12-viikkoinen Half Marathon Advanced Training Plan

Joten olet kokenut juoksija ja toivon, että otat puolimaratonin (13,1 km) koulutuksen seuraavalle tasolle. Käytä tätä 12-viikon harjoitteluohjelmaa, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen (PR) seuraavan puoliajan maratonissa.

Jotta voit aloittaa tämän suunnitelman, sinun pitäisi jo olla käynnissä noin viisi päivää viikossa ja voi käydä jopa 8 mailia mukavasti. Jos et ole siitä riippuvainen, voit kokeilla välimiesmaraton aikataulua.

Half-Maraton-harjoituskurssi edistyneille juoksijoille

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	CT	35 min tempo	Levätä	5 mi	Levätä	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Lepo tai CT	35 min tempo	Lepo tai CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 min tempo	Lepo tai CT	5 mi	Levätä	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Lepo tai CT	40 min tempo	Levätä	8 mi	3,5 mi EZ
5	CT	6 mäen toistoa	CT	35 min tempo	Levätä	9 mi	3,5 mi EZ
6	CT	7 mäen toistoa	CT	40 mi tempo-ajo	Levätä	11 mi	3 mailia EZ
7	CT	8 x 400 IW	Lepo tai CT	40 min tempo	Levätä	13 mi (viimeiset 3 kilpahevossa)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Lepo tai CT	35 min ajoaika	3 mailia EZ	Levätä	10k-kilpailu
9	CT	8 mäen toistoa	Lepo tai CT	45 min tempo	Levätä	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Lepo tai CT	35 min tempo	Levätä	14 mi (viimeiset neljä kilparadalla)	4 mi EZ
11	CT	40 min tempo	Levätä	4 mi rodun tahti	Levätä	5 mi	3 mi EZ
12	Levätä	4 mi	30 minuuttia 10K tahti	3 mi	Levätä	20 minuuttia	Kilpailupäivä!

Yksityiskohtia Half Marathon Training Schedule

Risteyskoulutus (CT): Cross-training-toiminnon avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen sydäntutkimuksessa.

Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45-60 minuuttia. Voit myös hyötyä 15 minuutin vahvuuskoulutuksesta kaksi kertaa viikossa.

Tempo-ajo: Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobisen kynnyksen, joka on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta.

Esimerkiksi 40 minuutin hetken ajaksi voit aloittaa ajoajasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua nopeudella, joka on noin 10 sekuntia hitaampi kuin 10 km: n tahti. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."

Interval harjoitukset (IW): Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien raiteiden ympärillä) kovaa, sitten palaa lenkillä tai kävelemällä 400 metriä. Esimerkiksi 3 x 400 olisi kolme kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä. 800 metrin välein ajetkaa 800 metriä (kaksi kierrosta useimpien kappaleiden ympärillä) 5K: n rataosuudella ja nosta sitten 800 metriä väliin.

Levätä: Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Perjantaisin on hyvä päivä levolle, sillä olet tänä iltana juossut ja sinulla on pisin juoksu lauantaina.

Lauantaina pitkiä aikoja: Kun olet lämmennyt, käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen. Jos suurin osa teoksista on tiellä, ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukema käyttämällä resursseja kuten MapMyRun.com.

Tai voit aina ajaa reittisi autossa aika ajoin ja mitata mittarilukema autosi matkamittarilla.

sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia ja saada kehosi ja mieli käytetään juosta väsyneille jaloille.

Tune-up Race: Tämä aikataulu suosittelee 10 K: n virityskilpailua viikolla 8, jotta voit harjoitella kilpa-ajoa ja tuntea kuntotasosi. Jos et löydä 10k-kilpailua viikonloppuna, voit tehdä lyhyemmän matkan kilpailun tai tehdä sen viikon 9 tai 10 aikana.

Vaihtopäivät:Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan.

Jos olet varattu jonain päivänä, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?