Miten tehdä aloittelijan harjoitus kotona: vaiheittainen opas

Sinun ei tarvitse tehdä pitkiä, vaikeita harjoituksia laihtua tai parantaa terveyttäsi. Itse asiassa voit tehdä lyhyen, aloittelijan harjoittelun kotona ja nähdä todellisen parannuksen muutamassa viikossa. Ja hieno uutinen on, että useimmat aloittelijoille tarkoitetut harjoitukset eivät vaadi kalliita laitteita.

Jos olet valmis menettämään painoa, lisäämään luottamustasi ja lisäämään energian tasoa, käytä aloittelijoille jotain näistä helppokäyttöisistä harjoitusohjelmista. Vain muutaman päivän kuluessa sinun pitäisi huomata parannukset. Kun kuntotasosi paranee, käytä vinkkejä ja ohjeita, jotta voit lisätä haasteita ja nähdä lisää tuloksia.

Ennen kuin aloitat kodin harjoituksen

Ennen kuin aloitat aloittelijan harjoittelun kotona, on tärkeää noudattaa muutamia varotoimenpiteitä. Kuten aina, sinun on kuultava terveydenhuollon tarjoajaa ennen tämän tai jonkin harjoitusohjelman aloittamista. Ja jos sinulla on terveydentila, kuten tuki- ja liikuntaelinten vamma, sydänsairaus tai korkea verenpaine, tai tyypin 2 diabetes, keskustele harjoituksen muutoksista, jotta voit pysyä turvallisina harjoituksen aikana.

Lisäksi saatat haluta käyttää ystävien tai perheen apua, jotta voit tukea teitä parempaan terveyteen. Kerro muille uusista kuntositoista ja pyytämällä apua voi auttaa sinua pysymään vastuullisena.

Ja lopuksi on tärkeää asettaa tavoite uudelle kotiharjoitusohjelmalle. Kirjoita SMART-tavoite (tavoite, joka on konkreettinen, mitattavissa, saavutettavissa, asianmukainen ja aikarajoitettu) ja lähetä se paikkaan, jossa voit nähdä sen säännöllisesti muistuttaaksesi sitoumustasi.

Kuinka paljon aloitusta varten tarvitaan kotikäyttöä?

Kun olet juuri aloittamassa, realistisen ajan tavoitteen asettaminen ohjelmalle on avain. Sinun ei tarvitse hikoilla tuntikausia päivässä saadaksesi etuja. Itse asiassa vain muutama minuutti joka päivä voi tehdä todellisen eron ulkonäön ja tuntuman suhteen.

David Chesworth, ACS, ACSM on kuntosalijohtaja ja wellness-valmentaja Hilton Head Healthissa. Hän työskentelee kaikkien tasojen asiakkaiden kanssa terveiden liikuntatapojen kehittämiseksi. Hän sanoo, että on usein järkevää "tehdä vähemmän kuin luulet tarvitsevan."

Vaikka tämä saattaa tuntua harjoituskouluttajan antamalta outolta suositukselta, hän selittää, että ei ole harvinaista, että henkinen valmiutemme olla eri paikassa kuin fyysinen valmius harjoittaa liikuntaa.

Esimerkiksi, jos et ole käyttänyt vuosia, aivosi saattavat olla innoissaan ja innokkaita istumaan pitkien aineenvaihduntaa lisäävien harjoitusten kanssa. Mutta kehosi voi tarvita hitaammin.

"Tee kaikkea mitä voit tehdä, jotta pääset alkuun", Chesworth sanoo, että jopa viiden minuutin harjoittelulla on etuja. "Vain muutaman minuutin aktiviteetti auttaa rakentamaan oikean ajattelutavan. Viiden minuutin harjoituksen suorittaminen säännöllisesti voi auttaa sinua rakentamaan luottamuksen viiden minuutin kuluttua ja sitoumuksesi rakentuu sieltä."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE suostuu. Huggins on Hilton Head Healthin rekisteröity ruokakulttuuri ja tarjoaa luovaa lähestymistapaa aloittelevan harjoituksen tekemiseen kotona. "Voit yksinkertaisesti siirtää kehoa kahden tai kolmen suosikkikappaleen ajan", hän sanoo. Lopulta voit lisätä soittolistallesi pidentää harjoitusta ja sekoittaa kappaleet mielenkiintoiseksi.

Aloittelijan peruskurssi kotona # 1

Kävely on yksi parhaista liikuntamuodoista, joita monet uudet harjoittajat voivat nauttia. Mutta entä jos sää ei salli kävelläsi? Tai mitä jos haluat olla kotona lapsen tai toisen rakastetun henkilön hoitamiseksi? Yksinkertainen jokapäiväinen toiminta voi muuttua aloittelijaksi kotiin.

Chesworth korostaa kolmea jokapäiväistä liikettä, joiden avulla voit polttaa muutamia ylimääräisiä kaloreita, rakentaa lihasvoimaa, tasapainoa ja joustavuutta, jos teet useita toistoja vain muutaman minuutin ajan.

3 aloittelijaharjoitusta kotona

Jokainen näistä toiminnoista voidaan suorittaa useita kertoja erikseen nopean viiden minuutin harjoitus.

Tuolin sisään ja ulos. Yksinkertaisella istumalla tuoliin ja seisomiseen sinun täytyy kiristää vatsaasi, vakauttaa lantion ja käyttää vahvoja jalat lihaksia. Tuoliin pääseminen ja sieltä poistuminen voi olla hyvä harrastus aloittelijalle kotona. Liike jäljittelee kyykkyä - peruskerrointa, joka on perustava liikkuminen monissa kuntosaliharjoituksissa.

Kävely portaita ylös ja alas. Joukko portaita voi olla haastava kotiharjoitustyökalu. Kun kävelet portaita ylöspäin, voit rakentaa voimaa ylä- ja alaraajassa ja liuskeissa (takapuolen lihakset). Huomaat myös, että sykkeesi kasvaa ja saatat hengittää raskaampaa, kun kiipeät portaita. Sinun kävellä alas portaat edellyttävät tasapainoa ja polven vakautta. Muista käyttää kaide tarpeen mukaan, kun aloitat.

Ylös ja alas lattiasta. Onko sinulla joogamatto tai pehmeän maton alue, jossa voit mukavasti istua maahan? Yksinkertainen istuminen lattialle ja sitten seisomaan jälleen vaatii koko kehon voimaa, joustavuutta ja koordinointia. Tällainen toiminta auttaa sinua rakentamaan monimutkaisempiin toimintoihin tarvittavia taitoja, joita saatat tehdä kuntosalilla tai kuntoiluluokassa.

Aloittelija Circuit Workout

Kun olet tyytyväinen jokaisen yksittäisen liikkeen kanssa, Chesworth ehdottaa, että ne yhdistetään kotiradan harjoituksiin. Tee jokainen toiminta 1-5 kertaa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Toista sitten sarja kaksi tai viisi kertaa täydellistä harjoitusaikaa varten.

Aloittelijan harjoittelu kotona # 2

Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tehdä harjoitus kotona, harkitse moniajoa polttaa kaloreita ja täyttää askareita samanaikaisesti. Huggins sanoo käyttävänsä kotitöitä saadakseen muutaman toningharjoituksen joka päivä.

"Pyyhkiminen minun kuistini on loistava tapa käyttää lihaksia midsection", hän sanoo. "Voin pyyhkiä pois lehdet ja sävyttää ydinni samanaikaisesti."

Lohkon saavuttamiseen liittyvä kiertoliike ja sen pyyhkiminen koko kehossasi toimii vinosti vatsan lihaksia, jotka kulkevat pitkin puolivälissä olevaa reunaa. Luuta nostamalla se takaisin lähtöpisteeseen auttaa rakentamaan peräsuolen vatsan, joka taipuu vartalon ja poikittaisen abdominuksen, joka auttaa pitämään vartalosi vakaana.

Ja siellä on monia kotityöjä, jotka voivat muuttua nopeasti harjoitettavaksi. Seisoo varpaillesi pölyä korkealla hyllyllä voi auttaa alaraajan vahvistamisessa. Tai lisää imuputki imurointirutiiniin kiristämään ja sävyttämään lonkat ja reidet.

Tämän oppaan avulla voit tarkastella kotitöiden muuttamista aloittelijaksi kotiin.

Lisää aloittelijaharjoituksia kotona

Mikään fancy tai kallis laite ei tarvitse käyttää kotona. Kun olet valmis kokeilemaan uusia harjoituksia, kokeile jotakin näistä ideoista tehostaaksesi aineenvaihduntaa ja lisäämällä kuntoasi.

Super Fun -harjoitus sohvalla. Hollywood-kouluttaja-to-the-stars Craig Ramsay suunnitteli tämän harjoituksen aloittelijoille aivan kuten sinä. Tee se illalla olohuoneessasi, kun katsot suosikkiohjelmaa.

30 minuutin Celebrity Workout aloittelijoille. Haluatko harjoittaa elokuvan tähtiä? Julkkisvalmentaja JR Allen suunnitteli tämän 30 minuutin harjoituksen, jonka voit tehdä kotona. Vaihtoehtoja tarjotaan, joten alussa harjoittajat eivät tunne hukkua.

Polta 300 kaloria televisiota katsellessasi. Nyt sinun ei tarvitse jättää suosikkinäytösi töihin. Voit käyttää kun katsot televisiota! Se on helppoa ja hauskaa. Tee tämä yksinkertainen harjoitus suosikki yhden tunnin näyttelyn aikana polttaa kaloreita, laihtua ja saada muotoon.

5 minuutin harjoitusrutiinit laihduttamiseksi. Ei aikaa käyttää? Ei ongelmaa! Nämä harjoitukset kestävät vain viisi minuuttia. Kaksi asiantuntijavalmentajaa antaa yksityiskohtaisia ​​ohjeita kalorien ja räjähdysrasvan polttoon. Jokainen kouluttaja tarjoaa myös vinkkejä aloittelijoille, jotka voivat käyttää enemmän luottamusta ja nähdä enemmän tuloksia.

3 Kotiharjoitukset kehon kiristämiseksi ja sävyttämiseksi. Kun olet valmis kiristämään kädet, sävelemään vatsaasi ja vahvistamaan jalkojasi, tee nämä harjoitukset kotona olohuoneessasi. Jokainen harjoitus on suunniteltu aloittelijoille. Ja et tarvitse niitä kalliita laitteita.

2 helppoa liikuntasuunnitelmaa painonpudotuksen nopeuttamiseksi. Tarvitsetko nopean polun painonpudotukseen? Nämä kaksi harjoitussuunnitelmaa voivat auttaa. Ensimmäinen on harjoitussuunnitelma aloittelijoille, jotka eivät käytä lainkaan. Käytä sitä aloittaaksesi. Sitten kun olet valmis haastamaan enemmän, käytä toista harjoitussuunnitelmaa, jolla painonpudotussuunnitelma siirretään hyperlaitteeseen.

Mitä seuraavaksi alkaa aloittelijoille?

Kun olet noudattanut kotiharjoitusohjelmaa, saatat innostaa haarautumaan ja kokeilla uusia harjoitusmahdollisuuksia. On muutamia vaihtoehtoja harkita.

Voit ostaa kotikuntoiluvälineitä lajikkeen lisäämiseksi ohjelmaan. Perustoiminnot voivat tarjota uusia harjoitusmahdollisuuksia. Chesworth sanoo, että vastusnauhat ovat hyvä vaihtoehto, koska ne ovat helppokäyttöisiä ja edullisia. Kahvat, joissa on kahvat, ovat yleensä helpompia hallita. Hän ehdottaa myös, että haluat sijoittaa mattoon, käsipainoihin tai venytysnauhaan.

Online-harjoitukset ovat toinen vaihtoehto. Monet eri sivustot tarjoavat online-luokkia ja jopa yksi-yksi-harjoittelun aloittelijoille.

Mutta jos olet kyllästynyt harjoittelemaan kotona, kannattaa harkita liittymistä kuntosalille. Chesworth mainitsee, että monet ihmiset hyötyvät ryhmäharjoitusten yhteiskunnallisesta näkökulmasta.

Lopuksi, saatat käydä terveen elinympäristön luomisessa perustan pitkän aikavälin hyvinvointiohjelmalle. Hilton Head Healthin, Duke Universityn, Pritikin Longevity Centerin ja monien muiden paikkojen kohteissa on ohjelmia, jotka on suunniteltu kaikenikäisille ja kuntotasoille. Investointi johonkin näistä kattavista ohjelmista voi auttaa sinua oppimaan tärkeitä taitoja, joita käytät terveellisen vahvan kehon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.