Seuraa tätä Navy SEALs Workout Routine

Navy SEALin harjoitteluohjelma on kova, joka ei ole kaikille. Seuraa rutiinia ja saat tuloksia nopeasti. Navy SEALs on käyttänyt tätä harjoittelua saadakseen uudet rekrytoivat valmiiksi suorittamaan loppututkinsa.

Ennen SEAL-harjoitusten aloittamista saatat haluta nähdä, voitko siirtää armeijan fyysisen kunto- ja torjuntatutkimuksen.

Kaksi harjoittelutietoutta ovat I-luokka (aloittelijoille harjoittelu niille, jotka ovat tällä hetkellä passiivisia) ja luokan II harjoittelu rutiini, joka on suunniteltu aktiivisille.

Harjoitus rutiini luokkaan I

I-luokan tavoitteena on työskennellä jopa 16 maililla viikossa. Sitten - ja vain silloin - voit jatkaa II-luokkaan. Luokka I on yhdeksän viikon rakentamisohjelma.

Aikataulu Luokka I

• Viikot 1 ja 2: 2 mailia päivässä, 8:30 tahti, maanantai, keskiviikko ja perjantai (yhteensä 6 mailia viikossa)
• Viikko 3: Ei käynnissä, koska jännitysmurtumien riski on korkea
• Viikko 4: 3 mailia päivässä, maanantai, keskiviikko ja perjantai (viikossa yhteensä 9 mailia)
• Viikko 5 ja 6: maanantai 2 mailia, tiistai 3 mailia, torstai 4 mailia, perjantai 2 mailia (yhteensä 11 mailia viikossa)
• Viikot 7, 8 ja 9: maanantai 4 mailia, tiistai 4 mailia, torstaina 5 mailia, perjantai 3 mailia (yhteensä 16 mailia viikossa)

Fyysinen harjoittelu (PT) Aikataulu Luokka I

Suorita nämä harjoitukset maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina

Viikko 1

• Pushups: Neljä sarjaa 15 toistoa
• Situps: Neljä sarjaa 20 toistoa
• Pullups: Kolme kolmea toistoa

Viikko 2

• Pushups: Viisi sarjaa 20 toistoa
• Situps: Viisi sarjaa 20 toistoa
• Pullups: Kolme kolmea toistoa

Viikot 3 ja 4

• Pushups: Viisi sarjaa 25 toistoa
• Situps: Viisi sarjaa 25 toistoa
• Pullups: Kolme neljää toistoa

Viikot 5 ja 6

• Pushups: Kuusi sarjaa 25 toistoa
• Situps: Kuusi sarjaa 25 toistoa
• Pullups: Kaksi kahdeksan toistoa

Viikot 7 ja 8

• Pushups: Kuusi sarjaa 30 toistoa
• Situps: Kuusi sarjaa 30 toistoa
• Pullups: Kaksi 10 toistoa

Viikko 9

• Pushups: Kuusi sarjaa 30 toistoa
• Situps: Kuusi sarjaa 30 toistoa
• Pullups: Kolme erilaista 10 toistoa

Parhaat tulokset, vaihtoehtoiset harjoitukset. Tee sarja pushups, sitten joukko situps, jonka jälkeen joukko pull ups, heti ilman levätä. Sitten edistyy uudelleen seuraavan sarjan jokaisen harjoituksen.

Uima-aikataulu Luokka I

Sidestroke, jossa ei ole rintareittejä 4-5 päivää viikossa

• Viikot 1 ja 2: Ui jatkuvasti 15 minuuttia
• Viikot 3 ja 4: Ui jatkuvasti 20 minuuttia
• Viikot 5 ja 6: Ui jatkuvasti 25 minuuttia
• Viikot 7 ja 8: Ui jatkuvasti 30 minuuttia
• Viikko 9: Ui jatkuvasti 35 minuuttia

Jos sinulla ei ole pääsyä uima-altaalle, aja polkupyörää kahdesti niin kauan kuin uit. Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, uida joka päivä saatavilla. Ui neljä tai viisi päivää viikossa 200 metriä yhdessä istunnossa kuin alkuperäinen työtavoite. Haluat myös kehittää sivurajasi sekä vasemmalla että oikealla puolella. Yritä uida 50 metriä minuutissa tai vähemmän.

Harjoitusrutiini luokan II (Advanced Level) Navy Seals

Navy SEALs -luokan II harjoitteluohjelma on tiukempi harjoittelu, joka on suunniteltu niille, jotka ovat olleet mukana rutiininomaisessa fyysisen kuntoharjoittelun ohjelmassa tai jotka ovat täyttäneet luokan I harjoittelutietojen vaatimukset. Älä yritä tätä harjoitusta, ellet voi suorittaa luokan I harjoitusviikkoa 9.

Ajoluokka II

Suorita ilmoitettu määrä mailia maanantaina, tiistaina, torstaina, perjantaina ja lauantaina.

• Viikot 1 ja 2: (3/5/4/5/2) mailia (yhteensä 19 mailia viikossa)
• Viikot 3 ja 4: (4/5/6/4/3) mailia (22 mailia viikossa yhteensä)
• Viikko 5: (5/5/6/4/4) mailia (24 mailia viikossa yhteensä)
• Viikko 6: (5/6/6/6/4) mailia (yhteensä 27 mailia viikossa)
• Viikko 7: (6/6/6/6/6) mailia (yhteensä 30 mailia viikossa)

Viikoilla 8 ja 9 ja sen jälkeen ei ole tarpeen lisätä kulkujen etäisyyttä; työskentele 6 meripeninkulman nopeudella ja yritä saada ne alas 7:30 mailin tai pienemmälle. Jos haluat lisätä matkan pituutta, tee se vähitellen - enintään 1 kilometri päivässä kasvaa joka viikko viikon 9 jälkeen.

Fyysinen harjoitteluohjelma Luokka II

Suorita nämä setit ja toistot maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina

Viikot 1 ja 2

• Pushups: Kuusi sarjaa 30 toistoa
• Situps: Kuusi sarjaa 35 toistoa
• Pullups: Kolme erilaista 10 toistoa
• Dips: Kolme sarjaa 20 toistoa

Viikot 3 ja 4

• Pushups: 10 sarjaa 20 toistoa
• Situps: 10 sarjaa 25 toistoa
• Pullups: Neljä erilaista 10 toistoa
• Dips: 10 sarjaa 15 toistoa

Viikko 5

• Pushups: 15 sarjaa 20 toistoa
• Situps: 15 sarjaa 25 toistoa
• Pullups: Neljä sarjaa 12 toistoa
• Dips: 15 sarjaa 15 toistoa

Viikko 6

• Pushups: 20 sarjaa 20 toistoa
• Situps: 20 sarjaa 25 toistoa
• Pullups: Viisi sarjaa 12 toistoa
• Dips: 20 sarjaa 15 toistoa

Nämä harjoitukset on suunniteltu pitkän matkan lihasten kestävyyteen. Lihasten väsymys vie vähitellen pidempään ja pidempään aikaan kehittääkseen suuria toistuvia harjoituksia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaihda jokaisen sarjan harjoitukset, jotta lihasryhmä pysyisi lyhyeksi aikaa.

Pyramidikurssit

Kun olet saavuttanut luokan I ja II standardit, voit tehdä pyramidiharjoituksen missä tahansa harjoitusvaiheessa muuttaaksesi harjoittelua.Tavoitteena on hitaasti rakentaa tavoitteeseen, sitten rakentaa takaisin alusta työharjoitteluun. Esimerkiksi pullups, situps, pushups ja dips voidaan vuorottelevat kuten yllä olevissa harjoituksissa, mutta tällä kertaa valitset numeron, joka on tavoitteesi ja rakentaa siihen. Jokainen numero lasketaan joukoksi. Työskentele matkalla ylös ja alas pyramidissa.

Jos esimerkiksi tavoitteesi on viisi toistoa, toistokertojen määrä jokaiselle harjoitukselle olisi:

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (kaksi kertaa pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (kolme kertaa pullups)
• Dips: Sama kuin pushups

Uimaharjoitukset Luokka II

Ui neljä tai viisi päivää viikossa

• Viikot 1 ja 2: Ui jatkuvasti 35 minuuttia.
• Viikot 3 ja 4: Ui jatkuvasti 45 min.
• Viikko 5: Ui jatkuvasti 60 min.
• Viikko 6: Ui jatkuvasti 75 min.

Aluksi alentaa raskautta jaloin lihaksissa aloittaessasi evien kanssa, vuorotellen uimalla 1000 metriä syvennyksillä ja 1000 metriä ilman niitä. Sinun tavoitteena on uida 50 metriä 45 sekunnissa tai vähemmän.

Venytys ja fyysinen harjoitteluKoska maanantaista, keskiviikosta ja perjantaista on omistettu PT, on viisasta pitää vähintään 20 minuuttia tiistaina, torstaina ja lauantaina venyttelyyn. Voit venytellä 15 minuuttia ennen harjoittelua, lämpenemisen jälkeen, venytellä harjoittelun jälkeen tai venyttelyä omana erillisenä aktiviteettina. Hyvä tapa tehdä venyttely on aloittaa ylhäältä ja mennä pohjaan. Stretch to tightness, ei kipu; pidä 10-15 sekuntia. Älä pudota. Stretch kaikki lihakset kehossa niskasta vasikoihin keskittyen reisiin, hihnat, rintakehä, selkä ja hartiat.

Saat lisätietoja Navy SEAL -harjoituksista ja muista ohjeista osoitteessa Navyseals.com