5K Race Training Kehittynyt aloittelija 8-viikko-aikataulu

Jos olet jo suorittanut vähintään yhden 5K-kilpailun tai olet ollut käynnissä vähän aikaa ja olet valmis kilpailemaan 5K: n kanssa, koulutusohjelma voi saada sinut maaliin. Tämä 8-viikkoinen kehittynyt aloitusohjelma on hyvä niille, jotka löytävät aloittelijan 5K-aikataulun, eivät ole riittävän haastavia, ja väli 5K-aikataulu tuntuu hieman liian kovaa.

Onko Advanced Beginner Schedule sinulle?

Tämä aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa 2 mailia mukavasti ja voivat ajaa neljästä viiteen päivään viikossa.

5K-aloituskoulutusaikataulu

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	Levätä	1,5 mailia	CT	1,5 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	2 mailia	30 minuuttia EZ-ajoa tai CT: tä
2	Levätä	2 mailia	CT	1 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	2,5 mailia	30 minuuttia EZ-ajoa tai CT: tä
3	Levätä	2 mailia	CT	1,5 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	2,5 mailia	30 minuuttia EZ-ajoa tai CT: tä
4	Levätä	2,5 mailia	CT	1,5 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	3 mailia	35-40 minuuttia EZ tai CT
5	Levätä	3 mailia	CT	1,5 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	3,5 mailia	35-40 minuuttia EZ-ajo tai CT
6	Levätä	3,5 mailia	CT	1,5 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	4 mailia	35-40 minuuttia EZ-ajo tai CT
7	Levätä	3 mailia	CT	1,5 mailia (kilpajuoksu)	Levätä	4 mailia	40 minuuttia EZ-ajoa tai CT: tä
8	Levätä	3 mailia	CT tai lepo	2 mailia	Levätä	Levätä	5K Race

lyhenteet

• CT = Cross-training -toiminta.
• EZ = helppo, mukava tahti

Päivittäiset harjoitukset 5K: n harjoitteluohjelmalle

Aikataulu on suunniteltu vuorottamaan helpompi ja vaikeampi päivä. Tässä on tarkempia tietoja harjoituksista joka päivä.

• Maanantaisin ja perjantaisin: Maanantaisin ja perjantaisin ovat lepopäiviä. Lepo on tärkeää elvytys- ja vammojen ehkäisyssä, joten älä jätä lepopäiviä. Voit nauttia helposti kävelystä ja kevyestä toiminnasta.

• Tiistaisin ja lauantaisin: Kun olet lämmennyt, aja mukavalla, keskustelevalla vauhdilla nimetylle matkamittarille. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ajettaessasi ja ole hengästyttää ilmaa. Jos hengitys on noussut hallitsemattomuuteen, hidasta tai käydä kävelemässä. Varmista, että jäähdytetään ja teet joitain peruskäyttöjä venyttelyn jälkeen.

• keskiviikkoisin: Tee ristikoulutustoiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja) helposti ja kohtalaisesti 40 - 45 minuutin ajan. Voit myös tehdä perusvahvuutta, mikä voi parantaa suorituskykyäsi ja on suositeltavaa liikuntaa kaikille.
• torstaisin: Nämä kierrokset on tehtävä 5K: n kilpailutilanteessa. Jos et ole varma, mikä on 5K: n tahti, ajetaan nopeudella, jonka voisit ylläpitää 5,1 kilometriä. Varmista, että lämmittelet ennen juoksua ja jäähdytä sen jälkeen.
• sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia. Tai voit tehdä juoksu / kävelyyhdistelmän tai ristiin junan (CT).

Aikataulun muuttaminen

Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos olet varattu toisena päivänä ja mieluummin harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.

5K: n valmistautuminen

Ennen kuin aloitat aikataulun, katsele vaihteistasi ja harkitse juoksukenkien vaihtamista niin, että sinulla on kaikki niiden iskunvaimennuksen ja vakauden edut.Vaikka voit harjoitella jonkin aikaa treadmillissäsi, on parasta saada suurin osa kilometreistäsi ulkona samoilla ehdoilla kuin kilpailu.

Ennen kilpailua, virkistäytyä rodun etiketti, jotta voit olla suuri kilpailija.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?