Fitness-harjoitukset absoluuttisille aloittelijoille

Jos olet aloitusharjoittaja tai se on ollut pitkään, kun olet työskennellyt, saatat miettiä, mistä aloittaa.

Kuinka paljon sydäntäsi pitäisi tehdä ja mitä vahvuuskoulutusta? Miten asetat sen kaikki sisään välttäen saada liian kipeä tai, pahempaa, loukkaantua?

Ensimmäinen askel on oppia, kuinka perustaa harjoitusohjelma. Onneksi sinun ei tarvitse selvittää itseäsi. Asiantuntijat ovat jo selvittäneet tärkeimmät komponentit laadukkaiden harjoittelujaksojen luomiseen ja keskittymiseen F.I.T.T.

Keskity F.I.T.T.

F.I.T.T. Perusoppaat ohjaavat harjoittajia täydellisen harjoitteluohjelman perustamisesta riippumatta siitä, harjoitatko sydäntä, voimaharjoittelua tai molempia. Tämän periaatteen avulla voit muokata harjoittelun eri osa-alueita tekemällä muutoksia, etenemällä korkeammalle tasolle ja pitämällä asioita mielenkiintoisina.

Nämä ovat F.I.T.T. ja miten niitä voi muuttaa harjoitusohjelmaan:

• Taajuus: Tämä viittaa siihen, kuinka usein käytät. Jos tarkastat alla olevaa ohjelmaa, huomaat, että harjoittelet kardio kolme kertaa ja voimaharjoittelua kolme kertaa, mikä seuraa peruskoulutusohjeita alkuvaiheessa ja parantaa terveyttäsi. Ajan mittaan voit lisätä harjoittelun taajuutta kehittäessän kestävyyttä ja tuntea enemmän liikuntaa.
• Intensiteetti: Tämä viittaa siihen, kuinka kovaa työskentelet. Kun aloitat, sinun keskitytään sydänkoulutukseen kohtuullisella intensiteetillä tai noin 5-6-tasolla 10 pisteen havaitulla rasitustasolla. Kun edistyt, voit vähitellen muuttaa harjoituskertojen intensiteettitasoja väliharjoittelulla.
• Aika: Tämä viittaa siihen, kuinka pitkään harjoituksesi ovat. Kardio-harjoituksesi alkavat 20-25 minuutissa. Joka viikko lisää muutamia minuutteja kardio-harjoituksille, jotta eteneminen olisi liian kovaa.
• Tyyppi: Harjoitustyyppi voi olla kävelyä, juoksua, pyöräilyä jne. On tärkeää aloittaa aktiviteetteja, mutta myös tärkeää on risteyttää junaa ja sekoittaa asioita niin, että keho ja mieli ovat mukana. Kun olet luonut harjoitustyön, harkitse erilaisia ​​toimintoja, jotta asiat kiinnostaisivat.

Kun harjoittelet riittävällä intensiteetillä, ajalla ja taajuudella, näet muutoksia painossa, kehon rasvassa, kestävyydessä ja voimakkuudessa. Kun kehosi sopeutuu nykyiseen FITT-tasoon, on aika manipuloida yhtä tai useampaa niistä.

Harjoittelu on vain ehdotuksia, eikä se toimi kaikille, joten muokkaa niitä tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi, aikataulusi ja mieltymyksesi mukaan.

Jos sinusta tuntuu ylimääräistä kipeä tai väsynyt, pidä lepopäivä. Jos sinusta tuntuu, että sinua ei haasteta, lisää intensiteettiä, kestoa tai taajuutta toimimaan kovemmin.

Basic Cardio Workout aloittelijoille

Voit käyttää mitä tahansa sydänkonetta tai aktiviteettia tähän harjoitusohjelmaan. Kardio-koneisiin kuuluvat juoksumatto, elliptinen kouluttaja, kiinteä pyöräily, soutulaite, hiihtokone ja stairstepper. Cardio-toimintaan kuuluu nopea kävely, juoksu, pyöräily ja uinti.

Suorita harjoittelun kaikki osat, asettamalla nopeus, kaltevuus, vastus tai luiskat vastaamaan ehdotettuja havaitut rasitustasot. Tämä on hyvin subjektiivista, ja se voi viedä muutamia harjoitteluja, jotka sopivat yhteen kuinka tunteit kuinka paljon työtäsi tekevät.

Sinun lähtötasosi pitäisi tuntua vaikeammalta kuin lämmetä, jolloin sinut poistuu mukavuusalueelta. Muista, että asetukset saattavat muuttua kun pääset syvemmälle harjoitteluun ja alkaa väsyä. Ajatuksena on löytää lähtöpisteesi aina, missä se voi olla, vaikka sinun onkin lyhennettävä nopeutta, kaltevuutta, vastustusta jne. Muuta harjoittelu tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi mukaan. Hidastaa tai lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua, huimausta tai hengenahdistusta.

1. Lämmitä helposti tai kohtalaisesti (5 minuuttia). Sinun pitäisi tuntea olonsa mukavaksi ja kyetä puhumaan helposti. Anna sydämesi sykkeen nousta vähitellen lisäämällä hitaasti vauhtia, vastustusta. tai kallistuvat koko lämmittelyn aikana. Tämä on havaitun rasituksen 4.
2. Perusviiva (5 minuuttia): Nopeuden, kaltevuuden tai resistanssin lisääminen (tai yhdistelmän käyttäminen) perusviivan löytämiseksi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla vain vähän pois sinun mukavuusvyöhykkeestänne ja tuntuu työskentelevältä, mutta kykenevältä puhua, 5: n havaitusta rasituksesta.
3. Lisää kaltevuutta, vastustusta tai ramppeja (2 minuuttia): Aloita yhdellä tai kahdella kerralla kerrallaan ja siirry sinne, kunnes tuntuu toimivan hieman kovempaa kuin lähtötasolla. Tämä on 6: n koettu jännitys.
4. Vähennä kaltevuutta, vastustusta, ramppeja tai nopeutta (3 minuuttia): Palaa perusviivaan.
5. Lisää kaltevuutta, vastustusta tai ramppeja (1 minuutti), kunnes tuntuu toimivan hieman kovempaa kuin lähtötaso.
6. Palaa lähtötilaan (3 minuuttia). Vähennä kaltevuutta, vastustusta, ramppeja ja / tai nopeutta lähtötasoon.

1. Lisää kaltevuutta, vastustusta tai ramppeja (1 minuutti), kunnes tuntuu toimivan hieman kovempaa kuin lähtötaso.
2. Palaa lähtötilaan (3 minuuttia). Vähennä kallistus-, vastus-, ramppeja ja / tai nopeuksia.
3. Cooldown (2 minuuttia): Vähennä kaltevuutta, vastus, ramppeja tai nopeutta, kunnes työskentelet mukavalla tasolla lopettaaksesi harjoittelun.

Sinun harjoitusviikko

Kardio-harjoitus ensimmäisen ja kuuden päivän aikana on 25 minuuttia pitkä, mutta sinun pitää harjoittelua kuntotasolla. Jos haluat aloittaa 10 tai 15 minuuttia vain nähdäksesi, miten asiat tuntuvat, voit tehdä sen.

Sinulla on myös erittäin vahva harjoitus, jota voit tehdä joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Se on sinun valintasi. Vahvuuskoulutukseen kuuluu kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja lyhyt lepo joukon välillä.

Aloittelijan voimaharjoittelu

Lopetat rentouttavan 5 minuutin venytyksen. Saattaa olla kiusausta ohittaa se, mutta venytys on yhtä tärkeä kuin sydän- ja voimakoulutus. Se helpottaa jännitystä ja antaa keholle mahdollisuuden palata sen esikäyttötilaan.

8 Rentouttava ulottuvuus koko keholle

Päivä 1: Kardio, voima ja venytys

• Harjoittelu 1: 25-minuutin Basic Cardio Workout
  • Tyyppi: Kardio
  • Pituus: 25 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Mikä tahansa sydänkone
• Harjoittelu 2: Perusvoima
  • Tyyppi: Voimaharjoittelu
  • Pituus: 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Basic Stretch
  • Tyyppi: Joustavuus
  • Pituus: 5 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Ei mitään.

Päivä 2: Kävely ja venytys

Tänään on eräänlainen kuin toipumispäivä ja mahdollisuus tehdä hieman valoa. Vaikka strukturoitu harjoitus on sinulle hieno, liikkuminen päivittäin voi myös vaikuttaa yleiseen kaloreitiseen polttamiseen. Tänään teet sen ja lopetat istuvan venytyksen selästä, kaulasta ja hartioista.

• Harjoittelu 1: Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
• Harjoittelu 2: Istuinveto
  • Tyyppi: Joustavuus
  • Pituus: 5-10 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Ei mitään.

3. päivä: Kardio, voima ja venytys

Sinulla on tänään erilainen kardioharjoittelu, johon liittyy hieman kevyen harjoittelun. Tämä tarkoittaa, että työnnät vain vähän ulos mukavuuden alueesta, mutta ei liian kaukana. Vain tarpeeksi, jotta voit kokeilla rajoituksiasi. Voit tehdä sen millä tahansa valitsemallasi koneella tai aktiviteetilla. Kuten aikaisemmin, vahvuustuntisi pysyy samana kuin edellinen harjoittelu ja tietenkään älä unohda päätyä venytykseen.

• Harjoittelu 1: Perusvälit: Tämä on samanlainen kuin peruskardio rutiini, mutta hieman lyhyempi ja intensiivisempi harjoittelu.
  • Tyyppi: Kardio
  • Pituus: 21 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Mikä tahansa sydänkone
• Harjoittelu 2: Perusvoima
  • Tyyppi: Voimaharjoittelu
  • Pituus: 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Basic Stretch
  • Tyyppi: Joustavuus
  • Pituus: 5 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Ei mitään.

4. päivä: aktiivinen lepo

Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:

• Toista aktiivinen exergame, kuten Wii Fit tai mikä tahansa, joka saa sinut liikkeelle.
• Tee joitain rutistuksia tai työntöjä, kun katsot televisiota.
• Sammuta televisio aikaisin ja työnnä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa.
• Kävele koiraa vielä 5 minuuttia.
• Kierrä liikuntapalloa.

Päivä 5: Kävely ja venytys

Jälleen tänään on kuin aktiivinen elpyminen. Löydät vain aikaa kävellä, kerralla tai levitä koko päivän, ja sitten venyttää.

• Harjoittelu 1: Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
• Harjoittelu 2: Istuinveto
  • Tyyppi: Joustavuus
  • Pituus: 5-10 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Ei mitään.

Päivä 6: Kardio, voima ja venytys

Harjoittelusi tänään ovat samat kuin ensimmäisenä päivänä. Jos tunne kärsivällisiä tai väsyneitä tässä vaiheessa, saatat haluta ottaa ylimääräisen lepopäivän tai tehdä vain kaksi päivää sydän- ja voimaharjoittelua. Tässä kokeilu tapahtuu, kun selvität, mitä keho voi ja ei voi tehdä.

• Harjoittelu 1: 25-Minute Cardio
  • Tyyppi: Kardio
  • Pituus: 25 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Mikä tahansa sydänkone
• Harjoittelu 2: Perusvoima
  • Tyyppi: Voimaharjoittelu
  • Pituus: 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
• Harjoittelu 3: Basic Stretch
  • Tyyppi: Voimaharjoittelu
  • Pituus: 5 minuuttia
  • Taso: Aloittelija
  • Vaaditut laitteet: Ei mitään.

Sana DipHealthista

Sinulla on perusrakenne tämän viikoittaisen harjoitteluohjelman kanssa. Käytä F.I.T.T. periaate etenee viikosta toiseen lisäämällä enemmän taajuutta, korkeampia intensiteettejä, raskaampia painoja, pidempia harjoituksia tai erilaisia ​​harjoituksia.