Journal Ideas for Weight Loss

Painonpudotuslehti voi olla avain ruokavalion menestykseen. Oletko valmis tekemään oman ruokapäiväkirjan ja harjoituskirjan? Käytä näitä painonpudotuslehtien ideoita ja vinkkejä oppaasi mukaan, mutta käytä omaa intuitiota tekemällä tarpeitasi vastaava päiväkirja.

1

Painonpudotuksen julkaiseminen

Aloita valitsemalla kierre muistikirja tai sidottu, vuorattu lehti. Sitten päätät, mitä kirjoitat painonpudotuspäiväkirjaasi. On selvää, että ensimmäinen asia, jonka haluat tallentaa, on koko päivän ruoan ja juoman saanti.

Tarvitsetko mallin? Voit ladata tai tulostaa tämän elintarvikelokin ja liittää sen uuteen painonpudotuslehtiisi tai käyttää sitä vain oppaana. Se voi auttaa sinua muistamaan, mitä söit aterian ja välipalan yhteydessä. Se voi myös auttaa sinua suunnittelemaan aterioita ja välipaloja etukäteen.

Yritä sisällyttää jokaisen ruoan ja juoman tarkka annos. Palvelee kokoa! Muista, että tarkka päiväkirja pitää kirjaa kaiken, mitä kulutat, mukaan lukien näytteet ja makut ruoanlaiton aikana. Syömme usein ilman, että olemme todella tietoisia siitä. Uusi ruokapäiväkirja on paras tapa saada todellinen käsitys ruoan saannista.

2

Tallenna ravintoaineiden tiedot

Sinun painonpudotuksen päiväkirjaan olisi sisällytettävä myös ravitsemukselliset tiedot elintarvikkeista ja juomista.

Merkitse annoksen koko muistiin ottaen huomioon, että annoksen koko voi olla erilainen kuin ravitsemustietojen etiketissä näkyvä palvelukoko. Jos et tiedä, mitä ruokaa olet syödä, voit hankkia arvosanan ruoan saantiin.

Jos sinulla ei ole ravitsemustietoa etikettiä, jota voit ruokailla, käytä ravitsemustietojen verkkosivustoa tai sovellusta saadaksesi tärkeitä tietoja, kuten kaloreita ja proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitu grammaa.

Saatat olla helpompi tehdä tämä kirjanpito kaikkina aikoina päivän päätteeksi sen sijaan, että olisit aika tehdä se vähän vähän, kun päivä etenee.

3

Tallenna ateriansa

Jos mahdollista, yritä kirjata aika, jolloin aloitat syömisen ja kun olet syönyt. Ateriaikojen ja aterian keston tallentaminen auttaa sinua näkemään, jos syöt liian nopeasti. Monet ruokavaliot (ja ei-ruokavaliot) syövät liian nopeasti.

Huomaat myös, jos syöt liian usein. Joillakin ruokavalioilla on hyödyllistä syödä säännöllisesti aikataulun sijaan laiduntaa koko päivän. Liian usein syöminen voi olla merkki siitä, ettet syö tasapainoista ruokaa. Usein syöminen voi myös aiheuttaa painonnousua tai ruokavaliota.

4

Kirjoita ruokailuympäristösi

Sinun pitäisi myös tallentaa, mihin syö ja kuka olet, kun välipalaa tai syö ateriaa. Nämä tiedot voivat auttaa tunnistamaan tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, miten syöt.

Jos syöt yksin, syötkö, kun istut tietokoneessa? Vai syötkö keittiössä tai ruokapöydässä? Oletko aina samojen ystävien ja perheen kanssa, kun syöt liikaa? Haluatko syödä liikaa, kun katsot televisiota?

Jos päivität syömisympäristöstänne ja syömisolosuhteistasi, saatat pystyä tunnistamaan ruokavalioon parhaiten sopivat tilanteet ja ruokavalioosi. Käytä tietoja syödäksesi vähemmän riippumatta siitä, missä olet.

5

Arvioi nälkäsi

Saatat olla hyödyllistä arvioida nälän tasoa ennen jokaista ateriaa. Sinun pitäisi käyttää yksinkertaista asteikkoa, kuten 1 - 5, jolloin 1 ei ole nälkäinen ja 5 on nälkäisin. Kirjoita vain numero ennen kuin tallennat mitä syöt.

Saatat huomata, että syöt usein, kun et ole nälkä. Kun tarkastelet päiväkirjaasi, voit nähdä, onko tämä tekijä ruokavalioosi.

Saatat huomata, että syöt usein, koska olet erittäin nälkäinen. Jos näin on, voit lisätä elintarvikkeita, jotka auttavat hillitsemään nälkää niin, että et halua ruokaa niin usein.

6

Nauhoita tunteesi

Lopuksi, jos epäilet, että aiotte syödä vastauksena tunteisiin tai stressiin, on hyvä huomata tunteesi myös ruokalehdessä. On tärkeää kirjoittaa ne alas ennen ateriaa ja sen jälkeen. Näin autat sinua ymmärtämään, mitä tunteita syödä ja mitä vaikutuksia tietyillä elintarvikkeilla on näihin tunteisiin.

Haluat ehkä merkitä tietyn tilanteen, joka aiheutti emotionaalisen syömisen. Kun ymmärrät, mikä johtaa sinut emotionaaliseen syömiseen, voit suunnitella vaihtoehtoisia selviytymisstrategioita seuraavan kerran samaan tilanteeseen.