Kuinka kouluttaa 10 kilowatin ajaksi 4 viikkoa

RIZE -Road To Romania E14 -SHOPPAILUA JA HIERONTAA 10 DAYS OUT! (Joulukuu 2024)

Jos olet ilmoittautunut 10 kilpa-ajotunnille (6,2 mailia) ja et ole vielä aloittanut harjoittelua, voit silti päästä kilpa-muotoon, jos panet mielesi siihen. Varmistaen, että pyörivillä ohjelmilla on säännöllinen harjoittelu ja lepopäivät, se on mahdollista valmistaa vain neljä viikkoa.

Salainen on rakentaa kestävyyttä ja voimaa ylitattaessa, mikä on usein helpommin sanottu kuin tehty. Tätä varten on tärkeää noudattaa määrättyä harjoittelujaksoa, olitpa aloittelija, välitaso tai edistynyt juoksija.

Tämä ei tarkoita sitä, että et voi enää juosta tai sisällyttää enemmän suorituksia viikoittaiseen aikatauluun. Sinun tarvitsee vain välttää työntää kehosi rajojesi yli, mikä voi vain asettaa sinut takaisin fyysisesti, mutta aiheuttaa sinulle todellista haittaa.

4-viikko-ohjelman osa-alueet

Olitpa sitten aloittelija tai veteraani kilpailija, peruskoulutusohjelma sisältäisi yhden kolmesta koulutusohjelmasta:

Pitkät ajoajat (LR) ovat yli kolmen kilometrin etäisyydellä suunniteltuja kehittymään kestävyyttäsi. Niitä ajetaan vauhdilla, jossa voit hengittää helposti ja puhua täydellisinä lauseina.
Helppo ajo (ER) ovat ne, jotka eivät ole yli kolme mailia, toimivat myös mukavassa, keskusteluvaiheessa.
Cross-training (CT) ja lepopäivät eivät ole juoksevia päiviä, jolloin voit ottaa päiväsi tai aloittaa helppokäyttöiset CT-toiminnot, kuten pyöräily, uinti tai jooga. Valinta riippuu suurelta osin siitä, miten kehosi vastaa harjoitteluun. Osana CT-ohjelmaa yritä sisällyttää vahvistusharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Keskitason ja edistyneiden juoksijoiden olisi sisällytettävä täydennyskoulutusohjelmia saavuttaakseen optimaalisen 10 kilon kilpailutrendin:

Tempo-ajo (TR) auttaa sinua kehittämään anaerobista kynnystäsi (AT), joka on kriittinen nopean kilpa-ajolle. Aloita 10 minuutin helppokäyttöisyys ja 20-25 minuutin kuluttua nopeudella 10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 kilotavun tahti. Lopeta 10 minuutin kuluttua kohtuullisella jäähtymisnopeudella.
10K vuorovaikutusta ovat ne, jotka suoritetaan optimaalisella 10 k: n kurssitasolla ja jota seuraa kahden minuutin palautumisvauhti. Sinun pitäisi aloittaa ja viimeistellä nämä harjoitukset yhdellä kilometrin helppokäyttöisyydellä.
Hill repeat (HR) edellyttävät, että mäkeä pystyt menee 200-400 metrille 10 k: n nopeudella. Palauta juoksu alas mäkeä helposti. Hengitys ei saisi olla kunnossa, kun aloitat seuraavan toistamisen.

Jos harjoittelet ulkoilua, voit mitata reitisi joko juoksevalla sovelluksella kuten RunKeeper tai Strava tai online-kartoitus-sivustolla kuten MapMyRun.

Aloittelijan 10K harjoitteluohjelma

Vaikka tämä aikataulu on aloittelijoille, se ei ole tarkoitettu sellaiselle henkilölle, joka ei ole koskaan aiemmin toiminut tai on ollut käyttämättömänä yli kolme kuukautta. Neljän viikon aikataulua tulisi käyttää vain, jos pystyt jo mukavasti ajaa kolme mailia. Jos ei, pyrkitse ohjelmaan, joka pystyy saamaan sinut nopeuttamaan yhden tai kahden kilometrin ajon.

Viikko 1 Harjoitteluohjelma

Päivä 1: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 2: 2 mailia ER
Päivä 3: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 4: 2 mailia ER
5. päivä: Lepo
6. päivä: 3 mailia LR
7. päivä: 2 mailin reipas kävely tai lepo

Viikko 2 Koulutusohjelma

Päivä 1: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 2: 2,5 mailia ER
Päivä 3: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 4: 2,5 mailia ER
5. päivä: Lepo
6. päivä: 4 mailia LR
7. päivä: 2 mailin reipas kävely tai lepo

Viikko 3 Koulutusohjelma

Päivä 1: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 2: 3 mailia ER
Päivä 3: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 4: 3 mailia ER
5. päivä: Lepo
6. päivä: 5 mailia LR
7. päivä: 2 mailin reipas kävely tai lepo

Viikko 4 Koulutusohjelma

Päivä 1: 3 mailia ER
Päivä 2: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 3: 3 mailia ER
Päivä 4: Lepo
5. päivä: 2 mailia ER
6. päivä: Lepo
7. päivä: Kilpailupäivä

Intermediate 10K harjoitteluohjelma

Tämä neljän viikon harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen kilpailukokemus ja jotka haluavat parantaa 10k aikaansa. Sinun pitäisi pystyä ajaa jopa viisi kilometriä mukavasti käynnistää tämä ohjelma.

Viikko 1 Harjoitteluohjelma

Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 20 minuuttia TR plus 2 HR
Päivä 3: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 4: kolme 4 minuutin välein 10 k: n tahdissa
5. päivä: Lepo
6. päivä: 5 mailia LR
7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 2 Koulutusohjelma

Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 30 minuuttia TR plus 3 HR
Päivä 3: 25 minuuttia CT tai lepo
Päivä 4: kolme 4 minuutin välein 10 k: n tahdissa
5. päivä: Lepo
6. päivä: 7 mailia LR
7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 3 Koulutusohjelma

Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 25 minuuttia TR plus 3 HR
Päivä 3: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 4: kolme 4 minuutin välein 10 k: n tahdissa
5. päivä: Lepo
6. päivä: 6 mailia LR
7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 4 Koulutusohjelma

Päivä 1: 30 minuuttia CT
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: 20 minuuttia TR
Päivä 4: Lepo
5. päivä: 2 - 3 mailia ER
6. päivä: Lepo
7. päivä: Kilpailupäivä

Kehittynyt 10 k: n harjoitteluohjelma

Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu veteraaneille, jotka ovat jo kyenneet käyttämään jopa seitsemän kilometriä mukavasti.

Viikko 1 Harjoitteluohjelma

Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 25 minuuttia TR plus 2 HR
Päivä 3: 30 minuuttia CT tai lepoa
Päivä 4: kolme 5 minuutin välein 10 k: n tahdissa
5. päivä: Lepo
6. päivä: 7 mailia LR
7. päivä: 4 mailia ER

Viikko 2 Koulutusohjelma

Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 30 minuuttia TR plus 3 HR
Päivä 3: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 4: neljä 5 minuutin välein 10 kt: n tahdissa
5. päivä: Lepo
6. päivä: 8 mailia LR
7. päivä: 4 mailia ER

Viikko 3 Koulutusohjelma

Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 25 minuuttia TR plus 3 HR
Päivä 3: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 4: kolme 5 minuutin välein 10 k: n tahdissa
5. päivä: Lepo
6. päivä: 7 mailia LR
7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 4 Koulutusohjelma

Päivä 1: 30 minuuttia CT
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: 20 minuuttia TR
Päivä 4: Lepo
5. päivä: 2 - 3 mailia ER
6. päivä: Lepo
7. päivä: Kilpailupäivä

Sana DipHealthista

Vaikka neljä viikkoa on runsaasti aikaa saada valmiiksi 10 kilotavaraa, on tärkeää tehdä niin rajoissasi. Koulutus on aika, jolloin useat liikakäyttöongelmat kehittyvät tai pahenevat. Kuuntele aina kehoasi ja ota muutamia ylimääräisiä lepopäiviä, jos tarvitset sitä.