Intervalliharjoittelu aloittelijoille
Sisällysluettelo:
- Alkeiskurssiharjoittelu
- Sinun Interval Workout
- Tarvittavat varusteet
- Ohjeet
- Aloittelijan Cardio Interval Workout - 21 minuuttia
Sprintti-treeni | Lifted x Cosmo (Lokakuu 2024)
Jos olet uusi liikunta, olet luultavasti kuullut intervalliharjoittelusta, harjoittelumenetelmästä, jonka olet vienyt ulos mukavuusvyöhykkeestänne tietystä ajasta ja sitten talteen.
Mikä on hienoa intervalliharjoittelusta, on se, että on olemassa erilaisia tapoja tehdä se. Edistyneemmät harjoittajat voivat työskennellä erittäin voimakkaasti ja päästäkseen anaerobiseen energiavyöhykkeeseen, jossa happea on huippuluokkaa.
Syyvälikoulutus on niin suosittua, koska työskentely korkeilla intensiteeteillä auttaa luomaan kestävyyttä nopeammin ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mikä on hyvä laihtuminen.
Ei vain, mutta se tekee harjoituksesta mielenkiintoisempaa. Sen sijaan, että menisitte samalla tahdilla koko harjoittelulle, sekoitat asioita, jotka voivat tehdä harjoittelun näyttävän lyhyemmältä kuin se todellisuudessa on.
Alkeiskurssiharjoittelu
Saatat ihmetellä, voitko tehdä väliopetusta, jos et ole veteraani harjoittaja ja vastaus on kyllä. Aloittelijat voivat saada paljon välien koulutuksesta.
Ei vain voit vaihtaa liikuntaa, tehdä heistä hieman hauskempaa, annat keholle mahdollisuuden tottua työskentelemään vain hieman kovemmin.
Tuloksena on, että työskentelet vain hyvin lyhyellä ajanjaksolla, mikä tekee siitä miellyttävämmän harjoittelun. Se on paljon parempi kuin pitkävartinen harjoittelu tai toisaalta yrittää työskennellä suurella intensiteetillä harjoittelun keston ajan.
Sinun Interval Workout
Seuraava harjoittelu on hyvä paikka aloittaa, jos olet aloittelija. Se on 21 minuuttia pitkä, ja siinä on työjaksoja, jotka ovat saaneet työntää vain hieman ulos mukavuutta alueelta.
Tämä tarkoittaa sitä, ettet ole hengästyneitä tai surkeita, vaan yksinkertaisesti työntää itseäsi vain vähän, täydellinen tapa rakentaa vahva sydäntasaus terveiden ja painonpudotusten saamiseksi.
Tarvittavat varusteet
Harjoitus näytetään käyttämällä juoksumattoa nopeuden ja kaltevuuden muutoksilla, mutta voit käyttää mitä tahansa haluamaasi koneeseen tai harjoitella harjoittelua ulkona.
Elliptinen kouluttaja tai paikallaan oleva polkupyörä ovat hyviä valintoja, mutta voit myös tehdä reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä ulkona.
Käytä vain työaikaa nopeuden, kaltevuuden ja / tai vastuksen lisäämiseksi riippuen siitä, minkä tyyppistä toimintaa olet tekemässä.
Ohjeet
- Työryhmät: Käytä koneen asetuksia (kallistus, nopeus, vastus, ramppeja jne.) Jokaisen "työryhmän" kohdalla voimakkuuden lisäämiseksi. Ulkopuolella, lisää nopeutta tai löytää kukkulan. Sinun pitäisi työskennellä mukavuutesi vyöhykkeeltä, mutta ei niin kovaa, että tunnet huimausta tai kevyesti. Se on vain hieman epämiellyttävä.
- Palautussarjat: Jokaista lepojoukkoa alentamalla näitä samoja asetuksia tai hidastamaan / laskemaan ulkokäyttöä, kunnes olet taas vauhdissa. Sinun tulisi olla kokonaan talteen ennen seuraavaa työtä.
- Muokkaa nopeutta ja voimakkuutta kuntotason mukaan: Jos et ole valmis suurempaan intensiteettiin, on älykäs mennä voimakkuudelle, johon olet tyytyväinen. Samoin, jos tämä ei näytä olevan tarpeeksi sinulle, voit vapaasti nopeuttaa tai lisätä kaltevuutta tai vastustusta.
- Tarkkaile intensiteettiäsi: Näkemättömien rasitustasojen (RPE) määrä auttaa sinua seuraamaan intensiteettisi 1-10 asteikolla tällä havaitulla rasitustasolla. Lepo-ohjelmien aikana pysy noin 4-5 RPE: llä. Työn aikana aseta noin 5-6 RPE. Työ- ja lepo-sarjojen välillä ei ole suurta eroa, vaan haluat työskennellä hieman vaikeammin työjoukon aikana.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vammoja tai olosuhteita.
Voit myös käyttää tavoitesyke-laskinta ja / tai puhetestiä harjoituksen voimakkuuden valvomiseksi.
Kun olet valmis edistymään, voit lisätä vain toisen työryhmän / levyn asetusparin. Jos haluat jatkaa, lisää toinen joukko harjoittelua tai vain yksi harjoittelu viikossa.
Kokeile tällaista intervalliharjoitusta muiden toimintojen avulla, jotta voit vaihtaa asioita, parantaa kestävyyttäsi ja auttaa lisäämään enemmän kaloreita. Tämä jatkuva kasvu harjoittelun keston ansiosta pääset parempaan muotoon vähitellen tekemättä niin kovasti, että aloita välttää työskentelyä.
Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?10K: n kävelykoulutusohjelma aloittelijoille
Harjoittele kävelemään ensimmäistä 10 km: n kävelyä alkeiskouluttajien harjoitteluun. Kehittyneet kävelijät voivat myös käyttää sitä nopeuden ja kestävyyden luomiseen.
Harjoitus aloittelijoille - ravitsemus aloittelijoille
Ravitsemus on keskeinen osa alussa harjoittajia, jotka haluavat muodostaa ja laihtua. Hanki perusasiat terveellisen, ravitsevan ruokavalion luomiseen kuntosi tavoitteiden saavuttamiseksi.
Intervalliharjoittelu aloittelijoille Taso 3
Tämä kardiointervalliharjoittelu 30 minuutin harjoitus aloittelijoille käyttää 3 minuutin helppoa / 1 minuutin kovaa sarjaa. Voit tehdä sen kaikilla kardio-laitteilla.