8 Mini-harjoitusta, jotka toimivat koko kehonne

Vuosikymmeniä sitten, harjoittelu oli jotain, mitä teimme hauskanpidolle ja hyvälle tuntemiselle, mutta nykyään harjoittaminen ei ole ylellisyyttä, se on välttämättömyys. Olemme siirtyneet aktiivisesta yhteiskunnasta sellaiseen, joka viettää suurimman osan ajastaan ​​takana. Istumme töissä, kun katsomme televisiota, pelataan videopelejä, ajoamme useimmat meistä istuvat paljon enemmän kuin me seisomme tai liikkuvat. Istuminen liikaa lisää kaikenlaisia ​​terveysriskejä, kuten tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia ja jopa varhaista kuolemaa.

Me kaikki tiedämme, että meidän on harjoitettava, ja me kaikki tiedämme täydellisen ohjelman perusteet: Cardio, vahvuuskoulutus ja joustavuusharjoitukset. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kun tarkastellaan tyypillistä harjoitteluaikataulua, joka sisältää kaikki nämä komponentit, näet kuinka kovaa se sopii kaiken sopivaan, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu, jota useimmat meistä tekevät.

Siinä missä mini-workouts tulevat sisään. Lyhyt liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin pitempi, jatkuva liikunta, jos teet ne oikealla tavalla. Todellinen avain toimii kovalla työllä siihen aikaan.

Lyhyen harjoittelun edut

Liian usein ajattelemme, että meidän on harjoitettava tunteja tai pidempään, mutta asiantuntijat ovat oppineet muutoin. Lyhyt harjoittelu on omia etuja, kuten:

• Painonpudotus - yksi tutkimus julkaistiin Lehdessä lihavuudesta että korkean intensiteetin ajoittainen liikunta voi tehokkaammin vähentää kehon rasvaa sekä vatsa rasvaa.
• Kuntokeskuksen parannukset - Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että nopea, nopea, voimakkuudeltaan vähintään 7 minuutin harjoitus voi tarjota samoja etuja kuin pitkällä aikavälillä tai tunnin noston painoilla.

• Helpompi aikataulu - On paljon helpompaa sopeutua 10 minuutin harjoitteluun kuin esimerkiksi sydän- tai voimakoulutuksen tunti.
• Paranna terveyttäsi - toinen julkaisu julkaistiin Diabetologia todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset hyötyivät enemmän välein kävelystä kuin jatkuvasta kävelystä.
• Harjoittelua on helpompi pitää kiinni - On helpompaa sitoutua useisiin lyhyempiin harjoituksiin, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti luonut harjoitustyön, joka tarttuu.

Intensiivisyyden pitäminen

Todellinen avain lyhyiden harjoitusten tekemiseen on työskennellä korkealla intensiteetillä. Mitä lyhyempi harjoittelu, sitä vaikeampi sinun pitäisi työskennellä, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.

On olemassa erilaisia ​​tapoja työskennellä kovemmin lyhyemmässä ajassa, mukaan lukien:

• Erittäin voimakas väliharjoittelu - Tämäntyyppinen harjoittelu voi sisältää useita sarjaan suuria iskuja tai suuren voimakkuuden liikkeitä peräkkäin hyvin lyhyillä lepakoilla.
• Tabata-harjoittelu - Tabatalla voit tehdä 4 minuuttia suuritehoista työtä, suorittamalla erittäin voimakasta harjoittelua 20 sekunnin ajan ja lepäämään 10: een, toistamalla harjoituksen kestoa.
• Suuri intensiteetti piiri koulutus - Tämä koskee yhdistelmäpaino harjoituksia, jotka saavat syke ylös ja voit työskennellä useita lihaksia samanaikaisesti.
• Metabolic conditioning - Met con on eräänlainen korkean intensiteetin harjoittelu, johon liittyy haastavia koko kehon harjoituksia, joilla on hyvin lyhyet toipumisvälit.

Bonuksena tällaiset harjoitukset lisäävät jälkipolttoa tai kalorien määrää kehosi polttaa harjoittelun jälkeen.

Asenna se kaikki sisään

Joten, tiedät, että voit tehdä lyhyt liikuntaa - mitä näistä harjoituksista näyttäisi? Alla olevat mini-harjoitukset antavat sinulle käsityksen siitä, miten voit luoda lyhyet harjoituksesi.

Jokainen harjoitus, joka voidaan tehdä 5-15 minuutissa, keskittyy yhteen lihasryhmään tai yhden kuntoalueen alueeseen ja sisältää erilaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on pitää intensiteetti koko harjoittelulle.

Miten

• Jos haluat koko kehon kokemuksen, voit tehdä kaikki harjoitukset kerralla tai eri aikoina koko päivän.
• Kiireisen aikataulun mukaan saatat tehdä yhden tai useamman harjoituksen joka päivä. Varmista, että sallit lihaksesi lepäävän vähintään yhden päivän välillä liikuntaa.
• Jokaista harjoittelua varten keskity liikuttamiseen harjoituksesta toiseen, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa. Tämä pitää voimakkuuden korkeana, jotta saat kaiken irti jokaisesta harjoittelusta.
• Tarkkaile intensiteettiäsi. Sinun pitäisi työskennellä kovasti, noin tasolle 7-9 tällä havaitulla rasitustasolla. Voit myös käyttää sykemittaria varmistaaksesi, että olet sykealueen yläosassa.
• Varmista, että lämmität (ks. Lämpöharjoittelu alla) ennen jokaista harjoittelua ja anna itsellesi aikaa venyttää harjoittelun jälkeen.

varotoimet

Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on jonkinlainen tila tai vammoja ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia. Aina ohittaa tai muokata mitään liikettä, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Lämmitä harjoittelu

Tarvittavat varusteet: Ei mitään

Miten

• Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia tai, jos sinulla ei ole ajastinta, tee noin 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
• Mene yhdestä siirtymisestä seuraavaan, vähän tai ei lainkaan.
• Nosta asteittain liikkumisaluetta, jotta sydämesi syke voi nousta kohtalaiseen voimakkuuteen.

Aika	Liikunta	RPE
30 s	Astu koskettamalla - Astu oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, ottakaa kädet ylös. Astu takaisin ja astu vasempaan. Jatka etenemistä edestakaisin, jolloin liikkeitä kasvaa lämmitettäessä.	Taso 4
60 s	Step outs - Kun oikean jalan paino vie vasemman jalan sivulle. Kosketa lattiaa ja tuo jalka takaisin alkuun. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt.	Taso 4-5
30 s	Polvi murskataan - Kun käsivarret ovat yläpuolella, paina oikeaa jalkaa, vedä vasenta polvea ylös vedettäessäkädet alas. Laske ja toista, käytä ylävartaloa ja ydintä. Siirrä niin nopeasti kuin pystyt.	Taso 4-5
30 s	Suora jalka potkaisee - Nosta oikea jalka suoraan ylös ja ympyröi oikea käsi ympäri ja alaspäin kohti kärjää. Toista toisella puolella, vuorotellen molemmin puolin 30 sekunnin ajan.	Taso 4-5
30 s	Sivutelineet - Ota kädet ylös ja ulos puolelta, kuten tavoitepostit. Nosta oikeaa polvea ylös ja yritä koskettaa polvea kyynärpäähän alentamatta käsiä. Ala ja toista toisella puolella.	Taso 5
	Toistaa
Harjoitusaika: 6 minuuttia

Harjoittelu 1: Kardio

Tämä kardioharjoittelu alkaa peruskardioharjoituksilla ja vähitellen kasvaa voimakkuudeltaan suurella intensiteetillä, suurilla iskuharjoituksilla.

Miten

• Lämmitän jälkeen siirrä oikealle alla lueteltuihin kardioharjoituksiin.
• Tee jokainen harjoitus 30 sekunnin ajaksi liikuttaen harjoituksesta toiseen ilman lepää välillä, jos voit.
• Intensiivisyys on kumulatiivinen, joten sinun on vaikeampi saavuttaa harjoittelun loppu.
• Jos toistat piiriä, levätä noin 30 tai 60 sekuntia ennen sukellusta.

Aika	Liikunta	RPE
30 s	Jog on paikallaan - Aloita lenkillä paikoillaan tai talon ympärillä, liikuttaessasi käsiäsi ylös ja alas voiman lisäämiseksi.	Taso 4
30 s	Korkea polvilenkit - Jog on paikallaan, jolloin polvet nousevat niin korkealle kuin mahdollista, ainakin lonkatasolle. Lisää voimakkuutta kiertämällä käsiä.	Taso 5-6
30 s	Plyo lunges - Aloita lyöntiasennossa ja hypätä, vaihtamalla jalat ilmassa ja laskeutumaan taivutettuun toiseen jalkaan eteenpäin.	Taso 7
30 s	Plyo-liittimet - Tämä on kuin hidas hyppytila. Hyppää jalat leveäksi alhaiseen kyykkyyn ja hyppää ne takaisin yhteen kiertämällä käsiä.	Taso 7
30 s	Burpees - Kyykky laittaa kätesi lattialle. Hyppää tai astu takaisin lankkuun. Hyppää tai astu jalat takaisin, nouset ylös ja hyppää (valinnainen).	Taso 8
30 s	Vangin kyykky hyppää - Aloita jalat hip-leveys toisistaan ​​ja kädet pään taakse. Laske squat ja sitten hyppää niin korkealle kuin pystyt. Maan polvet pehmeästi takaisin kyykkyyn.	Taso 8-9
30 s	Burpee kyykky: Aloita lankkuasennossa ja hyppää jalat laajaan asentoon kyykkyyn, kädet ylös. Ala, hyppää jalat takaisin ja toista. Pidä kyykky alhaalla jokaiselle edustajalle.	Taso 8-9
30 s	Puddlejumpers- Ota jättiläinen askel oikealle puolelle. Mene toiselle puolelle ja jatka meneillään, niin nopea, matala ja leveä kuin mahdollista.	Taso 8-9
30 s	Jään katkaisijat - Aloita kyykkyasentoon ja keksi ylös varpaat tai hypätä, kiertäen oikea käsi ympäri ja alas kaatamalla, kun laskeutuu. Nouse ylös varpaisiin, tällä kertaa leikkaamalla vasemmalla kädellä.	Taso 8-9
30 s	vuorikiipeilijät - Paina työntöasennossa jalat sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt.	Taso 8-9
Toistaa
Harjoitusaika: 10 minuuttia

Harjoitus 2: Alaosa

Tämä harjoitus tekee todella alemman ruumiisi viidellä harjoituksella, jotka kohdistavat kitkat, lantion ja reidet. Jotkut harjoitukset lisäävät voimakkuutta ja säästävät polttovaihtoa. Yritä käyttää raskaimpia painoja, jotta saat kaiken irti tästä harjoittelusta.

Laitteet

Erilaiset painotetut käsipainot, liukulevy, paperilevy tai pyyhe (jos olet kovapuusta)

Miten

• Tee jokainen harjoitus ehdotetusti, pitäen kaikki siirrot hitaasti ja valvotusti.
• Siirrä harjoituksesta toiseen ilman levätä kesken, jos voit.
• Toista piiri kahdesti entistä tehokkaampaan harjoitteluun.

Liikunta	Asettaa / Reps
Pulsing Squats - Pidä raskaita painoja, kallista niin alhaiseksi kuin pystyt. Pidä tätä asentoa ja sitten hitaasti pulssissa vain muutama tuumaa. Pulssi kahdeksalle edustajalle, nouskaa ylös, lepää lyhyesti ja toista neljä kertaa.	4 sarjaa 8 pulssista kyykkyjä
1.5 Lunges - Aloita lyöntiasennossa, jossa on painavia painoja. Laske laskeutumaan, työnnä sitten puoliväliin. Laske alas taaksepäin ja paina sitten ylöspäin. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan toistoa jokaiselle jalkalle.	8
Kuormitukset yläpuolelle paina ja kääntää taaksepäin - Pidä painoja reiden edessä ja kärkikää lantiosta peräkkäin. Kun tulet takaisin ylös, ottakaa painot yläpuolella ja tee käänteinen lunge jokaisella jalalla, pitäen painot suoraan ylös.	8
Yksi jalka istuu ja liukuu - Käytä liukulevyä, paperilevyä tai pyyhkeitä, jos olet kovapuusta, pidä molemmissa käsissä raskaita painoja rinnassa. Aseta oikean jalan kanta levylle tai pyyheliinalle ja taivuta vasenta polvea, liu'uttamalla oikea kantapää suoraan edessäsi.Toista ja vaihda sitten sivuja.	12
Laaja kyykky painonvaihto - Jalkaa jalat leveällä ja pienellä kulmalla. Pidä oikeassa kädessä erittäin painavaa painoa ja taivuta polvet kyykkyyn. Polvien on pysyttävä samansuuntaisina varpaiden kanssa. Aseta paino lattialle ja seiso. Seuraavalla kyykkyllä ​​nosta paino toisella kädellä. Jatka kyykyssä ja vuorottelevat kädet.	12
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Harjoittelu 3: Rinta

Rintakehäsi on yksi ylimmän ruumiin suurimmista lihaksista, ja on olemassa erilaisia ​​harjoituksia jokaisen pecs-osan työstämiseksi. Nämä viisi liikettä osuvat siihen kovaa, antaen sinulle suuren yleisurunan harjoittelun.

Tarvittavat varusteet

Erilaiset painotetut käsipainot

Miten

• Aloita lämmittämällä ja liikuttamalla harjoituksia toisensa jälkeen, lyhyillä lepakoilla.
• Yritä käyttää niin paljon painoa kuin pystyt.
• Varmista, että venytät harjoittelun lopussa.

Liikunta	Asettaa / Reps
Punnerruksia - Aloita kädet ja varpaat tai tee nämä polvillasi muutosta varten. Käsillä, jotka ovat leveämpiä kuin hartiat, abs-harjattu ja taaksepäin taivutettu, taivuta kyynärpäät ja laske työntö niin pitkälle kuin pääset. Palaa hitaasti ylös ja toista.	2 sarjaa 16 toistoa
Chest Flies- Löytää lattialle tai penkille ja pidä painoja rintakehässä kämmenten sisään päin. Pienellä mutkalla kyynärpäissä aloita kätesi sivuille, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella. Vedä painot takaisin ylös ja toista.	2 sarjaa 16 toistoa
Y rintakehä - Valehdella penkillä ja pidä painoja kyynärpäät taivutettuna ikään kuin aiot tehdä rintapuristinta. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot yhteen rinnan yli, laske takaisin alas ja toista 10 kertaa.	10 toistoa
Punnerruksia - Tee yksi 16 pudotusryhmää. Valitse haluamasi versio.	16 edustajaa
1.5 Rintapuristimet - Menkää ja pidä painoja suoraan rintakehän yli. Taivuta kyynärpäät rintakehän painallukseen ja paina sitten painoja puoliväliin. Laske painot uudelleen ja paina sitten ylöspäin. Se on yksi edustaja.	10 toistoa
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Harjoitus 4: Lavat

Tässä harjoittelussa on vain viisi harjoitusta, mutta ne kaikki keskittyvät deltoideihin, etusuuntaisiin, medialäisiin ja takana oleviin deltoideihin. Joissakin harjoituksissa on myös jonkin verran muutoksia, jotka lisäävät aikaa jännitteillä ja pitävät voimakkuutta menossa.

Laitteet

Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha

Miten

• Varmista, että lämmität ennen harjoittelua.
• Tee jokaisen harjoituksen ehdotetulla tavalla, lepää hetkeksi, jos harjoituksessa on useampi kuin yksi sarja.
• Yritä käyttää suurinta painoa, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
• Tee yksi joukko lyhyempää harjoittelua varten, toista harjoitukset pidemmälle, voimakkaammalle harjoittelulle.

Liikunta	Asettaa / Reps
Yläosat puristetaan - Aloita seisomaan asentoihin, jotka on taivutettu 90 astetta. Käsiisi pitäisi näyttää tavoitepostina. Paina painot yläpuolella ja laske alas alas ja toista. Kiinnitä abs niin, että et kaata takaisin.	2 sarjaa 12 toistoa
Etu-, sivu- ja sivusuuntaiset - Pidä painoja reiden edessä ja nosta ne suoraan lavan tasolle, kädet suorina ja lattian suuntaisina. Säilyttää ne suoraan, avata kädet sivuille ja laskea ne niin, että he ovat lantion vieressä. Seuraavan rep, tee kääntö-nostin kädet ylös sivulle, sitten edessä ja sitten alas. Se on yksi edustaja.	8 edustajaa
Sivusuuntainen nousee huipputason pulsseilla - Pidät painoja sivuillasi nosta painoja ylös ja ulos sivuille lavan tasolle. Pidä ja paina painoja ylös ja alas vain muutaman tuumaa neljä kertaa. Laske ja toista yhteensä kahdeksan edustajaa.	8 edustajaa
Bentoverin suorakaidehihnan puristin - Kierrä nauha jalkojen alla ja pidä kahvoja. Vihje lannasta ja pitäen käsivarret suorana, paina kädet takaisin niin, että ne ovat juuri ylävartalon yläpuolella. Pulssi kahdeksan laskee, laske ja toista kahdeksan toistoa varten.	8 toistoa, 8 pulssia edustajaa kohden
Takana oleva delt lentää taajuusalueella - Pidä kädet ja polvet ja pidä bändin toinen puoli oikean käden alla pitäen sen paikallaan. Tartu toisesta päästä vasemmalla kädellä ja nosta vasen käsi suoraan ylös olkapäälle, joka johtaa kyynärpäähän ja puristaa takaa ja olkapäätä. Säädä käsiasentoa lisäämällä tai vähentämällä jännitystä.	16 toistoa puolelta
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Harjoitus 5: Takaisin

Nämä harjoitukset kohdistavat kaikki selän lihakset, mukaan lukien ylävartalon, lantion ja alaselän kaikki viidessä liikkeessä. Punnerruspenkkien ja vastuskaistojen sekoittumisen ansiosta voit lyödä kaikki lihakset eri tavoin.

Laitteet

Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha

Miten

• Lämmitä lämmittämällä yläpuolella tai lämmittämällä jokaista liikuntaa.
• Tee jokainen harjoitus ehdotetulla tavalla, lepää hetkeksi sarjoihin, jos on enemmän kuin yksi.
• Tee yksi piiri tai kauemmin intensiivisempi harjoittelu tehdä kaksi piiriä.

Liikunta	Asettaa / Reps
Yksi varren rivi - Pidä raskaita painoja, taivuta taaksepäin taakse pitämällä paino lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä paino ylös, purista selkä ja ottakaa kyynärpää ylävartalon tasolle. Laske ja toista kummallakin puolella.	2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella
Yksi varsi taaksepäin - Valitse kevyempi paino ja päästä samaan asentoon kuin yksi varren rivi, joka on litteä ja litteä. Tällä kertaa pidä kevyesti mutka kyynärpäässä, kun nostat käsivartesi ylöspäin ja ulos sivulle puristamalla olkapäät yhteen. Laske ja toista kummallakin puolella.	2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella
Bentoverin pulssisuojaryhmät - Kierrä vastusnauha jalkojen alle ja tartu nauhaan jalkojen lähellä, jos tarvitset enemmän jännitystä. Vedä kyynärpäitä riviin ja hitaasti pulssia 12 kpl.Ala, lepää lyhyesti ja toista neljä sarjaa.	4 sarjaa 12 pulssia
Band korkea rivejä - Kierrä nauha vankkarakenteisen esineen ympärille ja astu taakse pitämällä kahvat. Ota kädet ylöspäin, kämmenet alaspäin. Kädet tulisi olla rinnassa. Taivuta kyynärpäät ja vedä kahvat takaisin, purista lavan siivet ja vedä kyynärpäät juuri vartalon ohitse. Pulssi 12 toistoa varten, alempana ja toista neljän sarjan osalta.	4 sarjaa 12 pulssia
deadlifts - Pidä raskaita painoja, seisovat jalat lonkkaan leveydeltään, painavat reiden edessä. Vihje lannasta ja pidä taaksepäin tasainen ja abs, laske painot niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä pieni polvi polvissa. Tule takaisin aloittamaan ja toistamaan.	12 edustajaa
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Harjoittelu 6: Triceps

Kaikkien harjoitusten tekeminen, yksi toisensa jälkeen, kohdistuu kaikkiin tricepien alueisiin. Yritä käyttää raskaita painoja ja pitää lepoajat vähintään, jotta saat kaiken irti tästä harjoittelusta.

Laitteet

Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha

Miten

• Varmista, että lämmität ennen tämän harjoituksen tekemistä.
• Tee jokainen harjoittelu ehdotetulla tavalla. Lepätä lyhyesti sarjoiden välillä, jos on useampi kuin yksi sarja.
• Tee yksi piiri, jos olet lyhyt ajallaan, lisää toisen piirin vaikeampaan harjoitteluun.

Liikunta	Asettaa / Reps
Valehtelevat triceps-laajennukset - Menkää alas ja pitä painot suoraan ylös hartiat, kämmenten päin. Taivuta kyynärpäät ja laske painot alas korvien vieressä. Purista triceps takaisin aloittaaksesi ja toista.	2 sarjaa 12 toistoa
Dips - Istu tuolilla ja pudota painosi kädet, nostamalla lonkat ylös. Taivuta kyynärpäitä suihkussa, eivätkä ne ole alle 90 astetta ja pitävät lantion lähellä tuolia. Paina takaisin ylös ja toista.	4 sarjaa 8 edustajaa
Triceps takavarikoi pyörimällä - Pidä painoja, taivuta ja vie selkä rinnakkain lattiaan, taaksepäin ja abs-tuki. Vedä kyynärpäät ylös ja pidä ne siellä. Laita molemmat kädet suoraan takaisin ja ylhäältä, käännä kädet niin, että ne kattavat katon. Laske ja toista.	16 edustajaa
Istutetut triceps-laajennukset - Istu pitämällä yhtä raskaan käsipainon molemmissa käsissä, suoraan pään yli. Taivuta kyynärpäät ja laske paino pään takana pitämällä kyynärpäät irti. Nosta se ylös ja toista.	12 edustajaa
Kaistasidokset pulssilla - Kierrä nauha jalkojen alla ja pidä kahvoja molemmissa käsissä. Vedä kyynärpäitä ylös ja pidä ne kiinni, kun työnnä kädet suoraan takanasi. Taivuta kyynärpäät muutama tuumaa ja laajenna ne taas sykkiväksi kahdeksan edustajaa varten.	4 sarjaa 8 edustajaa
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Harjoitus 7: Biceps

Haulikot voivat yleensä käsitellä erilaisia ​​harjoituksia ja paljon painoa. Seuraavassa viidessä harjoituksessa on joitain klassisia liikkeitä, joista osa on tehty eri aikoina lisätäkseen voimakkuutta.

Laitteet

Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha

Miten

• Lämmitä ennen harjoittelua.
• Yritä siirtyä harjoituksesta toiseen ilman levätä, jos voit.
• Venytä käsiasi harjoituksen jälkeen.

Liikunta	ripsi
Biceps kiharat - Pidä raskaita painoja, kämmenten edessä reiden edessä. Kiedo painot hitaasti ylös olkapäitä kohti ja laske hitaasti. Viimeisen edustajan on oltava erittäin haastava.	2 sarjaa 12 toistoa
Hammer kiharat - Pidä raskaita painoja, mutta tällä kertaa kämmenet kasvavat sisään. Purista painoja ylös ja alas hitaasti.	2 sarjaa 12 toistoa
Band hullu 8: n - Kierrä nauha jalkojen alla ja pidä kahvat. Käännä kahvat puolivälissä kahdeksan edustajaa vasten. Aloita nyt liikkeen päällä ja laske kahvat puolivälissä kahdeksan edustajaa kohden. Viimeisten kahdeksan edustajaa tekevät täydet hauis-haudat.	24 edustajaa
Pitoisuus kiharat - Istu penkillä tai tuolilla ja pidä raskaita painoja oikeassa kädessä. Taivuta ja ripusta paino alas, tukemalla oikeaa kyynärpäätä oikean reiden sisäpuolella. Hitaasti kiertele painoa kohti olkapäätä. Laske ja toista kaikki toistot ja vaihda sitten sivuja.	12 edustajaa
Saarnaaja kiharaa palloa - Polvilla, makaile pallon yli ja pidä painoja, kyynärpäät tukevat palloa ja taivutetaan. Laske painot palloa pitkin, pitämällä hieman mutkaa kyynärpäissä pohjassa. Taivuta painot ylös ja toista.	12 edustajaa
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Harjoitus 8: Core

Tämä ydintäkurssi sisältää erilaisia ​​seisomaan ja lattiaan liittyviä harjoituksia, jotka kohdistavat abs- ja alaselän eri intensiteettitasoilla.

Laitteet

Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha

Miten

• Lämmitä ennen harjoitusta tai suorita tämä harjoittelu yhden edellisen harjoittelun jälkeen.
• Tee jokainen harjoitus, yksi toisensa jälkeen. Jos on useampi kuin yksi sarja, lopeta hetkessä sarjoiden välillä.

Liikunta	ripsi
Overhead kyykky - Seisota jalat leveällä painolla kussakin kädessä. Ota oikea käsi suoraan ylöspäin pitäen toisen käden kiinni. Pidä oikea kyynärpää lukittuna ja katso ylös painosta, jos voit. Tästä asennosta alempi kyykkyyn, pitäen käsivarsi ylöspäin. Seisota ja toista ennen sivunvaihtoa.	12 edustajaa
Bändin polvenostimet - Pidä nauha kädet muutaman tuumaa erilleen ja pidä jännitystä nauhalla. Ota kädet suoraan ylös ja tuo oikea polvi ylös ja ulos sivulle, kun tuo oikea käsi, jota bändi opetti edelleen, kohti polvea. Laske ja toista ennen sivunvaihtoa.	12 edustajaa
Hämähäkkimies - Päästä lankkuasento kädet ja varpaat. Tuo oikea polvi ulos sivulle ja oikealle kyynärpäälle. Astu takaisin ja toista toisella puolella.	2 sarjaa 12 toistoa
Lankku - Päästä kyynärpäihin ja varpaisiin tai muutokseen voi levätä käsiisi tai lepää polvilla lattialla. Pidä jopa 60 sekuntia tai kauemmin, jos voit.	Pidä 30-60 sekuntia
Sivuhihnavaunut - Istu lattialle, joka lepää oikealla lonkan päällä, polvet taivutettuina. Tartu kyynärvarteen ja pidä polvet lattialla nosta lantiota lattialta puristamalla viistot. Laske ja toista ennen sivunvaihtoa.	12 edustajaa
Toistaa
Harjoitusaika: 10-15 minuuttia

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-lyhyt harjoitusjoukot (oikealla intensiteetillä) tarjoavat suuria painonpudotuksellisia etuja. ACE Fitness. / Prosourcearticle / 3746 / super- lyhyen liikunta-jaksoja-at-the-oikeus.
• Boutcher, Stephen H. "Suurten intensiteettien ajoittainen liikunta ja rasvan menetys." Lehdessä liikalihavuudesta 2011 (2010).