10 juoksumatto kävelyvirheitä välttämiseksi

Juoksumattoharjoitukset ovat hyvä tapa saada sydänharjoitus. Jotta saat mahdollisimman paljon aikaa juoksumaton kävelyyn, vältä näitä yleisiä virheitä. Oikea kävelymuoto ja -asento ovat tärkeitä kivun ja rasituksen estämisessä. Nämä vinkit auttavat sinua kävelemään sujuvammin ja nopeammin, polttamalla kaloreita ja saamaan kohtuullisen voimakkaan kardioharjoituksen hyödyt terveyteen ja kuntoon.

1

Pääsy juoksumattoon

Ensimmäinen virhe tapahtuu juoksumatolla, kun vyö liikkuu täydellä nopeudella.

1. Aloita seisomaan yhdellä jalalla juoksumaton kummallakin puolella.
2. Kiinnitä turvapysäytysjohto kehoon, jotta se pysäyttää juoksumaton, jos törmäät.
3. Kohdista hätäpysäytyskytkin.
4. Käynnistä juoksumatto hitaalla nopeudella.
5. Tarkkaile nopeutta ja siirry liikkuvaan kulutuspintaan varovasti.
6. Nosta nopeutta tasaisesti sen jälkeen, kun olet saanut aluksen.

Tämä saattaa tuntua tarpeettomalta neuvolta, mutta monet kuntosalikäyttäjät loukkaantuvat, kun hihna alkaa liikkua suurella nopeudella yllättäen.

Toinen juoksumaton turvallisuusongelma on, että lapset saavat sormiaan ja käsiään loukkaantuneen, kun he juoksevat juoksumaton takana, jossa kulutuspinnan hihna kulkee telojen yli. Pidä lapset ja lemmikit poissa juoksumatosta.

2

Älä pidä kiinni kaiteesta tai konsolista

Saatat haluta varmistaa, että pidätte käsijoilla vakautta, mutta se ei ole luonnollinen tapa kävellä tai juosta. Et voi käyttää hyvää kävelyasentoa tai liikkua luonnollisesti hyvällä askeleella ja kädellä, jos pidät kiinni kaiteista.

Opi päästämään irti kaiteet, vaikka se merkitsee kävelyä tai juoksemista hitaammin muutaman istunnon aikana. Saat parempaa harjoitusta hitaammin kuin mitä nopeammin pidätte.

Jatka kaideiden käyttöä, jos sinulla on merkittävä vamma- tai tasapaino-ongelma. Kuulkaa kuitenkin kouluttajan tai fysioterapeutin puoleen neuvomalla siitä, miten hyvään kävelyasentoon pääsee, vaikka tarvitsetkin kaiteita.

3

Vältä olkapäiden lyömistä ja katselemista

Vahvistat huonoja kävelyasentokäyttäytymisiäsi, jos olet hiljaa olkapäitäsi ja katsellessasi lukea, lukea tekstiä tai katsella videota juoksumatolla. Aikaa juoksumatolla on käytettävä rakentaessasi hyviä asennotottumuksia, jotka eivät auta vahingoittamaan itseäsi itsellesi loppupäivänä.

Hyvä kävelyasento on päätä ylöspäin ja silmät eteenpäin. Jos tarvitset viihdettä juoksumatolla, sijoita video tai lukemateriaali niin, että katsot suoraan eteenpäin, ei alaspäin tai ylöspäin.

Huono kävelyajo juoksumatolla voi johtaa selkäkipuun, kaulan kipuun ja olkapään kipuun. Se ei salli täyttä, täydellistä hengitystä. Se vahvistaa myös huonoa istuma-asennon, jota monet ihmiset tuntevat tietokoneen tai television edessä.

Anna harjoitustesi aikana muutaman minuutin välein taaksepäin rullaa tarkistaaksesi, että et heiluta niitä.

4

Vältä nojata eteenpäin

Oikea kävelyasento on pystyssä, ei nojata eteenpäin tai taaksepäin.

Jotta pääset oikeaan kävelyasentoon, ota hetki ennen kuin astut juoksumattoon:

1. Ime suolistosi ja työntäkää puskuasi kallistamalla lantion hieman eteenpäin.
2. Nyt teeskennellä, että sinulla on merkkijono, joka on kiinnitetty pään yläosaan. Vedä sitä ylöspäin niin, että ylävartalosi nostetaan suoraan ylös lantiosta.
3. Anna harteillesi taaksepäin rullaa, jotta tiedät, etteivät he pääse ylös.
4. Kun sinusta tuntuu, että sinulla on suora asento, päästä juoksumattoon ja kävele.
5. Muistuta itseäsi, kun kävelet pitämään tämän pystyasennon. Aina kun muutat vauhtia tai kaltevuutta, tarkista asento uudelleen.

5

Vältä ylivuotoa

Kun ylität etupuolesi, se osuu maahan pitkälle kehon edessä. Monet ihmiset tekevät tämän yrittäessään kävellä nopeammin.

Hyvä, nopea kävelymatka on juuri päinvastainen. Etukannat iskeytyvät kehon lähelle, kun selkäjalka pysyy maassa pidempään, jotta voimakas työntövoima. Tämä taaksepäin siirtyminen antaa sinulle kävelylle enemmän nopeutta ja voimaa, ja se toimii lihaksia paremmin polttaa kaloreita.

Aluksi saatat joutua lyhentämään askeleesi ja ottamaan vain lyhyempiä askelia. Sitten alkaa keskittyä tuntemaan selkäjalka ja saada jokaisesta askeleesta hyvä painallus. Keskity tähän muutaman minuutin ajan jokaiselle juoksumatto-istunnolle, kunnes se tulee tutuksi. Pian kävelet nopeammin ja helpommin.

Voit kaatua ylivoimaiselle tavalle kävellen ystäväsi kanssa, jotka ovat pitempiä ja pidempiä. Muistuta itsellesi, että teho on takajalkassa ja pidentää askeleesi takana eikä edessä.

6

Käytä jalat aktiivisesti

Ovatko jalkasi juuri matkalla? Onko he vain lyödä alas jokaisen askeleen kanssa?

Oikea tapa ottaa kävelyvaihe on iskeä edessä olevaan kantapäähän, kun taas etummainen jalka on hieman maasta. Sitten rullaat askeleen kantapäästä varpaan. Kun varvas on päällä, olet puolivälissä seuraavaan vaiheeseen, ja eteenpäin kulkeva jalka on nyt takajalka ja valmis varpaan, jotta saat hyvän askeleen seuraavaan vaiheeseen.

Tämä kantapään osuma, rullaaminen ja vetäytyminen varpaan on mahdollista vain, jos kengät ovat joustavia. Jos käytät jäykkiä "kävely" -kenkiä, jotka sopivat vain seisomiseen, et ehkä pysty pyörittämään askeleen kantapäästä varpaan. Sen sijaan jäykkä kenkä pakottaa jalkasi lyömään alas. Kehosi on saattanut luopua edes yrittäessään, ja kävelymatka on enemmän kuin litteäjalkainen stomping-marssi.

Voit korjata sen ottamalla muutaman minuutin kävelyjakson aikana miettimään, mitä jalat tekevät. Oletteko silmiinpistävä kantapäässä ja rullaa läpi vaiheen? Onko takajalka antaa sinulle työntöalueen?

On kaksi asiaa, joihin voit keskittyä sen muuttamiseksi.

1. Ajattele, että eteenpäin suuntautuva jalka näyttää sen ainoan henkilön, joka kohtaa sinua.
2. Keskittäkää pitämään takajalka maan päällä pidempään ja antamalla sille vahva painallus.

Jos tämä on mahdotonta tehdä nykyisissä kengissäsi, on aika ostaa parempia, joustavia kävely- / juoksukenkiä.

7

Käytä kättäsi

Mitä teet aseillasi, jos et pidä kiinni kaiteista? Kädet ovat avain suuren kävelykierroksen tekemiseen.Oikealla kädenliikkeellä voit mennä nopeammin ja polttaa enemmän kaloreita. Voit auttaa korjaamaan joitakin olkapäähän ja kaulaan liittyviä ongelmia, joita saatat kehittää tietokoneen tai television edessä koko päivän.

1. Taivuta kädet 90 astetta ja pidä niitä lähellä kehoa.
2. Rentoudu harteillasi - tämä on kriittinen.
3. Kokeile nyt hieman cho-cho-junan liikettä kädet eteenpäin ja taaksepäin.
4. Kädet liikkuvat vastakkaisesti kummallekin jalalle, toinen varsi on eteenpäin, kun vastakkainen jalka on eteenpäin, kun taas toinen on takaisin.
5. Keskity siihen, että pidät enemmän käsivarren liikettä kehosi takaosassa, kuten saavutat lompakon takataskussa.
6. Kun kädet tulevat eteenpäin, pidä sitä eteenpäin aivohalvaus melko lyhyenä. Unohda kaikki "nopeuskiellot", joita olet nähnyt, kun ihmiset heittivät kätensä sivulta toiselle tai ylöspäin kasvosi edessä.
7. Kädet voivat tulla eteenpäin diagonaalisesti, mutta ei saa ylittää keskipistettä.
8. Sinun kädet eivät saa keksiä nännisi ohi.

Salaisuus on, että jalkasi liikkuvat vain niin nopeasti kuin kädet tekevät. Voit nopeuttaa jalatsi nopeuttamalla ensin kättesi liikettä ja seuraamaan.

8

Opi juoksumattoominaisuudet

On olemassa kaksi asiaa, jotka sinun täytyy tietää kaikista juoksumattoista, joita aiot käyttää - miten se voidaan kytkeä päälle ja miten se voidaan poistaa käytöstä. Mutta jos tämä on kotisi juoksumatto tai jota käytät usein kuntosalilla, ota muutama minuutti aikaa tutustua sen ominaisuuksiin, jotta voit saada siitä kaiken irti.

• rinne: Useimmilla juoksumatoilla on kaltevuus. Kallistuksen lisääminen antaa sinulle enemmän sydänharjoitusta, mikä lisää sykettäsi. Tarkista juoksumattoasi koskevat ohjeet selvittääksesi, miten kallistusta voidaan muuttaa ja saada juoksumaton kaltevuusharjoituksia. Monilla juoksumattoilla on joitakin ennalta ohjelmoituja mäyräharjoituksia. Kun poltat ylämäkeen, poltat enemmän kaloreita kilometriä kohti. Amerikkalainen urheilulääketieteen kollegio toteaa, että jokaisesta 1 prosentin luokasta korotat kaloreita noin 12 prosentilla.
• Nopeuden säätö: Tiedä, miten nopeus voidaan asettaa ja lisätä tai vähentää sitä harjoituksen aikana. Haluat yleensä alkaa helposti vauhtia lämmetä 3 - 5 minuuttia ja sitten lisätä haluamasi harjoitusnopeuden. Viimeistele 3–5 minuutin viileällä vauhdilla.
• Ohjelmoidut harjoitukset: Juoksumaton harjoitus on erinomainen tapa edetä kuntoilussa. Pelaa mukana toimitettujen ohjelmien kanssa ja etsi niitä, joita voit käyttää treenien lisäämiseksi.
• Sykemittari tai pulssimonitori: Monissa juoksumattoissa on pulssimonitori, joko otteella tai leikkeellä. Tämä voi antaa sinulle palautetta sykkeestäsi, vaikka voit myös nähdä joitakin outoja tuloksia, jos et kiinnitä sitä oikein. Rintakehän sykemittari on tarkempi, ja monet juoksumatot on perustettu kommunikoimaan heidän kanssaan. Katso, onko juoksumatolla sykeohjattuja harjoituksia.
• Henkilökohtainen harjoitushistoria: Jotkut juoksumatot tallentavat tiedot, jotta voit nähdä kokonaismäärät ja miten olet edistynyt.
• Palanut kaloreita: Polttamasi kalorit riippuvat painosta, joten usein sinua kehotetaan syöttämään se. Kerro totuus, koska poltat vähemmän kaloreita kilometriä kohti, jos painat vähemmän. On kuitenkin varoitettava, että usein raportoidut juoksumatto kalorit ovat ristiriidassa sen kanssa, mitä näet kuntoyhtyeessäsi jne.
• sovellukset: Jotkut juoksumatot linkittävät sovellukseen, jonka avulla voit tallentaa harjoitushistoriasi, ansaita tunnuksia ja syöttää muihin sovelluksiin.

9

Älä mene liian nopeasti

Mene vain niin nopeasti kuin voit mennä samalla kun säilytät hyvän kävelyasennon ja muodon. Jos löydät itsesi ylimitoitetuksi, nojaten eteenpäin tai hartioidessasi olkiasi, sammuta nopeus, kunnes olet nopeudella, jossa voit kävellä oikein.

Miksi et yritä käyttää? Jos luulet, että et saa hyvää harjoitusta juoksumatolla, mutta kävelymuoto on huono suuremmilla nopeuksilla, lisää harjoitusaikoja harjoitusaikaan. Juoksu antaa sinulle ylimääräisiä korkeampia sykkeitä ja muuttaa muotoa.

Running Interval juoksumattoharjoitus

1. Lämmitetään vauhdilla 3–5 minuuttia.
2. Lisätä kävelynopeutta siihen tahtiin, jolla olet menossa nopeasti, mutta silti voi säilyttää asianmukaisen kävelymallin.
3. Käynnistä nyt lenkkeily ja lisää nopeutta, jotta se sopii lenkkeilyyn.
4. Jog 1 - 3 minuuttia.
5. Palaa nopeaan vauhtiin 3–5 minuuttia.
6. Jog 1 - 3 minuuttia.
7. Toista, kunnes harjoitus on päättynyt, ja lopeta 3–5 minuuttia helpon kävelynopeudella jäähtyä varten.

10

Haasta itsesi

Jos löydät itsesi juoksumatolle joka päivä ja teet saman vanhan harjoituksen, et todennäköisesti paranna kuntoasi niin paljon kuin mahdollista. Kehosi on täysin sopeutunut tavalliseen harjoitukseen eikä muutu, ellet anna sille syytä muuttaa.

Paremman kuntoilun saavuttamiseksi harjoituksissa on vaihdettava intensiteetin, keston, taajuuden ja / tai harjoitustavan mukaan.

• Intensiteetti: Lisää voimakkuutta lisäämällä kaltevuutta tai nopeutta.
• Kesto: Lisää juoksumattoon kuluvaa aikaa. Jos olet viettänyt 30 minuuttia juoksumatolla usean viikon ajan, pudota se 45 minuuttiin vähintään yhdelle istunnolle viikossa. Muutaman viikon kuluttua ota se 60 minuuttia.
• Taajuus: Kun olet tottunut juoksumattoon, voit tehdä sen joka viikonpäivän. Terveysriskien vähentämiseksi suositellaan kävelyä vauhdilla 30–60 minuuttia useimmille viikonpäiville tai yhteensä 150–300 minuuttia viikossa. Jos teet kovempia kävelyharjoituksia juoksumatolla ja yleensä ohitat päivän, lisää helposti kävelyretkiä off-päivinä.
• Harjoituksen tyyppi: Yritä juoksuttaa juoksumatolla sen muuttamiseksi. Se on jopa parempi vaihtaa käyttämällä pyöräilijää, soutulaitetta tai porraskiipeilijää. Lisää painokoulutusta, piirikoulutusta tai mitä tahansa, mitä voit nauttia, ja saa kehosi liikkumaan uusiin suuntiin.

Sana DipHealthistä

Nyt kun tiedät hyvän juoksumaton kävelymuodon perusteet, laita ne käyttöön. Juoksumatto on yksi suosituimmista tavoista saada sydänharjoitus, koska se on kätevä ja se poistaa tekosyitä ulkona käymiseen kuumassa, kylmässä tai märässä säässä. Silti sinun täytyy asettaa tavoitteet ja päästä tapaan käyttää juoksumattoa säännöllisesti saadaksesi kaikki sen kunto- ja terveyshyödyt.