Kävelyn harjoitteluohjelma laihtuminen

Kun kävelet laihtua, harjoituksen aikataulun mukaisesti voit olla johdonmukainen ja varmista, että saat paljon liikuntaa, kun tarvitset polttaa kaloreita ja rasvaa. Mutta kävelyharjoittelun ei tarvitse olla sama vanha jauhaa joka päivä. On hyvä vaihtaa lyhyitä kävelypäiviä ja pitkiä kävelypäiviä ja tarvittaessa lepopäivä.

Painonpudotuksen aikataulun pitäisi tarjota maltillinen voimakkuus ja voimakkuus, jota suositellaan American Heart Association ja Centers for Disease Control and Prevention. Sinun viikon mittainen maltillinen intensiteetti on vähintään 150 minuuttia terveyttä ja kuntoa varten, ja enemmän on parempi laihtuminen. Sinun tulisi käyttää eniten viikonpäiviä.

Painonpudotuksen harjoitteluohjelma

Voit käyttää tätä esimerkkisovellusta ja muokata päiviä tarpeen mukaan. Laskennallinen aika on tavoitesykeesi ja vauhdesi lämpenemisen jälkeen. Voit rikkoa pitkiä kävelylenkkejä kahteen tai lyhyempään kävelylenkkiin, jos aikataulusi ei anna sinulle riittävästi aikaa yhden pitkän kävelyn päivässä.

• sunnuntai: Pitkä kävely harjoittelu 60 minuutin nopealla tahdilla
• maanantai: Päivä pois ilman kävelyä, mutta voit nauttia helposti kävelystä.
• tiistai: Lyhyt kävely harjoittelu 30 minuuttia nopealla tahdilla sekä vahvuus harjoitusharjoittelu
• keskiviikko: Lyhyt kävely harjoittelu 30 minuuttia nopealla tahdilla
• torstai: Pitkä kävely harjoittelu 60 minuuttia nopealla tahdilla
• perjantai: Lyhyt kävely harjoittelu 30 minuuttia nopealla tahdilla sekä vahvuus harjoitusharjoittelu.
• lauantai: Pitkä helppo kävelypäivä 30 minuuttia nopealla tahdilla, sitten 30-90 minuuttia nopeammin.

Vaikka poltetut kalorit ovat riippuvaisia ​​painostasi ja etäisyydestänne, tämä suunnitelma voi polttaa 2000 kaloria viikossa keskimääräiselle kävelijälle.

Kävelykurssit painonpudotukseen

Tässä on tietoja erilaisista harjoituksista, joita voit käyttää henkilökohtaisen suunnitelmasi rakentamisessa. Nopea tahti on sellainen, jossa hengität tavallista enemmän ja syke on 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit tarkistaa sykkeesi ottamalla pulssin (käsin tai sovelluksen avulla) käyttäen sykeherkkyyttä tai sykevyötä käyttävän kuntokaistan avulla.

1. Lyhyt Walking Workout

• Lämmitä vaivattomasti kolmesta viiteen minuuttiin.
• Nopeuttaa nopeaan kävelemään tavoitetasolla 30 minuuttia.
• Hidas ja helppo vauhti kolmesta viiteen minuuttiin.
• Voit halutessasi tehdä lempeän venyttelyn rutiinin jälkeen lämmittelyn jälkeen tai sen jälkeen, kun olet valmis kävelemään.

2. Erittäin lyhyt kävelykuntoutus

Jos sinulla ei ole aikaa kestävälle kävelylle, etsi aikaa kahden tai neljän minuutin kävelymatkan kestoon. Sinun aika nopealla tahdilla päivällä tulisi lisätä vähintään 30 minuuttia.

• Lämmitä helposti vauhdilla 1-3 minuuttia.
• Nopeuttaa nopeaan tahtiin vähintään 10 minuuttia.
• Hidas helppoa vauhtia yhden tai kolmen minuutin ajan.

3. Pitkäkävelykuntoutus

• Lämmitä viisi minuuttia helposti.
• Kävele nopealla kävelyllä 60 minuutin ajan.
• Hidas ja vaivattomasti viisi minuuttia.

4. Pitkä Easy Walking Workout

Voit maistella tätä harjoittelua liittymällä paikalliseen hyväntekeväisyyskävelyyn tai liittymällä kävelyryhmään tai seurakuntaan harjoituksilleen.

• Lämmitä viisi minuuttia helposti.
• Kävele tavoitteessa nopea kävelymatka 30 minuutin ajan.
• Hidas ja helppo vauhti vielä 30-90 minuuttia.

Päivät pois

Kun kävelet laihtuminen, kannattaa ottaa vain yksi tai kaksi vapaapäivää viikossa. Sinun päiväsi voit silti nauttia helposti kävelystä ja haluat varmistaa, ettet istu pitkään aikaan.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on osa tervettä liikuntaa, jota kaikille suositellaan terveysriskien vähentämiseksi. Kun menetät painoa, se voi auttaa ylläpitämään ja jopa rakentamaan terveellistä lihaksia. Tavoitteena on sisällyttää vahvuuskoulutus kaksi päivää viikossa. Lyhyt kävelypäivä tai kävelymatkan päässä oleva päivä voi olla kätevää aikaa työskennellä aikataulusi mukaan.

Tunne kuluneet?

Jos kävely-harjoittelujasi jättää sinulle tunteen rankka tai kulunut seuraavana päivänä, ota päivä pois. Jos tämä tapahtuu joka päivä, kun kävelet, tarkista sykkeesi varmistaaksesi, ettet liioittele sitä. Pudota takaisin tavoitesykeesi 50 prosenttiin tai pienemmäksi ja lyhentää pitkien päivien määrää lyhyiden päivien mieluummin.

Rakenna kävelyäsi

Jos olet uusi kävely, on parasta rakentaa kävelytesi vähitellen. Jos olet kävellyt alle 30 minuuttia kerrallaan, aloita 10 minuutin tai 20 minuutin kävelymatkan päästä nähdäksesi, miten teet. Toista, että kävele päivittäin ja lisää parin minuutin kävely aika siihen ensimmäisen viikon jälkeen. Jatka tämän tekemistä niin, että parannat jatkuvasti kestävyyttäsi.

Samoin vähitellen laajenna pitkiä kävelypäiviäsi, jos et ole vielä kävellyt 45 minuuttia tai enemmän jatkuvasti. Lisää viisi minuuttia muuta kävelyä aikaa harjoitteluun joka viikko, kunnes saavutat 60 minuuttia.

Sana DipHealthista

Kävely on hyvä kardioharjoittelu, joka voi olla osa laihtuminen. Sinun on myös syödä vähemmän kaloreita kuin päivittäin poltat, joten se voi auttaa jäljittämään ruokaa ruoka-päiväkirjalla tai appilla tai seuraamaan strukturoitua ruokavaliota.Painonpudotukseen suositeltu liikunta sopii hyvin siihen, mitä kaikkien tarvitsee vähentää terveysriskejä. Hyväksyessäsi tämän aikataulun, olet polulla terveellisempää elämää missä tahansa painossa.

4 vaihetta erinomaiseen kuntokeskusteluun Oliko tämä sivu hyödyllinen? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Liikunnan aloittaminen terveelle painoarvolle. CDC.
• Pidä se pois. CDC.
• Pudottaa painoa. Amerikan Sydänyhdistys.
• Liikunta ja terveys: fyysisen toiminnan edut. CDC.