Lisää sisäisen pyöräilyn harjoitteluasi

Kun kyseessä on tietty urheilu ja muu urheilullinen toiminta, sana teho on usein heitetty melko helposti suhteessa jonkun suorituskykyyn. Oletko koskaan pysähtynyt pohtimaan, mitä se todella tarkoittaa? Ja mitä valtaa tarkoittaa sisätiloissa pyöräilyn yhteydessä?

Mitä "voima" tarkoittaa sisätiloissa pyöräilyä?

Jotkut ihmiset kuvaavat teho kuten tekemäsi työn määrä tai energian määrä, joka kuluu tiettynä ajankohtana pyöräillessä. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Sisäkäyttöön tarkoitetun pyöräilyn avulla voidaan ajatella teho tässä yhtälössä:

Force x Velocity = Watts

Toisin sanoen, teho mittaa kuinka voimakas (tai kuinka voimakkaasti) ja kuinka nopeasti (missä tahdissa tai poljinnopeudessa tai missä nopeudessa) pyöräilijä painaa pedaaleja pitääkseen heidät kääntymään.

• Vaihteet tuottavat voimaa tai vastustusta.
• Velocity mitataan poljinnopeuksina (tai RPM: t, kierrosta minuutissa).
• Teho mitataan watteina, mikä on mittaustesi intensiteetti reaaliajassa (tarkasteltuna toisella tavalla, se on tehoyhtälön tuote).

Yksittäiset toimenpiteet

Teholähtö vaihtelee huomattavasti sisäpelasta toiseen ja jopa yhdestä ammatillisesta (ulkokäyttöön tarkoitetusta) pyöräilijästä toiseen. Vertaamalla voimamuuttujia yhdestä ratsastajasta toiseen ei ole arvokasta.

Omien tehosteiden mittaus ja seuranta voivat kertoa kuinka paljon työtäsi ja mitä olet jo saavuttanut tietyn harjoittelun aikana, onko suorituskyky ja edistyminen ajan myötä parantunut ja mitä sinun on tehtävä seuraavaksi voidaksenne vahvistaa.

Erilaiset sisätiloissa käytettävät polkupyörien tietokoneet tarjoavat tehonlähteitä, tavallisesti wattia, mutta poikkeuksia on.

Esimerkiksi Pyörän pyörät käyttävät Torq-mittaria, joka mittaa, kuinka paljon vaivaa olet käyttänyt perustuen pyörän vastustustasoon ja nopeuteen, jolla poljetat (tämä näkyy Torqboardissa studiossa, mutta vain, jos haluat jakaa tilastosi).

Sen sijaan Indoor Cycling Group IC7-pyörät käyttävät "Coach By Color" -koulutusjärjestelmää, joka kertoo, missä voimalaitteessa pyöräilijä ajaa: Valkoinen on hyvin kevyt, sininen on hieman kevyt, vihreä on kohtalainen, keltainen on erittäin kova ja punainen heijastaa suurin teho. Nämä vyöhykkeet on mukautettu kullekin ratsastajalle, ja ne voidaan yhdistää wattuihin ja henkilön toiminnalliseen kynnysvoimaan (FTP, korkein voima, jonka yksittäinen henkilö voi ylläpitää tasaisesti pitkään aikaan eli 60 minuuttia) tai hänen syke ja enimmäisykkeen prosenttiosuus (MHR).

Tehdä se tiesi

Jos käyttämäsi sisätiloissa käytettävät polkupyörät eivät ole tehomittaria, älä hikoile sitä. Voit asettaa nämä periaatteet toimimaan sinulle luomalla oman numeerisen tehovyöhykejärjestelmän, joka perustuu sykkeesi, vastustuskykyyn pyörällä ja nopeutesi tai nopeutesi mukaan.

• Alue 1 olisi erittäin kevyt.
• Alue 2 olisi melko kevyt.
• Alue 3 olisi kohtalainen.
• Alue 4 olisi erittäin kova.
• Alue 5 vastaisi suurinta vaivaa.

Jokaisella tehomittarilla, viritysteholla virralla ja käyttämällä sitä työntämään tietyn sisäisen pyöräilyistunnon aikana, voit seurata suorituskykyä tarkemmin ja objektiivisemmin kuin sanomalla, että kiinnität huomiota tuntemasi rasitustasosi tasoon.

Yksinkertaisesti sanottuna mittaustulostustasi antavat säännölliset ja jatkuvat palautteet, jotka auttavat sinua mukauttamaan tekniikkaasi tai strategiasi ja parantamaan kykyä kiivetä mäkiä voimalla, kestävyydellä ja nopeudella. Se voi myös auttaa sinua excell kanssa sprinttien ja aika kokeita, parempaa tahdistusta ja nopeuttaa irti pakkauksesta aikana hyökkäys.

Lisäksi se voi auttaa sinua rakentamaan jalkojen voimaa erilaisiin ratsastusolosuhteisiin ja haasteisiin.

Vihjeitä tehon optimoimiseksi

Muista, että tehosteen optimoimiseksi se auttaa kehittämään voimakkaita, tasaisia ​​polkimen lyöntejä, joissa molemmat jalat ovat täysin kiinni. Lisääntyvä teho ja maksimaalinen mekaaninen tehokkuus riippuvat siitä, että lihaksen koordinaatio on voimakasta pedaalipäässä ja ylhäällä, Simon Fraser -yliopiston vuonna 2015 tekemän tutkimuksen mukaan.

Kun rakennat ja ylläpidätte virtaa, se auttaa myös hyödyntämään toipumisväliä strategisesti jaksojen aikana: Aktiivinen talteenotto (jossa voit poljetella hitaammin) sprinkkien välissä mahdollistaa pyöräilijöille keskimääräisen suuremman tehon ylläpitämisen verrattuna passiiviseen talteenottoon (kuten lepäämään) kun useita pyöräilyvauvoja suoritetaan peräkkäin stationaarisella polkupyörällä, Marywood University of Pennsylvaniain vuoden 2014 tutkimuksen mukaan.

Voimakoulutus voi lopulta auttaa sinua asettamaan määrällisiä tavoitteita ja parantamaan kuntotasosi paranemista, kun pystyt paremmin ylläpitämään suurempaa tehoa pitkällä ajanjaksolla.

Esimerkiksi:

• Voit pyrkiä työntämään tehoa 25 wattia 20 sekunnin välein, sitten 30 sekunnin välein, vähitellen lisäämällä pidempään.
• Tai voit yrittää ylläpitää painosi wattia vastaan ​​kohtalaisen haastava vastus tietyllä ajanjaksolla (ehkä 20 minuuttia) ja yrittää vähitellen lisätä wattia 1,25 kertaa painosi jälkeen 1,5 kertaa painosi samaan kestoon verrattuna.

Näiden vertailuarvojen saavuttaminen on mitattavissa oleva saavutus!

Kun muutat työmäärääsi lisäämällä vastustusta, lisäämällä vauhtia tai lisäämällä keskimäärin wattia ratsastuksen aikana, kehittyy myös enemmän kehon tietoisuutta, miellyttävämpi tunne siitä, miten kehosi liikkuu eri olosuhteissa. Keskittymällä näihin kasvavaan voimavuuteen, tulet ymmärtämään entistä paremmin, mitä kehosi voi tehdä, mikä on aivan kuten sen pitäisi olla.