Kettlebell-sydän- ja voimaharjoitukset

1

Turkki Get Up

Turkkilaiset upotukset ovat yksi harvinaisimmista kettlebell-harjoituksista, mutta erinomaiset koko keholle. Pitämällä painoa pään yli koko liikkeessä käytät lähes kaikkia kehon lihaksia - jalat, ydin ja kädet - samalla kun rakennetaan voimaa, kestävyyttä ja koordinointia. Tämä on myös loistava toiminnallinen harjoitus, joka vie sinut valehtelemasta pysyvään ja integroitumiseen kehon jokaiseen osaan. Tämä siirto vaatii jonkin verran keskittymistä ja koordinointia, joten vie aikaa liikkumalla jokaisen askeleen läpi ja kokeile sitä ilman painoa, kunnes olet mukava. Lisää tässä vaiheessa lisää nopeutta, kunnes liike on nestettä.

1. Lie alas pitämällä keskipitkän kettlebellin oikeassa kädessä, käsivarsi laajenee suoraan olkapään yli kyynärpään lukittuna.
2. Pidä käsivartta pidettynä ja katsellen ylös painoon, nosta ylös vasemmalle kyynärpäälle, kun taivutat oikeaa polvea.
3. Jatka vasemmalle kädelle, kun ylität vasen jalka oikean jalan alle.
4. Työnnä ylös, kunnes lepää vasemmalla polvilla ja oikealla jalalla, käsivarsi jatkuu suoraan ylöspäin olkapään yli.
5. Jatka, kunnes olet pysyvässä asennossa käsivarren yläpuolella.
6. Laske alaspäin samalla tavalla, käsivarsi laajennetaan, kunnes olet makaamassa lattialle ja toista 8-10 kertaa ennen sivun vaihtamista.

2

Kettlebell Kuva 8

Kahvakuulan kuva 8 on loistava harjoitus ytimen, erityisesti viistojen, työskentelyyn sekä tasapaino ja koordinointi. Ajatuksena on siirtää paino kuvion 8 liikkeessä molempien jalkojen ympäri vaihtamalla paino kädestä käteen. Ota aikaa ja liikuta hitaasti välttääksesi painon pudottamisen. Keskity polttamiseen, kun käännät sivulta toiselle.

1. Aloita pitämällä keskikovaa kaksoiskiekkoa oikeassa kädessä jalat hip-leveydellä toisistaan.
2. Laske kyykkyyn ja tuo paino jalkojen väliin, tarttumalla kädensijaan vasemmalla kädellä vasemman jalan takana.
3. Pyöritä paino ympäri ja tuo se taas jalkojen väliin ja tartu siihen oikealla kädellä oikean jalan takana.
4. Jatka painon siirtämistä kuvassa 8 vaihtamalla se käsistä käsin 1-3 sarjaan 8-16 toistoa.

3

Venäjän Twist

Venäläinen kierre on loistava tapa työskennellä ytimessä dynaamisella kierrolla, työskentelemällä pyörimisen yhteydessä ytimen ja ylemmän elimen viistoja ja pieniä lihaksia. Ole varovainen tämän liikkeen kanssa ja pidä pyöriminen pienenä ja ohjattuna, kun käynnistät ensimmäisen kerran. Jos sinulla on ongelmia, voit ehkä ohittaa tämän harjoituksen.

Voit myös tehdä tämän siirtyä harjoituspalloon.

• Seistä jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja pidä keskipitkällä kettlebellillä molemmilla käsillä. Voit pitää painon molemmat puolet (tai "sarvet"), mikä on helpompaa, tai kahva, joka lisää vauhtia.
• Pidä kyynärpäät taivutettuna ja kehoon, sopivat abs ja kiertävät vartalon oikealle, vain pyörivät niin pitkälle kuin voit kätevästi pystyä ja keskittyä abs. Pidä alempi runko vakaa ja lantion neliö.
• Kierrä vartaloa vasemmalle, keskittyen taas viistoihin.
• Jos olet miellyttävä ja haluat enemmän voimaa, yritä kääntää painoasi kääntämällä, jatkaen keskittyä lonkan neliön ja abs pysyessä. Swinging lisää melko paljon vauhtia, joten käytä kevyempää painoa ja kokeile vain tätä versiota, jos olet hyvin sopiva ja hallitset painoa.

4

Kaksi kättäsi

Kettlebellin keinut ovat erinomainen harjoitus koko keholle, erityisesti ytimelle ja alemmalle rungolle. Swingin teho tulee todella lantiostasi (lonkka-ajo-liikkeessä), mikä tekee siitä voimakkaan liikkeen, joka pakottaa kehosi etsimään vakautta, kun paino heiluu ja ylöspäin. Jos olet uusi kettlebell-koulutuksessa, käytä tätä harjoitusta kevyempää, jotta saat lomakkeen alas (esimerkiksi 10-15 lbs naisille tai 20-25 lbs miehille). Tulet huomaamaan, että mitä painavampi paino on, sitä enemmän kiinnität hip-työntöä saadaksesi painon ylös - mutta älä mene liian raskaaksi, ennen kuin tuntuu mukavalta ja turvalliselta liikkeessä.

1. Pidä keskikovaa kaksoiskappaletta molemmissa käsissä jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aloita joidenkin lämpenevien keinojen avulla tuntua painosta ja liikkeestä. Aloita kiertämällä ja ottamalla paino jalkojen väliin (käsivarsien tulisi koskettaa sisempiä reisiä). Pidä vartalo pystyasennossa ja abs.
3. Liikkeen alareunassa siirrä paino takaisin ja työnnä lantion läpi, jotta paino nousee noin lonkan tasolle.
4. Kun olet harjoitellut muutamia keinuja, jatka painon kääntämistä ylöspäin, kunnes pääset olkapään tasolle, kyykistät alas ja virtat lantion läpi aina, kun painat painoa.
5. Liikkeen kärjessä kettlebellin pitäisi tuntea painoton. Käytä lankaa ja jalkojasi painon siirtämiseen käsivarsien sijaan.
6. Jatka 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa.
7. Lisävoimakkuuden lisäämiseksi, ja jos tunnet olosi mukavaksi, voit ottaa painon koko pään yli.

5

Vaihtuva keinu

Vaihtuva keinu lisää uuden ulottuvuuden kahdelle käsivarren vauhdille, testaa tasapainosi ja koordinoinnin, kun vaihdat painon kädestä toiseen. Tärkeintä on muistaa, että vaihdat painon pään yläosassa, kun kettlebell tuntee painon. Yritetään vaihtaa käsiä keinun alareunassa hankalasti ja päädyt todennäköisesti pudottamaan paino. Harjoittele tätä liikettä kevyemmällä painolla saadaksesi liikkeen alas ennen raskaampaa. On helppo menettää otteen tästä.

1. Pidä keskimmäinen kettlebell oikealla kädellä, jalkojen leveys toisistaan.
2. Pyöritä ja käännä paino alas ja taaksepäin polvien välissä, pitäen vartalon pystyasennossa ja abs.
3. Työnnä lantion ylöspäin, kun käännät kettlebellin olkapään tasolle. Kahvakuulan pitäisi tuntea painoton.
4. Tartu kahvakuulokkeeseen vasemmalla kädellä, ja kun ote on turvallinen, anna mennä oikealla kädellä ja jatka keinua vasemmalla kädellä.
5. Jatka painon vaihtamista ja vaihtamista yhdestä kädestä toiselle 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.

6

Yksi varsi vaihtuu

Kettlebellin yhden käden keinut toimivat samalla tavalla kuin kaksi käsivartta, mutta ne ovat paljon vaativampia koko keholle. Kuten kaksi käsivarren keinua, voit työskennellä ytimen, alemman rungon ja käsivarsien avulla lantion voiman avulla, mutta tarvitset myös vahvan otteen painon pitämiseksi turvallisesti. Haluat harjoitella tätä liikettä kevyen painon avulla, jotta saat lomakkeen alas ja vältät vammat (tai vahingossa tossing painon koko huoneeseen, mikä tapahtuu). Aloita painosta, jota voit helposti käsitellä ja aloittaa asteittain ylöspäin.

1. Aloita pitämällä valoa keskipitkällä kettlebellillä oikeassa kädessä, jalat noin hip-etäisyyden päässä toisistaan.
2. Aloita lämpeneminen, kun haluat harjoittaa liikettä, kyykistyä, kun otat painon alas ja takaisin jalkojen väliin ja työnnät lonkat ylös, kun painat kevyesti painoa noin lonkan tasolle. Ota vasen käsivarsi sivulle tasapainoa varten.
3. Kun olet tyytyväinen liikkeeseen, käännä paino olkapään tasolle aina käyttämällä painon nousupainetta.
4. Voit työskennellä olkapäillä ja lisätä vaihtelua kääntämällä peukaloa alaspäin, kun nostat painon takaisin ja käännät peukaloa ylös, kun painat painoa olkapään tasolle.
5. Liikkeen kärjessä kettlebellin pitäisi tuntea painoton. Käytä lankaa ja jalkojasi painon siirtämiseen käsivarsien sijaan.
6. Jatka kääntämistä 8-16 toistoa varten ennen sivun vaihtamista.

7

Yksi varsi vedä

Yksi varsi vetää paljon kuin yhden käden pystyssä oleva rivi, jolla on jonkin verran lisätehoa. Ajatuksena on käyttää lantion ja jalkojen voimaa, jotta voit vetää painon ylös. Kuten kaikissa kettlebell-harjoituksissa, harjoittele kevyempää painoa, jotta siirryt alas ja vähitellen mennä raskaampaan painoon, kun tunnet olosi mukavaksi. Jos sinulla on olkapääongelmia, voit ehkä ohittaa tämän harjoituksen.

1. Pidä keskimmäinen kettlebell oikeassa kädessä, vasen käsivarsi tasapainoa ja jalkojen leveyttä toisistaan.
2. Pyöritä alas, pidä vartalo pystyasennossa ja työnnä lantiot ylöspäin.
3. Matkalla ylöspäin, taivuta kyynärpää ja vedä se olkapään tasolle (tai juuri olkapään yläpuolelle) ja nosta paino ylös rinnassa.
4. Laske alaspäin ja toista 8-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

8

Korkea vedä

Suuri vedonlyönti on toinen korkean intensiteetin kettlebell -harjoitus, joka toimii koko kehon, mukaan lukien lonkat, ytimet, hartiat ja käsivarret. Tämän harjoituksen hallitseminen auttaa sinua edistämään muita kettlebell-harjoituksia, kuten puhdas ja sieppaava. Tämä siirto sisältää painon kääntämisen ja lonkkaamalla lonkat ylös saadaksesi painon. Liikkeen kärjessä taivutat kyynärpää ja otat käsivarteen hieman ylös ja taaksepäin. Tämä toimii todella olkapäässä, ja koska käytät vain yhtä kättä kerrallaan, aloita kevyemmällä painolla, kunnes harjoitat harjoituksen.

• Pidä valoa keskipitkällä kettlebellillä oikeassa kädessä, jalkojen leveys toisistaan.
• Taivuta polvet ja kyykky, kun painat painoa polvien välissä.
• Työnnä lankaa ylöspäin, kun painat painoa olkapään tasolle, taivutat kyynärpää ja otat painon ylöspäin hieman kulmassa.
• Swingin yläosassa kettlebellin pitäisi tuntea painoton.
• Käännä paino alas ja toista 8-16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

9

Kaksi varren vetämistä

Tämä harjoitus on paljon kuin pystysuorassa rivissä, mutta lonkojen lisäteholla voit lisätä dynaamisen elementin tähän harjoitukseen. Ajatuksena on nostaa lonkat ylös, kun vedät kaksoiskellon ylös, pitäen sen lähellä kehoa, käyttämällä tätä voimaa auttaa nostamaan painoa. Jos sinulla on olkapääongelmia, voit halutessasi ohittaa tämän harjoituksen.

1. Pidä keskimmäinen kettlebell molemmissa käsissä, jalat hip-leveys toisistaan.
2. Pyöritä alas pitämällä kädet suorassa, vartalo pystyasennossa ja abs.
3. Vedä lonkat ylös kuin seisonta vetämällä vedenkeitin ylös ja nostamalla kyynärpäät ylös ja hartioiden yläpuolelle.
4. Pidä paino lähellä kehoa ja käytä lantion voimaa vetääksesi paino ylös kuin kädet.
5. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

10

Puhdas

Kahvakuula on perinteinen harjoitus, jonka avulla voit saada raskaan painon jopa olkapään tasolle vahingoittamatta itseäsi. Tämän harjoituksen hallitseminen antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa muita kettlebell-harjoituksia, kuten puhdas, paina ja paina tai yläpainiketta. Tämän askeleen avain on käyttää lantiota ja jalkoja, jotka auttavat painon nostamisessa, kääntämällä olkapää niin, että paino lepää olkapään tasolla. Ole varovainen tämän liikkeen kanssa ja yritä olla antamatta painon flopia ranteellesi.Kun paino on tehty sujuvasti, paino ei saa aiheuttaa mustelmia tai kipuja ranteissa tai käsivarresseissa, joten aloita kevyemmällä painolla, jotta lomake jää alas.

1. Pidä keskikovaa kaksoiskappaletta oikeassa kädessä, jalkojen leveys toisistaan, varsi suoraan.
2. Laske kyykkyyn, kun vartalo on pystyasennossa ja abs.
3. Työnnä lantiot ylöspäin, kun vedät vedenkeitin suoraan ylöspäin.
4. Käännä kyynärpää alas, kun vedät kettlebellin ylös ja tarttua sen olkapään korkeuteen.
5. Imeytä kettlebellin paino ja liike liikuttamalla hieman kyykkyjä pitämällä ranteen neutraali.
6. Laske paino ja toista 8-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.