Run / Walk Marathon harjoitteluohjelma

Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään maratonin maaliin (26,2 mailia). Aloitaksesi tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt käydä / käydä vähintään kuusi kuukautta, ja sen pitäisi olla noin 12-15 kilometriä viikossa.

Tämä aloittelijan harjoitteluohjelma on run / walk-ohjelma, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kävelyn välein. Ensimmäinen näytettävä numero on suoritettavien minuuttien määrä ja toinen numero on kulkeva määrä. Joten esimerkiksi 3/1 tarkoittaa, että se kestää 3 minuuttia, sitten kävelee 1 minuutti. Jos 3/1-välit alkavat saada liian helpon harjoittelun aikana, voit ampua 4/1 (4 minuutin kuluttua, 1 minuutin kävely) tai 5/1 välein (5 minuuttia käynnissä, 1 minuutin kävely).

Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla. Lopeta 5-10 minuutin jäähtyä kävellä. Suoritusväli on tehtävä helposti, keskusteluvaiheessa. Sinun pitäisi lopettaa juoksut yleisellä venytyksellä.

Huomautuksia aikataulusta

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä / kävelemään kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. Luultavasti haluat tehdä pitkiä ajoja lauantaina tai sunnuntaina, kun sinulla on enemmän aikaa.

Viikko 1:

Päivä 1: 2 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: 4 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 2 mailin palautumiskäynti

Viikko 2:

Päivä 1: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli3. päivä: Risteytys tai lepoPäivä 4: 4 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 3:

Päivä 1: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: Ristikoulutus3. päivä: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 4:

Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: Ristikoulutus3. päivä: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 6 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 5:

Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: Ristikoulutus3. päivä: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 7 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 6:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 8 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 7:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 9 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia EZ (recovery walk)

Viikko 8:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia EZ (recovery walk)

Viikko 9:

Päivä 1: 5 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mi EZ (recovery walk)

Viikko 10:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: RistikoulutusPäivä 4: 8 mi (pitkäkestoinen) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mi EZ (recovery walk)

Viikko 11:

Päivä 1: RistikoulutusPäivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: RistikoulutusPäivä 4: 14 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 12:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

13. viikko:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 15 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

14. viikko:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 15:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 4: 16 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 16:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 17:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 18-20 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 18:

Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: RistikoulutusPäivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliäPäivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 19:

Päivä 1: RistikoulutusPäivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 3: RistikoulutusPäivä 4: 6 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)

Viikko 20:

Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväliPäivä 2: 20 minuuttia - 3/1 juoksu / kävelyväli3. päivä (päivä ennen kilpailua): Kävele 20 minuuttiaPäivä 4: RACE!