Täydellinen aloittelija opas Sprint Triathlon Training

Ei enää ole varattu pelkästään elitistisille urheilijoille, triatlonit ovat tullut valtavirran kestävyystesti kaikille. Olitpa sitten viikonlopun soturi uusi haaste, tai olet vasta aloittamassa kuntoilua ja haluat kilpailun työskennellä, sprintin triathlon-koulutus on sinua varten.

hyötyjä

Monet ihmiset vain kuvittelevat triathlonia tuskallisiksi Ironman-kilpailuiksi - pyöräilijöitä, jotka kamppailevat 112 meripeninkulman pyöräretkillä, kun aurinko laskeutuu niihin; Delirious urheilijat indeksoivat maaliin.

Todellisuudessa on monia erilaisia triatlonien etäisyyksiä. Sprintin triathlons pudota taajuuden lyhyempi pää. Useimmat sprintitapahtumat alkavat 0,25 - 0,5 meripeninkulman uida, jota seuraa 10-15 mailin pyörä ja sitten 5 km (5,1 km). Tämä on saavutettavissa oleva haaste, jonka kuka tahansa voi suorittaa - tietenkään vähän motivaatiota ja sitoutumista.

Sprintin triathlon-koulutukseen liittyy monia etuja, kuten:

Erinomainen rajat ylittävä koulutus - Kun harjoittelet yksinomaan yhtä urheilua, sinulla on taipumus kehittää epätasapainoa voimalla. Triathlonilla luonnollisesti sisällytät ristikoulutuksen, kun valmistaudut kaikkiin kolmeen tieteenalaan, mikä johtaa enemmän pyöristettyihin, koko kehon vahvuuksiin.
Painonhallinta - Jos laihdutus on tavoite sinulle, triathlon-harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan suositellut viikoittaiset liikuntavoitteet laihtuminen. Uinti, pyöräily ja juokseminen kaikki pureskelu kalorit auttaa sinua pudota puntaa.

Pitkäikäisyys ja sydänterveys - Säännöllisesti harjoitettava kohtalainen intensiteetti parantaa sydämen terveyttä ja lisää elinikää.
Henkilökohtainen haaste - Kuvittele valtava ylpeys, jonka tuntee ylittävän kyseisen maaliviivan - sekä ylpeysoikeudet!

Kaikilla näillä eduilla ei ole yllätys, että triathlonin kasvu on räjähtänyt viime vuosina.

Teollisuuden tutkimus viittaa viimeisten 10 vuoden aikana 50-60 prosentin kasvuun osallistujan kasvusta.

Ohjelman osat

Valitessasi, valitsetko strukturoidun harjoittelusuunnitelman (kuten tässä artikkelissa) tai yksinkertaisesti päätät siipata sen, onnistuneiden harjoittelujaksojen taustalla on kolme piirrettä:

johdonmukaisuus

Aerobinen kunto paranee toistuvasti, johdonmukaisella harjoittelulla. Ui, pyöritä ja aja alkuun useimpia viikonpäiviä vähintään 8-12 viikon ajan, ja todennäköisesti ylität rodun maaliin. Strukturoitu koulutusohjelma varmasti maksimoi valmistelun ja nopeuden, mutta johdonmukaisuus on ennen kaikkea tärkein osa.

Elpyminen

Kipu on kaksinkertainen harjoittelusuunnitelmassa. Ensin viikoittain rakentaa vähintään yksi lepopäivä. Toiseksi, suurikokoisella tasolla, vähennä harjoittelua kevyemmällä viikolla joka 3-6 viikkoa. Kehosi tulee vahvempi ja joustavampi tällä tavalla. Tämä jaksotettu menetelmä myös vähentää loukkaantumisriskiä.

Henkinen kuntoilu

Miksi jotkut ihmiset voivat kouluttaa menestyksekkäästi, mutta heikosti kilpailupäivänä? Suurimmalle osalle se johtuu heikosta henkisestä kuntoa.

Sanonta "sinä olet sitä, mitä ajattelet suurimman osan ajasta" koskee täällä. Jos olet kamppailee luontaisella motivaatiolla ja saapuu ensimmäiseen rotuun, tunne, että epäonnistut, voit vain tehdä niin.

Voit voittaa tämän, kehitä henkinen peli juuri fyysisen pelin tavoin. Löydä keinoja maksimoida motivaatio, asettaa realistisia ja positiivisia odotuksia ja hallita koulutuksen ja kilpailun osa-alueita (kuten johdonmukaisuus ja toipuminen).

Tehdään syvempi sukellus triatlonin tieteenalaan ja miten voit valmistautua kaikkiin kolmeen urheiluun.

Uinti

Sprintin triathlon-uinti on lyhyt, mutta usein kaikkein hermostuneimpi osa kilpailusta uusille urheilijoille. Tässä on neljä keskeistä koulutusstrategiaa, jotka on otettava käyttöön:

Juna on uimata pidemmälle

Selvitä, kuinka pitkät uivat kilpailussa, ja kouluttakaa niin, että olet mukava uida hieman kauemmin.

Sen lisäksi, että se auttaa parantamaan yleistä kuntoa ja helpottamaan raskauden jälkeistä hermoja, mutta se myös palvelee suurempaa tarkoitusta. Jos teet avointa vesiurheilua ja siellä on voimakas virta, luultavasti päädy uimiseen entisestään, koska nykyinen syy on ajautua.

Sisällytä porat lisäämään nopeutta ja tehokkuutta

Tämä on valinnainen strategia niille, jotka ovat hieman kilpailukykyisempää, mutta se on arvokas kaikille urheilijoille. Porat parantavat lomaketta ja tekevät sinulle tehokkaamman uimarin. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä:

Nappitiedosto - Kun nostat kätesi taaksepäin aivohalvauksen jälkeen, vedä sormenpäät veteen pinnalla. Tämä vahvistaa oikeaa varsiasentoa (pitämällä kyynärpääsi taivutettuna) ja opettaa kuinka hallita käsiosaa.
Kiristetyt nyörit - Nosta normaali freestyle-aivohalva, jossa on nyrkkeilevät nyrkki. Tämä korostaa kyynärvarren roolia aivohalvauksen "vedon" aikana veden alla.
Catch Up Pora - Käytä tavallista uintikulkua, mutta keskeytä jokaisen käden ulottuvuus kokonaan ulos, kunnes toinen varsi tarttuu ylös.
Yksi varrenpora - Pidä edessäsi yksi käsi ja uita vain toisella kädellä (ja normaalilla potkulla).
Aseiden Vain - Uida uima-altaan pituus vain käsiasi, eikä tee mitään potkimista.
potkulauta - Käytä potkulauta keskittyä vain pottiin pitämällä kädet paikallaan aluksella.

Tutki uimisen aloitusmenettelyä

Jos osallistut kilpailuun avoimella uinnilla, lue logistiikka niin voit tutustua aloitusprosessiin. Useita menetelmiä käytetään:

Mass Start - Kaikki alkavat heti.
Aalto alkaa - Urheilijat jakautuvat ryhmiin, jotka perustuvat yleisesti joko ikäryhmään ja / tai sukupuoleen, ja jokainen ryhmä (aalto) alkaa erillisellä ajalla.
Aikaiskokeiden alkaminen - Urheilijat alkavat kaksi kerrallaan, yleensä erotettu seuraavasta parista noin 5-10 sekuntia.

Useimmat kilpailut käyttävät aalto-alkua. Hermostunut aloittaa joukko ihmisiä? Seed itseäsi ryhmän takana, sivulta kauimpana ensimmäisestä poijusta. Kyllä, ui höyhenpeite edelleen, mutta vähennät myös satunnaisen kyynärnän tai potkujen vaaran jumittua keskelle pakkausta.

Harjoittele avoimessa vedessä

Yksi suurimmista erehdyksistä, joita ensimmäisen kerran saattoi tehdä? Koulu avotulelle ui yksinomaan uima-allasta. Joskus ihmiset pääsevät kilpailupäivään, alkavat uida veteen, jossa he eivät näe mitään ja kummempia.

Se pelko on helppo tuhota. Hanki harjoittelu avoimella vedellä harjoittelun aikana. Kaikki uivat eivät saa olla avoimessa vedessä, mutta varmista, että ainakin pari on.

Jos pääset kilpailupäivään ja aloita paniikki avoimessa vedessä, kestää muutaman minuutin kellumaan, sivureunaan tai koiranmetsästä. Ota sielusi ja rentoudu. Muistuta itseäsi, että olet kunnossa. Suurin osa ajasta, että pieni tauko olisi riitä auttamaan sinua jatkamaan kilpaa.

Tietenkin, jos tuntuu, että olet kokenut todellisen hätätilan aikana uida, aalto alas turvallisuuden kajakki. He tulevat auttamaan sinua ja saada sinut takaisin kuivaan maahan. Se on paljon parempi DNF: lle (triathlon-lingo "ei päättynyt") ja pysyisi turvallisena kuin vaarantaa, jos olet todella huolissasi.

Polkupyörä

Pyörän jalka voi olla suhteellisen mukava tai melko haastava riippuen kuntotasosta ja kurssista. Jos kenttä on mäkinen, voit tietenkin odottaa tiukempaa ratsastusta kuin pannukakku-tasainen maasto. Useimmille urheilijoille pyöräilyosuus on kuitenkin helpoin osa kilpailua.

Yksi strategia harjoittelun aikana? Siirtyvät vaihteet.

Poissa ovat ne lapsuuden päivät, joissa käytettiin jokaista ponnistusta vauhtiin kiivetä pienelle kukkulalle yhdellä pyörällä. Nykyään, riippumatta millaista pyörää sinulla on - vuoristo, hybridi, tie tai tri - sinulla on lähes varmasti kyky vaihtaa vaihteita.

Ellei sinä aja vakavasti tasaista tietä, harjoittele pyöräilyä jonkin liikkuvan maaston kohdalla, jolle pääset vaihtamaan vaihteita. Kun kiipeää mäkeä, siirry helpompiin vaihteisiin, jotta voit tehdä sen mäkeä mukavasti.

Jos pidät pyörän kovaa vaihteistoa ylämäessä, kokeilet enemmän vastustuskykyä. Jalkasi on työskenneltävä kovemmin, mikä vie ne alas ennen kuin pääset kilpailun run-osaan.

Juoksu

Juoksu voi olla mikä tulee luonnollisestikin, mutta triatlonin viimeisenä osana - se tuntuu usein vaikeimmalta osalta. Kehosi on jo väsynyt tässä vaiheessa, mutta jos olet koulutettu oikein voit päästä maaliin onnistuneesti.

Voit valmistautua tähän osaan kilpailusta sisällyttämällä "tiilet" harjoitteluun. Tiilet ovat selkänoja pyöräily / juoksuharjoittelu. Tarkoitus ei ole harjoittaa täsmällisiä etäisyyksiä vaan pikemminkin saada jalkasi käyttämään siirtymistä harjoituksesta toiseen.

Ensimmäistä kertaa, kun teet tämän, saatat kokea "hyytelön jalat" tunteen ja löytää vaikea aika päästä sinun juosta askeleen. Se on täysin normaalia! Kehosi tottuu tähän, sitä enemmän käytät sitä, mikä helpottaa pyöräilyn jatkamista ajoon.

Siirtymävihjeet

Siirtyminen on mitä teet uinnin ja pyörän, sekä pyörän ja juoksun välillä. Olet siirtymässä urheilusta toiseen. Ennen kilpailun alkamista voit asettaa kaikki pyydykset siirtymäalueelle, jossa on suuri tila pyörätelineillä kilpailussa.

Näin jokainen triathlon-siirtymä toimii:

T1 - Uimaan Bike

Kun poistut uimasta, siirtyy siirtymäalueelle ja valmistaudut pyöräilyyn. Tyypillisesti tämä tarkoittaa:

Pyyhi märkäpuku (jos käytät yhtä)
Poista suojalasit
Laita kengät ja pyöräilykypäräsi
Tartu pyöräsi

Varmista, että kypäräsi on kiinnitetty ennen kuin poistut siirtymästä pyöräosaan, koska tämä on sääntö triatlonissa. Suorita polkupyörälläsi siirtymästä, kunnes pääset polkupyörän kiinnittämiseen merkittyyn alueeseen. Sitten pääse pyörään ja ratsastaa.

T2 - pyörä ajaa

Kun olet lopettanut pyöräsi, irrotat polkupyörän pois merkitykselliseltä paikalta, yleensä juuri ennen siirtymisaluetta. Sitten:

Kävele pyörä siirtymässä ja uudelleenlasta
Poista kypäräsi
Vaihda pyöräilystä juoksukengille, jos käytät molempia (tämä ei ole välttämätöntä, monet uudet urheilijat kiertävät ja käyvät samoissa kengissä.)

Tässä vaiheessa olet valmis aloittamaan suorituksen. Yleensä on siirtymävaiheessa merkitty "loppu", että jatkat läpi.

Muita vinkkejä siirtymiin:

Katso urheilijan pakettia etukäteen, jotta voit tietää, mistä polkupyörä on, polkupyörä ja ajetut paikat ovat siirtymässä.
Kun asetat siirtymätilan, järjestä kaikki pyydystesi vieressä piilotettu pyörä pienessä tilassa - taitetun pyyhkeen leveydestä. Älä levitä vaihteita kaikkialle paikkaan, koska on outoa ottaa toinen urheilijan tila.
Pidä pieni pyyhe siirtymässä, jonka avulla voit pyyhkiä jalkasi pois. Kun poistut uinnista, todennäköisesti kulje hiekkaa tai likaa siirtymäalueelle.
Jos aiot käyttää märkäpukuja, käytä harjoittelua pois harjoittelun aikana, jotta näet, mikä strategia toimii sinulle. Jotkut urheilijat poistavat sen heti, kun he poistuvat uimasta, jotkut poistavat sen kokonaan siirtymässä, ja toiset työskentelevät saadakseen sen puolivälissä siirtyessään siirtymään - sitten ottaa se pois kokonaan sen jälkeen. Käytä parhaiten sopivaa menetelmää.

Essential Gear

Triathlon voi olla kallis urheilu, mutta sen ei tarvitse olla. Vain muutamia kappaletta pyydyksiä, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä kilpailuun.

Varusteet uimaan

Uimapuku (+ shortsit / paidat) tai triathlonpuku
Uimalasit

Triathlon-puku on suunniteltu nimenomaan urheilulle ja siinä on pieni pehmuste, joka helpottaa pyöräilyä. Voit käyttää triathlonpukuja koko kisalle. Ne ovat erittäin käteviä, mutta ne voivat olla vähän kalliita ensimmäiselle kisalle.

Ei ole mitään vikaa yllään uimapuku, jos et halua pommitella rahaa pyydyksille vielä. Naiset voivat pukeutua uimapukuun, jonka alla on urheilullinen rintaliivit mukavuutta varten, ja heittää pariksi lyhyitä siirtymiä ennen polkupyörää / juoksua.

Miehet voivat käyttää spandex-tyyliin sopivia uimapukuja ja ne voivat lisätä shortseja pukuun sekä T1: n paitaa.

Huomaa, että jotkut kilpailut säännöt kieltävät paljaat torsot pyöräilyn aikana ja ajavat. Lue kilpailusääntöjä, jotta voit selvittää, mitä lisävarusteita tarvitset siirtymävaiheessa, jos käytät uimapukua.

Entä märkäpuku? Märkäpuvut synnyttävät kellua, mikä voi olla tervetullut niille, jotka ovat vähemmän miellyttäviä uimalla. He myös pitävät sinut lämpimänä; suuri etu kolea varhaiskauden kilpailuissa. Näistä syistä märkäpuku voi olla mukava väline vaihtamaan ensimmäisen sprintin triatlonisi.

Se ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Voit varmasti tehdä rodun ilman. Jos käytät märkäpukua, se jatkuu uimapuvun tai triathlon-pukun päälle.

Pyöräily ja ajo

Pyörä (kaikenlaista)
Kypärä
kengät

Elite-urheilijat voivat polkea pois kalliilla polkupyörillä, mutta voit suorittaa triathlon tahansa pyörä. Sinun on nopeampi ja vähemmän vaivaa tien pyörällä, joka on tarkoitettu pyöräilemään nopeasti kaduilla. Mutta jos sinulla on vain hybridi tai maastopyörä, voit lopettaa menestyksekkäästi heidät - vain hieman haastavampaa.

Jos olet pyöräillut jonkin aikaa, sinulla on todennäköisesti pari pyöräilykengät, joita käytät leikkaamaan polkupyöräsi. Jos näin on, käytät näitä kenkiä pyöräosaan ja vaihdat lenkkareihin ajoon. Jos sinulla ei ole clip-in-kenkiä, voit tehdä pyörän ja käyttää samaa lenkkiparia.

Aloittelijan koulutusohjelma

Nyt kun olet täysin perehtynyt kaikkiin perusasioihin, on aika aloittaa harjoittelu. Tämä 13-viikkoinen sprintin triathlon-harjoitteluohjelma sopii aloittelijoille.

Ennen kuin aloitat tämän suunnitelman, sinulla on oltava yleinen kuntotaso, jonka avulla voit uida muutamia pituuksia uima-altaassa, pyöräillä 20 minuuttia suoraa ja käyttää 15 minuuttia suorana. Jos et voi tehdä näitä asioita vielä, työskentele ensin tukikohdan rakentamisessa sinne. Aloita sitten koulutusohjelma.

Viikko	Mon	tiistai	nai	thurs	perjantai	lauantai	Aurinko
Viikko 1	Levätä	Uida:300	Pyörä:20 min	Juosta:15 min	Uida:300	Pyörä:25 min	Juosta:15 min
Viikko 2	Levätä	Uida:400	Pyörä:25 min	Juosta:20 min	Uida:400	Pyörä:30 min	Juosta:20 min
Viikko 3	Levätä	Uida:500	Pyörä:30 min	Juosta:25 minFartlek	Uida:500	Pyörä:35 min	Juosta:25 min
Viikko 4	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Pääasiallinen: 2x100CD: 200	Pyörä:35 minkanssa3x2väliajoin	Juosta:30 min	Uida:WU: 200Porat: 4x25Pääasiallinen: 2x100CD: 200	Tiili:Pyörä30 min /Juosta10 min	Juosta:30 min
Viikko 5(Elpyminen)	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Pääasiallinen: 2x100CD: 200	Pyörä:30 min	Juosta:25 min	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 4x50CD: 200	Pyörä:35 min	Juosta:25 min
Viikko 6	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 2x200CD: 200	Pyörä:40 minkanssa5x1väliajoin	Juosta:30 min	Uida:WU: 200Porat: 4x25Pääasiallinen: 4x100CD: 200	Pyörä:45 min	Juosta:30 min(10 helppoa10 nopeaa10 helppoa)
Viikko 7	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 2x200CD: 200	Pyörä:45 minkanssa2x5väliajoin	Juosta:35 min	Avoin vesiUidaHarjoitella:20 min	Tiili:Pyörä40 min /Juosta15 min	Juosta:40 min
Viikko 8	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Pääasiallinen: 4x100CD: 200	Pyörä:50 minkanssa5x1väliajoin	Juosta:35 min	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 4x75CD: 200	Pyörä:55 min	Juosta:35 minFartlek
Viikko 9(Elpyminen)	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Pääasiallinen: 4x100CD: 200	Pyörä:40 min	Juosta:30 min	Avoin vesiUidaHarjoitella:20 min	Pyörä:45 min	Juosta:30 min
Viikko 10	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 3x200CD: 200	Pyörä:50 min(15 helppoa,20 kilpailuavauhti,15 helppoa)	Juosta:40 min	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 5x100CD: 200	Pyörä:60 min	Juosta:35 min(10 helppoa15 nopeasti10 helppoa)
Viikko 11	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 5x100CD: 200	Pyörä:45 min	Juosta:45 min	Avoin vesiUidaHarjoitella:25 min	Tiili:Pyörä45 min /Juosta15 min	Juosta:40 min
Viikko 12	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 6x100CD: 200	Pyörä:50 min(15 helppoa,20 kilpailuavauhti,15 helppoa)	Juosta:45 min	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 5x75CD: 200	Pyörä:60 min	Juosta:35 min(10 helppoa15 nopeasti10 helppoa)
Viikko 13(Taper &Rotu)	Levätä	Uida:WU: 200Porat: 4x25Main: 6x50CD: 200	Pyörä:30 min	Juosta:15 min	Levätä	ROTU!

Joitakin hyödyllisiä muistiinpanoja tämän suunnitelman ymmärtämiseksi:

Uinnin harjoitteluun WU = lämmetä ja CD = jäähtyä.
Uimaporaukset ovat valinnaisia mutta erittäin hyödyllisiä. Jos et halua tehdä harjoituksia, tee vain etäisyys, joka on lueteltu normaalilla vauhdilla. Jos haluat harjoitella harjoituksia, valitse pari jokaisen uimisen harjoittelua varten.
Uintietäisyydet edellyttävät telakoita (eli 4x25 = 4 pituutta 25 mailia), koska useimmat U.S: n altaat perustuvat tähän. Voit kuitenkin käyttää sitä vaihdellen metriin, jos löydät 25 metrin altaan.
Jos pyörän harjoittelu näyttää aikavälejä - kuten 5x1 tai 2x5 - tämä tarkoittaa välejä ja pituutta. Esimerkiksi 5x1 = 5 välein 1 minuutin välein; 2x5 = 2 välein 5 minuutin välein. Sinun pitäisi rakentaa nämä koko harjoittelun pituuteen varmistaen, että lämmität riittävästi. Aja hetki parhaalla mahdollisella tavalla, jota voit ylläpitää luettelossa mainittuun aikaan. Anna itsellesi aikaa palauttaa helposti polkemalla väliajoin.
Fartlek-juoksut sisältävät hauskoja, satunnaisia sprintteja, kuten haastaen itseäsi sprintinä jokaiseen muuhun postilaatikkoon tai siihen asti, kunnes seuraava soittolistan kappale alkaa.
Jos harjoittelu ei näytä vauhtia ja yksinkertaisesti kertoo aikataulun kaltaisen 35 minuutin polkupyörän tai 20 minuutin ajomatkan - ne olisi tehtävä mukavalla, keskusteluvaiheella.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista