Kuinka tehdä lantion tilts: vaiheittainen opas
Sisällysluettelo:
American Radical, Pacifist and Activist for Nonviolent Social Change: David Dellinger Interview (Lokakuu 2024)
Nivelten kallistukset ovat harjoituksia, jotka koostuvat hyvin hienovaraisista selkäliikkeistä, jotka vahvistavat tukirihaksia alaselän, erityisesti vatsan, ympärillä. Ne ovat hyviä alustavia harjoituksia niille, jotka etsivät selkäkipuja, ja he tuntevat olonsa hyvin, koska ne antavat selkänne hieman hierontaa.
Männyn kallistukset voidaan tehdä lattialla (lantion lantion kallistuminen), seisomalla takana seinään, neljään tai istuen harjoituspalloon. Pysyvä versio on hieman vaikeampi, mutta se on hyvä vaihtoehto raskaana oleville naisille, jotka eivät ole mukavia selällään tai ihmisillä, jotka eivät voi olla lattialla.
Nousuta lantion kallistukset
Tämä versio sopii useimmille ihmisille, mukaan lukien synnytyksen jälkeiset naiset. Voit tehdä sen kiinteällä sängyllä, kuntoilutolilla tai lattialla, jos olet mukava.
- Makaa selässäsi polvilla taivutettuna ja jalkojen pohjat lattialle. Tämä on neutraali asento, jossa lannerangan luonnollinen käyrä aiheuttaa alemman selän hieman kohonneen lattiasta.
- Hengittäkää lonkat kevyesti lävitsesi kasvoillesi. Buttasi ei tosiasiassa jätä lattiaa, mutta tuntuu, että matala selkänne painuu lattialle. Otat olennaisesti käyrän pois alaselästä. Ajattele lantaa veden kulhoon. Kun teet lantion kallistuksen, vesi valuu vatsaasi.
- Muutaman sekunnin kuluttua hengitä ja palaa neutraaliasentoon.
- Toista tämä liike viisi - 10 kertaa.
Seisova lantion tilts
Tämä versio voi olla mukavampi raskaana oleville naisille tai kaikille, joilla on alaselän kipu, mikä tekee siitä epämiellyttävän selän selässä.
- Taivuta selkänne seinälle ja taivuta polvet hieman.
- Uloshengityksen aikana nosta lantio hieman ylöspäin seinästä kohti kasvojasi, jolloin matala selkänne painuu seinään.
- Hengitettynä palaa nollaan.
- Toista tämä liike viisi - 10 kertaa.
Polvillaan lantiokulmat
Tämä versio tulisi tehdä vain, jos sinulla ei ole ranne- tai polvikipua. Sinun pitäisi tehdä se pehmustetulla pinnalla.
- Polvistua ja päästä nelikulmaiseen asentoon, kun ranteesi kohdistuvat hartioiden ja polvien alle lantion alla.
- Hengittää sisään.
- Hengitä ja vedä vatsaasi ylöspäin pyöristämällä selkänne ja painamalla kädet.
- Vapauta hitaasti ja palaa neutraaliasentoon.
- Toista tämä liike viisi - 10 kertaa.
Istuva lantiokulmat
Voit tehdä tämän version harjoituspallosta. Valitse sellaisen kokoinen pallo, jonka avulla voit istua sen päällä lantiolla hieman korkeammalla kuin polvet.
- Istu harjoituspalloon jalat leveä toisistaan.
- Hengittää sisään.
- Hengitä ja työntäkää takalohkonne alapuolelle, rullaa hieman eteenpäin.
- Palaa neutraaliin painamalla selkänojan selkänojaa ja pyörittämällä palloa takaisin, jalkasi.
- Toista tämä liike viisi - 10 kertaa.
Vaiheittainen opas rintamaidon käsittelemiseksi
Hanki vaiheittaiset ohjeet rintamaidon ilmaisua varten sekä selvitä hyvistä ja huonoista puolista.
Miten tehdä aloittelijan harjoitus kotona: vaiheittainen opas
Top-kouluttajat selittävät, miten voit tehdä aloittelijan harjoitus kotona vaiheittaisten ohjeiden avulla harjoituksia varten, kuinka kauan harjoittaa työskentelyä ja vinkkejä.
CPAP-puhdistusvihjeitä: vaiheittainen huolto-opas
Noudata näitä viittä yksinkertaista vaihetta, jos haluat puhdistaa CPAP-koneesi vähintään kerran viikossa. Et tarvitse tätä kalliimpaa puhdistusainetta tai puhdistusainetta!