Miten tehdä jalkahammaspyörät Pilatesissa

Sivujalanostimet toimivat abs, varsinkin vaikea päästä obliques, sekä sisäinen reidet. Jalkojen nostaminen yhdessä pitää sisäiset reidet ja pakarat toimivat kuin vatsalihakset venyvät ja ylös, kehittämällä ydinvoimaa ja tasapainoa.

• vaikeus: Sivujalanostimet ovat keskimäärin vaikeita.
• Vaadittu aika: Tästä harjoituksesta tarvitaan 5 minuuttia.

Mitä tarvitset

Tämä on mattoharjoittelu, joka voidaan suorittaa kotona tai studiossa. Tarvitset Pilates-harjoitusmattoa, jotta voisit käyttää tätä harjoitusta.

Kuinka tehdä sivujalanostimet

1. Valmistele: Valehtele puolellasi kaikkiin kehon osiin, jotta nilkat, polvet, lantio, hartiat ja korvat ovat yhdellä rivillä.

• Siirrä nyt jalat hieman edestä niin, että olet banaanimuodossa. Tämä auttaa tasapainossa ja suojaa alaselkää.
• Voit kannustaa pääsi kädestäsi tai venyttää pohjatarjan pitkiä ja pudota pääsi alas. Jos kannustat pääsi, kannattaa tukea kohdistusta nostamalla rintakehäsi matosta.
• Varmista, että vatsalihassasi vedetään sisään. Tämä on avaimenne, kun käytät absia voimaa ja vakautta.

2. hengitä: Hengitys siirtyy selkärangan koko pituudelta, jolloin koko kehosi on hyvin pitkä kärjestä toiseen.

3. Puhtaus:Käytä vatsalihassasi ja jalkojesi sitoutumista tuomaan molemmat jalat muutaman senttimetrin päähän matosta.

• Keskity keskinäisten jalkojen pitämiseen koko matkan päässä istuimista.

4. Inhale:Nosta pidempää, kun hitaasti laske jalat alas matolle. Käytä ohjausta.

toistoja:Tee tämä harjoitus 5 - 8 kertaa. Käänny yli toisella puolella ja toista.

vinkkejä

1. Voit muokata tätä harjoittelua jättämällä pääsi alaspäin ulos vedettynä.
2. Etuosa on vain tasapainoinen. Käytä ydintäsi etu- varren sijaan.
3. Lisätä haastetta keskeyttämällä hissin yläosasta useita hengityksiä. Tämä ylimääräinen ylimääräinen ylimääräinen aika voi tehdä eron tuntemaan.

Lisää Pilates Mat -harjoituksia

Tämä harjoitus on osa Side Kick -sarjaa. Kun olet matolla, voit kokeilla muita harjoituksia samassa ryhmässä, kuten:

• Side Kick Front / Back: Tämä harjoitus suoritetaan yhdellä jalalla kerrallaan, eteenpäin ja taaksepäin makaamassa mattoa.
• Side Kick Up Down: Käytät myös yhtä jalkaa kerrallaan ylös ja alas samalla, kun makaat matolla. Tämä harjoitus toimii lonkat, pakarat ja ulompi reidet sekä ydin.
• Sisäiset reiden nostimet: Vaikka jotkut muut potkut kohdistavat ulompi reidet, tämä toimii sisäisen reisi lihakset nivusite.
• Pilates Side -sakset: Jotta potkukelkan, selän, jalan ja lonkan lihakset voisivat haastaa lisää, kokeile tätä kehittyneempää harjoittelua.