Piriformis Stretching Rutiinia välituotteille

1

Väliaikainen Piriformis-oireyhtymä Venytysrutiini

Hip-venytys on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä isiatian lievittämiseksi piriformis-oireyhtymän takia. Tarkista tämä välituotteiden rutiini.

Tietoja Piriformis-oireyhtymästä

Jos sinulla on piriformis-oireyhtymä, luultavasti jo tiedät, että se voi aiheuttaa iskias.

Mutta tiesitkö, että piriformis-oireyhtymä on vain yksi mahdollinen syy hermosärkyyn, joka kulkee jalkasi? Muita syitä ovat herniated levy, selkärangan stenoosi tai kasvain, joka painaa hermoa.

Vaikka monet ihmiset määrittelevät iskias-oireita piriformis-oireyhtymään, se on tosiasiassa melko harvinaista. Marraskuussa 2008 julkaistun artikkelin tekijät Journal of American Osteopathic Associatio n raportissa todetaan, että kuuden ja kolmekymmentä kuuden prosentin välillä potilailla, joilla on matala selkä, on piriformis-oireyhtymä.

Mutta naiset, ota sydän: Olet kuusi kertaa todennäköisempää saada piriformis-oireyhtymä kuin miehillä.

Piriformis-oireyhtymä on pohjimmiltaan oireiden joukko. Tämä on minkä tahansa oireyhtymän luonne ja voi olla, miksi priiformis-oireyhtymä sekoitetaan usein muiden diagnoosien, erityisesti radikulopatian, kanssa.

Radikulopatia on seurausta ärsytetystä selkärangan hermosta, usein herniated-levyllä. Se voi aiheuttaa kipua, heikkoutta, tunnottomuutta ja / tai sähköisiä tunteita, jotka menevät alas yhdellä jalalla. Piriformis-oireyhtymä on painostus istukkahermoon, joka johtuu tiukasta lihaksesta. Myös se voi aiheuttaa kipua, heikkoutta, tunnottomuutta ja / tai sähköisiä tunteita, jotka menevät alas yhdellä jalalla.

Vaikka radikulopatia on yleensä vakavampi tila, käsittelemätön piriformis-oireyhtymä voi johtaa muutoksiin istumishermossa.

Jos tämän ja muiden artikkeleiden piriformis-oireyhtymän harjoitukset eivät lievitä jalkasi kipua, puhu lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa oireistasi. Ne voivat johtua siitä, että jotakin vakavampaa kuin tiukka puskulihas.

Pitäisikö sinun tehdä keskitasoa tai aloittelijatasoa Piriformis Stretches?

Tässä artikkelissa oletetaan, että olet ohittanut aloittelijavaiheen lantiovyöhykkeiden ja joustavuusharjoitusten suhteen. Jos näin ei ole, voit aloittaa aloittelijan piriformis-lihasjännityksellä.

Muussa tapauksessa harkitse lämpenemistä keskitason ulottuville aloittelijoille. Useimmat aloittelijoiden ulottuvuudet tehdään koukuttelevassa asennossa, jossa olet makaamassa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.Koukutteleva asema on yksi tuetuimmista paikoista, jotka saattavat auttaa venyttelyä aloittelijoille ja kivulapsille.

Toinen asia, joka saattaisi olla onnistunut suorittamaan keskitason ulottuvuuksia, on kyvyttömyys istua mukavasti lattialla.

Välitöitä varten, mieluiten voit istua lattialla selkärangan pystyssä, ilman lonkka- tai selkäkipua. Jos tämä ei ole mahdollista, se voi olla merkki siitä, että tarvitset aloittelijaa toistaiseksi.

Jos tämä kuvailee sinua, mutta olet päättänyt työskennellä keskitasolla joka tapauksessa, harkitse venytysnumeron neljän jättämistä tähän sarjaan, kunnes lonkan joustavuus on parantunut.

Seuraavat sivut tarjoavat ideoita lämpenemiselle, ja sitten se on pois kilpailuista!

2

Lämmitetään Piriformis-lihasjännitystä varten

Lämmitetään Piriformis-lihasjännitystä varten

Kuten edellä mainittiin, vaikka teet keskitason piriformis-venytyksiä, on silti hyvä lämmetä helposti liikkumalla. Kokeile seuraavaa:

• Risti yksi jalka yli
• Polvet sivulle
• Ulkoinen lonkka venyy.
• Helppo palauttaa

3

Piriformis Warm Up - Ristin yksi polvi

Jatkaamme matalaa lämmetä pari muuta liikkeellä, ennen kuin siirryt haastavampiin kantoihin.

Tässä voit venyttää lantion ja reunan, herätä koordinointikykysi ja työskennellä abs - kaikki samaan aikaan. Valmis? Tässä tulee:

Yksi polvisuuntaiset venytysohjeet:

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti.
2. Kiinnitä sormet pään taakse.
   • Kyynärpäät olisi osoitettava sivulle, mutta älä pakota tätä, jos sinulla on rajoituksia tai kipuja käsivarsillasi tai harteillasi. Tällöin yksinkertaisesti tee parhaansa.
3. Laita yksi nilkka vastakkaisen polven yli ja pudota sitten molemmat polvet varovasti jalkojen puolelle, joka on jalka, joka vastaanottaa nilkan.
   • Voit lisätä haasteita laajentamalla käsivartta, joka on samalla puolella kuin "pysyvä" jalka, ja tuo sitten pää ja toinen käsivarsi ylös. Suunnittele ulkonevaa kyynärpääsi polven yläpuolelle.
4. Vain mennä niin pitkälle kuin tarvitset tuntea venytys.
5. Palauta hitaasti pään, kaulan, hartioiden ja ylempi selkä lattiaan.
6. Tee enintään kymmenen toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Kuten olet todennäköisesti kokenut, välituotteiden lämpimät pinnat ovat yhdistelmiä aloittelijoille ja muunnelmille, jotka voivat lisätä koordinointia ja / tai vahvuus työtä. Nyt on aika ottaa haastavampia kantoja.

4

Piriformis Stretch istuu

Tämä seuraava piriformis-venytys tapahtuu istunnossa. Se voidaan tehdä joogamaisella tavalla tai yksinkertaisesti venytysharjoituksena. (Jooga-versio näkyy seuraavassa diakirjassa.)

Piriformis Stretch istuu

1. Istu pystyasentoon molempien jalkojen ollessa laajennettuja edessänne.
   • Yksi avain pystyasennossa lattialla on yrittää jakaa painoasi yhtä lailla istuvien luiden välillä.
     • Luu-luut ovat lantion pohjassa olevat kaksi kovalevyä. Tunnet heidät todennäköisesti heidän tuntemansa tavalla - riittävän paineella, he voivat todella satuttaa.
2. Taivuta yksi polvi ja ylitä sen alapäätä toisen päälle, sijoita jalka lattialle ulospäin ulottuneen polven viereen ja sisäreunaan. Kääri vastakkainen käsivarsi taivutetun polven ympärille. On myös hyvä laittaa toinen käsi lattiaan takanasi, jotta voit säilyttää aseman.
3. Tarkista uudelleen, että painosi on jakautunut tasaisesti kahden istumapuolen välillä.
   • Tämä on haastavaa monille ihmisille, koska lonkkanivelen on jouduttava joustamaan, kuten silloin kun tuodaan jalkasi toiselle puolelle, krooninen piriformis-lihasten jännitys sekä jännitys yhdessä tai useammassa muussa lonkassa. voit nostaa lonkan automaattisesti, jotta se mahtuu. Älä anna tämän tapahtua, jos mahdollista.
     • Mitä paremmin linjat olette tässä venytysvaiheessa, sitä paremmat ovat tulokset.

5

Piriformis Stretch istuu - versio joogista

Lisää haasteita istuntoon Piriformis Stretch

Kuten edellä todettiin, istuva piriformis-venytys voidaan tehdä joogana. Ylimääräinen haaste voidaan saada lisäämällä muutamia yksinkertaisia ​​muutoksia seuraavasti:

1. Vapauta polvisi tartunta.
2. Nosta vasta vapautunut varsi suoraan ylöspäin.
   • Mene vain kipua tai rajoitusta kohtaan - älä yritä ohittaa sitä.
   • Älä lukitse kyynärpäätäsi; sen sijaan pidä hieman mutkaa.
     • Tämän tarkoituksena on suojata liitosta kulumiselta tai rasitukselta.
   • Hyvän muodon pitäminen tässä asennossa edellä kuvatulla tavalla tekee työstä vaikeampaa.
     • Se on myös yksi parhaista tavoista pitää painosi tasaisesti jakautuneena kahden istumapuun välillä.

6

Venytä Piriformisi Pigeon Poseen

Lisää Jooga - venyttele Piriformisi Pigeon Pose

Ja lopuksi tulemme ehkä kaikkein voimakkaimpiin kaikkiin piriformis-lihaksen ulottuviin. Tätä, myös joogasta otettua, kutsutaan kyyhkysetiksi.

1. Aloita kädet ja polvet
2. Tuo yksi jalka kehon eteen niin, että polvi on taivutettu ja alareunan ja jalkojen ulkopinta lepää lattialla.
   • Lantio on taipunut.
   • Jos mahdollista, aseta jalka niin, että polvesi on lonkkanivelen mukainen. Tämä ei ehkä ole mahdollista, jos olet erittäin kireä lonkassa ja / tai iliotibiaalisessa nauhassa. Tällöin tee parhaansa.
3. Aseta kätesi lattialle edessänne.
4. Laajenna toinen jalka takaisin, kunnes se on suora.
5. Laske itsesi alas, kunnes painosi on käsivarsien päällä.
   • Moduloida kyynärvarsiin menevän painon aste, mikä auttaa ottamaan paineen pois painosta tarpeen mukaan.
6. Hengittää!
   • Yritä ottaa vähintään viisi hengitystä tässä asennossa.
7. Toista toisella puolella.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Molemmat polvet sivulle

Tämän keskitasoisen piriformis-joustavuuden rutiinia varten et vain venyttänyt lihaksia, mutta lisäsit ab-työhön, tasapainottamaan haasteita ja haasteita koordinointisi kanssa. Onnittelut!

Nyt on aika jäähtyä.

1. Palauttamalla taas makuuasentoon, joka makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Venytä kädet suoraan.
   1. Älä lukitse kyynärpäät.
   2. Ihannetapauksessa kädet ovat olkapään tasolla, mutta varmista, että säädät niitä alemmaksi, jos koet kipua.
3. Pudota molemmat polvet toiselle puolelle.
   • Pidä polvet lonkkan tasolla tai korkeammalla.
   • Pidä ylemmän selkänne molemmat puolet ja molemmat kädet tasaisesti lattiaan.
     • Toisin sanoen, kun pudotat polvet yli, älä anna kädet tai hartiat vastakkaisella puolella ajaa ylös.
4. Pysy tässä asennossa viisi ja kolmekymmentä sekuntia.
5. Palauta jalat varovasti alkuperäiseen "pysyvään" asentoon.
6. Toista toisella puolella.
7. Toista koko jakso kaksi tai kolme kertaa.