10K: n kävelykoulutusohjelma aloittelijoille

Haluatko kouluttaa kävellä 10 000 kävellä ja ihmetellä, miten pääset alkuun? 10 kilometrin (10 km) kävely on pituudeltaan 6 mailia. Se on yhteinen matka hyväntekeväisyysjunat ja kävelylenkit sekä vakioetäisyys volkssport-kävelylle. Useimmat kävelijät täyttävät 10 km: n kävelymatkan 90 minuutissa kahden tunnin ajaksi. Tässä on harjoitteluohjelma, joka vie sinut sohvalta maaliin, tuntuu hyvältä.

10K alkeiskoulutuksen tavoitteet

• Kävele 10 km: n (9,2 mailin) ​​päässä kahdessa tunnissa.
• Paranna kävely-tekniikkaa ja kävelyasennetta.
• Tuntuu hyvältä 10 k-kävelyn jälkeen.

10 k Aloittelijan edellytys

Aikataulu on suunniteltu ihmisille, jotka eivät ole alkaneet liikuntaa, mutta joilla ei ole merkittäviä terveysongelmia. Jos sinulla on huomattava terveydentila, harkitse lääkärin ohjeita ennen kunto-ohjelman aloittamista.

Aloittelijan 10K kävelykoulutusohjelma

• Teet ensin töidenne lisäämistä ja kävely-muodon parantamista. Nopeuden käsittely tulee myöhemmin.
• Viikon sisällä kävelee tarjoavat vähimmäisvaatimukset maltillinen aerobinen harjoittelu aikaa viikossa vain terveyden ylläpitämiseksi. Voit halutessasi myös tehdä vahvuustunnistuksia vaihtoehtoisilla päivillä, mikä on suositeltavaa terveydelle.
• Eräänä päivänä joka viikko on pidempi kilometrimääräinen rakentamispäivä, joka auttaa sinua kehittämään kestävyyttä ja kovettumaan jalkasi estämään rakkuloita.
• Toteutetaan joka viikko ja arvioi, onko sinulla tarpeeksi hyvä edetä seuraavaan viikkoon. On viisasta toistaa viikon, jos menetät tai löysit sen liian haastava.

Viikko 1: Aloita käveleminen

• Harjoitus: 15 minuutin kävelymatkan helppoa vauhtia, tavoitteena yhteensä 60-75 minuuttia ensimmäisellä viikolla.
• Aikataulu: 5 päivää. Vaihtoehtoiset lepopäivät viikossa, älä vähempää kuin yksi päivä, jotta voit kehittää johdonmukaisuutta.
• Shin-tikit: Saatat tuntea kipua paikoillaan, kun aloitat kävely-ohjelman. Tämä on yleistä.

Viikko 2: Paranna kävelymenetelmääsi

• Harjoitus: Lisää kävelyn harjoitteluaikaa 20 minuuttiin neljän päivän viikossa.
• Viides kävelypäivä on kilometrimääräinen rakennuspäivä, jossa on 30 minuutin kävelymatka.
• Kävely tekniikka: Hyvä kävely asento ja oikea käyttö jalka lakko, harppaus, push off ja käsi liikkeellä parantaa kävelynopeus ja kunto etuja. Käytä tätä opetusohjelmaa kävelytekniikassa aloittelijoille.

Viikko 3: Kohtalaisen voimakkuuden vaellus

• Harjoitus: Lisää kävelytunteja 25 minuuttia, neljä päivää viikossa.
• Mittarilentopaikka: Viidennessä kävelypäiväsi, kävele 45 minuuttia.
• Kävele nopealla tahdilla, jotta saat sykkeesi maltilliseen voimakkuusalueeseen.
  • Henki on tavallista nopeampi
  • Sinun pitäisi silti puhua, mutta olisi vaikeaa laulaa.
• Vaihda jatkuvaan kävelyparannukseen suorituskyvyn kävelykengillä ja sukkineilla. Tämä auttaa estämään läpipainopakkauksia pitempiaikoja.

Viikko 4: Rakennuksen mittarilukema

• Harjoitus: Lisää kävelyn harjoittelu aikaa 30 minuuttia, 4 päivää viikossa, kohtalaisella vauhdilla.
• Mittarilentokenttä: Kävele 60 minuuttia kohtalaisella ja vaivattomalla nopeudella.
• Vesi: Nyrkkisääntönä on juoda kupillinen vettä jokaisen mailin jälkeen. Jos kävelee yli 30 minuuttia, sinun on kuljetettava vettä tai pysähdyttävä vesilähteeseen.
• Läpipainopakkaus: Kun kävelet pidempään ja nopeammin, saatat kohdata kuumakohdan tai läpipainopakkauksen. Opi ehkäisemään ja hoitamaan läpipainopakkauksia.

Viikko 5: Työ nopeudella

• Harjoitus: Kävele 30 minuuttia päivässä, neljä päivää viikossa.
• Mittarilentokenttä: Kävele 90 minuuttia helposti ja kohtalaisesti.
• Rakennusnopeus: Käytä 30 minuutin kävelylenkkejä parantaaksesi nopeutta käyttämällä parempaa kävelyä. Hyvän käsihaaran käyttö voi nopeuttaa kävelynopeutta.

Viikko 6: 10 000 kilometriä

• Harjoitukset: Kävele 30 minuuttia päivässä, neljä päivää viikossa, työskentelevät kävely tekniikalla ja nopeudella.
• Mittarilentokenttä: Pitkän kävelyn tällä viikolla tulee olla 10 kilometriä kohtalaisella vauhdilla. Jos olet jo nopea kävelijä, saatat saavuttaa sen 90 minuutin kävelymatkan päässä. Tällä viikolla mitataan reitti, joka on 10 kilometriä ja kulkee kohtalaisella vauhdilla.

Viikot 7 ja 8: Lisää välienkorjaamistyöt

• Käytä 30 minuutin harjoituspäiviäsi korkeamman intensiteetin harjoitusten suorittamiseen. Tämä rakentaa aerobista kuntoa ja parantaa nopeutta.
• Interval Workouts: One Economy Kävele joka viikko nopeuden rakentamiseen. Yksi anaerobinen kynnys Kävele joka viikko aerobista kuntoa.Käytä muita kävelypäiviäsi palautumisvierailunäppäimillä helpommin.
• Mittarilentokenttä: Kävele 120 minuuttia kohtalaisella vauhdilla. Tämä voi tarkoittaa sitä, että kävelee yli 10 kilometriä, mikä auttaa kestämään 10 k-kävelyn aikana.

Viikko 9 ja sen jälkeen

• Simuloi 10 k: n kisaa pitkällä kävelyllä joka toinen viikko ennen 10 k: n kilpailua. Kävele 80 prosentissa kilpailustasi nopeuden sijaan.
• Vaihtoehtoisen viikon aikana lisää pitkä kävelysi etäisyyttä tasaisesti kävelemällä vaivattomasti koko sen ajan. Lisää 15 minuuttia aikaa lisäämällä sitä tasaisesti joka toinen viikko. Tämä rakentaa kestävyytesi 10 K: lle ja ennen kuin tiedät sen, etsit puolimaratonia ja haaveile maratonista!

Kilpailupäivän tarkistuslista

Taistele kilpajuoksu jitters tällä kävely tapahtuman tarkistuslista niin et jätä mitään tärkeää takana. Ole tietoinen rodun etiketeistä, jotta osaat toimia ryhmätapahtumassa.

Juhlia!

Nyt voit pitää pään korkeana 10 K: ssa. Olet ylittänyt maaliviivan ja ansain tämän T-paidan ja mitalin. Käytä niitä ylpeänä!

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?