Run / Walk 5K harjoitteluohjelma

Tämä kahdeksan viikon 5K-harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille tai niille, jotka tällä hetkellä käyvät harjoituksia, jotka haluavat nostaa vauhtia ja rakentaa 5K-kilpailun suorittamiseen. Nämä kilpailut, jotka vastaavat 5,1 kilometriä, ovat suuria aloituskilpailuja: voit kouluttaa yhden melko nopeasti (tämä ohjelma on kahdeksan viikkoa pitkä) ja on helppo löytää paikallinen 5Ks osallistua, koska he ovat suosittu kilpailu varainkeräyksiä ja muuta yhteisötoimintaa.

Ja koska 5K-kilpailu on suhteellisen lyhyt, toipumisaika ajon jälkeen on päivän ajankohtainen (se voi kestää jopa maustetun juoksijan useita viikkoja palaamaan jäljelle maratonin jälkeen). Lisäksi sinun on pakko panna ensimmäisen rodun t-paidasi suorittamalla 5K.

Kuinka tietää, oletko valmis tähän koulutusohjelmaan? Joitakin ohjeita:

• Jos voit käydä / käydä viiden minuutin välein vuorotellen yhdellä minuutin kävelyllä 30 minuutin ajan, sinulla ei pitäisi olla vaikeuksia suorittaa tätä harjoitusohjelmaa.
• Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt tai käynyt / kävelin aiemmin, voit aloittaa kolmella sekunnilla 30 minuutin ohjelmaan.
• Jos voit jo mukavasti suorittaa yhden kilometrin, saatat löytää tämän ohjelman olevan liian helppoa, joten voit kokeilla tätä Aloittelijan Runner 5K Training Plan tai tätä 4 viikkoa 5K Training Schedule.

Riippumatta, jos sinulla ei ole ollut äskettäistä fyysistä tai sinulla on terveydellisiä huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriisi, jotta saat selville käynnistyksestä. Ja varmista, että sinulla on oikeat juoksukengät jaloille. Älä hiekkaa jalkineisiin: mene urheilullisiin kenkiin erikoistuneeseen myymälään, jolla on ammattimainen apu, kun valitset parin, joka sopii jaloille mukavasti ja kunnolla.

Kun juoksut kestävät pidempään, varmista, että verensokeri tehostuu syömällä energiapalkkia (tai vastaavaa) noin tunti ennen harjoittelua.

Pitää mielessä

Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua vähitellen kertymään vuorottelevasta käynnistyksestä ja kävelemästä juoksemaan jatkuvasti määrätyksi ajaksi jäljempänä esitettyjen ohjeiden mukaisesti.

Aloita jokaisen harjoituskerran lämmittämällä: Kävele nopeasti tai lenkkeillä hitaasti viiden ja kymmenen minuutin ajan. Tee samoin harjoituksen lopussa jäähtyä. Kun teet jokaisen harjoituskerran juoksevan osan, ota se hidasta, jotta et pääse liian palamaan loppuun. Yksi tapa tarkistaa itsesi ylirasitukseksi on yrittää puhua, kun ajet: Jos olet huffing ja puffing liikaa tehdä niin, hidastaa sitä hieman.

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja stressiä, antamalla keholle aikaa toipua harjoittelujaksojen välillä.

Varmista, että pidät hyvin hydratoituneina harjoituspäivinä. Kun juoksusi tullut voimakkaammaksi, lisää polttoainetta syömällä pieni välipala, joka yhdistää hieman laihaa proteiinia monimutkaisen carb: n kanssa (puoli maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää, kuppi täysrasvaista jogurtta hedelmää tai matalaa -sugar -energia-baari tekee tempun) ennen kuin osut kappaleeseen.

Viikko 1:Päivä 1: Suorita 5 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista viisi kertaa2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 5 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista viisi kertaaPäivä 4: Risteily 40-45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 6 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista viisi kertaaPäivä 7: Lepää tai kestää 30 minuutin kävelymatka

Viikko 2:Päivä 1: Suorita 7 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista neljä kertaa2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 7 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista neljä kertaaPäivä 4: Risteily 40-45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 8 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista neljä kertaaPäivä 7: Lepää tai kestää 30 minuutin kävelymatka

Viikko 3:Päivä 1: Suorita 9 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista kolme kertaa2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 10 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista kolme kertaaPäivä 4: Risteily 45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 11 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista kolme kertaaPäivä 7: Lepää tai kestää 30 minuutin kävelymatka

Viikko 4:Päivä 1: Suorita 12 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista kolme kertaa2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 14 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista kolme kertaaPäivä 4: Risteily 45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 15 minuuttia, kävele 1 minuutti; toista kaksi kertaaPäivä 7: Lepää tai kestää 30 minuutin kävelymatka

Viikko 5:Päivä 1: Suorita 16 minuuttia, kävele 1 minuutti ja 12 minuutin ajo2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 18 minuuttia, kävele 1 minuutti ja 10 minuutin ajoPäivä 4: Risteily 45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 20 minuuttia, kävele 1 minuutti ja 10 minuutin ajoPäivä 7: Risteily 30 minuuttia

Viikko 6:Päivä 1: Suorita 23 minuuttia, kävele 1 minuutti ja 5 minuutin ajo2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 24 minuuttia, kävele 1 minuutti ja 5 minuutin ajoPäivä 4: Risteily 45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 25 minuuttia, kävele 1 minuutti ja 5 minuutin ajoPäivä 7: Risteily 30 minuuttia

Viikko 7:Päivä 1: Suorita 26 minuuttia2. päivä: lepoPäivä 3: Suorita 28 minuuttiaPäivä 4: Risteily 45 minuuttia5. päivä: lepoPäivä 6: Suorita 30 minuuttiaPäivä 7: Risteily 30 minuuttia

Viikko 8:Ensimmäinen 5K on tällä viikolla! Ottakaa se hieman helpommin tällä viikolla, niin että olet hyvin levossa. Onnea!Päivä 1: Suorita 25 minuuttiaPäivä 2: Risteily 30 minuuttia3. päivä: Suorita 20 minuuttia