How to Run Hill Repeats parantaa nopeutta

Ne eivät välttämättä ole kaikkien juoksijoiden suosikkihahmoja, mutta kukkulalla on runsaasti etuja juoksijoille. Ja mäen toistot ovat erinomainen tapa juoksijoille rakentaa voimaa, parantaa niiden nopeutta ja rakentaa henkistä voimaa ja luottamusta kukkulalle.

Vaikka kukkulat tulevat kaikkiin eri pituuksiin ja kallistusasteisiin, mäen toiston peruskäsite on yleensä sama. Voit ajaa ylös mäkeä nopeasti ja sitten palaa lenkillä tai kävelemällä.

Kuinka tehdä Hill Repeats

1. Älä aloita vuoristokoulutusta, kunnes sinulla on noin 6-8 viikkoa perusrakennuksen käynnissä. Sinun pitäisi olla vähintään kolme päivää viikossa ja keskimäärin noin 15 mailia viikossa.
2. Etsi mäkeä, joka on välillä 100-200 metriä pitkä. Haluat, että kaltevuus riittää testaamaan sinua, mutta ei niin kovaa, ettet voi ylläpitää hyvää juoksua.
3. Ennen kuin aloitat, varmista, että lämmität. Yritä suunnitella sitä niin, että saat noin 10-15 minuuttia hidasta lenkkeilyä ennen kuin pääset mäen pohjaan.
4. Älä tuijota jalkojasi. Mutta et myöskään halua näyttää niin ylös mäen päälle, varsinkin jos se on todella pitkä tai jyrkkä mäki. Keskity maahan noin 10-20 metriä etukäteen. Tämä auttaa sinua pysymään henkisesti keskittyneenä mäkeä.
5. Aloita mäkeä ylöspäin 5 k: n vauhdilla. Haluat yrittää työntää itsesi kovasti mäkeä pitkin, mutta älä anna lomasi kaatua. Yritä pitää johdonmukainen vaiva ylös mäkeä pitkin.
6. Kädet pitäisi olla 90 asteen kulmassa ja niiden pitäisi liikkua eteen ja taakse (pyörivät olkapäähän), ei puolelta toiselle.

1. Selkäsi tulisi olla suorat ja pystyt. Voit nojata hyvin vähän lantion päältä, mutta varmista, että et ole pyörtynyt.
2. Keskity käsiesi kääntämiseen alempi ja lyhyempi. Hänen käsivartensa auttavat voimaa mäkeä ylös. Pidä käsisi heiluttaessa alempaa ja nopeampaa, jalkasi pysyvät alemmassa maaperässä - mikä johtaa lyhyt, nopea harppaus.
3. Kun tulet mäkeäsi yläosaan, hengitystäsi tulee työstää ja jalat tuntuvat raskasta. Käänny ympäri ja palaa helposti lenkillä tai kävelyllä mäkeä pitkin.
4. Toistomäärä riippuu kokemuksestasi ja kuntotasosi tasosta. Aloittelijoiden tulee aloittaa 2-3 toistoa, lisäämällä vielä yksi toisto joka viikko seuraaville kolmesta neljään viikkoon. Edistyneet juoksijat voivat aloittaa kuusi toistoa ja lisätä toisen viikoittain, enintään kymmenen toistoa.
5. Kun teet hill-koulutusta, älkää tehkö mäkiä toistuu useammin kuin kerran viikossa. Yritä sekoittaa kokeilevia kukkuloita - jotkut lyhyet ja jyrkät, ja muut pitemmät, joilla on pienempi kaltevuus.

Lisää Hill Run Advice:Asutko hyvin tasaisella alueella? On edelleen mahdollista saada hill-harjoituksia? Ota nämä ideoita vuoristoradan vaihtoehdoista.