Miten leivin sooda voi parantaa urheilullista suorituskykyä

Muuten natriumvetykarbonaattina (NaHC03) tunnetulla leivin soodalla on suosittu kemiallinen yhdiste. Natriumbikarbonaatti on tunnettu leivän, luonnollisen puhdistusaineen ja myös hammastahnassa esiintyvän hapanmuodostusaine. Saatat olla laatikko, joka on sijoitettu ruokakomeroosi tai istuu jääkaapissa. Tämä yhteinen leivonta-aine on laajalti tutkittu ja näyttää myös auttavan lihaksia voimakkaissa harjoituksissa.

Leivinpoistoaine

Soda on todella suosittu harjoituslisä. Mukaan American College of Sports Medicine, natriumbikarbonaatti on yksi johtavista ergogeenisistä apuvälineistä.Urheilijat ja henkilöt, jotka osallistuvat voimakkaaseen liikuntaan, käyttävät ruokasoodaa, joka auttaa lievittämään lihasväsymystä ja parantamaan suorituskykyä.

Natriumbikarbonaatin (NaHC03) lisäravinteet ovat erityisen suosittuja korkean intensiteetin harjoitusten lyhyiden ajon aikana. Sprinterit, uimarit ja ratsastajat ovat tehneet parempaa suorituskykyä ottamalla ruokasoodaa ennen kilpailua. Lisätutkimukset ovat osoittaneet, että leivin sooda on hyödyllinen 30-60 minuutin kestävien haastavien harjoitusten aikana.

harjoitukset

Korkean intensiteetin harjoitusten aikana kehomme vapauttaa kemikaaleja lihaskudokseen. Metaboliset sivutuotteet laktaatti ja vety muodostuvat lihassoluihin. Vaikka suurin osa sivutuotteista on puskuroitu, jotkut jäävät lihassoluihin ja luovat happaman ympäristön. Happamuus liittyy suoraan kehomme pH-tasoihin. Lisääntynyt happamuus muuttaa pH-tasoja, jotka aiheuttavat lihaksemme palamista ja väsymystä.

Tutkimusten mukaan natriumvetykarbonaatin (NaHC03) ottaminen ennen liikuntaa auttaa huuhtelemaan metabolisia sivutuotteita lihaskudoksesta. Julkaistu International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "NaHCO3: n nauttiminen on ehdotettu tehokkuuden parantamiseksi lisäämällä solunulkoista puskurointikapasiteettia." Tämä tarkoittaa, että ruokasoodan käyttö tapahtuu kehomme solutasolla, mikä luo lihaksillemme paremman kemiallisen ympäristön.

Tasapainotetut pH-arvot

Kehon toiminta on optimaalinen, kun pH on tasapainoinen tai neutraali. Kehon happamuutta ja emäksisyyttä mitataan pH: lla, asteikolla, joka kulkee 0: sta 14: een. Kehomme on happaminta nollassa ja kaikkein emäksisin klo 14. Useita prosesseja on käynnissä kehossamme neutraalin pH: n ylläpitämiseksi 7: ssä. pystyä vähentämään korkean intensiteetin harjoituksen aiheuttamaa happamaa ympäristöä.

Kun kehomme ympäristö muuttuu liian happamaksi, voimme kokea haitallisia terveysvaikutuksia. Sydän, maksa ja munuaiset voivat olla liikaa, mikä voi johtaa kroonisiin terveysolosuhteisiin. Liian suuri happamuus voi myös lisätä lihaskipua ja atrofiaa (tuhlausta).

Leivin sooda on tullut tunnetuksi hapon tasapainottamiseksi kehossamme, parantumisessa ja hyvässä ennaltaehkäisevässä lääketieteessä. Urheilijat ja kuntosaliharrastajat arvostavat terveyshyötyjä ja käyttävät sitä usein voidakseen käyttää niitä.

Urheilun tehostaminen

Korkean intensiteetin harjoittelu merkitsee kehomme vapauttaa vetyioneja. Vety on metabolinen jätetuote, joka aiheuttaa happaman ympäristön ja vähentää urheilullista suorituskykyä. Tutkimukset osoittavat, että natriumbikarbonaatti puskuroi hapot sitoutumalla niihin. Tämä sitoutuminen mahdollistaa tehostetun energiantuotannon haastavien harjoitusten aikana.

Kun happotasot säilyvät neutraaleilla tasoilla, lihaksemme toimivat tehokkaammin. Energia-aineenvaihdunta lisääntyy ja tutkimukset osoittavat, että lihaksemme voivat ylläpitää pidempiä harjoituksia. Mukaan American College of Sports Medicine leivin sooda on tehokas puskurointiaine terveellisen pH: n ylläpitämiseksi ja urheilun suorituskyvyn parantamiseksi.

Tutkimus

EU: ssa julkaistu tutkimus Journal of Applied Physiology tutkittiin natriumbikarbonaatin nauttimisen vaikutuksia välikoulutuksen aikana. Tutkimuksessa mitattiin, kuinka sooda muutti lihaskudoksen happamuutta (vetyioneja) korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Myös urheilullinen suorituskyky arvioitiin.

Tutkimukseen osallistui 16 nuorta, terveellistä virkistävästi aktiivista naista. Testausprotokollat ​​sisälsivät lihaksen biopsioita, verikokeita ja ennen ja jälkeen tapahtuvaa testausta perusviivan lukemien määrittämiseksi. Tarkat tiedot säilytettiin. Naiset jaettiin kahteen ryhmään ja testattiin kahdeksan viikon koeaikana kolmella harjoituskerralla viikossa.

Ryhmälle 1 annettiin natriumbikarbonaattia (NaHC03), jonka annos oli 0,2 grammaa painokiloa kohti 90 ja 30 minuuttia ennen korkean intensiteetin välistä koulutusta. Ryhmälle 2 annettiin samanlainen annos plaseboa. Intervallitestaus tehtiin kiinteällä pyörällä. Osallistujat suorittivat testin aikana 2 minuutin sprintin välein, jotka etenivät lukumäärällä.

Tutkimustulokset osoittavat, että leivin sooda vähentää merkittävästi vetyioneja veressä ja solutasolla lihaskudoksessa. ”Lisäksi NaHCO3: n nauttiminen vähentää solunsisäisiä vetyioneja voimakkaan jatkuvan ja välinharjoituksen aikana.” Raportoitiin myös, että natriumbikarbonaatin nauttiminen lisää lihasproteiinisynteesiä (kasvu).

Tutkimuksen mukaan leivin sooda voi pienentää maitohappoa intervallikoulutuksen aikana ja parantaa lyhytaikaisen kestävyyden suorituskykyä.

Ei-tukevat havainnot

EU: ssa julkaistu tutkimus International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ilmoitti natriumvetykarbonaatin (NaHCOH) nielemisen ja intervallikoulutuksen vaikutuksista korkeasti koulutetuilla ratsujilla. Tutkimuksessa mitattiin myös sitä, miten lihan sooda muutti lihaskudoksen happamuutta (vetyioneja) korkean intensiteetin harjoituksen aikana.

Tutkimukseen osallistui kaksitoista nuorta, tervettä Australian kilpailijaa. Tutkimusprotokollan osana vaadittiin tiukkaa perustason testausta. Rowerit suorittivat kaksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) viikoittain ja neljän viikon ajan. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään ottamalla joko natriumbikarbonaattia (0,3 gramman annos painokiloa kohti) tai lumelääkettä 90 minuuttia ennen (HIIT). Verinäytteet otettiin koko tutkimuksen ajan bikarbonaatti- ja pH-tasojen mittaamiseksi.

Tutkimustulokset eivät osoittaneet ylimääräistä parannusta 2000 metrin soutuaikana natriumvetykarbonaatin nauttimisella verrattuna lumelääkkeeseen. Soda-soodaa käyttävien osallistujien teho oli kuitenkin hieman lisääntynyt.Koska vertailukelpoiset havainnot olivat triviaaleja, tutkijat viittaavat krooniseen NaHCO₃-nielemiseen aikana, jolloin harjoittelun aikana ei todellakaan paranneta suorituskykyä.

Ergogeeninen tuki

American College of Sports Medicine julkaisi katsauksen natriumbikarbonaatin ergogeenisista vaikutuksista. Ergogeeniset apuvälineet suorituskyvyn parantamiseksi ovat yleisiä ja leivin sooda on yksi suosituimmista. Natriumbikarbonaatti (leivin sooda) -terveyshyödyt ovat tuottaneet kroonista tutkimusta jo vuosikymmeniä.

Arviointi tehtiin kattamaan tärkeät alueet ”Annoksen koko, nielemisen ajoitus ja käyttötyyppi, jotka hyötyvät puskurien käytöstä” kuten leivin sooda.

Joitakin hienoja arvosteluita:

• Normaali terve toimiva lepo valtimoveren pH-arvo mittaa 7,4 ja tyypillisesti 7,0 ihmisen lihassa. Voimakkaat harjoitukset saattavat laskea valtimoveren pH-arvoa 7,1: een ja laskea 6,8: een lihaskudoksessa.
• Ihmiskeho pysyy pH-tasapainossa sisäisten puskurointitoimintojen avulla, jotka ohjaavat vetyionien muodostumista ja poistamista. Natriumvetykarbonaatin on osoitettu puskurevan ja suojaavan kehoa sitoutumalla vetyioneihin.
• Urheiluun liittyvä tutkimus korkean intensiteetin harjoituksista, Lindh, A.M et ai., osoitti parannettuja uintiaikakokeita kilpailijoille, jotka nauttivat natriumbikarbonaattia 90 minuuttia ennen niiden tapahtumaa.
• Parempi urheilullinen suorituskyky havaittiin Bishop et ai. tutkimukset ja toistuvien uintinopeusjaksojen aikana kilpailijoille, jotka käyttävät natriumbikarbonaattia ergogeenisenä apuna.
• On suositeltavaa, että valmentajat ja urheilijat testaavat vasteitaan puskurointiaineisiin, kuten leivin soodaan, parantamaan urheilullista suorituskykyä ennen kilpailua.
• Noin 10% käyttäjistä ei näytä sietävän hyvin natriumvetykarbonaatin lisäystä.
• Vaikuttaa siltä, ​​että optimaalinen natriumbikarbonaatin annostus on enintään 0,3 grammaa painokiloa kohti, jotta vältetään maha-suolikanavan (GI) häiriöt.
• Tutkimustulokset saattavat vaihdella, koska natriumbikarbonaatin käyttö ennen annosta ja ajoitus eivät ole samanarvoisia. Tämä olisi kuin omenoiden vertaaminen appelsiineihin.
• Vaikuttaa siltä, ​​että lyhyen ja pitkän aikavälin korkean intensiteetin harjoitukset voivat hyötyä natriumbikarbonaatin lisäyksestä, vaikka jatkuva tutkimus on perusteltua.

Suositeltava annostus

EU: ssa julkaistu tutkimus International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ehdottaa, että "paras prosessi bikarbonaattikuormitukseen sisältää 0,3 g / kg BM: n puhtaan NaHCO3: n." Tämä näyttää olevan optimaalinen määrä happamuuden (pH) tasapainottamiseksi veren ja lihaskudoksen välillä.

Tutkimuksen mukaan se on myös suositeltavaa ottaa natriumvetykarbonaattia 120–150 minuuttia ennen liikuntaa ja yhdistettynä pieneen korkeaan hiilihydraattilämpötilaan. Tämä vähentää epätoivottujen ruoansulatuskanavan oireiden mahdollisuutta.

Haittavaikutukset

Kaikki eivät pysty käyttämään natriumbikarbonaattia urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Noin 10% käyttäjistä kokee ruoansulatuskanavan (GI) kärsimystä. Jotkut urheilijat ovat yrittäneet jakaa suositellut 0,3 grammaa painokiloa kohti koko päivän tämän ongelman poistamiseksi.

Muut urheilijat ovat vähentäneet natriumbikarbonaatin määrää ja käyttäneet onnistuneesti 0,2 grammaa painokiloa kohti ennen liikuntaa.

EU: ssa julkaistu tutkimus Fysiologian ja urheilun kansainvälinen lehti ilmoitettu natriumbikarbonaatti ei välttämättä ole hyödyllinen kaikille. Neljä tutkimusosapuolta joutui lopettamaan testauksen vakavan ruoansulatuskanavan (GI) kärsimyksen vuoksi. Se oli myös suositeltavaa, ”yksilöiden tulisi selvittää, vastaavatko ne SB: n täydentämistä ennen kilpailua.”

Bonus Info

On näyttöä siitä, että natriumbikarbonaatti voi parantaa urheilullista suorituskykyä. ”Lisäaineen turvallisuuden osalta se on yhtä yleistä ja vaarallista kuin tavallinen leivin sooda, koska se on juuri sitä.” Ainoa haittapuoli on mahdollinen ruoansulatuskanavan häiriö. Myös niiden, jotka tarvitsevat rajoittaa suolan saantiaan, on oltava tietoisia natriumin lisääntymisestä leivin soodassa.

Vaikka havainnot ovat hyviä, leivin sooda tai jokin ergogeeninen apu urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on aina henkilökohtainen valinta.