Suositeltavat kasvisannokset päivittäin iän mukaan

1

Suositellut päivittäiset annokset iän mukaan

Se ei ole salainen vihanneksia pidetään elintärkeänä osana terveellistä ruokavaliota. Kuten monivitamiinit, jotka kasvavat viiniköynnöksissä (tai pensaissa tai maan alla), kaikentyyppiset kasvikset, artisokkaista kesäkurpitsaan, tarjoavat erilaisia ​​ravintoaineita ainutlaatuisissa vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Vihannekset ovat vähärasvaisia ​​ja kaloreita, ja niissä on myös kuitua.

Siksi ei ole ihme, että Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) ja muut terveyskeskeiset organisaatiot suosittelevat, että ruokavalioon sisällytetään paljon vihanneksia.

Kaikki eivät kuitenkaan ota huomioon tätä neuvontaa. Yhdysvaltain tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) raportoivat, että vain yksi kymmenestä aikuisesta tässä maassa täyttää vihannesten kulutuksen suuntaviivat ja asettaa ne, jotka eivät syö niiden kasviksia, vaarassa kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, vuoksi. "vuoden 2017 CDC-lehdistötiedotteesta.

Henkilön ihanteellinen päivittäinen saanti riippuu tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Klikkaa seuraavaa ikä-ikäistä opasta oppimaan, kuinka monta kupillista kasviksia 2–92-vuotiaista tulee syödä joka päivä.

2

Mikä lasketaan Cupiksi?

Useimmille vihanneksille 1 kuppi on yhtä suuri kuin määrä, joka täyttää yhden kupin mittauskupin. Mutta yksi annos raakoja lehtivihreitä, kuten pinaattia ja salaattia, on 2 kupillista, ja 8 unssia kasvi- tai tomaattimehua lasketaan myös 1 kupin tarjoiluun.

Jos sinulla ei ole mittakuppia tai keittiökokoa kätevää, tai et luota itseisi silmämunan määrään, tässä on joitakin karkeita 1-kupin ekvivalentteja tietyille vihanneksille.

• Kaksi keskisuuria porkkanaa
• Viisi tai kuusi parsakaalia
• Yksi suuri paprika
• Yksi iso makea peruna
• Yksi suuri korsi
• Yksi keskikokoinen peruna
• Yksi suuri tomaatti

Toinen tapa miettiä sitä on ruokalusikallista, joka voi olla kätevä laskettaessa annoksia vauvoille, pikkulapsille ja hyvin pienille lapsille, jotka eivät pystyisi laskemaan koko kupin vihanneksia yhdessä istunnossa (varsinkin kun siellä on myös muita ruokia kulhoon tai levylle). Kupissa on noin 16 ruokalusikallista, joten voit myös erottaa lapsen kasviksen saannin.

3

vauvat

Useimmat vauvat ovat valmiita syömään kiinteitä elintarvikkeita 4–6 kuukauden ajan. Yleisin ensimmäinen ruoka on yksi viljan vilja, mutta kun pieni ihminen on oppinut hienoa ruokaa taivaan suuhunsa ja nielemään, on hienoa aloittaa muiden elintarvikkeiden puhdistusversiot.

Ei ole ihanteellista järjestystä tähän, joten vihannesten aloittaminen on hienoa. Itse asiassa se voisi olla ihanteellinen: vauvat pyrkivät mieluummin makuihin makuihin, joten jos pieni tyke "tarttuu" omenaissekkaan ja poseerattuihin päärynöihin, hän ei ehkä halua syödä vihanneksia.Aloittamalla pikkuisenne elintarvikkeilla, kuten herneillä, porkkanoilla ja squashilla, voit ehkä kannustaa suosimaan näitä elintarvikkeita, jotka jatkavat aikuisuuteen.

4

Pikkulapset (2-3-vuotiaat)

2–3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 1 kupillinen vihanneksia joka päivä. Jos se kuulostaa paljon vihreitä papuja tai parsakaalia odottavan potentiaalisesti nirsoilevaa pikku ruokalajia, pidä mielessä, että yksi kuppi voidaan levittää koko päivän: sitä ei tarvitse laskea yhteen istuntoon.

Se tarkoittaa myös 1 kupillista a lajike veggies, ei vain yksi tyyppi. Toisin sanoen, jos lapsellasi on suhteellisen seikkailunhaluinen maku, voisit tarjota hänelle esimerkiksi herneitä aamiaisella (miksi ei?), Höyrytettyjä parsakaaleja lounaalla, keitetyt vihreät pavut pulahtamaan hummukseen välipalana ja paahdetut bataatit illallisella.

Pidä myös rasvaa ja kaloreita mielessä: Keitetyt, paistetut tai paahdetut vihannekset ovat parempia kuin paistettuja vihanneksia, joissa on ylimääräisiä kaloreita rasvasta.

Ja vaikka ainoa kasviksesi, jota lapsi syö suoraan, on, esimerkiksi, maissi, se on myös kunnossa. Vihannesten peittämiseksi on paljon tapoja, niin että pieni lapsi syö niitä (esimerkiksi pinaatti tai lehtikaali katoavat hedelmäkutteiksi). Yksi varovaisuus: Alle 5-vuotiaat lapset voivat tukahduttaa kypsentämättömät hedelmät ja vihannekset, joten varmista, että kaikki nämä elintarvikkeet ovat turvallisia. Voisit palvella tykeäsi neljänneksen kupillisen ikä kahden-kolmen vuoden pitäisi syödä yksi kuppi vihanneksia joka päivä. Se on yksi kuppi, joka levisi koko päivän, eikä yksi kuppi joka aterialla; yksi tarjoilee lapsi voi olla vain 2 tai 3 ruokalusikallista. Kuppi vastaa noin 16 ruokalusikallista.

5

Pienet lapset (4-8-vuotiaat)

Sekä pojilla että tytöillä on tässä ikäryhmässä 1 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Muista, että kuten pikkulapsilla, yksi annos pienen lapsen kasvisruokaa voi olla vain 3 tai 4 ruokalusikallista, joten koko suositeltavan vähimmäisarvon levittäminen on helppoa päivän aikana, tarjoten esimerkiksi vihreitä herneitä yhdessä aterian ja perunamuusia toisessa.

Valmistelun kannalta on hyvä, että 4–8-vuotiaat saavat syödä raakojen ja keitetyt kasvikset. Muista, että 4-vuotiaat ovat edelleen vaarassa tukehtua raakavihanneksilla, joten leikata porkkanoita, paprikoita ja niin edelleen osia, jotka eivät ole suurempia kuin puoli tuumaa, niin että jos lapsesi tahattomasti nielee yhden ilman pureskelua se ei tartu kurkkuunsa. Höyrytettyjä, paistettuja ja paahdettuja vihanneksia on tietysti terveellisempiä.

6

Tweens (9–13 vuotta)

Kun lapset saavuttavat kaksitoista vuotta - 9–13-vuotiaat, heidän ravitsemukselliset tarpeet alkavat vaihdella hieman sukupuolen perusteella. Suositeltava päivittäinen vihannesten määrä tytöille tässä ikäryhmässä on vähintään 2 kuppia; poikien suositus on vähintään 2 1/2 kupillista. Huomaa myös, että kummankin sukupuolen lapset, jotka ovat erityisen aktiivisia, hyötyisivät todennäköisesti syömästä enemmän kuin ehdotettu vähimmäismäärä vihanneksia.

Tutkimukset osoittavat muuten, että pojat yleensä syövät vähemmän vihanneksia (ja hedelmiä) kuin tytöt, joten jos sinulla on pojia kotitaloudessasi, saatat haluta olla erityisen valppaana niiden kasvisruokavalion suhteen. Tarjoa niin paljon erilaisia ​​vihannesten ja valmisteiden suhteen kuin voit löytää ne, joita perheenjäsenet nauttivat eniten.

7

Teini-ikäiset (14–18-vuotiaat)

14–18-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen tulisi syödä vähintään 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Teini-ikäisten pojien tulisi syödä vähintään 3 kupillista vihanneksia päivittäin. Teini-ikäiset, jotka ovat aktiivisia ja saavat vähintään 30 minuutin harjoituksen joka päivä, saattavat tarvita vielä enemmän.

Tietenkin, kun lapset vanhenevat ja viettävät enemmän aikaa syömällä pois kotoa, niiden vihannesten saanti voi olla vaikeampaa. Ja mahdollisuudet ovat jopa lempeitä ja hyviä merkityksiä muistuttaa vihannesten sisällyttämisestä aterian valintaan. Teini-ikäiset ovat tunnettuja siitä, että he tekevät päinvastoin kuin vanhemmat sanovat. Varmista vain, että kaikki perheen ateriat sisältävät erilaisia ​​terveellisesti valmistettuja vihanneksia (raakana salaatteina, höyrytettyjä, paahdettuja ja paistettuja omeleteiksi taitettuna, lisätty keittoihin ja hauduihin, kerroksissa pizzassa ja niin edelleen).

Se on myös hyvä ajatus tehdä teini-ikäisille (ja kaikille perheenjäsenille tarpeeksi vanhoja välipaloja itsestään) niin helppoa, että piilotat ateriat keskenään, kuten pelimerkkien kohdalla: Pidä esimerkiksi porkkanat, selleri ja paprikat edessä ja keskellä jääkaapissa hummuksen tai guacamolen rinnalla upottamista varten.

8

Nuoret aikuiset (19-30 vuotta)

19 - 30-vuotiaille suositeltava päivittäinen vihannesten määrä miehille on vähintään 3 kupillista päivässä ja naisille vähintään 2 1/2 kupillista. Niiden, jotka käyttävät vähintään puoli tuntia joka päivä, tulisi sisällyttää ruokavalioonsa vielä enemmän vihanneksia.

Jos olet tässä ikäryhmässä ja on vaikea päästä kaikkiin vihanneksiin, joita tarvitset päivittäin kiireisen elämäntavan takia, hyödyntää syödä ja juosta -vaihtoehtoja, kuten smoothieja, jotka sisältävät vihanneksia (lehtikaali ja pinaatti ovat hyviä vaihtoehtoja)), esipakattuja salaatteja ja ruoanvalmistukseen tarkoitettuja vihanneksia ruokakaupassa. He ovat usein hieman kalliimpia kuin kokonaiset vihannekset, mutta jos säästetty aika helpottaa sinun kasvissyöjiäsi, se voi olla sen arvoista.

9

Aikuiset (31–50 vuotta)

Jos olet tässä ikäryhmässä, vihannesten määrä, johon sinun pitäisi pyrkiä, jos olet nainen, on vähintään 2/2 kupillista joka päivä ja vähintään 3 kupillista, jos olet mies. Ammu vielä enemmän, jos harjoitat tai olet fyysisesti aktiivinen puolen tunnin ajan tai enemmän joka päivä. Jatka kiinni raaka-aineista tai terveellisesti valmistetuista kasviksista - paistettu tai paahdettu peruna on paljon ravitsevampaa ja rasvaa ja kaloreita alhaisempi kuin ranskalaiset perunat.

10

Vanhemmat aikuiset (51 vuotta ja vanhemmat)

Koska elimistön aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien on suositeltavaa leikata kaloreita yleensä painon nousun estämiseksi. Tämä sääntö koskee myös kaloreita vihanneksista: naiset 51 ja vanhemmat pitäisi soittaa takaisin noin 2 kupillista vihanneksia päivässä; samanikäiset miehet saavat noin 2 1/2 kupillista.

Aktiivisilla iäkkäillä aikuisilla tulee kuitenkin edelleen olla vaikutusta liikunnan määrään, jota he saavat. Jos olet tässä ikäryhmässä, keskustele lääkärisi kanssa tai näe ravitsemusterapeutti, jos haluat tarkempia ohjeita vihannesten määrästä ja muista elintarvikkeista - sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi joka päivä elääksesi terveellistä elämäntapaa ikä.