Venyttely harjoituksen rintakehässä ja asennossa

1

Venyttely

Asiantuntijat sanovat, että meidän työpöydän ääressä työskentelevien tulisi ottaa mini-taukoja pelastamaan kätemme ja takaisin. Seuraavissa sivuissa on vaiheittaiset ohjeet suuresta ylävartalon asennosta.

Rakastan tätä rintakehää, koska se "saa" todella tärkeän asennon lihaksen nimeltä pectoralis minor. (Lisätietoja tästä alla.)

Itse asiassa vuonna 2006 julkaistu tutkimus julkaistiin Lehden ja olkapään leikkauksen lehti löytyi tapa venyttää pectoralis vähäistä lihaksen opit tässä artikkelissa johti enemmän lihaksen pidentymiseen (mikä on mitä haluat saavuttaa, jotta saavutetaan hyvä ylempi kehon asento ja siihen liittyvät edut) kuin kahdenlaisia ​​käsikirjoja venyttely (yleensä antavat fyysiset ja / tai hierontaterapeutit).

Tiukka pectoralis-vähäinen lihas liittyy erittäin yleiseen (erityisesti toimistotyöntekijöiden keskuudessa) asentoon, jota kutsutaan kyfoosiksi. Kyphosis on ehkä tutumpi sen slangilausekkeella "hunch back".

Kummassakin tapauksessa, kun pec-lihas lihakset kiristyvät, se vetää hartioiden etuosaa eteenpäin, mikä puolestaan ​​kääntää selän kyphoosiin tai lisää pyöristystä, joka on jo olemassa. Joten yksi tapa, jolla voit käsitellä "hyppäämistä", on venyttää tämä kaikki tärkeät lihakset.

2

Aloita sijainti

1. Seisontakulma on kulmassa, jossa on rento, pystyssä oleva asento. Aseta jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja taivuta polvet hieman. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään mahdollisimman rentona liikkeen aikana ja suojaamaan myös nivelet.
2. Pidä katseenne eteenpäin, ja leuka tarttui hieman kaulaan päin (mutta älä hukuta leuka alas.)
3. Hengitä, sitten hengitä ja vedä vatsaan kevyesti selkärankaa kohti.

3

Corner Pec Stretch

Kulma-pec-venytys on samanlainen kuin push-up seinässä, paitsi että painopiste on pysymässä sellaisessa asennossa, joka aiheuttaa rintalihastesi pidentymistä. Tässä ovat perusliikkeet.

1. Aseta käsivarret ja kämmenet seinän kummallekin puolelle suunnilleen olkapään tasolla.
2. Hengitä.
3. Hengitä ja vedä alavihan lihakset selkärankaan, nojaa kohti seinää. Sinun tarvitsee vain mennä siihen pisteeseen, jossa se tuntuu haastavalta, mutta ei aiheuta kipua tai epämukavuutta. On tärkeämpää siirtää koko keho yksikkönä eikä taivuta missään ketjussa.
4. Pidä asentoa 5-30 sekunnin ajan, sitten palaa alkuun.

4

Turvallisuus ja tehokkuus Tweaks

Sinun pitäisi ehdottomasti tuntea venytys yläkorkeudessasi, mutta älä liioittele sitä. Hallitse haasteiden tasoa muuttamalla etäisyyttä seinästä. Voit kokeilla, kunnes löydät etäisyyden, jonka avulla pystyt pitämään pystyasennossa, rentossa asennossa, mutta silti haastaa sinun abssi sinut sinne yhdeksi selkäyksi.

Kun teet tämän harjoituksen, sinun kannattaa seurata koko kehon asennon kun menet. Tämä pätee erityisesti lantioihin. Lonkat tulisi pysyä suorina - niiden ei pitäisi taivuttaa tai taipua, jotta voit saavuttaa liikkeen. Jos tarvitset apua, vain kävele jalat hieman seinää kohti.

Muuten, toinen suosikkini lihaksistani on nelinpeli. Tiukat neloset saavat hyvän asennon. On olemassa muutamia tapoja, joilla aloittelija tai erittäin tiukka henkilö voi mennä tähän. Valitse yksi ja mene sen kanssa.