6 viikkoa kuntosalille absoluuttisille aloittelijoille

Jos olet ottanut pitkän tauon harjoittelusta tai olet vasta alkanut, tämä kuuden viikon ohjelma on täydellinen paikka aloittaa. Voit luoda harjoitusrutiinin yksinkertaisilla, suoraviivalla harjoituksilla, jotka etenevät viikosta toiseen.

Harjoitukset ovat vain ehdotuksia, eivätkä ne toimi kaikille, joten muokkaa niitä tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi, aikataulusi ja mieltymyksesi mukaan.

Valmistaudu harjoitteluun

1. Katso lääkäriltäsi jos sinulla on vammoja tai olosuhteita.
2. Tallenna tärkeät tilastotiedot jos haluat seurata laihtumisen edistymistä.
3. Valmista harjoituksiisi. Cardio-harjoitukset on suunniteltu toteutettaviksi millä tahansa sydänkoneella tai sen ulkopuolella. Jos koneet eivät ole sinun juttusi, korvaa omat harjoituksesi (videot, luokat, ulkoilu jne.) Tai valitse jotain muuta, jota saatat nauttia.
4. Kerää laitteesi. Voimaharjoitteluun tarvitset erilaisia ​​laitteita, kuten käsipainot, harjoituspallon, kestävyyskaistat, lääketieteellisen pallon ja maton. Jos olet uusi voimaharjoittelu, tutustu perusasiat ja painosi valintaan.

1

Viikko 1/6

Viikko 1 Focus … Seuranta-intensiteetti

Intensiivisyys on tärkeä osa sydänkoulutusta ja oppimisen seuranta voi opettaa sinulle, miten kehosi tuntuu eri toimintojen aikana. Voimakkuuden valvontaan on monenlaisia ​​tapoja mukaan lukien:

• Talk-testi
• Sydämen nopeuden valvonta

Sinun tehtäväsi tällä viikolla on keskittyä harjoitustesi intensiteettiin. Jokaisen sydänkoulutuksen aikana käytä jotain yllä olevista menetelmistä, jotta voit seurata, miten tunnet tuntemasi rasituksen ja sopi ehdotetuille tasoille. Useimmat harjoitukset ovat kohtuullisella tasolla, mikä tarkoittaa, että olet vain ulos mukavuusvyöhykkeestä (mutta ei huffing ja puffing). Kiinnitä huomiota siihen, että tällä viikolla saat tunteen liikunnan intensiteetistä.

Päivä 1: Kardio, voima ja venytys

Nämä harjoitukset ovat lyhyitä ja yksinkertaisia, ja ne vievät sinut noin 35-45 minuuttia.

• Harjoittelu 1: Aloittelija CardioPituus: 20 minuuttia
• Harjoittelu 2: PerusvoimaPituus: 10-15 minuuttiaVaaditut laitteet: Vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Rauhoittava venytys

Päivä 2: Kävely ja venytys

Tänään sinulla ei ole jäsenneltyä harjoitteluaikataulua, vaan yksinkertainen kävely-harjoittelu ja istuva venytys rentoutua hartioille, kaulalle ja selälle.

• Harjoittelu 1: Etsi vähintään 10 minuuttia reipasta kävellä tänään.
• Harjoittelu 2: Istuinveto

3. päivä: Kardio, voima ja venytys

Tänään aikataulusi on sama kuin päivä 1, mutta uudella cardio-harjoituksella. Tänään voit valita joko 13 minuutin kävelykierroksen tai 10 minuutin pyöräilyn, mutta voit yhdistää harjoitukset, jos haluat jotain kauemmin.

• Harjoittelu 1: Aloitteleva kävely tai pyöräilyPituus: 10-13 minuuttia
• Harjoittelu 2: PerusvoimaPituus: 10-15 minuuttiaVaaditut laitteet: Kevyet käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Rauhoittava venytys

4. päivä: aktiivinen lepo

Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:

• Käytä portaita vähintään 3 kertaa tänään
• Käytä lounasaikaasi 10 minuutin kävelymatkan päässä
• Istu harjoituspalloa katsellen televisiota
• Kävele koiraa vielä 5 minuuttia

Päivä 5: Kävely ja venytys

• Harjoittelu 1: Etsi vähintään 10 minuuttia reipasta kävellä tänään.
• Harjoittelu 2: IstuinvetoPituus: 5-10 minuuttia

Päivä 6: Kardio, voima ja venytys

• Harjoittelu 1: Aloittelija CardioPituus: 20 minuuttia
• Harjoittelu 2: PerusvoimaPituus: 10-15 minuuttiaVaaditut laitteet: Kevyet käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Basic Stretch

2

Viikko 2/6

Viikolla 2 näet pieniä muutoksia, joiden avulla voit edistyä hitaasti. Sinulla on uusia, pitempiaikaisia ​​harjoittelua ja sinun tulee tehdä lisätty joukko jokaista harjoittelua voimaharjoittelun aikana.

Kuten aina, muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi, aikataulusi ja tavoitteiden mukaan ja kuuntelemalla kehoa, jolloin tarvitset ylimääräisiä lepopäiviä.

Viikko 2 Keskity … F.I.T.T.

Tällä viikolla painopiste on F.I.T.T. periaate, joka ohjaa meitä harjoitteluohjelmien asettamisessa. Tämä periaate sisältää:

• Taajuus - Tällä viikolla teet 3-kertaista kardiohartsia ja vahvuuskoulutusta kolmesti, mikä seuraa peruskoulutusohjeita alkuvaiheessa ja parantaa terveyttäsi. Edistämme koko ohjelmaa lisäämällä vähitellen lisää harjoittelua.
• Intensiteetti - Ensimmäisten viikkojen aikana keskitytte kohtalaiseen voimakkuuteen tai noin 5-6-tasoon koettuun rasitustasoon. Kun edistyt, vähitellen muuttaa harjoittelusi intensiteettitasoja vuorovaikutteisella harjoittelulla ja muilla tekniikoilla.
• Aika - Harjoitustesi aloitettiin noin 10-20 minuutissa. Joka viikko, vähitellen lisäämme aikaa harjoitteluun, jotta voimme rakentaa kestävyyttä ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
• Tyyppi - On tärkeää aloittaa aktiviteetit, joita pidät, mutta on tärkeää myös ristiin kouluttaa ja sekoittaa asioita niin, että kehosi ja mieli ovat mukana. Myöhemmin ohjelmassa valitset uusia toimintoja, jotka haluat lisätä rutiiniasi.

Kun harjoittelet riittävällä intensiteetillä, ajalla ja taajuudella, näet muutoksia painosi, kehon rasvassa, kestävyydessä ja voimakkuudessa. Kun kehosi sopeutuu nykyiseen FITT-tasoon, on aika manipuloida yhtä enemmän niistä. Tämä ohjelma auttaa sinua oppimaan, miten se tehdään.

Päivä 1: Kardio, voima ja venytys

Sinun kardio-harjoituksesi tällä viikolla perustuu viime viikon peruskoulutukseen ja lisätty 5 minuuttia. Sinun vahvuustunnuksesi on sama, mutta teet 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja lyhyt lepo välillä.

• Harjoittelu 1: 25-Minute Cardio
• Harjoittelu 2: PerusvoimaPituus: 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttiaVaaditut laitteet: vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto
• Harjoittelu 3: Rauhoittava venytys

Päivä 2: Kävely ja venytys

Tänään teet kävelykierrosta, mutta lisätty 5 minuuttia. Lopetat istuvan venytyksen selässä, kaulassa ja olkapäissä.

• Harjoittelu 1: Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
• Harjoittelu 2: Istuinveto

3. päivä: Kardio, voima ja venytys

Uusi sydänkoulutuksesi sisältää vuorokauden harjoittelun millä tahansa koneella tai aktiviteetilla.

• Harjoittelu 1: PerusvälitPituus: 21 minuuttia
• Harjoittelu 2: PerusvoimaPituus: 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttiaVaaditut laitteet: vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Rauhoittava venytys

4. päivä: aktiivinen lepo

Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin pystyt, ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:

• Pelaa aktiivista peliä, kuten Wii Fit Plus
• Tee joitain rutistuksia tai työntöjä, kun katsot televisiota
• Sammuta televisio aikaisin ja työnnä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa
• Kävele koiraa vielä 5 minuuttia

Päivä 5: Kävely ja venytys

• Harjoittelu 1: Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
• Harjoittelu 2: Istuinveto

Päivä 6: Kardio, voima ja venytys

• Harjoittelu 1: 25-Minute Cardio
• Harjoittelu 2: PerusvoimaPituus: 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttiaVaaditut laitteet: vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto
• Harjoittelu 3: Rauhoittava venytys

3

Viikko 3/6

Tällä viikolla näet joitakin suuria muutoksia aikataulusta aiempina viikkoina. Parannamme anteen jakamalla sydän- ja voimaharjoittelua, antamalla sinulle 3 päivää sydän- ja 2 päivää kestävää harjoittelua. Jakamalla harjoituksesi voit antaa enemmän energiaa jokaiseen rutiiniin, mikä voi parantaa suorituskykyasi ja tehdä enemmän harjoittelun ajalla.

Viikko 3 Keskity … Seuranta etenee

Yksi tärkeimmistä asioista, joita teet harjoitustöissänne, on seurata edistymistäsi. Tietäen, missä olet ja miten parannatte, on välttämätöntä pysyä motivoituneina ja tietäen, että olet oikealla tiellä. Joitakin ideoita:

• Painonpudotus - Painonpudotus on suosittu tapa arvioida, miten teet, mutta muista, että laihtuminen on usein hitaampaa kuin odotamme, ja se voi kestää viikkoja tai kuukausia nähdäksesi merkittäviä muutoksia. Voit mitata tämän punnitsemalla itsesi, tekemällä mittaustuloksia, ottamalla kehon rasva testattu ja / tai huomaat miten näytät tai miten vaatteesi sopivat.
• Harjoitukset valmistuivat - Toinen tapa seurata edistymistäsi on keskittyä vähemmän tuloksiin ja enemmän matkalle. Jos haluat laihtua, tiedät, että sinun pitää säännöllisesti käyttää. Tavoitteen asettaminen tiettyjen harjoittelujen suorittamiseksi joka viikko voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä prosessiin juhlittaessa saavutuksiasi.
• Terveysparannukset - Harjoitus voi tehdä enemmän sinulle kuin vain auttaa sinua laihtua. Se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin, antamaan enemmän energiaa tai tekemään päivittäisiä tehtäviä helpommin. Ajattele, mitä haluat parantaa (esim. Pystyä kävelemään ylös portaita työssä ilman, että voit päästää ulos, leikkiä lapsesi tai isovanhempien kanssa väsymättä jne.) Ja merkitä sen viikoittain tarkistuslista. Joka viikko, tarkista itseäsi nähdäksesi kuinka pitkälle olet tullut.
• Vahvuus ja kestävyys - Se on motivoivaa, kun näet ja tunnet olevasi vahvempi. Seuraten, kuinka monta sarjaa, toistoa ja kuinka paljon painoa käytät joka viikko voi kertoa, jos tulet vahvemmaksi ja huomaat, kun harjoitukset helpottavat.

Päivä 1: Cardio ja Stretch

Nykypäivän kardioharjoitus perustuu edellisiin harjoituksiin, jotka kestävät jopa 30 minuutin jatkuvan harjoittelun.

• Harjoittelu 1: 30-Minute Cardio
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

Päivä 2: Vartalon kokonaisvoima ja jooga

Nykypäivän vahvuuskoulutus tarjoaa enemmän harjoituksia kuin aikaisemmat harjoitukset, mikä merkitsee enemmän intensiteettiä ja haasteita. Tässä harjoittelussa suoritat 2 sarjaa 15 toistusta jokaisesta harjoituksesta, joka kestää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.

• Harjoittelu 1: Kokonaislujuusvoima
• Pituus: 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttia
• Vaaditut laitteet: Käsipainot, painike (korvaavat käsipainot tarvittaessa), askele tai penkki, harjoituspallo ja vastusnauha.
• Harjoittelu 2: 10-minuutin jooga (valinnainen)

3. päivä: aktiivinen lepo

Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin pystyt, ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:

• Käytä askelmittaria koko päivän ja yritä saada vähintään 5000 askelta
• Kävele talon ympärillä joka kerta, kun kaupallinen mainos tulee suosikki TV-ohjelmasi aikana
• Kävele 2 kierrosta parkkipaikan ympärillä töissä ennen kuin lähdet sisään
• Kävele koiraa vielä 5 minuuttia

Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch

Tämän päivän uusi väliharjoittelu lisää harjoitteluaikaasi 25 minuuttiin, ja se vie sinut myös hieman kauemmas mukavuusalueellasi.

• Harjoittelu 1: Interval CardioPituus: 25 min
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

Päivä 5: Kokonaislujuus

• Harjoittelu 1: Kokonaislujuusvoima
• Pituus: 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttia
• Vaaditut laitteet: Käsipainot, painonappi (korvaavat käsipainot tarvittaessa), askelmoottori tai painopenkki, harjoituspallo ja vastusnauha.

Päivä 6: Cardio ja Stretch

• Harjoittelu 1: 30-Minute Cardio
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

4

Viikko 4/6

Tällä viikolla meillä on hengähdystapa, jotta voimme päästä uuteen harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että suoritat samat harjoitukset kuin viime viikolla ilman uusia rutiineja, haasteita tai muutoksia. On tärkeää antaa itsellesi aikaa miettiä harjoituksia, työskennellä työharjoitteluun ja selvittää, miten asiat menevät.

Keskity … Palkitse itsesi

Pysyminen motivoituneina liikuntaan ei ole aina helppoa, mutta se auttaa palkitsemaan itseäsi tavoitteiden saavuttamiseksi. Tällä viikolla tavoitteena on kuvata palkita itsesi. Joitakin ideoita:

• Ajoittaa hieronta, kasvohoito tai muu kylpylähoito
• Lataa uusi musiikki
• Kestää jonkin aikaa lukea kirjaa, kuunnella musiikkia tai rentoutua
• Suunnittele tulevaisuuden matka tai seikkailu
• Vietä aikaa tehdä suosikkiasi

Miten palkitsisit itsesi tällä viikolla? Suunnittele nyt, jotta voit odottaa sitä koko viikon ajan.

Päivä 1: Cardio ja Stretch

• Harjoittelu 1: 30-Minute Cardio
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

2. päivä: Kokonaisvoimakkuus

• Harjoittelu 1: KokonaislujuusvoimaPituus: 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttiaVaaditut laitteet: käsipainot, tanko, askel tai paino penkki, liikuntapallo ja vastusnauha

3. päivä: aktiivinen lepo

Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin pystyt. Joitakin ideoita:

• Kerää vähintään 20 minuuttia kävelyä tänä päivänä
• Ilmoita "Ei TV-iltaa" ja pelaa pelejä perheesi kanssa
• Katso, kuinka monta aktiviteettia voit tehdä tänään ilman istumista
• Istu harjoituspallolla työskennellessäsi tietokoneessa

Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch

• Harjoittelu 1: Interval Cardio
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

Päivä 5: Kokonaislujuus

• Harjoittelu 1: KokonaislujuusvoimaPituus: 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttiaVaaditut laitteet: käsipainot, tanko, askel tai paino penkki, liikuntapallo ja vastusnauha

Päivä 6: Cardio ja Stretch

• Harjoittelu 1: 30-Minute Cardio
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

5

Viikko 5/6

Tällä viikolla pääset ohjelman loppuun, ja viime viikon loman jälkeen lisäämme haasteita jälleen uudella harjoittelulla ja bonuspäivällä. Tämä tarkoittaa, että käytät tällä viikolla 6 päivää, vaikka se on aina valinnainen.

Viikko 5 Focus On … Stress Relief

Tällä viikolla haluan sinun keskittymän stressitasoksi. Erityisesti kuinka stressaantunut olet ja oletko harjoitteluasi helpottamaan jotain stressistä? Olipa kyseessä intensiivinen sydän tai rentouttava venytys, liikunta voi auttaa lievittämään jännitystä, parantamaan keskittymistasi ja antamaan sinulle energiaa päivittäin.

Mieti, miten tunnet harjoituksesi jälkeen. Tuntuuko sinut energiseksi ja valmis kohtaamaan päivän? Jos näin on, olet oikealla tiellä. Jos sinusta tuntuu tyhjentyneen, se voi olla merkki siitä, että teet liikaa ja tarvitset enemmän lepoa.

Päivä 1: Cardio Medley ja Stretch

Nykypäivän kardioharjoittelu vie 40 minuutin rutiinilla juoksumatto, elliptinen kouluttaja ja paikallaan pysyvä pyörä.

• Harjoittelu 1: Cardio Medley
• Vaaditut laitteet: Juoksumatto, elliptinen ja paikallaan oleva pyörä (tai kaikki kolme sydänkonetta)
• Harjoittelu 2: Basic Stretch

Päivä 2: Total Body Supersets ja Jooga

Nykypäivän vahvuustutkimus vie sinut seuraavalle tasolle uusilla (ja tiukemmilla) harjoituksilla ja uudella tyylillä, joka lisää voimakkuutta ja säästää aikaa.

• Harjoittelu 1: Total Body SupersetsPituus: 40-60 MinTaso: Beg / IntVaaditut laitteet: barbell (voi tarvittaessa alamomentteja täällä), erilaiset painotetut käsipainot, askeleen tai penkki ja harjoituspallo
• Harjoittelu 2: Aamu- ja ilta-jooga

3. päivä: aktiivinen lepo

Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla.

Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch

Tänään saat uudet intervalliharjoittelun, joka sisältää sekä kukkulat että sprintit, jotka työntää intensiteetin tason 8 tasolle tässä havaitussa jännitysdiagrammissa.

• Harjoittelu 1: Interval CardioPituus: 30 min
• Harjoittelu 2: Istuinveto

Päivä 5: Total Body Supersets

• Harjoittelu 1: Total Body SupersetsPituus: 40-60 MinVaaditut laitteet: eri painotetut käsipainot, askeleet tai alustat, barbellit ja harjoituspallo

Päivä 6: Cardio ja Stretch

Tämän päivän harjoittelu on yksinkertaista ja suoraviivaista, liikkuu tasojen 5 ja 6 välillä.

• Harjoittelu 1: Cardio EnduranceHarjoittelu 2: Stretch with Bands

Päivä 7: Bonus Cardio

Tällä viikolla lisäämme haastetta lisäämällä bonuskuntoharjoittelua.Valitse jokin aktiviteetti ja työskentele tasaisella, kohtalaisella vauhdilla ainakin 20 minuutin ajan.

6

Viikko 6/6

Onnittelut sen tekemisestä tähän asti! Harjoitusohjelmaa ei ole helppo aloittaa, ja sitä on vaikeampi ylläpitää. Olet tehnyt juuri tämän kiinni ohjelmassa.

Meillä on tällä viikolla samaa aikataulua ja harjoituksia, joita olet seurannut viime viikolla, joten ei ole olemassa merkittäviä muutoksia huolta.

Viikko 6 Keskity.. Mitä seuraavaksi?

On tärkeää säilyttää vauhti, jonka olet työskennellyt niin vaikeasti luoda, joten mieti, mitä seuraavaksi. Yksi vaihtoehto on jatkaa samoilla harjoituksilla tai käyttää alla olevia ideoita etenemään:

• Harjoituksen edistyminen - Tässä artikkelissa kuvataan, kuinka voit muuttaa harjoittelusi enemmän haasteita varten.
• Harjoittelun vaihtaminen - Tässä opit vaihtamaan vahvuustesi.

Päivä 1: Cardio Medley ja Stretch

• Harjoittelu 1: Cardio MedleyPituus: 40 minVaaditut laitteet: juoksumatto, elliptinen ja paikallaan pysyvä pyörä (tai kaikki kolme sydänkonetta)
• Harjoittelu 2: Basic Stretch

Päivä 2: Total Body Supersets ja Jooga

• Harjoittelu 1: Total Body SupersetsPituus: 40-60 MinTaso: Beg / IntVaaditut laitteet: barbell (voi tarvittaessa alamomentteja täällä), erilaiset painotetut käsipainot, askel tai penkki ja harjoituspallo
• Harjoittelu 2: Aamu- ja ilta-jooga

3. päivä: aktiivinen lepo

Tiedät mitä tehdä täällä.

Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch

• Harjoittelu 1: Interval CardioHarjoittelu 2: Istuinveto

Päivä 5: Total Body Supersets

• Harjoittelu 1: Total Body SupersetsPituus: 40-60 MinVaaditut laitteet: käsipainot, askeleet, barbellit ja liikuntapallo

Päivä 6: Cardio ja Stretch

• Harjoittelu 1: Cardio EndurancePituus: 35 min
• Harjoittelu 2: Stretch with Bands

Päivä 7: Bonus Cardio

Voit tehdä saman Bonus Cardion kuin viime viikolla, tai valita jotain uutta.