MMA-harjoitus, jonka voit tehdä kotona

Sinun ei tarvitse olla ammattimainen MMA-hävittäjä, joka menee muutaman kierroksen kotiin, mutta sinä mahti hyötyä ammattimaisen taistelijan suunnittelemasta MMA-harjoituksesta. Chris Camozzi, 18-kertainen UFC-veteraani, joka kouluttaa jatkuvasti seuraavaa suurta taisteluaan, on suunnitellut seuraavan ohjelman antamaan sinulle MMA-harjoituskokemuksen kokeilemaan kotona. Tarvitset vain raskaan laukun, nyrkkeilyhanskat, käsipainot ja hyppynaru, jonka avulla huollat ​​rutiininomaisen rutiinin suureksi vaihteeksi.

Älä huoli, jos sinulla ei ole pääsyä raskaaseen pussiin tai käsineisiin, tutustu tämän artikkelin lopussa olevaan "bonuskierrokseen" - se on laitteistovapaa piiri, joka on suunniteltu jäljittelemään MMA-hävittäjien sykemuutoksia kokemus suuren taistelun aikana.

1

Hyppynaru

On tärkeää saada sydämen lyöntitiheys harjoituksen alussa, ja hyppynaru on erinomainen vaihtoehto, joka yhdistää kardiovaskulaarisen liikunnan ja ketteryyden, nopeuden ja koordinoinnin. lepoaikojen välillä ”, Camozzi sanoo, vaikka hän myöntää, että se voi olla kova aloittelijoille.

Jos olet uusi hyppynaru, Camozzi ehdottaa, että aloitat viisi, 1 minuutin kierrosta 1 minuutin lepoaikojen välillä. "Haluat sen olevan vaikeaa, mutta sen ei pitäisi olla niin kovaa, että se lopettaa harjoitussi. Etsi tasapaino sen mukaan, mitä kuntotasosi on kun aloitat", hän sanoo.

Lisäasetukset:

• 5 minuutin hyppynaru
• 1 minuutin lepo
• Toista viisi kertaa

Välivaihtoehto:

• 3 minuutin hyppynaru
• 1 minuutin lepo
• Toista viisi kertaa

Aloittelijan vaihtoehto:

• 1 minuutin hyppynaru
• 1 minuutin lepo
• Toista viisi kertaa

Kun olet suorittanut hyppynaru, kierrä vettä, kääri kädet ja aseta käsineet. Tämä tauko olisi pidettävä mahdollisimman nopeaa ja tehokasta.

2

Varjolaatikko

Harjoituksen varjostusosa on valinnainen riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on. Shadowboxing on melko suoraviivainen - olet sparraamassa kuvitteellisen kumppanin kanssa, heittää lyöntejä ja liikkuvat kuvitteellisen renkaan ympäri.

Mutta vain siksi, että se on yksinkertainen harjoitus, se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi ottaa se kevyesti. Camozzi korostaa, että sinun pitäisi työntää itseäsi, työskennellä nopeassa tahdissa nopeasti ja nopeasti. "Tunnet sen jalkojesi varjostuksen jälkeen, ja sitä me haluamme", hän sanoo. "Kuvittele itsesi rengas taistelussa. Ei pudottamalla kättäsi tai kävelemällä ja heittäen comboa täällä ja siellä."

Camozzi suorittaa tyypillisesti kaksi-kolme, 5 minuutin kierrosta nopeatempoisesta varjostuslaitteesta ja liikkumisesta. Mutta jos olet lyhyessä ajassa, voit valita yhden, 5 minuutin kierroksen, tai voit leikata sen kokonaan rutiinistasi ja jättää suoraan raskaaseen pussiin.

Kaikki tasot:

• 5 minuutin varjostus nopealla nopeudella
• 1 minuutin lepo
• Toista nolla kolme kertaa

3

Raskas laukku toimii

Raskaan pussin työtä voi tehdä itse tai kumppani - valinta on sinusta, mutta kumppanikoulutus on yleensä hauskempaa.

Camozzin tyypillinen raskaan laukun rutiini koostuu kolmesta 5 minuutin kierroksesta, joista jokaisella on 1 minuutin lepoaika. Jokainen kierros keskittyy koulutuksen eri osa-alueeseen. "Haluan aloittaa yhdestä, viiden minuutin kierrosta vain nyrkkeilystä, vain kädet. Tämä olisi tehtävä suurella vauhdilla suurilla lyönteillä", hän sanoo ja lisää, että sinun pitäisi sekoittaa nopeus ja teho, työ pitkät ja lähietäisyydet. "Paljon kertoja heitän kolme-neljä-punch-yhdistelmää nopeasti, jolloin yksi näistä rei'istä on niin kova kuin mahdollista. On hyvä vaihtaa rytmi."

Toinen, 5 minuutin pituinen kierros on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta keskittyy pelkästään polviin ja potkimiseen nyrkkeilyn sijaan. "Potkut alhaalla, korkealla ja keskitasolla, ja usein kaksinkertaistan minun potkut - eli heittää vasen potku, vasen potku, yksi toisensa jälkeen mahdollisimman nopeasti", Camozzi sanoo. "Sekoitan myös korkealle ja matalalle. Saatan heittää pienen vasemman potin, jota seuraa välittömästi korkea oikea potku." Tavoitteena on pitää vauhtia nopeasti ja suurena koko 5 minuutin kierroksen ajan, mutta olet tervetullut tulemaan luovaksi.

Kolmas, viiden minuutin kierros asettaa kaiken yhteen, yhdistämällä lävistys ja potkiminen. Tämä tyhjentää sinut, mutta tee parhaansa, jotta voisit pitää intensiteettiä - se on vain 5 työpäivää. "Ei heittää yksittäisiä iskuja!" Camozzi korostaa. "Minä heitän kaikki yhdistelmät ja sekoittamalla nopeuden ja tehon koko kierroksella. Korkea, matala, kova, nopea, kaksinkertainen isku, polttaa ne lihakset ja keuhkot."

Anna jokaiselle 5 minuutin kierrosta minuutille aikaa levätä. Voit ottaa sen koko lepoa tai aktiivista lepoa riippuen siitä, miten tunnet. Esimerkiksi Camozzi käyttää minuuttipituisia "taukoja" tekemään ydintehtäviä. "Minä murenen tai istun alas, kääri jalkani pussin ympärille ja tee situps kahdella kevyellä lyönnillä kunkin istunnon yläosassa."

Kun olet suorittanut kaikki kolme kierrosta, anna itsellesi 2–3 minuutin vesitauko ennen siirtymistä.

Kaikki tasot:

• 5 minuutin lävistyskierros, nopea vauhti ja suuri äänenvoimakkuus
• 1 minuutin lepo (aktiivinen tai passiivinen)
• 5 minuutin kierros, nopea vauhti ja suuri määrä
• 1 minuutin lepo (aktiivinen tai passiivinen)
• 5 minuutin potkiminen ja lävistys, nopea vauhti ja suuri määrä
• 2-3 minuutin lepo ja veden tauko

4

Burn Out -kierros

tai kumppani suorittaa työaikansa

Poltto kierros on kuin lopullinen, voimakas taistelu itsesi ja laukun välillä. Voit tehdä tämän yksin tai kumppanin kanssa, vaikka useimmat harjoitukset ovat hauskempia (ja haastavia), kun sinulla on kumppani sinne. "Jos teet sen yksin, sinun täytyy todella haastaa itsesi", Camozzi sanoo.

Kaikki tasot:

Aseta aikaväli ajoitukseen viiteen 30 sekunnin välein ja 30 sekunnin lepoon. Jos harjoitat harjoitusta ilman kumppania, työntätte itsesi mahdollisimman kovaksi 30 sekunnin työjakson aikana, sitten levätätte 30 sekunnin lepoaikana. Jos työskentelet kumppanin kanssa, voit vain kytkeytyä pois päältä, yksi teistä tekee työtä työvälin aikana ja toinen tekee työtä lepoaikana:

• 30 sekuntia lävistää niin nopeasti ja kovasti kuin voit
• 30 sekunnin lepo (tai kumppani suorittaa työaikansa)
• 30 sekuntia käynnistyy niin nopeasti ja kovasti kuin pystyt
• 30 sekunnin lepo (tai kumppani suorittaa työaikansa)
• 30 sekuntia lävistää niin nopeasti ja kovasti kuin voit
• 30 sekunnin lepo (tai kumppani suorittaa työaikansa)
• 30 sekuntia käynnistyy niin nopeasti ja kovasti kuin pystyt
• 30 sekunnin lepo (tai kumppani suorittaa työaikansa)
• 30 sekuntia lävistää niin nopeasti ja kovasti kuin voit
• 30 sekunnin lepo (tai kumppani suorittaa työaikansa)

5

Core Work ja Pushups

Jos sinulla on aikaa, suorita kaksi tai kolme sarjaa push-up-sarjaa, tehden niin monta kuin mahdollista kullekin sarjalle säilyttäen hyvän muodon, sitten lopeta harjoitussi sarjaan ab-harjoituksia, kuten lankkuja, istuimia, lääkepallon vinosti käänteitä ja jalat. Tämä on loistava tilaisuus kohdistaa rinta ja abs. Vain 5-10 minuutin lisääminen on hyvä tapa lopettaa asiat.

6

Bonuskierros: Laitteiden vapaa kunnostuspiiri

Jos sinulla ei ole pääsyä raskaaseen pussiin tai tarvitset treenin, jota voit tehdä hotellin huoneesta tai pienestä tilasta, älä huoli, on olemassa ratkaisu. Itse asiassa, Matt Marsdenin, Leesburgissa, Floridassa sijaitsevan Beacon College -yliopiston kuntokouluttajan, joka on harjoittanut koulutusta ja valmennusta Brasilian Jiu-Jitsun, Judon, nyrkkeilyn, Muay Thai- ja Tae Kwon Do -tyyppisten harjoitusten osalta, on tällainen harjoitus. yleistä MMA-taistelijoille, koska he matkustavat niin usein ja joskus joutuvat harjoittelemaan tyypillisen kuntosalin ulkopuolella.

Marsden tekee myös selväksi, että kehonpainotuksen harjoitukset ovat aina yhtä tärkeitä MMA-koulutuksessa kuin heittopuristimet renkaassa. "Jos tässä urheilussa on varmasti yksi asia, se on, että syke muuttuu useita kertoja viiden minuutin kierroksen aikana, koska monet taistelutavat ovat taisteluita. Se voi alkaa nyrkkeilyotteluna, siirtyä Olympialaisen paini, palaa sitten jalkoihin, Marsden sanoo. "Jotta voit harjoitella tällä tavalla, ota ajatus rep-ohjelmista, palloa ylös ja heittää se roskakoriin. Ei ole enää toistoja, vain ajoitettuja kierroksia."

Taistelu matkalla ajoitettujen ilmastointikierrosten läpi on erinomainen tapa jäljitellä MMA-taistelijoiden koulutusta. Esimerkiksi Marsden tarjoaa seuraavan harjoituksen hyvänä esimerkkinä:

• 1 minuutin push-up
• 1 minuutin vuorikiipeilijät
• 1 minuutin lankku
• 1 minuutin burpees
• 1 minuutin rutistus

Lepo 1 minuutti 5 minuutin kierroksen jälkeen (aivan kuten MMA-taistelussa), sitten toista, täyttäen kolme kierrosta.

Kolmen painon kierroksen jälkeen Marsden ehdottaa, että lopetat asiat lopullisella, korkean intensiteetin välein. Suorita viisi - kymmenen sekunnin välein 30 sekunnin työ ja 30 sekunnin lepo, jossa voit juosta tai hypätä köysi niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.

Marsden lisää myös, että tämäntyyppinen painopiiri on luontaisesti joustava, joten voit vapaasti sekoittaa harjoituksia haluamallasi tavalla. Hänellä on vain yksi varoituksen sana: "Voit vapaasti muuttaa liikkeitä, mutta olla tietoinen siitä, että harjoituksia vaihdetaan maksimoimaan sykemuutokset", hän sanoo. "Tällä tarkoitan, että en tee kolme korkean intensiteetin liikettä ennen kuin lopetat kaksi kierrosta matalamman intensiteetin laudoista ja flutterista." Pikemminkin vaihda edestakaisin korkeamman ja pienemmän intensiteetin harjoitusten välillä kun suunnittelet kehon painoa.

Sana DipHealth Fit -sovelluksesta

Tietenkään mikään kotipohjainen MMA-harjoitus ei jäljittele täysin adrenaliinia, joka on tulossa häkkiin toisen taistelijan kanssa. Jos olet tosissaan harrastamassa taistelulajeja, sinun kannattaa löytää alueesi alueella oleva valmentaja, joka auttaa sinua hankkimaan tarvittavat taidot taistelemaan läpi kolme kovaa kierrosta. Kyse ei ole pelkästään kovasta lyönnistä tai kiinteän potin heittämisestä, vaan sinun täytyy oppia tarttumaan ja painamaan, miten murtumaan ulos ja miten lyöntiä ei tapahdu. Kotipohjaiset harjoitukset voivat viedä sinut vain tähän asti.