Miten tasapainottaa lonkan joustajiä ja lihaksia

Jos otat Pilates-luokat tai kuntoilut, saatat kuulla lauseen "Pysy lonkan joustajista." Mitä tuo tarkoittaa? Ja miten voit tehdä sen?

Hip Flexors ja mitä he tekevät

Lonkan taittimet ovat ryhmä lihaksia kohti lonkan etuosaa. Heidän tärkein roolinsa on auttaa lähentämään reiden ja rungon toisiinsa, esimerkiksi kun siirrät jalkaa ja polvea kohti kehoa.

Teknisesti lonkkauskouruihin kuuluvat iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris ja sartorius-lihakset. Ryhmästä on luultavasti tärkein iliacus ja psoas, jotka kiinnittävät lantionne reisiluun ja lannerangan (alaosan) selkärankaan. Kaikilla on kuitenkin kaikki tärkeät roolit, ja käytät niitä monissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä, tehostamisessa ja taivuttamisessa.

Totta kai tarvitset hip flexors. Mutta sinun ei yleensä tarvitse niitä yhtä paljon kuin käytät niitä ab-harjoituksissa.

Hip Flexors Take Over Ab Workouts Jos et ole varovainen

Tässä on ongelma: Kun liikut tavoite abs, kuten Pilates, teet harjoituksia, jotka vähentävät etäisyyttä reiteen ja trunk-ajatella sit-ups, roll ups ja jalka hissit. Lonkan taittimet ovat vahva ryhmä lihaksia, ja he yrittävät ottaa haltuunsa - joten pääset työskentelemään hip flexorsisi enemmän kuin vatsalihaksia. Tämä on yksi tapa voit tehdä 500 sit-ups eikä ole yksi niistä todella kohdistaa abs.

Täydellinen esimerkki on sellainen istuvuus, jossa laitat jalkasi alle jotain, joka pitää heidät alas ja sitten tehdä joukko sit-ups lähes tasainen takaisin. Ne toimivat enimmäkseen hip flexors. Pilates-potilaat käyttävät samaa riskiä monilla taivutuksilla (eteenpäin taivutuksella), joita he tekevät.

Häiriöt merkkejä vahvoille hip-flexeille ja heikkoudelle

Alhaisen selkäkipu ja niveltulehdus alatasolla voivat olla merkkejä siitä, että olet heikko abssiassa ja liiallinen lonkka flexors. Toinen vihje ei pysty pitämään jalkojasi ja jalkoja alas, kun teet sit-up tai roll up. Näetkö logiikan siellä? Mitä tapahtuu, on se, että abs ei ole tarpeeksi vahva tekemään supistava supistuminen, joten jotta rungon ja reiden lähentyä toisiaan, hip flexors ottavat ja jalat lentävät ylös.

Lonkan koukun taakse on lonkan jatke, joka tapahtuu, kun lisäät reiden ja lantion etuosaa. Hyvä esimerkki on, kun siirrät jalkaasi takaisin. Sinun gluteus maximus (eli päittäislihakset) ja kainalot ovat ensisijaisia ​​lonkan jatko-lihaksia. On tärkeää, että lihasten lonkka ja lonkka ulottuvat tasapainoisesti yhteen, ja monilla ihmisillä on heikot tai tiukat lonkatukot.

Kuinka päästä ulos lonkan joustajiin

Tämä ei ole aina helppoa. Monet ihmiset joutuvat jatkuvasti tekemään työtä, kun he eivät harjoita lonkkakytkimiään. Yhtäältä et voi oikeastaan ​​jättää hip flexors täysin useimmista ab harjoituksista - ne ovat vielä tärkeä osa kuvaa. Ajatus on saada tapana ottaa abs niin paljon kuin pystyt pitämään hip flexors ostamatta.

4 Pilates-harjoitukset lisätä tietoisuutta ja tasapainoa Ab ja Hip Flexor käyttöä

Ensimmäinen puolustuslinja on aina tietoisuus. Kun teet Pilatesia tai muuta ab-keskittynyttä työtä, kiinnitä huomiota vatsalihaksesi. Nämä Pilates-harjoitukset voivat lisätä tietoisuutta ja asettaa vartalon ja vartalon mekaniikan perustan, joka tasapainottaa ab- ja hip flexor -toiminnan:

• Polven taittuvat: Polvinivelissä vatsalihakset vakauttavat lantion, joten tunnet lonkkaventtiilien hienousta työssä. Polvinivelissä yrität myös pitää suuret lihakset, kuten reisiluun kaksoisrenkaat, mahdollisimman paljon.
• Rintinosturi: Rintinostin kytkeytyy kaikkiin absoluokkiin, mutta se tuntuu enemmän ylemmältä ab-harjoitukselta.Siinä stabiloidaan lantio neutraaliasentoon ja siirrät vain ylävartaloa eristyksissä. Lonkan ja jalkasi pitää pysyä paikallaan eikä tartu. Jos hip flexors alkavat saada yli-mukana, sinulla voi olla tunne, että polvet haluavat vetää kohti rinnassa tai tiukkuutta nivusiin ja reiteen.
• Tuettu rulla takaisin: Tämä harjoitus kutsuu syvä vatsan kauha. Kun aloitat rullauksen, saatat tuntea pisteen, jossa lonkka flexors haluavat napata liikkeen. Voit tuntea sen reisiluun rypytyksellä. Kun kallistat, hip flexors on tehtävä joitakin vakauttavaa, mutta yritä pysyä keskittyneenä rolling alas ja valvoa abs. Se voi auttaa ajattelemaan saada hieman tilaa reiden yläosan ja alemman absin väliin.
• Sata muunnettu: Täysi sata vaatii jalkoja laajentamaan, mitä hip flexors usein pitävät ylivoimaiseksi kutsumukseksi. Suorittamalla sataa muutetussa asennossa polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattiaan tai jalat tabletop, voi auttaa sinua keskittymään käyttää vatsaontelon.

Sana DipHealthista

Kun työskentelet lisäämällä tietoisuuttasi abs- ja hip flexorien välisestä suhteesta, huomaat, että vastavuoroisuus on yksi joukko lihaksia, jotka tekevät vartalon tai lantion vakauttamista samalla, kun toinen joukko liikkuu. Mitä haluat saavuttaa on lihaksetasapaino, parempi toiminto ja viime kädessä enemmän valintoja siitä, miten liikut.