Top 10 Advanced Ab -harjoitukset

1

Knee Tucks

Kun valitset kehittyneempiä harjoituksia abs: lle, polvi tucks ovat erinomaisia ​​kohdentamaan tasapainoa, vakautta ja ydinvoimaa. Kädet ja vartalo auttavat vakauttamaan kehoasi, kun piirtät polvet ja annat liikkeen päätteeksi ylimääräisen puristuksen haasteen vahvistamiseksi.

1. Pysy paikoillaan, kun pallo on altaiden / nilkkojen alla (helpompi) tai jalkojen yläosissa (kovempi).
2. Varmista, että runko on suora, taaksepäin tasainen ja abs.
3. Kierrä pallo sisään, taivuttamalla polvet kohti rintaa, kun puristat abs: tä.
4. Yritä olla työntämättä takaisin käsivartesi kanssa, vaan pidä kaikki liikkuminen polvissa.
5. Älä romaudu selkään, kun vietät polvet sisään.
6. Palaa alkuun ja toista 10-16 toistoa.

2

Pallopalat

Pallopalat ovat edistyksellinen versio polven takista, ja ne ovat erittäin haastavia. Voit aina muuttaa liikettä pitämällä polvet hieman taivutettuina tai lyhentämällä liikkeen aluetta ja nostamalla lantion vain muutaman tuuman, nostamalla korkeampia, kun vahvistat. Tärkeintä tämän askeleen asettamisessa haastavaksi on käyttää abs: tä piirtämään lonkat ylöspäin ja pyörittämällä jalkoja pallon päälle.

1. Pysy paikoillaan, kun pallo on altaiden / nilkkojen alla (helpompi) tai jalkojen yläosissa (kovempi).
2. Varmista, että runko on suora, taaksepäin tasainen ja abs.
3. Purista abs ja nosta lantiot ylös kattoon ja rullaa jalat pallon päälle.
4. Pidä jalat suorana haasteena, päättyen suora-haaraan, jossa on varpaat pallossa.
5. Palaa alkuun ja toista 10-16 toistoa.

3

Viistot polvipisarat

Viistot polvipisarat ovat loistava tapa kohdistaa viistot sekä peräsuolen abdominit ja selkä. Tämän askeleen avain on käyttää abs: täsi jalkojen hallitsemiseksi, kun lasket ne alas ja sitten sopimat heidät vetämään ne takaisin ylös. Vältä alaselän kaaremista tai kiristämistä pitämällä liikkeen vaihteluväli pienenä, vain laskemalla polvet niin pitkälle kuin voit helposti. Voit myös kokeilla tätä siirtoa ilman lääkepalloa tai rullattua pyyhettä lantion alla saadaksesi lisää tukea.

1. Lie lattialla polvilla, jotka vedetään sisään ja taivutetaan noin 90 asteeseen.
2. Aseta lääkepallo polvien välille ja venytä kädet sivuille kuten lentokone, kämmenet ylöspäin.
3. Sopimus abs ja laske polvet alas oikealle.
4. Laske polvet niin alhaisiksi kuin pystyt nostamatta olkapäitä lattialta tai kiristämällä selkäsi.
5. Purista abs, tunne obliques sopimus ja piirtää polvet takaisin ylös ja mene toiselle puolelle.
6. Vaihtoehtoiset puolet yhteensä 1-3 sarjaa 10-16 toistoa varten.

4

Medicine Ball Extensions

Tämä hyvin kehittynyt liikunta kohdistuu useisiin lihaksiin, kuten abs, selkä, jalat ja käsivarret. Kokeile tätä liikettä, kannattaa kannattaa palloa sivusuunnassa seinää vasten ja aloittaa ilman lääkepalloa harjoitella lomaketta. Tämä siirto vaatii valtavaa tasapainoa ja voimaa. Jos sinusta tuntuu kipua alaselässäsi, pidä kädet rintakehän yli tai vain hieman laskemassa sen sijaan, että pudottaisit ne rinnakkain lattian kanssa.

1. Aseta pallo ylemmän selän alapuolelle, jotta voit liittyä abs: hen ja vakauttaa lonkat. Käännä pallo sivusuunnassa seinää vasten, jos se on tarpeen.
2. Pidä kevyt lääkepallo tai käsipaino suoraan ylös rinnassa ja varmista, että polvet ovat 90 astetta.
3. Laske käsivartesi takana ja jatka samalla oikeaa jalkaa suoraan.
4. Palaa alkuun ja toista, vuorottelevat jalat 10-16 toistoa varten.
5. Jos haluat vähentää tasapainoa, tee jalan jatke ilman lääkepalloa.

5

Lautanen jalat

Perinteinen lankkuharjoitus on erinomainen vakautusharjoitus, johon liittyy lähes jokainen kehon lihas, joka keskittyy abs- ja back-kehitykseen. Tämä versio sisältää jalkojen tukemisen palloon ja nostamalla jalat, yksi kerrallaan, lisäämällä harjoituksen intensiteettiä. Jos haluat muokata palloa, aseta pallo altaiden tai yläreunojen alle.

1. Laita pallo pallojen tai varpaiden alle (kovemmin) ja kädet lattialle toisistaan.
2. Sopimus abs pitää kehoa suorassa linjassa päähän varpaisiin.
3. Pidä abs sopimuksessa, nosta oikea jalka pois pallo muutaman tuuman, pidä muutaman sekunnin ajan ja pienempi. Toista vasemman jalan, vuorottelevat jalat 8-16 toistoa varten kummallakin puolella.

6

Woodchops

Puuseppä on haastava ja dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu abs- ja back-kohteisiin. Se on loistava tapa vahvistaa ydintä kiertävien liikkeiden kaltaisille, kuten golfia, baseballia tai tennistä. Voit tehdä tämän siirtyä alhaalta ylöspäin (kuten kuvassa) tai kääntää liikkeen ja tehdä sen ylhäältä alas vaihtaaksesi asioita. Avain säilyttää tämä siirto turvallinen on kiertää lonkat ja polvet suuntaan olet siirtymässä ja keskittyä sopimukseen abs.

1. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää tukevaan esineeseen (kuten porraskaiteeseen) lattian lähellä.
2. Pidä toinen pää ja vie muutaman askeleen päästä jännitteitä bändille. Saatat joutua silmukoimaan bändin kätesi ympärille useita kertoja.
3. Pidä kädet suorassa, käännä runkoa ja nosta kädet diagonaaliin puristamalla abs.
4. Käännä lonkat ja polvet kääntyessäsi, jotta vältät liitosten vahingoittumisen.
5. Käännä taaksepäin ja toista 10-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

7

Pallot pyörivät

Tämä edistynyt siirto ei ainoastaan ​​toimi ytimessä, vaan keskittyy myös viistoihin, ja se kohdistuu myös tasapainoon, vakauteen ja joustavuuteen. Jotta tämä liikkuminen olisi turvallista, pidä harjoitusta hitaana ja valvottavana ja pidä polvet linjassa säärien ja nilkkojen kanssa sen sijaan, että ne kiertäisivät niitä toiselle tai toiselle.

1. Pujota pallon kanssa hartioiden, kaulan ja pään alla, lonkat nostetaan silta-asentoon.
2. Pidä lääkepallo tai kevyt suora ylös rinnassa.
3. Kiristä abs ja käännä vartalosi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, jolloin lantiot ja jalat voivat liikkua luonnollisesti liikkeellä.
4. Käännä varmuuskopiointia ja käännä sitten toiselle puolelle.
5. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa (yksi repi sisältää sekä oikean että vasemman puolen).

8

Sivusilta, jossa on lonkat

Sivusilta on kehittynyt liikunta, varsinkin jos siirryt kyynärvarrelle (toinen vaihtoehto on tasapainottaa käsi). Lonkanostimen lisääminen todella haastaa obliquesin, mikä tekee siitä suuren kokonaisuuden. Voit muokata pitämällä yhden polven lattialla tai ottamalla jalat leveäksi sen sijaan, että ne pinottaisiin toistensa päälle.

1. Makaa puolellasi tasapainossa kyynärvarrella ja jaloilla.
2. Lonkat ja jalat on pinottu päällekkäin.
3. Pidä vartalo vakaana, laske hitaasti abs ja laske lonkka lattiaa kohti (sinun ei tarvitse koskettaa).
4. Vältä uppoamista olkapäähän.
5. Tuo hip-varmuuskopio ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.

9

Istuva Torso Twist

Istuva torso-kierre on erinomainen tapa kohdistaa viistot, samalla kun vahvistetaan lonkkareunojen ytimen ja rakenteen kestävyyttä. Avain tämän liikkeen turvalliseen ja tehokkaaseen säilyttämiseen on pitää selkä suorassa ja rintakehässä nostettuna koko harjoituksen aikana sen sijaan, että hartaisit olkapäitä, jotka voisivat rasittaa selän.

1. Istu tilalla lääkepalloa polvilla.
2. Lean taaksepäin, tarttumalla abs ja pitämällä selkänoja suorana ja rinnassa nostettuna.
3. Kierrä oikealle koskettamalla lääkepalloa lattialle lonkan vieressä.
4. Tule takaisin keskelle ja käännä vasemmalle.
5. Toista, vuorottelevat sivut 1-3 sarjaa varten 10-16 toistoa (yksi rep on oikealle ja vasemmalle).

10

Ab Rolls pallossa

Ab-rullat ovat haastava harjoitus, joka kohdistuu kaikkiin ytimen lihaksiin. Tämä edistynyt siirto vaatii huomiota yksityiskohtiin, jotta selkä ei pääse puristumaan. Varmista, että rullaat vain niin pitkälle kuin voit. Jos sinusta tuntuu, että takana on rasitus, irrota harjoitus tai välttää se kokonaan.

1. Polvistakaa pallon eteen ja aseta kädet palloon, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja kyynärpäät taivutettuina.
2. Sopimus abs ja vedä vatsa kohti selkärankaa.
3. Pyöritä hitaasti eteenpäin ja ulos niin pitkälle kuin voit helposti, kunnes tuntuu, että abs törmää. Älä mene niin pitkälle, että vahingoit selkänne tai romahtaa.
4. Tämä siirto ei edellytä lantion taivutusta, joten pidä ne suorana koko harjoituksen ajan.
5. Pidä keho suorana, vedä kehoa hitaasti takaisin käsivarsien ja vatsan avulla.
6. Jatka 1-3 sarjaa 8–12 toistoa välttäen tämän liikkeen, jos sinulla on ongelmia.
7. Voit muuttaa liikkumisen vaikeutta asettamalla kätesi lähemmäksi tai kauempana.