardio Workout
Tämä kävelevä harjoittelu on täydellinen valinta, jos olet aloittelija ja haluat aloittaa mukavan ja helposti. Se ei vaadi tarvikkeita paitsi hyvää kenkäparia, ja voit tehdä sen ulko- tai sisätiloissa juoksumatto tai elliptinen kouluttaja. Voit vapaasti säätää harjoittelua kuntotason mukaan.
Aika (minuutit)	ponnistus	Kuvaus
3	RPE 3-4	Lämmitä mukavasti.
4	RPE 5	Nosta vauhtia niin, että työskentelet kovemmin, mutta silti pystyt jatkamaan keskustelua.
3	RPE 4	Hidätä vain vähän.
3	RPE 3	Hidasta mukavaan tahtiin jäähtyä
		Kokeile venyttelyharjoitusta sydänsi jälkeen joustavuuden lisäämiseksi ja rentoutumisen helpottamiseksi.
		Yhteensä harjoitusaika: 13 minuuttia

Aloittelijan 10-Minute Bike Cardio Workout
Kiinteä pyörä on toinen erinomainen valinta, olitpa vain aloittamassa tai haluat muuttaa asioita hieman. Polkupyörät tarjoavat vastarintaa, jotta voit työskennellä itseäsi oman kehon painon sijaan, jolloin kehosi aikaa käyttää tottumuksia ilman vaikutusta. Jos sinulla on yhteisiä ongelmia, pyörä saattaa olla paras tapa aloittaa. Muokkaa tätä harjoittelua kuntotason mukaan
Aika (minuutit)	ponnistus	Kuvaus
3	RPE 3-4	Lämmitä mukavasti ja pidä vastus alhaisena.
4	RPE 5	Lisää vastus muutamalla lisäyksellä töihin, mutta silti pystyy puhumaan. Aloitat tunne sen jaloissasi, joten hidasta, jos tunnet liikaa palamista.
3	RPE 3	Vähennä vastustusta ja hidasta mukavaan tahtiin jäähtyä.
		Kokeile venyttelyharjoitusta sydänsi jälkeen joustavuuden lisäämiseksi ja rentoutumisen helpottamiseksi.
		Harjoitusaika yhteensä: 10 minuuttia

Basic Cardio Endurance Workout

Kun olet rakentanut aikaasi aloittelijoilla, olet valmis 35 minuutin sydänkestävyysharjoitteluun. Tämä perus kestävyyskurssi on suunniteltu pitämään sinut keskimäärin voimakkaasti muuttamalla asetuksia, jotta harjoittelu säilyisi hieman mielenkiintoisemmaksi.

Sinun tulee vaihtaa tasojen 5 ja 6 välillä havaitusta rasitustasosta. Näiden kahden välinen ero on hienovaraista, mutta taso 6 vie sinut hieman enemmän pois mukavuuden alueelta. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu huomata ero.

Tämä harjoitus voidaan tehdä käyttämällä mitä tahansa sydän-juoksumattoa, elliptistä, soutulaitetta, paikallaan olevaa pyöräilyä, pyörimiskiertoa, hiihtokonea jne. Voit tehdä sen ulkona nopealla kävelyllä, juoksemalla, polkupyörällä, soutuilla, laskettelulla tai uimalla.

Yksinkertaisesti ylläpitää tasaista tahtia niin kauan kuin voit, lisää voimakkuutta hieman viiden minuutin välein, kunnes jäähtyä. Voit lisätä voimakkuutta useilla tavoilla. Ensinnäkin lisää nopeutta, joka on helppo tehdä useimmissa laitteissa tai ulkokäyttöön. Voit myös lisätä kaltevuutta, mikä on helpompaa tehdä juoksumattoilla, kun taas ulkona sinun on löydettävä mäkeä, jota voidaan käsitellä. Muut koneet mahdollistavat vastuksen muuttamisen, joten sinun on panostettava entistä enemmän, esimerkiksi kiinteällä kierroksella, soutulaitteella tai elliptisellä.

Basic Cardio Endurance Workout
Aika (minuutit)	ponnistus	Kuvaus
5	RPE 3-4	Lämpeneminen: Tämä on helpompaa työtä tai vauhtia, jotta kehosi joutuu vaihteeksi toimimaan korkeammalla vaivalla.
5	RPE 5	Lisää nopeutta, kaltevuutta tai vastustuskykyä lämmitystehosta, niin että työskentelet kohtuullisella tasolla. Tämä on sinun lähtötasosi
5	RPE 6	Nopeuden, kaltevuuden tai vastuksen lisääminen (jos vaihtoehto) nousee 1 - 3 askelta
5	RPE 5	Vähennä takaisin perustasoon, vähentäen nopeutta, kaltevuutta tai vastustusta vastaavasti.
5	RPE 6	Nopeuden, kaltevuuden tai resistanssin lisääminen on 1 - 3 askelta
5	RPE 5	Vähennä takaisin perusviivaan, pienentämällä nopeutta, kaltevuutta tai vastustusta, kunnes olet palannut RPE 5: een.
5	RPE 3-4	Vähennä nopeutta jäähtyä.
		Harjoitusaika yhteensä: 35 minuuttia

Milloin ja kuinka usein tehdään kestävyyskurssi

Tämä harjoittelu on sellainen, joka täyttää vähäisen päivittäisen suosituksen kohtuullisen voimakasta liikuntaa varten terveydelle ja vähentää terveysriskejä. Kun pystyt tekemään tämän harjoituksen ilman rasitusta, voit tehdä sen päivittäin. Jos kohtaat lihaskipuja päivässä tai kahtena tämän harjoittelun jälkeen, voit tehdä sen vain vastaisilla päivillä, jotta lihaksesi tottuvat vaivaa.

Endurance Workoutin käyttäminen painonpudotukseen

Voit jatkaa harjoittelua 60 minuuttiin, jotta voit polttaa enemmän kaloreita laihtumiseen, mutta sinun on tehtävä tämä vähitellen.

• Lisää toinen viisi minuuttia RPE 6: ta ja viisi minuuttia RPE 5: ta 45 minuutin harjoituskerralla ensin, suorittamalla tämä harjoituskerralla.
• Tee harjoittelu viikkoa tällä tasolla ennen kuin lisäät vielä viisi minuuttia RPE 6 ja viisi minuuttia RPE 5 yhteensä 65 minuuttia.

Sana DipHealthista

Onnittelut harjoituksen aloittamisesta. Vaikka jopa 10 minuuttia voi tuntua paljon aluksi, useimmat ihmiset havaitsevat, että he voivat edistyä tasaisesti ja kasvattaa harjoitteluaikaansa. Jos pysytte johdonmukaisesti, muutamassa viikossa sinun tulee pystyä vastaamaan ehdotettuun liikuntamäärään, jonka kaikki tarvitsevat vähentääkseen terveysriskejä ja rakentavat kuntoa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Nykyiset liikuntaohjeet. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset.