11 Koulutusvinkkejä nopeamman maratonin suorittamiseen

Kun olet suorittanut ensimmäisen maratonin, saatat ajatella, että haluat parantaa aikaa seuraavaan maratoniin. Jos olet toivonut nopeampaa maratonia, kokeile joitakin näistä vinkeistä:

Tee enemmän koulutusta Marathon Pacessa

Aloittelijat pyrkivät juoksemaan pitkiä aikojaan hitaasti, mikä tekee niistä hyvää juoksua pitkin, hitaita mailia. Mutta jos kuvaat tiettyä maratonia, sinun on keskityttävä enemmän tavoitteesi rotuun. Et todellakaan halua ajaa koko pitkää matkaa maratonin vauhdissa (MP), mutta se auttaa ajamaan viimeisen 1/3 - 1/2 pitkällä aikavälillä odotetulla maratonin vauhdilla. MP: n juokseminen juoksun loppupuolella on hyvää koulutusta, koska saatte vauhtia, kun jalat ovat jo väsyneitä. Ja jos voit ajaa MP: lläsi (tai nopeammin) niillä viimeisillä maililla, se on hyvä osoitus siitä, että tavoiteaika on realistinen.

Lisää viikoittaista ajokilometriäsi

Yli viiden kilometrin juoksu vahvistaa sydäntäsi ja lisää kapillaareja antamaan enemmän verta lihaksille, parantaa jalkasi voimaa ja rakentaa henkistä voimaa - jotka kaikki auttavat sinua ajamaan nopeammin ja pidempään. Ole varovainen, ettet lisää yleistä mittarilukemaasi yli 10 prosentilla viikossa. Suuremmat hyppyjä mittarilukema voi johtaa liikakäyttöön.

Mile Repeats

Mile-toisto on yksi parhaista nopeusharjoituksista, joita voit tehdä nopeamman maratonin suorittamiseksi. Yritä tehdä mailin toistoja kerran viikossa alkaen kahdesta kolmeen toistoon ja toimimalla jopa kuusi toistoa. Sinun pitäisi käyttää niitä noin 10–15 sekuntia nopeammin kuin realistinen maal maraton-tahti ja palauttaa (helposti vauhdilla) puolen kilometrin välein toistojen välillä.

Valitse oikea kilpailu

Tämä saattaa tuntua terveen järjen, mutta jos haluat ajaa nopeamman maratonin, valitse maraton, joka tunnetaan nopeasti. Jotkut juoksijat valitsevat luonnonkauniita maratoneja kuten Honolulusta ja sitten selvittävät, että kurssi ei ole nopea, joko kukkuloiden, sää- tai täynnä olevien olosuhteiden vuoksi. Tee tutkimuksesi ja selvitä kurssin korkeudesta, tyypillisestä kilpailupäivän säästä ja siitä, voiko väkijoukkoja hidastaa sinua.

Harjoittele ravitsemusta ja kosteutta

Ensimmäinen maraton on ehkä sabotoinut lukuisia pysäkkejä satama-johnissa. Jotta vältettäisiin tuhlata aikaa, varmista, että kuoppien pysähtymiset varmistavat, että syömme ja kostutatte kunnolla koulutuksen aikana, jotta et kokeile mitään uutta kilpailupäivänä. Vältä elintarvikkeita, joiden tiedetään käynnistävän juoksijan juoksuja, ja älä juo niin paljon, että sinun täytyy pysähtyä jatkuvasti virtsata. Varmista, että tiedät, miten valmistelet maratonia edeltävän päivän.

Tutustu kurssiin

Tutki kurssiprofiilia maratonin verkkosivustolla ja selvitä, kuinka monta mäkeä olet edessään ja mihin mailiin. Jos tiedät, milloin odottaa kukkuloita kurssin aikana, valmistaudut henkisesti ja voit vauhdittaa itseäsi kunnolla. Jos käytät paikallista maratonia, yritä tehdä pitkää koulutusta maratonin kurssin aikana. Sen lisäksi, että se on hyvä fyysinen valmistautuminen rotuun, se, että juoksutetaan varsinaisella kurssilla, auttaa sinua tuntemaan henkisempää.

Suorita Yasso 800s

Yasso 800s on suosittu harjoitus juoksijoiden joukossa, jotka yrittävät saavuttaa tietyn maratonin tavoitteen. Ajatuksena on, että otat maratonin tavoiteajan tunteina / minuutteina ja muunnetaan sen minuutiksi / sekunniksi (joten 3 tunnin 10 minuutin maraton olisi 3 minuuttia 10 sekuntia) ja yritä suorittaa 800 metrin toistoja siinä muunnoksessa aika.

Suorita kurssin tangentit

Vaikka rata-kursseja mitataan tarkasti, monet kilpailijat juoksevat pitemmällä etäisyydellä (ja siten hitaammin) seuraamalla jokaisen tien käyrää. Tangentti on suora viiva, joka vain koskettaa käyrää, joten käsite "tangenttien ajaminen" on ajaa mahdollisimman lyhyt matka kulkemalla suoraan yhdestä käyrästä toiseen.

Suorita puolimaraton neljä-kuusi viikkoa ennen maratoniasi

Tuntemalla puolimaratonia muutama viikko ennen maratonisi on erinomainen tapa määrittää realistinen aika maratonille. Voit kytkeä puolimaratonin ajastasi kilpailuaikojen ennustajalaskuriin ja selvittää, mikä on saavutettavissa oleva kilpailu. Tietäen mitä vauhtia sinun pitäisi olla käynnissä maratonin aikana, voit välttää menemästä liian nopeasti ja haalistumasta myöhemmillä maililla.

Älä ohita lepopäiviä

Monet juoksijat, jotka ampuvat nopeammin maratoniaikaan, olettavat, että melkein joka päivä juoksee kovasti. Lepo on kriittinen elpymiseen ja vamman ehkäisemiseen, joten älä unohda ottaa vähintään yhden päivän vapaasti joka viikko. Lihakset itse rakentavat ja korjaavat itsensä lepopäivien aikana. Jos siis ajaa kovaa joka päivä ottamatta palautumispäiviä kovien harjoitusten välillä, et anna kehollesi mahdollisuutta toipua ja rakentaa itsensä vahvemmaksi.

Sovita Tempo juoksee harjoitteluun

Tempo-ajo auttaa sinua kehittämään anaerobista kynnysarvoa, joka on kriittinen nopeammin. Jos haluat tehdä tempoajon, aloita juoksu viiden tai kymmenen minuutin helpolla käynnillä, ja jatka sitten 15-20 minuutin juoksulla lähellä 10K: n vauhtia. Viimeistele 5-10 minuutin jäähdytyksellä. Jos et ole varma, mikä on 10K-tahti, aja niin nopeasti, että tuntuu "mukavasti kovalta".