Kehittynyt alkeiskoulun puolimaraton-harjoitteluohjelma

13,1 mailin puolimaratoni on kestävyys haaste, joka vaatii omistautumista hyvin suunniteltuun 12 viikon harjoitteluun. Se vie kestää kolme kuukautta jatkuvasti, jotta voit saada valmiiksi pitkän viikon joka viikko. Sinun on varattava neljästä viikosta viikossa koulutustasi varten.

Jos se on ensimmäinen puoli maratoni, on parempi aloittaa aloituskävijän puolimaraton aikataulu.

Mutta jos olet jo suorittanut vähintään puolen maratonin maastokilpailun, tai olet tehnyt 5 km: n tai 10 k: n, ja se voi käydä 4 mailia mukavasti, tämä 12 viikon kehittynyt aloituskoulutusohjelma on asianmukainen.

Harjoitukset Half-Marathon Training Schelessa

Tämä aikataulu on rakennettu niin kovempia päiviä seuraa helpompi päivä tai lepopäivä. Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Joten, jos haluat harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.

• Maanantaisin ja perjantaisin: Maanantaisin ja perjantaisin ovat yleensä lepopäiviä. Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatyössämme. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Et saa paljon voimaa, ja lisäämme loukkaantumisriskiä, ​​jos et ota lepoa.
• Tiistaisin ja lauantaisin: Kun olet lämmennyt, käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle.
• keskiviikkoisin: Suorita harjoittelu (esim. Pyöräily tai uinti) helposti ja kohtalaisesti 45 - 50 minuutin ajan. Voimakoulutusta suositellaan myös osana tasapainotettua harjoitusohjelmaa, ja voit sisällyttää sen CT-päiväsi.

• torstaisin: Neljännellä viikolla aloitat kilpailupyynnöt. 1 mailin lämmittimen (WU) jälkeen ajetaan ilmoitetulla etäisyydellä puolimaratoniurheen vauhdissa. Sitten ajetaan 1 mailin jäähtyä (CD) helposti, keskusteluvaiheessa. Jos et ole varma, mihin puolimaratonin vauhti on, aja nopeudella, jonka luulet voivasi pitää 13,1 kilometriä.
• lauantai: Tämä on sinun pitkän aikavälin mittarilukemispäivä. Lämmitä helposti vauhdilla, sitten ajetaan nimetyt kilometrit helposti, keskusteluvaiheessa. On hyvä harjoitella raskaaseen vaihteeseenne, saada sopivaa nesteytystä ja täydentää energiaa välipaloilla, kuten kilpailun aikana. Kun saavutat pidempiä kilometrejä, tulee olemaan tärkeätä käyttää läpipainoproteiinien ehkäisystrategioita, kuten jalkojen voitelua tai maissitärkkelyksen käyttöä, jotta ne pysyvät kuivina.
• sunnuntaisin: Sunnuntaina ovat aktiiviset toipumispäivät. Suorita helposti (EZ), mukavalla tahdilla, jotta löysät lihaksia.

Aikataulun viimeiset kaksi viikkoa ovat kapenevia, joten sinulla on aikaa täysin palauttaa ennen kilpailua.

Kehittynyt alkeellinen puolimaraton-harjoitteluohjelma

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	Levätä	3 mailia	CT	4 mailia	Levätä	4 mailia	2,5 mailia EZ
2	Levätä	3 mailia	CT	4 mailia	CT	5 mailia	2,5 mailia EZ
3	Levätä	3,5 mailia	CT	5 mailia	Levätä	6 mailia	3 mailia EZ
4	Levätä	3,5 mailia	CT	1 mailin WU / 1 mile kilpajuoksu / 1 mile CD	Levätä	7 mailia	3 mailia EZ
5	Levätä	4 mailia	CT	1 mailin WU / 1. 5 kilometrin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	8 mailia	3,5 mailia EZ
6	Levätä	4 mailia	CT	1 mailin WU / 2 mailin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	9 mailia	3,5 mailia EZ
7	Levätä	4 mailia	CT	1 mailin WU / 2,5 mailin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	10 mailia	3,5 mailia EZ
8	Levätä	4,5 mailia	CT	1 mailia WU / 3 mailin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	8 mailia	4 mailia EZ
9	Levätä	5 mailia	CT	1 mailin WU / 3 mailin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	10 mailia	3 mailia EZ
10	Levätä	4,5 mailia	CT	1 mailin WU / 4 mailin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	12 mailia	3 mailia EZ
11	Levätä	4 mailia	CT	1 mailin WU / 2 mailin kilpajuoksu / 1 mailin CD	Levätä	5 mailia	2,5 mailia EZ
12	Levätä	1 mailin WU / 1,5 kilometrin kilpajuoksu / 1 mailin CD	30 minuuttia käynnissä	Levätä	20 minuuttia käynnissä	Kilpailupäivä	Lepopäivä

Koulutusvinkit puolimaratoniin

Puoli maratonin etäisyydellä sinun on suunniteltava oikea tankkaus ja hydraus pitkällä aikavälillä. Suositukset sanovat juoda janoisena ja vaihtaa urheilujuomaa ensimmäisen käyntinopeuden jälkeen. Tämä järjestetään kilpailukurssilla, mutta sinun on tehtävä se itse koulutuksessa. Sinun on ehkä suunniteltava reitti, joka sisältää pääsyn vesi- ja urheilujuomaan tai kuljettaa sen mukanasi hydrausvyöhykkeellä tai hydratointipakkauksella.

Jos puolimaratoniurasi sisältää mäkiä, varmista, että sisällytät heidät harjoitteluun. Voit käyttää juoksumattoa harjoittelun aikana, mutta parasta vain käyttää sitä vain yhdestä kahteen lyhimmästä viikottaisesta harjoitustasi.

Tavoitteena tehdä pitkän päivän (lauantai) tiellä, joten olet tottunut näihin olosuhteisiin.

etenee

Seuraava askel olisi parantaa viimeistelyajansi puolivälien maraton aikataululla. Nopeus on rakennettu intervalliharjoituksilla ja tempo-ajoilla vakaiden tilojen lisäksi pitkällä aikavälillä joka viikko.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?