Vaatimukset, ruokavalion lähteet ja D-vitamiinin muodot

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Se on neljä eri muotoa: kolekalsiferoli, kalsifedioli, kalsitrioli ja ergokalsiferoli.

D-vitamiinin muodot

kolekalsiferoli: Tätä muotoa kutsutaan myös D3-vitamiiniksi ja se on valmistettu kolesterolista kehossasi, kun iho altistuu ultraviolettivalolle. Useimmille meistä kestää noin 5 - 30 minuuttia auringonvaloa kaksi päivää viikossa riittävän määrän D-vitamiinia, vaikka se vaihtelee sääolosuhteiden ja vuodenajan mukaan. Kolekalsiferoli ei ole biologisesti aktiivinen; sen on matkustettava verenkiertoon maksassa, missä se muunnetaan muuksi D-vitamiinin muotoiseksi nimeltään kalsifedioli.

Calcifediol: D-vitamiinin säilytysmuotoa kutsutaan 25-hydroksivitamiiniksi D tai kalsifedioliksi. Se on myös D-vitamiinin muoto, joka mitataan verikokeissa, kun terveydenhuollon tarjoaja haluaa määrittää, kun sinulla on D-vitamiinin puutoksen oireita. Jos kalsidiolipitoisuus on alhainen, et saa tarpeeksi D-vitamiinia, mikä voi johtaa luidensa pehmentymiseen ja heikkenemiseen. Lapsissa tätä kutsutaan ricketyiksi ja aikuisilla, sitä kutsutaan osteomalaaliksi. Osteomalasia voi johtaa osteoporoosiin.

kalsitriolia: Munuaiset ottavat kalsifediolia ja muuntavat sen biologisesti aktiiviseksi D-vitamiiniksi, nimeltään 1,25-hydroksivitamiini D tai kalsitrioli. Tällainen D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja auttaa tasapainottamaan veren määrää. Sillä on myös rooli normaalissa solukasvussa sekä hermo- ja lihasten toiminnassa. Calcitriol on myös välttämätön terveelliselle immuunijärjestelmälle ja voi auttaa vähentämään tulehdusta. Kehosi säätelee kalsitriolin veritasoja erittäin huolellisesti, joten se ei ole asianmukainen muoto D-vitamiinin puutteen tutkimiseen tai valvontaan.

Itse asiassa kalsitriolipitoisuudet saattavat pysyä normaalina, kun taas kalkkutiinipitoisuudet alkavat laskea.

ergokalsiferoli: D2-vitamiini tai ergokalsiferoli ovat samankaltaisia ​​kuin kolekalsiferoli, mutta se on D-vitamiinin muoto, joka on syntetisoitu kasveissa. Maksasi voi muuntaa ergokalsiferolin kalsifedioliksi. Sitä ei muuteta calcidioliksi yhtä tehokkaasti kuin kolekalsiferoli, mutta se näyttää olevan riittävä käytettäväksi ravintolisäaineena.

Mistä vitamiini D tulee?

D-vitamiinia ei löydy monista elintarvikkeista ellei niitä ole vahvistettu, kuten maitoa, jogurttia, soijamaitoa ja aamiaismuroja. Pieniä määriä D-vitamiinia löytyy öljyisestä kaloista ja naudanlihasta.

Kehosi tekee D-vitamiinia, kun iho altistuu UV-säteille auringonvalossa. Riittävän noin 5 - 30 minuutin altistuminen iholle kasvoille, käsivarsille, selälle tai jaloille (ilman aurinkosuojaa) kaksi kertaa viikossa.

Liian suuri altistuminen auringonvalolle on kuitenkin riski ihosyöpäksi, joten aurinkovoidetta on käytettävä muutaman minuutin auringossa, vaahtoutuneina tai pilvisenä päivänä.

Altistumisen määrä riippuu myös vuoden ajasta. Pohjoisella pallonpuoliskolla UVB-säteet ovat voimakkaampia kesäkuukausina ja vähemmän voimakkaita talvikuukausina. Itse asiassa, jos asut 42 asteen leveysasteen pohjoispuolella, sinulla on vaikea aika saada riittävästi auringonvaloa marraskuusta helmikuuhun.

Kuva Pohjois-Amerikan kartta. Jos asut Pohjois-Kalifornian pohjoisrajaan Bostoniin Massachusetts, Massachusetts, sinun on luultavasti saada enemmän D-vitamiinia ruokavaliosta (tai täydennyksistä) talvikuukausina, vaikka et myöskään mennä ulos päivittäin.

UVB-säteilyn voimakkuutta pienentävät myös pilvet ja pilaantuminen. UVB-säteet eivät kulje lasin läpi, joten ikkunan vieressä ei ole riittävästi auringonvaloa tehdä D-vitamiinia.

Miksi tarvitset D-vitamiinia?

Kehosi tarvitsee D-vitamiinia imemään ja hyödyntämään kalsiumia, joka pitää luut ja hampaat vahvana ja on välttämätön normaalin veren hyytymisen ja lihasten ja hermojen toiminnan kannalta.

D-vitamiinin puutos voi tapahtua, jos et saa tarpeeksi auringonvaloa, jos munuaiset eivät voi muuntaa säilytysmuotoa aktiiviseksi tai jos et pysty imemään D-vitamiinia ruoansulatuskanavan ongelmien vuoksi. D-vitamiinin krooninen puute johtaa heikentyneisiin luuihin ja sairauksiin, joita kutsutaan rikkihapoiksi lapsilla ja osteomalakialla aikuisilla.

Tieteen, tekniikan ja lääketieteen kansanterveys, terveys ja lääketieteellinen osasto asettaa päivittäiset ruokavalion referenssit vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta. Vaikka auringonvalon altistuminen on ensisijainen lähde, IOM on asettanut päivittäisen vaatimuksen D-vitamiinista, joka perustuu ikään. Se on sama sekä miehille että naisille.

Nämä DRI: t edustavat terveellistä henkilöä tarvitseman määrän, joten jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.

Ruokavalion referenssien otto

• Ikä 70: 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä
• Ikääntyneet 71-vuotiaat: 800 IU: ta päivässä

Havainnointitutkimukset osoittavat, että riittämättömät D-vitamiinitasot voivat olla korreloivia syövän, multippeliskleroosin, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskin kanssa.

Mutta tähän mennessä ei ole osoitettu olevan hyötyä, kun otettaisiin lisäravinteita käsittelemällä näitä olosuhteita.

D-vitamiinilisät voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille, erityisesti talvella tai niille, jotka yleensä välttävät auringonvalolle altistumista. Voit valita kahdesta muodosta, joko D2-vitamiinista (ergokalsiferoli, kasveista löytyvä muoto) tai D3-vitamiinia (kolekalsiferoli, eläimessä oleva tyyppi). Kehosi voi imeä D3-vitamiinia hieman paremmin kuin D2, mutta useimmat tutkimukset osoittavat, että molemmat tyypit antavat sinulle tarpeeksi D-vitamiinia niin kauan kuin noudatat etiketin ohjeita tai neuvoja lääkäriltäsi.

Yksi 2017-tutkimus tutkii mehun tai evästeet, jotka on vahvistettu kahdella D-vitamiinilla, todettu, että naiset, joille annettiin D3-muoto 12 viikon ajan, kokivat D-vitamiinipitoisuuden kohoamista verrattuna D2: n naisiin. tarvitaan muutosten tekemiseksi nykyisissä suosituksissa.

Suurten D-vitamiinivalmisteiden ottaminen pitkiä aikoja voi aiheuttaa D-vitamiinin toksisuutta, joten Lääketieteen instituutti määritteli siedettävät ylärajat. Näiden määrien ylittävien annosten pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa kudosten kalkkeutumista, joka voi aiheuttaa sydämen, verisuonien ja munuaisten vaurioitumisen. Älä käytä suuria D-vitamiinivalmisteannoksia puhumatta ensin lääkärisi kanssa.

Sallitut ylärajat

• Ikä 1-3: 2500 IU: ta päivässä
• Ikä 4-8: 3000 IU: ta päivässä
• Yli 9-vuotiaat: 4000 IU: ta päivässä

D-vitamiinin toksisuutta ei ilmene D-vitamiinista, jota kehosi tekee, kun iho altistuu auringolle.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et ai. "Päivittäinen täydennys 15 μg: n D2-vitamiinilla verrattuna D3-vitamiiniin, joka lisää talven 25-hydroksi-D-vitamiinin tilaa terveillä Etelä-Aasian ja valkoisilla eurooppalaisilla naisilla: 12-kertainen satunnaistettu, lumelääkekontrolloitu elintarvikevalmistustutkimus." Am J Clin Nutr. 2017 heinäkuu 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
• Luonnontieteiden, tekniikan ja lääketieteen akatemia, terveys- ja lääketieteellinen osasto. "Ravintoaineiden syöttötaulukot ja sovellukset."
• Kansalliset terveysalan laitokset, ravintolisiä. "D-vitamiini - Terveysalan ammattitaito."