Run / Walk Half-Marathon harjoitteluohjelma

Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kävelemään / kävelemään puolimaratonin maaliin (13,1 mailia). Juoksemassa / kävelyssä vuorottelevat värejä juoksemisesta ja kävelystä koko rodun ajan.

Aloitaksesi tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt käydä / käydä vähintään kaksi kuukautta, ja sen pitäisi olla perusmittarilentokelpuutus noin 8-10 meripeninkulmaa viikossa. Jos pidät jatkuvasta toiminnasta ja tämä harjoitusohjelma näyttää liian helppolta, kokeile aloittelijan puolimaraton-harjoitteluohjelmaa.

Run / Walk-harjoitukset

Tämä aloittelijan harjoitteluohjelma on run / walk-ohjelma, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kävelyn välein. Ensimmäinen näytettävä numero on suoritettavien minuuttien määrä ja toinen numero on minuuttimäärä kävellä. Esimerkiksi 3/1 tarkoittaa, että se kestää kolme minuuttia, sitten kävelee minuutin ajan.

Sinun pitäisi aloittaa jokainen käynti lämpimällä kävelyllä viidestä 10 minuuttiin helposti ja kohtalaisesti. Viimeistele viiden minuutin kuluttua viileästä kävelystä vaivattomasti. Suoritusväli on tehtävä helposti, keskusteluvaiheessa. Voit lopettaa harjoittelun venytysjaksolla.

Palautumiskäytävä on helppoa ja kohtalaista vauhtia koko ajan, eikä se sisällä mitään juoksuaikoja.

Koulutuksen aikataulun rakenne

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä / kävelemään kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. Luultavasti haluat tehdä pitkiä ajoja lauantaina tai sunnuntaina, kun sinulla on enemmän aikaa.

Pitkäaikainen päivä on välttämätöntä, jotta voit rakentaa jatkuvasti pisimmän kilometrin ja puolet maratonin kestävyyden. Varmista, että käytät kilpa-apuasi pitkillä kilometrimäärillä, jotta voit olla varma, että kengät, sukat ja muut vaihteet toimivat kilpailussa.

Half-Marathon Run / Walk -harjoitteluohjelma

Joka viikko on neljä tai viisi harjoittelupäivää, jotka on järjestettävä koko viikon ajan lepopäivän tai ristikkopäivän välissä jokaisen vaikeampien harjoittelupäivien välillä.

Viikko 1Päivä 1: 2 mailia, 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 2,5 mailia 2/1 juoksu / kävelyväliä kohdenPäivä 3: 3 mailia (pitkällä aikavälillä) 2/1 juoksu / kävelyväliä kohdenPäivä 4: 2 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 2Päivä 1: 2 mailia, 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 3 mailia, 2/1 juoksu / kävelyväli3. päivä: Risteytys tai lepoPäivä 4: 4 mailia (pitkällä aikavälillä) 2/1 juoksu / kävelyväliä kohdenPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 3Päivä 1: 2,5 mailia, 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia ja 2/1 ajaa / kävelyväliPäivä 4: 5 mailia (pitkäkestoinen), 2/1-ajo / kävelyväliPäivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 4Päivä 1: 2,5 mailia, joissa on 3/1 ajaa / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia, 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä), jossa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 5Päivä 1: 3 mailia, joissa on 3/1 ajaa / kävelyväliPäivä 2: Ristikoulutus, jossa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: 3 mailia, 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 7 mailia (pitkällä aikavälillä) 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 6Päivä 1: 4 mailia, joissa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia ja 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 8 mailia (pitkällä aikavälillä), jossa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 7Päivä 1: 4 mailia, joissa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia ja 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 9 mailia (pitkällä aikavälillä) ja 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 8Päivä 1: 4 mailia, joissa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia, 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) ja 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 9Päivä 1: 5 mailia, 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia ja 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 11 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 10Päivä 1: 4 mailia, joissa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 3 mailia, jossa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: RistikoulutusPäivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä), jossa on 3/1 ajaa / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 11Päivä 1: RistikoulutusPäivä 2: 3 mailia, jossa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: RistikoulutusPäivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä), jossa on 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 12Päivä 1: 2 mailia ja 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 20 minuuttia 3/1-käyntiä / kävelyväliä kohden3. päivä (päivä ennen kilpailua): Kävele 20 minuuttiaPäivä 4: Rotu