Koko kehon venytys rutiinia vastusnauhoilla

Tämä rutiininomainen venyttely tavoittaa lantion, jalkojen, rintakehän ja selän lihakset. Käytät vastusnauhaa tai putkea, jonka avulla voit syventää venettäsi ja lisätä joustavuutta.

Tärkeintä tämän harjoituksen tehokkuuden tehostamiseksi on käyttää vain tarpeeksi jännitettä venymän syventämiseksi menemättä liian pitkälle. Jokaisen venytyksen pitäisi tuntua hyvältä. Jos lihastesi ravistavat, se tarkoittaa, että olet menossa liian pitkälle.

Jotta saisit oikean tason joustavuutta, saatat joutua säätämään, missä bändissä pidät. Jos sinulla ei ole bändiä, voit käyttää myös pyyhettä, vaikka et saa sellaista liikerataa, jota saatat saada vastustusvyöhykkeellä.

1

Harjoitusvihjeitä

• Suorita nämä venytykset harjoituksen jälkeen tai koko päivän ajan joustavuuden ja rentoutumisen parantamiseksi.
• Venytä mukavuuden tasolle - venytysten pitäisi tuntua hyvältä.
• Pidä kutakin venettä vähintään 15 sekuntia ja toista jokainen venytys, jos sinulla on aikaa.
• On hienoa tehdä nämä venytykset, kun lihakset ovat lämpimiä, jos mahdollista. Jos lihakset ovat kylmiä, vie aikaa jokaisen venytyksen kanssa vahingon välttämiseksi.

2

Hamstring Stretch

Lie lattialla ja silmukan ympärillä oikealla jalalla, tarttumalla nauhoihin lähemmäksi jalkaa, jotta saatte jännitteitä. Suorista oikea jalka niin paljon kuin mukavasti, samalla kun vasen jalka on taivutettu lattialle. Vedä varovasti oikea jalka itseäsi kohti, venyttämällä jalan takaosaa.

Pidä 15-30 sekuntia ja kytke sivuja.

3

Sisempi reiteen venytys

Lie lattialla ja silmukanauhalla oikealla jalalla, tartu oikealla puolella oleviin bändeihin, jotta saat jännitteitä. Laske oikea jalka varovasti sivulle ja lattialle, kunnes tuntuu venyvän sisäreunassa. Haluat ehkä tukea jalkaa toisella kädellä, joten et venytä liian pitkälle.

Pidä 15-30 sekuntia ja kytke sivuja.

4

Makaa Hip Stretch

Lie lattialla ja silmukka oikealla jalalla, tarttumalla nauhoihin vastakkain.Suorista vasen jalka lattialle ja laske varovasti oikeaa jalkaa rungon yli ja vasemmalle niin alhaiseksi kuin voit mennä tuntemaan venytys oikealla lonkalla ja liimalla.

Pidä 15-30 sekuntia ja kytke sivuja.

5

Ylempi selkä Stretch

Istu lattialle jaloilla, jotka ulottuvat ja kiertävät nauhaa molempien jalkojen ympärille. Rajaa nauha ja tartu molemmille puolille molemmin käsin. Käännä varovasti selkänojaa venyttämällä sitä huoneen takaosaa kohti ja käyttämällä kaistoja luodaksesi jännitystä ja lisäämällä venettä. Pidä abs supistunut ja yritä olla romahtamatta jalkojen yli.

Pidä 15-30 sekuntia.

6

Rintakehän venytys

Kierrä nauha kädellä muutaman tuuman välein ristikkäin tai istuimessa. Vedä varret varovasti ulos ja alas niin alas kuin mahdollista venyttää rintakehää. Saatat joutua säätämään käsiäsi vaihtaaksesi nauhan jännitystä, jos se on liian tiukka tai liian löysä. Tämän pitäisi olla hellävarainen. Jos sinulla on olkapääongelmia, voit halutessasi ohittaa tämän harjoituksen.

7

Side Stretch

Pidä ristissä tai istuimessa kiinni putken toisella puolella vasemmalla kädellä ja päästä käsivarteen oikealle. Tartu toiseen päähän oikealla kädellä ja vedä varovasti, luoden jännitystä ja venyttämällä vyötärön vasenta puolta. Yritä olla pyörimättä selän läpi, mutta pidä vartalo suorana.

Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

8

Kneeling Quad Stretch

Istu lattialle, kun oikea jalka on taivutettu edessäsi, vasen jalka taivutettu takanasi. Kierrä nauha vasemman jalkan yläosan ympärille. Lean oikealle kyynärvarren oikealle puolelle ja käytä vyöhykettä vetämällä kantapää varovasti liuskan suuntaan, jotta venytät reiden etuosan. Purista glutes syvemmälle.

Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.