Advanced Piriformis Stretch on suuri lonkkanavaaja

Heikot tai tiukat piriformis-lihakset voivat aiheuttaa erilaisia ​​ongelmia sekä urheilussa että arjessa. Venyttely voi auttaa lievittämään tai estämään kipua, jota voit kokea tämän lihaksen syvälle pakaroihinne. Opi sekä yksinkertaisia ​​että kehittyneitä piriformis-venytyksiä, joita voit käyttää.

Piriformis-lihaksen toiminta

Piriformis-lihakset ovat lihakset, jotka sijaitsevat pehmeän lihasten alapuolella, joilla on yllättävän tärkeä rooli joustavuudessa ja vakaudessa. Tämä suuri, voimakas lihas pyörii sivusuunnassa ja vakiinnuttaa lonkan. Piriformis toimii yhdessä muiden lonkkakarattoreiden kanssa kääntääkseen lantion ja ylälangan ulospäin (lonkan ulkoinen kiertyminen).

Piriformis-lihaksen asianmukainen toiminta on välttämätöntä urheilijoille, jotka osallistuvat juoksevaan urheiluun, jotka edellyttävät äkillisiä suunnan muutoksia, kuten jalkapalloa tai koripalloa. Vahvat ja joustavat lonkakataajat pitävät lonkan ja polven nivelten oikein kohdistettuna toimintaan ja auttavat estämään polven äkillinen kiertyminen nopeiden puoli-to-side-liikkeiden, nopeiden käännösten, keuhkojen tai kyykkyjen aikana.

0:43

Katso nyt: Paras nyrkkeily avata lantiosi

Piriformis-oireyhtymä

Tiukka piriformis lihakset voivat johtaa alaselän kipu, hamstring ongelmia ja lopulta häiritä sacroiliac liitoksen toimintaa. Piriformiksen lihasten vioittuminen tai ärsytys voi aiheuttaa lihaskouristuksia, tiukkuutta ja turvotusta.

Ihotteleva hermo, joka kulkee suoraan lihasten kuitujen läpi. Jos piriformiksen tiheys tai turvotus pakkaa iskihermon, se voi johtaa piriformis-oireyhtymään. Kun tämä ilmenee, se voi aiheuttaa kipua syvälle lonkan ja pakaralihan, tai pistelyä, tunnottomuutta tai jopa heikkoutta takana ja käynnissä alaspäin vaikuttanut jalka. Vaikka tämä voi johtua tiukka lihas, se voi esiintyä myös ulkoisen ärsytyksen, kuten istuu samassa asennossa (esimerkiksi ajaessa) ja ärsyttää sekä iskihermoa että piriformis-lihaksia.

Piriformis-oireyhtymän diagnosointi ei ole helppoa, koska se näyttää ja tuntuu paljon kuin iskias (joka on peräisin selkäydinlevyistä), joten perusteellista harjoittelua on tehtävä, jotta tiedetään, mikä aiheuttaa todella ongelmia.

Tiukan tai heikon piriformiksen lihasten venyttäminen ja vahvistaminen on havaittu vähentävän tai lievittävän tämäntyyppistä yleistynyttä kipua joihinkin urheilijoihin.

Piriformis-oireyhtymän syyt ja hoito

Yksinkertainen Piriformis lihasten venytys

Istuva ristikkäinen

Yksi helpoimmista tavoista pitää lonkat auki ja venyttää piriformiksen lihaksia on istumalla lattialla ristikkäin muutaman minuutin ajan. Kun istuessasi on mukavampaa, voit kääntää sen istuvalle venytykselle asettamalla jalkojesi pohjaan ja painamalla alaspäin polvilla.Tämä jopa muutaman minuutin päivässä voi hitaasti avata lantion ja venyttää ulos glutes ja piriformis lihaksia.

Piriformis puheenjohtaja Stretch

Toinen helppo tapa venyttää piriformis-lihakset, varsinkin kaikille, jotka istuvat pitkään aikaan joka päivä, on yksinkertaisesti ylittää yhden jalan toistensa päälle nilkassasi lepäävän vastakkaisen jalan polvilla. Paina varovasti polven sisäpuolelle ja siirry hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet lievän venytyksen lantiolla. Tämä helppokäyttöinen kirjoituspituus voi auttaa pitämään lonkat auki.

Valehtelu Piriformis Stretch

Voimakkaampaa venytystä voidaan tehdä samalla kun teet selkäsi lattialle. Oikean jalan yli vasemmalla, oikealla nilkalla lepää vasemmalla polvilla. Nosta hitaasti vasen jalka pois lattiasta ja kohti sinua, kun käytät kevyttä painetta oikean polven sisäpuolelle. Pidä 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Kehittynyt Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Kun olet työskennellyt edellä mainittujen helppojen ja kohtalaisten piriformis-venytysten läpi, voit käyttää pitkälle kehitettyä venytystä. Tässä syvemmässä piriformiksen ja lonkan ulottuvuudessa käytät koko kehon painoa venyttämään piriformiksen, IT-nauhan ja muiden lonkkaajien. Ole varovainen, kun pääset sisään ja ulos tästä positiosta.

• Käynnistä kädestäsi ja varpaat työntöasennossa.
• Liu'uta oikea polvi eteenpäin kohti oikeaa kättäsi. Käännä polvet, joten ulompi nilkka koskettaa lattiaa (katso kuvaa).
• Liu'uta vasenta jalkaa niin mukavaksi.
• Pidä lantiosi neliö lattiaan.
• Sinun pitäisi tuntea syvä venytys oikeilla liekeilläsi (pakaralla), lonkalla ja ulomman reisillä.
• Voit joko pysyä kädessäsi tai taittaa eteenpäin ja antaa sinun kättenyt lepäämään lattialle edessänne tai laajentaa kätesi eteenpäin.
• Hengitä hitaasti ja syvältä vatsaasi. Pidä venytys 30 sekunnista 60 sekuntia ja vapauta se. Toista toisella jalalla.