PMS ja ruoka cravings ovat painonpudotuksen dilemma

Jos sinulla on vaikeuksia sietää terveellistä ruokaa? Löytäminen on vaikea sitoutua laihtuminen ruokavalio yli viikon tai niin?

Taistelunne syy ei välttämättä ole vain tahdonvoiman puute. Itse asiassa kuukautiskierron voi olla syyllinen.

Kuukautiskierto 101

Sinun kuukautiskierto on monimutkainen vuorovaikutus kahden aivojen ja munasarjojen rakenteiden välillä. Erittäin herkkä takaisinkytkentäsilmukka ohjaa munasarjojen estrogeenin ja progesteronin tuotannon ajoitusta, mikä aiheuttaa sinulle ovulaation ja kuukautiset säännöllisesti. Jotta voimme ymmärtää paremmin, mitä hormonien kanssa tapahtuu, hajota keskimääräinen 28 päivän kuukautiskierto kolmeen vaiheeseen:

1. Päivä 1-14: Sinun kuukautiskierronne alkaa ensimmäisestä päivästä, jona verenvuotosi. Tällä hetkellä sekä estrogeeni että progesteroni ovat alimmillaan. Seuraavien kahden viikon aikana estrogeeni tai tarkemmin estradiolitasosi (munasarjojen tekemä estrogeenityyppi) kasvaa tasaisesti ja melko nopeasti, jotta saavutetaan huippuarvo noin 13. päivä juuri ennen ovulaatiota. Progesteronitasot pysyvät alhaisina tässä vaiheessa.
2. ovulaatio: Ovulaatio tapahtuu noin päivänä 14. Ovulaation aikana estradiolipitoisuutesi laskevat nopeasti ja progesteronitasot alkavat nousta.
3. Päivä 14-28: Syklin toisella puoliskolla tai luteaalisessa vaiheessa hallitsee progesteroni. Progesteronin taso kasvaa nopeasti ja pysyy juuri ennen kuin aika alkaa, kun se alkaa nopeasti laskea alimmalle tasolleen. Myös syklin toisen puoliskon aikana, kun ovulaation jälkeen on laskettu hyvin alhainen, estradiolipitoisuutesi nousevat ja laskevat sitten juuri ennen ajanjaksoa. Syklin toisella puoliskolla estrogeenipitoisuutesi on kuitenkin paljon alhaisempi kuin syklin ensimmäisellä puoliskolla. Ja ehkä tärkeämpää, se on paljon pienempi suhteessa progesteronitasoon.

Estradioli toimii kuin ruokahalua hillitsevä

Syöt, kun syöt ja kuinka paljon syöt, vaikuttavat moniin tekijöihin. Kulttuuriset mieltymykset voivat muokata, millaista ruokaa syöt, mutta kehossasi on myös sisäänrakennettu järjestelmä, joka tasapainottaa ruoan saannin energiantuotantoosi. Osoittautuu, että jotkut näistä ruokahalunvalvojista ovat estradiolin vaikutuksen alaisia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöt vähemmän juuri ennen ovulaatiota kuin mitä tahansa muussa kuukautiskierron vaiheessa.Kaiken kaikkiaan syövät vähemmän syklin ensimmäisellä puoliskolla, kun estradioli on vastuussa kuin syklin toisella puoliskolla, kun estradiolipitoisuutesi ovat suhteellisen alhaiset ja progesteroni tulee kuvaan.

Menettää se Luteal-vaiheessa

Joten on olemassa muutamia asioita luteaalisessa vaiheessa, joka voi sabotoida ruokavalioosi ja poistaa suunnitelmasi terveellisempään syömiseen.

Ensinnäkin sinulla on verrattain vähemmän estradiolia syklin toisella puoliskolla kuin ensimmäisellä puoliskolla. Tämä voi aiheuttaa sinulle alitajuisen etsinnän enemmän kaloreita, kun estradiolin ruokahalua vähentävä vaikutus vähenee. Jälleen, tutkimus tukee sitä, että nainen, jolla on säännöllinen kuukautiskierto, pyrkii ottamaan enemmän kaloreita kuukautiskierron aikana.

Progesteroni on hallitseva hormoni kuukautiskierron luteaalisessa vaiheessa tai toisella puoliskolla. Uskotaan, että yksi progesteronin vaikutuksista on se, että se stimuloi ruokahalua. Lisääntynyt progesteronitaso vastaa myös joistakin muista epämiellyttävistä premenstruaalisista oireista, joita saatat kohdata turvotukseen, ummetukseen ja rintojen arkaluonteisuuteen.

Joten estradiolin ruokahalua hillitsevien vaikutusten ja progesteronin ruokahalua stimuloivan vaikutuksen välillä on joitakin haastavia biologisia esteitä.

Miksi PMDD saattaa tehdä huonommaksi

Naisilla, joilla on PMDD, uskotaan olevan herkempiä normaaleille hormonimuutoksille kuukautiskierron aikana. Tällä hetkellä tutkijat yrittävät paljastaa syyn, miksi näin tapahtuu, ja miten normaalit muuttuvat hormonitasot aiheuttavat sellaisia ​​merkittäviä mielialan häiriöitä joissakin naisissa. Yksi näistä selityksistä tarkastelee estradiolin ja aivokemiallisen serotoniinin välistä suhdetta.

Estradiolilla on positiivinen vaikutus aivojen neurotransmitterin serotoniinin tuotantoon. Serotoniini on aivojesi "hyvän olon" kemikaali. Se vastaa mielialan säätämisestä ja yleisen hyvinvoinnin tunteen ylläpitämisestä. Uskotaan, että joissakin naisissa, joilla on PMDD, estradiolitasojen suhteellinen lasku syklin toisella puoliskolla aiheuttaa liioiteltua vastetta aivojen serotoniinitasoille, mikä johtaa mielialahäiriöihin ja ahdistukseen.

uskotaan, että juuri tämä liioiteltu serotoniinin vastaus estradiolin vähenemiseen joissakin PMDD-naisissa, joka laukaisee tiettyjä ruokahalua. Tunnistamalla tämä negatiivinen vaikutus serotoniiniin, aivot ja keho toimivat nopeasti tuottamaan enemmän serotoniinia.

Ja mikä on paras ruokalaji, jolla voit nopeasti nostaa serotoniinitasoja? Yksinkertaiset hiilihydraattirikkaat ja proteiinihuollot.

Kuulostaa tutulta? Paremman harkintasi mukaan löydät itsesi kynnyksellä perunan sirun tai Oreon evästeiden läpi. Tämä yksinkertaisten hiilihydraattien kuormitus nostaa kehon insuliinitasoa, mikä puolestaan ​​lisää aivojen tryptofaanitasoja. Tryptofaani on serotoniinin esiaste. Lisää tryptofaania tarkoittaa enemmän serotoniinia. Ja tuon hiilihapon avulla parannitte tilapäisesti mielialahäiriöitäsi.

Tämä on hyvä esimerkki ruoan käyttämisestä huumeina, kirjaimellisesti. Eräs ilmeinen haittapuoli tällä strategialla on, että usein yksinkertaiset carb-välipalat ovat myös kaloreita. Ja koska saat vain väliaikaisen edun, tämä sykli toistuu useaan otteeseen luteaalisessa vaiheessa.

Ja juuri näin, kaikki hyvät työt, joita teit terveelliseen ruokailuun viimeisten kahden viikon aikana, sabotoidaan jälleen.

Tricks to Take Control

Ensimmäinen askel ruokailutottumusten hallintaan on ymmärtää kehossasi tapahtuvat muutokset joka kuukausi. Ensimmäinen askel hallinnan saamiseksi on seurata, missä olet syklin aikana. Harkitse ajanjakson seurantaohjelman Clue käyttöä.

Kauden alusta ovulaatioon asti sinulla on noin kaksi viikkoa, jolloin hormonit ovat puolellasi. Sinun estradiolitaso on koholla ja progesteronitaso on laskenut. Tämä on hyvä aika aloittaa terveellistä ruokavaliota ja käyttää rutiinia. Jos voit saada itsesi hyvään rutiiniin näissä kahdessa viikossa, se auttaa sinua kohtaamaan haasteet, jotka liittyvät syklin luteaalisessa vaiheessa.

Todellinen haaste alkaa, kun osaat luteaalivaiheesi. Mutta nyt ymmärrät, miksi kehosi kääntyy yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja sokeripitoiseen ruokaan, jotta voit parantaa mielialaasi. Tämän tietämyksen avulla voit kokeilla joitakin taktiikoita, jotka auttavat sinua pitämään terveelliset ruokailutavoitteet edes luteaalisessa vaiheessa:

• Ole kiltti itsellesi.Slip ups tapahtuu. Muista, että vain siksi, että sinulla oli muutama eväste, ei tarkoita, että et voi palata raiteille.
• Lähteä liikkeelle.Säännöllisen liikunnan saaminen etenkin luteaalisessa vaiheessa on erittäin hyödyllistä ruokahalun hallitsemisessa. Jos sinulla on taipumus välipalaa yöllä, yritä tehdä muutama minuutti tanssia tai juosta paikallaan ennen kuin pääset keittiöön välipalaa varten. Tai kestää jonkin aikaa tehdä jotakin mielialaa vauhdittavaa ja ahdistavaa räjähdyspaineesta.
• Snack-korvikkeet.Yritä korvata terveellisempi välipala. Jos olet perunalastun muncher, kokeile no-butter popcornia. Jos suklaa on sinun himo, kauppa maitosuklaasi tumma suklaa. Tumma suklaalla on serotoniinia tehostavia voimia ja muita terveyshyötyjä.
• Ota kuppi teetä.Kokeile kupin yrttiteetä rauhoittamaan mielesi. Ei vain hitaasti siemaillen kupillista kuumaa teetä rentouttavalla rituaalilla, voit myös hyötyä valitsemalla teetä, joilla on tunnelmaa lisääviä ominaisuuksia.
• Suuntaa nukkumaan.Jos sinulla on erityisen karkea päivä ja todella taistelet olla sukeltamatta evästeiden pussiin, nukkumaan. Lepotila on erittäin parantava kehollesi ja auttaa vähentämään korroosolin stressihormonia, joka voi myös sabotoida mielialaasi ja ruokavaliota.

Sana DipHealthistä

Menstruaatiokierron ymmärtäminen ja muutokset, joita se aiheuttaa elimistössä, kuten hormonitasosi vaikuttavat ruokahalusi ja mielialaan, on todella tärkeää.Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on PMS tai PMDD, koska sinulla on liioiteltuja vastauksia normaaleihin syklisiin hormonimuutoksiin. Tietäen, mitä kehosi tarvitsee eri aikoina syklin aikana, voit pitää kiinni terveellisistä elämäntavoistasi.