Cardio Interval -harjoittelu aloittelijoille tasolle 2 harjoitteluun
Sisällysluettelo:
Huonoin Treenivinkki Jonka Olen Kuullut! (Koskaan) (Joulukuu 2024)
Välimatkat ovat erinomainen tapa nostaa sykkeesi voimakkuudeltaan voimakkaammin. Aloituksen aloituskurssi alkaa tasolle 1. Tämä harjoitus kestää voimakkuuden ja lisää harjoitteluaikaa 25 minuuttiin.
Interval-harjoitukset edellyttävät vuorotellen suurempaa intensiteettia harjoittelulla vähäisen intensiteetin palautumisjaksolla. Lisäämällä korkeampia intensiteettivälejä voit luoda kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita.
Harjoittelu voi tapahtua millä tahansa sydän- tai ulkoiluaktiviteetilla. Voit käyttää sitä juoksumatto, elliptinen kouluttaja, kuntopyörä tai muu kuntosali. Jopa helpompaa, vie se ulkona juoksu, nopea kävely, pyöräily tai luistelu.
Harjoitteluohjeet
- Jokaisen "työryhmän" avulla voit käyttää laitteen asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus, ramppeja jne.) Voimakkuuden lisäämiseksi. Ulkoilua varten voit lisätä nopeutta tai löytää mäkeä tai portaita lisätäksesi. Sinun pitäisi työskennellä mukavuutesi vyöhykkeeltä, mutta ei niin kovaa, että tunnet huimausta tai kevyesti.
- Jokaisen "lepojoukon" osalta laske nämä samat asetukset, hidasta tai laskeudu alas, kunnes palaat kohtalaiseen tahtiin. Sinun tulisi olla kokonaan talteen ennen seuraavaa työtä.
- Muokkaa intensiteettiä kuntotason mukaan. Jos et ole vielä tyytyväinen tasolla 6 tai 7, voit tehdä välein pienemmillä rasitustasoilla. Silti, pidä helpommin ja vaikeammin.
- Listattujen RPE-tasojen (havaitun jännityksen nousu) avulla voit seurata intensiteettisi asteikolla 1-10. Kun olet lepotilassa, pysy ajan tasalla 4-5 RPE. Työn aikana aseta noin 7 RPE. Työ- ja lepo-sarjojen välillä ei ole suurta eroa, vaan haluat työskennellä hieman vaikeammin työjoukon aikana. Taso 5 on sellainen, jossa hengität vaikeampaa ja hikoilempaa, ja tasolta 7 et ehkä halua puhua niin paljon, että he todella hikoilevat.
Voit myös käyttää tavoitetason sykkeenlaskinasi harjoituksen intensiteetin seuraamiseksi.
| Aika | Speed / Incline / Resistance | ponnistus |
| 5 min. | Lämmitellä | 3-4 |
| 4 min. | Rest Set: Lisää nopeutta lämmityksestä ja säädä kaltevuus vähintään 1 prosenttiin. Pidä kohtalainen vauhti. Tämä on sinun perusviiva. | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta ja nosta kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja. Sinun pitäisi työskennellä kovemmin ja on vaikea puhua. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta ja nosta kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta ja nosta kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja. | 7 |
| 5 min. | Jäähdytä hitaasti ja vaivattomasti | 3-4 |
varotoimet
Keskustele aina uuden harjoitteluohjelman aloittamisesta lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja tai kroonisia sairauksia. Useimmissa tapauksissa hän ilahduttaa sinua. Lääkärisi saattaa kuitenkin haluta tarkkailla vastauksia lääkkeisiin tai ottaa käyttöön varotoimia.
Muista tutustua juoksumatto-, elliptinen- tai muiden laitteiden asetuksiin ja toimintaan ennen käyttöä. Sinun ei tarvitse lentää selästä ja loukkaantua itseäsi! Ulkoilma, vältä häiritsevää käynnistystä tai pyöräilyä - näytöt alas ja varmista, että kuulet liikenteen ja ympäristön äänen.
Interval Training Workout aloittelijoille tasolle 3
Tämä kardio interval -harjoittelu 30 minuutin harjoittelu aloittelijoille käyttää sarjaa 3 minuuttia helppo / 1 minuutti kova. Voit tehdä sen millä tahansa cardio-laitteella.
Harjoitus aloittelijoille - ravitsemus aloittelijoille
Ravitsemus on keskeinen osa alussa harjoittajia, jotka haluavat muodostaa ja laihtua. Hanki perusasiat terveellisen, ravitsevan ruokavalion luomiseen kuntosi tavoitteiden saavuttamiseksi.
Cardio Interval Training aloittelijoille Taso 2 Harjoitus
Käytä tätä sydänintervalliharjoittelua, jotta voit aloittaa aloittelijakoulutuksen toiseen tasoon asti. Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä tai muuta kardio-konetta.
