Ravintoaineet joskus puuttuvat vähärasvaisissa ruokavalioissa

Kun muutamme ruokavaliomme, saatamme ihmetellä, saammeko riittävästi ravintoa. Itse asiassa meidän pitäisi miettiä tätä joka tapauksessa - osoittautuu, että useimmat ihmiset eivät aina saa täydellistä täydennystä välttämättömien ravintoaineiden päivittäisestä saannista päivittäin. Kun rajoitamme ruokavaliojamme monin tavoin, on järkevää, että emme voi jättää pois joitakin näistä ravintoaineista, jos emme ole varovaisia. Erityisesti painonpudotusta aiheuttavat ruokavaliot ovat kykenemättömiä puuttumaan yhteen tai useampaan ravintoaineeseen.

Tässä on viisi ravintoainetta, jotka ovat kaikkein sopivimpia pudottamaan, kun ihmiset rajoittavat hiilihydraatteja ruokavalioissaan ja kolme enemmän, että monet ihmiset eivät saa riittävästi yleisesti.

1

tiamiini

Tiamiinia kutsutaan myös B1-vitamiiniksi (ja se on myös kirjoitettu tiamiiniksi), ja se on tärkeä kehon energiantuotannossa sekä aivojen ja hermoston toiminnassa. Se toimii yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa siten, että toisen heikkeneminen voi johtaa muiden toimimiseen vähemmän. Se on myös hyvin alttiita tuhoamiselle elintarvikkeiden jalostuksessa, varastoinnissa ja ruoanlaitossa. mikä on yksi syy siihen, miksi jauhoja ja viljaa rikastetaan usein tiamiinilla. Aikuisilla tulisi pyrkiä noin 1,1 mg (naiset) tai 1,2 mg (miehet) tiamiinia päivittäin.

Tiaminin alhaisen hiilen lähteet

Sianliha - 4 oz. (ennen keittoa) - lähes 1 mg tiamiinia

Makadamiapähkinät - 1 oz. - 0,34 mg tiamiinia, 1,5 grammaa nettohiiliä

Chicken Livers - 3,5 oz. - 0,31 mg tiamiinia, 1 gramma carb

Pekaanipähkinät - 1 oz. - 0,19 mg tiamiinia - 1 gramman nettohiili

Maapähkinät - 1 oz. - 0,18 mg tiamiinia - 2 grammaa netto-carb

Flaxseed - 1 rkl - 17 mg tiamiinia, lähes nolla nettohiili

Parsa - 6 keskipitkää keihää - 14 mg tiamiinia, 2 grammaa netto-carb

Ravitsemuksellinen hiiva tai panimohiiva ovat molemmat suuria lähteitä, mutta lukevat tarroja ja etsivät sokerittomia. Jotkut ovat myös väkevöityneet B-vitamiineilla, sillä niille tl: n ravitsemuksellinen hiiva antaa sinulle usein mitä tarvitset. Ennalta vahvistamattomilla 2 ruokalusikallista ravitsevaa hiivaa on noin 0,6 mg tiamiinia - panimohiivaa hieman vähemmän.

Myös muut pähkinät ja pähkinäpähkinät, palkokasvit ja tonnikala. Monissa ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on noin 0,06-0,99 tiaminia kupin kohdalla.

2

folaatti

Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on ravintoaine, joka löytyy koko elintarvikkeista. Foolihappo on tyyppi, joka löytyy ravintolisistä ja väkevöityistä elintarvikkeista. Foolihappo on itse asiassa enemmän elimistön käyttökelpoinen, joten suositellut määrät ovat hieman monimutkaisia, mutta periaatteessa suositeltu päiväannos on 400 mikrogrammaa. (myös DFE) aikuisille.

Folaatti tunnetaan parhaiten ehkäisemään sellaista syntymävikoja, jota kutsutaan hermoputkivirheeksi. Sitä käytetään monissa kemiallisissa reaktioissa kehossa, ja sen toimintoihin kuuluvat solujen muodostuminen (erityisesti punasolut).

Low-Carb -folaatit

Pohjimmiltaan maksa ja kaikki vihreät antavat sinulle paljon folaattia.

Chicken Livers - 3,5 oz. - 578 mcg folaattia - 1 gramma hiilihydraattia

Parsa - 6 spears - 134 mcg folaattia

Pinaatti - 1/2 kuppi keitettyä - 131 mcg folaattia

Bryssel-ituja, 1/2 kuppi keitettyä - 78 mkg folaattia

Avokado - 1/2 kupin viipaloitu - 59 mcg folaattia

Romaine-salaattia - 1 kuppi - 64 mcg - puoli grammaa nettohiili

Parsakaali - 1/2 kuppi hienonnettu - 52 mcg folaattia

Myös: lohi, rapu, lammas ja useimmat vihreät vihannekset

3

C-vitamiini

Luultavasti tunnetuin vitamiini, C-vitamiini suorittaa monia toimintoja kehossamme, auttamasta aivojen välittäjäaineita suojaamaan soluja vaurioilta, sidekudoksen rakentamiseen. C-vitamiini hajoaa helposti säilytyksen ja ruoanlaiton aikana. Pidä tuotettasi viileänä ja älä ylikypsytä sitä. Tavoitteena on vähintään 90 mg päivässä aikuisille miehille, 75 mg naisille.

C-vitamiinin matalan hiilen lähteet

Punainen paprika, 1/2 kuppi raakaa - 95 mg C-vitamiinia, 3 grammaa netto-carb

Vihreä paprika, 1/2 kuppia raakaa - 60 mg C-vitamiinia, Brysselit, 1/2 kupillista keitettyä - 48 mg C-vitamiinia, 3 grammaa netto-carb

Parsakaali, 1/2 kupillinen keitetty - 51 mg C-vitamiinia, 3 grammaa netto-carb

Mansikat, 1/2 kupillisen viipaloitu - 49 mg C-vitamiinia, 4 grammaa netto-carb

Kukkakaali, 1/2 kuppi keitetyt - 44 mg C-vitamiinia, 2 grammaa netto-carb

Greippi, 1/2 keskipitkä - 44 mg C-vitamiinia, 9 grammaa nettohiili

Kaali, 1 kuppi, raaka, hienonnettu - 33 mg C-vitamiinia, 3 grammaa netto-carb

Myös: lehtikaali ja muut vihreät, vadelmat, vihreät pavut, cantaloupe. Lähes kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät C-vitamiinia.

4

Magnesium

Magnesium on mineraali, jota monet ihmiset eivät syö tarpeeksi - arvioi, että 30-50% amerikkalaisista ei saavuta FDA: n suosittelemaa 400 mg: a. Valitettavasti matalan carb-ruokavalion omaavat ihmiset saattavat olla vielä pahempia - yhdessä tutkimuksessa 70% näistä 8 viikosta Atkinsin ruokavalioon ei syönyt riittävästi magnesiumia. Mikä pahempaa, ihmiset, jotka reagoivat vähähiiliseen ruokavalioon, saattavat tarvita magnesiumia vielä enemmän kuin toiset, koska se on tärkeää glukoosin aineenvaihdunnassa ja verensokerin kontrollissa. Muita magnesiumin toimintoja ovat osallistuminen proteiinisynteesiin, luun kehittämiseen ja ylläpitoon, DNA-synteesiin ja solutoimintaan.

Magnesiumin matalan hiilen lähteet

Kurpitsansiemenet - 1 oz: n ytimiä, paahdettuja - 156 mg magnesiumia, 2 gm nettohiili

Pinaatti (myös pihvi), 1/2 kuppi keitetyt - 78 mg magnesiumia, 2 gm netto carb

Soijapavut (kokeile mustaa soijapapua), 1/2 kupillista keitettyä - 74 mg magnesiumia, 3 gm nettohiili

Mantelit, 1 oz - 77 mg magnesiumia, 3 gm nettohiili

Maapähkinät, 1 oz - 52 mg magnesiumia, 4 gm nettohiili

Pellavansiemenet, 1 rkl - 40 mg magnesiumia, vähäistä hiilihappoa

Myös palkokasvit, kalat, vihannekset, jogurtti

5

Rauta

Rauta on erittäin tärkeää terveydelle, sillä ilman sitä solumme eivät voi saada happea. Ja vielä, erityisesti hedelmällisessä iässä oleville naisille, se on melko yleinen mineraalipuutos, ja vähähiilisen ruokavalion omaavat ihmiset syövät vähemmän sitä. Hedelmällisessä iässä olevat naiset saavat 18 mg päivässä ruokavaliotaan, kun taas toiset tarvitsevat vain noin 8 mg.

Pienen hiilen lähteet

Kananmaksa, 3 unssia - 11 mg rautaa

Naudanliha, 3 unssia - 5,2 mg rautaa

Soijapavut, keitetyt, 1/2 kuppi 4,4 mg rautaa, 3 gm nettohiili

Pinaatti, keitetyt, 1/2 kuppi - 3,2 mg rautaa, 2 gm nettohiili

Paahtopaisti, 3 unssia 3,1 mg rautaa

Parsa, 6 piikkiä - 2 mg rautaa, 2 gm nettohiili

6

Muut tärkeät ravintoaineet

Nämä ravintoaineet eivät ole ominaisia ​​vähähiiliseen ruokavalioon, mutta merkittävät prosenttiosuudet ihmisistä eivät saa riittävästi näitä ruokavalioissaan.

D-vitamiini

D-vitamiinin alhaisempi kuin optimaalinen veritaso on yleistymässä. Luultavasti tämä voi johtua siitä, että ihmiset viettävät vähemmän aikaa ulkona (varsinkin talvella ja päiväntasaajan kaukana) ja yllään enemmän aurinkovoidetta. Ruokavaliossa on melko vaikea saada tarpeeksi. Erittäin tärkeää luutemme kannalta, mutta on kääntymässä tekijäksi monissa terveyteen liittyvissä asioissa. Alhaisen hiilen lähteisiin kuuluvat lohi, tonnikala, munat, jogurtti ja maksa.

E-vitamiini

Enintään 80% ihmisistä ei ehkä syö E-vitamiinin suositeltua saantia. On olemassa kahdeksan eri muotoa, mikä on yksi syy siihen, että E-vitamiinia on parasta saada elintarvikkeista, koska lisäravinteet sisältävät yleensä vain yhden tai kaksi. Alhaisen hiilen lähteitä ovat useimmat pähkinät ja siemenet (auringonkukansiemenet ovat erityisen runsaasti E-vitamiinia), vihreät, avokado, paprikat ja katkarapu.

kalsium

Kehomme käyttävät kalsiumia niin monella tavalla, että niitä on vaikea luetella. Tietenkin tiedämme luun terveydestä. Se on myös välttämätöntä lihastemme ja hermojemme toiminnan kannalta ja ylläpitää oikeaa happo / emäksen tasapainoa. Alhaisen hiilen lähteisiin kuuluvat maitotuotteet, sardiinit, lohta, tofu ja (kuten lähes kaikessa) vihreät.

7

Huomautuksia, teknisiä tietoja ja huomautuksia

Vitamin Pills Vs Food

Se on hyvin houkuttelevaa, kun luette sellaista luetteloa, että ajattelen: "Otan vain vitamiinipillin." Tämä ei ole hyvä päätelmä hypätä. Miksi? Koska tiedämme, että elintarvikkeissa on monia monia ravintoaineita, joista emme joko tienneet ennen tai jotka työskentelevät yhdessä tiedämme olevien vitamiinien kanssa. Esimerkiksi tiedemiehet ovat löytäneet kymmeniä tuhansia kasviperäisiä elintarvikkeita, joita syömme, ja emme ymmärrä monimutkaisuutta siitä, miten ne kaikki toimivat ja toimivat yhdessä. On näyttöä siitä, että eläinperäisten elintarvikkeiden tilanne voisi olla samankaltainen, vaikka tällä alalla ei ole yhtä paljon tiedettä.

Puutteet vs ruokavalion saanti

On eroa siitä, että diagnosoitu tila on ravinnepuutoksesta (esim. Ricketit) vs. alhaisen veren ravintoaineen taso vs. ei saada suositeltuja määriä ruokavaliossa. Tämä artikkeli puhuu tiukasti jälkimmäisestä.

Yleiset "riittämättömät saantiedot" ovat peräisin eri tieteellisistä lähteistä, mukaan lukien tutkimus, jossa tarkasteltiin tiettyjen ravintoaineiden saantia, jotka ihmiset nauttivat ennen painonpudotuksen ruokavaliota (A-Z-tutkimus). Heidän "perustiedot" (ennen ruokavalion alkua) ovat valaisevia, kuten esimerkiksi useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi E-vitamiinia jo ennen kuin he menivät painonpudotukseen.

Vähemmän opiskellut ravintoaineet

On olemassa mikrotuotteita, jotka ovat viime aikoina saaneet tutkimusta ja huomiota siihen, että ei ole paljon tietoja siitä, kuinka yleinen riittämätön saanti on. Näitä ovat K2-vitamiini ja koliini. Tämä ei tarkoita, etteivät ne ole tärkeitä, vaan en tiedä kuinka paljon ongelmasta he ovat. (Koulutettu arvaus on, että matala-carb-ruokavalio ei vaikuttaisi näihin kahteen erityiseen ravintoaineeseen useimmilla ihmisillä, koska jotkut tärkeimmistä lähteistä ovat eläinperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi munankeltuaisia ​​koliinia varten.) Lisäksi meillä on vähemmän tietoa kasviperäisistä aineista.

Luonnollisesti koko kuva siirtyy kasvissyöjille ja vegaanisille matalakarboneille, jotka rajoittavat ruokavaliotaan vielä enemmän. Edellä esitetyn lisäksi katsotaan B12-vitamiinin, koliinin, niasiinin, A-vitamiinin ja sinkin saanti.