19-viikkoinen maraton-kävelykoulutusohjelma

Kun harjoittelet kävelemään maratonia, sinun on kehitettävä pitkän matkan mittarilukema hitaasti mutta johdonmukaisesti. Aloita kehittämällä perusmittarilukemaasi siihen pisteeseen, jossa voit kävellä kahdeksan mailia mukavasti ja pystyä kulkemaan neljä mailia kolmen muun päivän viikossa.

y lisäävät pisimmän matkan kävelyäsi joka viikko, voit rakentaa kestävyytesi.

Sitä stimuloilet kehosi rakentaa uutta verenkiertoa lihaksistasi ja rakentaa enemmän lihaa. Mutta tarvitset myös pitkän matkan kovuuttamaan jalkasi estämään rakkuloita, käyttämään oikeaa hydraatiota ja energiaa nukkumaan pitkän kävelyn aikana. Anna kaikki laitteistasi ja vaatteistasi hyvä harjoittelu harjoitteluun, jotta tiedät, että se toimii maraton aikana.

Maratonin ajotietojärjestelmän aikataulun edellytykset

• Pystyy kävelemään mukavasti 8 meripeninkulman päällä pitkää päivää ja 4 mailia kolmen päivän viikossa.
• Pystyy sitomaan yksi pitkä päivä viikossa, viettää 2-6 tuntia jatkuvaa kävelyä.

Maratonin koulutus viikoittainen aikataulu

• Tiistai, torstai, lauantai: kävele neljä mailia. Voit sekoittaa sellaisen kävelymatkan, jota nautit rakentaa nopeutta ja kestävyyttä näillä kävelyretkillä.
• Maanantai, keskiviikko ja perjantai: Päivät pois. Voit silti nauttia rauhallisesta kävelystä tai muista harjoituksista, mutta nämä eivät ole harjoittelupäiviä.
• Sunnuntai: Mittarilukema päivällä pitkään hidas kävelymatka

• Voi vaihdella viikon tarkkoja päiviä, mutta yleensä kannattaa ottaa päivä pois jokaisen kävelypäivän välillä tai ottaa vain vaivattomasti käydä terveyspäivää.
• Tämä aikataulu vaihtelee mittarilukema-viikon välein perusmittarien viikoilla, jotta mittarilukema pysyisi tasaisena, ja sen riski olisi pienempi.
• Niille, jotka haluavat käyttää 5K tai 10K tapahtumia, kuten volkssport-kävely tai hyväntekeväisyys / hauskuus kävelee aikataulussaan - korvata lauantai 4 mailia 6 mailia (10 km) ja joko lyhentää lyhyempiä keskellä viikkoa 3 mailia tai, jos olet siedä sitä hyvin, nauti vain kaksi mailia. Älä tee lyhyempiä mittarilukemaasi pidempäänkin.

• Sinun pisin harjoituspäiväsi tulisi olla kolme tai neljä viikkoa ennen maratonaa, ja sitten alkaa kaventua mittarilukema.
• Viimeisellä viikolla ennen maratonsi kulkkaa 2-4 mailia joka toinen päivä, jotta voitte täysin virkistää ja jännittää ennen maratonia.

Viikko	Aurinko.	Ma	Ti	Ke	To.	Pe	La	Kokonaismäärät
1	8 mailia	Pois päältä	4 mailia	Pois päältä	4 mailia	Pois päältä	4 mailia	20
2	10 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	22
3	8 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
4	12 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	24
5	8 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
6	14 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	26
7	8 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
8	16 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	28
9	8 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	20
10	18 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	34
11	12 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	28
12	20 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	36
13	12 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	28
14	20 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	36
15	14 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	30
16	22 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	38
17	14 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	8	Pois päältä	4	30
18	10 mailia	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	22
19	2-4 mailia	Pois päältä	2-4	Pois päältä	2-4	Pois päältä	Off / 26,2	Mitali!

Maratonin harjoittelu usean kauden aikana

Pitkän matkan harjoittelu vie sinut ainakin pari vuodenaikaa. Et voi välttää erilaisia ​​sääolosuhteita, kuten sateita, kuumaa säätä ja kylmää säätä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?