Koulutusvinkkejä Nordic Walkingille 26,2 miljardin maratonille

Valmistautuminen matkaan maratonissa on samanlainen kuin juoksijat, hiihtäjät ja pohjoismaiset kävelijät.Tekniikka, laitteiden valmistelu, pitkät pitkät matkan etäisyydet, vauhti, nopeus / välein, ruokavalio ja nesteytys ovat tärkeitä suunnittelun ja valmisteluprosessin osia.

Nordic Walking Marathons

Se voi olla haaste löytääkseen maratonin, joka ei ole pelkästään walker-friendly, vaan myös mahdollistaa kävelysauvat. Yksi askel eteenpäin on Portland Marathon Oregonissa, jossa on pohjoismainen kävelyluokka ja kävelymatkan ystävällinen aikaraja. Kävimme! Marathon, Half & 50K Minnesotassa on myös Nordic Walking -luokka. Jos valitset erilainen kävelijäystävällinen tapahtuma, tarkista säännöt ja kilpailun johtaja varmistaaksesi, että kävelysauvat ovat sallittuja.

• Miten löytää Walker-Friendly Marathons

Pohjoismaisen kävelyn perusteet

Henkilökohtaisesta maratonin osallistumisesta ja nordic-kävelijöiden valmennuksesta olen kehittänyt menestyksekkään pohjoismatkailun opetusjärjestelmän, joka perustuu käyttäjäystävällisiin, taloudellisiin ja luotettaviin laitteisiin. Seuraavassa on lyhyt esittely USA: n sauvakävelymenetelmään.

Muista perusasiat - leuka, sormet löysät ja rento, pylväät hieman kulmautuneet takaisin ja ÄLÄ KOSKAAN keitä kärkiä eteenjohdon eteen! Jokainen kantapäätarkistus saa napaisen kasvin. Vasen napa kasvaa synkronoituna oikean jalkaan.

Taso 1 Nordic Walking

Polttaa noin 20 kaloria enemmän kuin säännöllinen kävely. Useimmat amerikkalaiset mieluummin arvostavat pohjoismaista kävelyä tason 1 ollessa rennossa vaakatasossa, kun he saavat automaattisesti oikean pituisen navan käytön. Oikeat pituusmutterit auttavat meitä automaattisesti kävelemään super suoraan takaisin - parempi kävely asento on biomekaanisesti hyvä asia.

Tämä parantunut kävelyasento yhdistettynä ainutlaatuiseen 4-Wheel-Drive -tyyppiseen toimintaan, jossa kävelee napeilla, vähentää radikaalisti stressiä säärille, polville, lonville ja selälle. Nordic Walking on vähäinen vaikutus ja tarjoaa kuitenkin erittäin tehokkaan harjoittelun - enemmän kaloreita ja enemmän lihasryhmiä kuin säännöllinen kävely.

* Täydellinen pituus napojen laittaa kyynärpää 90 astetta, kun olet kiinnittynyt ja seisoo pitkä.

Taso 2 Nordic Walking

Polttaa jopa 30 kaloria enemmän kuin säännöllinen kävely. Taso 2 sisältää täyden varren jatkeen eteenpäin ja hieman alaspäin (pylväät hieman kulmassa takana). Samaan tapaan kuin kävelemällä kädellä tai hurdlerilla, kun he lentävät esteiden yli, päästä eteenpäin, tartu kiinni luukkuun ja vedä takaisin. Tason 2 käsijalkaisu lisää automaattisesti kävelynopeutta ja harjoituspituutta.

* Tasolle 2 ei ole kiertymistä, eikä takaosaan ole ylimääräistä stressiä, kun se on tehty oikein ja oikein sopivilla napoilla. Liian lyhyet jalat lisäävät toivottua stressiä alaselälle.

Taso 3 Nordic Walking

Polttaa jopa 40 kaloria enemmän kuin säännöllinen kävely. Taso 3 sisältää taso 2: n täydellisen varren jatkeen ja vakiovoiman käden koukun läpi Nordic Walking -hihnoihin - pylväslaitoksesta lonkkaan. Muista pitää sormesi löysästi ja rentoa - ei ole valkoista rintakehää ja EI kuolemaa.

Taso 3 vaatii todellisten sauvakävelytapojen käyttöä mukavilla sormittomilla käsineillä. Napit vanhalla muotihelmillä tai hihnat eivät ole yhtä mukavia ja tehokkaita. Hiihtäjät tietävät näiden uusien hämähäkkien salaisuuden, ja kaikki olympiakilpailijat käyttävät tätä sormittomia käsinehihnaa lisäämällä nopeutta, mukavuutta ja pelkkää hyvää fysiikkaa.

Mikä on niin hieno Nordic Walking -tapahtumassa, on se, että riippumatta siitä, millaista tasoa harjoittelemme, meillä on aina hyötyä siitä, että takaosamme ovat täysin suorat (biomekaanisesti oikeat), kunhan käytämme täydellisiä pituuspylväitä ja hyviä tekniikoita ja pidämme neulan ylös.

Sauvakävelykeskukset

Nordic Walkers -laitteisto on turvallinen, luotettava ja kooltaan oikea. Sanoimme, että Nordic Walkingin edut ovat osittain saavuttaneet ihmiset, jotka kävivät kahdella tikulla, kahdella luudan kahvalla ja jopa kahdella bambupuomilla - ei huvittavaa! Nordic Walkingin hyvyyttä voidaan saavuttaa osittain lähes minkä tahansa laitteen tai napaisuuden avulla. Seuraamani ehdotukset eivät ole pelkästään omat vaan myös ammattilaisten tukemat Skandinaviassa - Pohjoismaiden pääkaupungissa - eikä minkään valmistajan toimesta.

Kumivihjeet:

Pallot, jotka tulevat ohut "muovikorkit" ovat ei todellista sauvakävelyä ja näitä vinkkejä ei ole suunniteltu kävelyyn. Markkinoilla on kahdenlaisia ​​kumivihjeitä - alemman profiilin pyöreät kärjet ja beefier boot -muotoiset kärjet. Alhaisen profiilin vinkit ovat pakollisia maratonipäivänä. Ne ovat kevyempiä, eivätkä ne vaikuta heilahteluun. Kengän muotoiset vinkit kestävät hieman kauemmin, ovat raskaampia ja valitettavasti vaikuttavat napojen heilutuspainoon.

Sauvakävelypalkit

Totuus pohjoismaisista kävelytuista on yksinkertainen ja sen tuovat tuhansia ihmisiä, jotka ovat osallistuneet Nordic Walking Clinicsiin - ihmiset, jotka valitsivat kestävät yksiosainen navat säädettävien napojen ja napojen ympärillä mukavilla sormittomilla hansikkailla hihnoilla, joissa on silmukkahihnat tai ei hihnoja lainkaan.

Säädettävät tai yksittäispäät

En ole koskaan nähnyt murtomaahtaa tai laskettelurinteitä käyttävät säädettäviä pylväitä kilpailussa - ne ovat raskaampia, niillä on hölmöinen heilahtelupaino, röyhtävät äänet kiertymän lukitusliitoksissa ja niillä on muoviklipsiä kierrätysjärjestelmässä, t viimeinen. Säädettävät navat eivät ole käyttäjäystävällisiä, enkä koskaan myyisi säädettäviä navoja senioreille! Lentäjille ja äärimmäisille matkustajille myydä kallis säädettävä napa verkkosivustolleni, mutta kun ei-lentäjät tai äärimmäiset matkustajat tilaavat heidät virheellisesti, minä sanon rehellisesti heille, että yksikappaleiset ½-palkit ovat turvallisempia ja luotettavia.

SWIX ja Leki tekevät parasta säädettävää napaa, mutta en suosittele niitä senioreille, arjesta tai maratonista. Etsi käyttäjäystävällisiä yksikappaleita ja varmista, että saat oikean asennon.

Alumiini vs. hiili

Valmistajat olisivat uskoneet, että hiilenapit tarjoavat enemmän iskunvaimennusta, paremman keinuvan painon ja muita etuja. Tosiasia on, että sokea testi on lähes mahdotonta kertoa eroa laatuun yksiosainen alumiini pylväät ja yksiosainen hiilen napa. Kuitenkin 1-osaisten napojen ja säädettävien pylväiden välillä on valtava havaittavissa oleva ero - säädettävät ovat raskaampia, meluisammat, röyhkeät, joskus romahtavat yllättäen ja niillä on hölynpainuva paino. Hiihtäjät vaativat hiilipalloja ja maksavat jopa 350 dollaria paria kohden Junior National Level.

Nordic Walkingin painoongelma ei ole yhtä suuri tekijä. Hyvämaineinen yritys tarjoaa sinulle valintoja alumiinin ja hiilipylväiden välillä, mutta ei anna sinulle paljon hypeä vain myydä sinulle kalliimpia hiilipaloja. Jos yritys ei tarjoa vaihtoehtoja, ole varovainen. Rentoa pohjoismaista kävelyä varten laadukas paria kevyitä alumiiniseoskoteloja on ihana.

Sauvakävelykengät

Suosikkikengät valmennukseen ja Nordic Walkingiin ovat New Balance Trail Running Shoe. Halvimmat kengät sopivat parhaiten jalkoihini - älä usko, että 100 dollaria + ovat välttämättä paras kengät sinulle. Löydä malli, joka sopii jaloilleen parhaiten! Käytä miellyttäviä kenkiä ja luotat etäisyyttä.

• Marathon kävelykengät

En ehdota yllään kilpa-asutusta ensimmäisessä pohjoismaisessa kävelymatkailussa. Viimeisen 26 kilometrin maratonin, jota juoksin, käytin harjoittelukenkiäni, otin ensin kaiken ja rikkoi kurssin. Valitsin tukea ja mukavuutta, ja minun valintani estäisi vamman ja minimoi potentiaalisen stressin sääriluiden, polvien, lantion ja selän takia - huolenaiheeni, koska harjoittelun mittarilukema oli noin 50% suositellusta.

Muista käyttää mukavia kenkiä, jotka ovat rikki - älä yritä maratonia jotain, jota et ole testannut ja luottamusta. Lisäksi, jos sinulla on satoja kilometrejä suosikki kengissäsi, voi olla aika ottaa vastaan ​​varmuuskopio. On myös hyvä vaihtaa kenkiä ja saada aina varmuuskopio.

Sauvakävelykäsineet

Real Nordic Walking -sauvat ovat erittäin mukavat hihnat, jotka ovat kuin sormittomat käsineet. Sinun ei tarvitse tai tarvitset erityisiä käsineitä, jos käytät todellista sauvakävelyä. Kylmemmissä kuukausissa hihnat sopeutuvat lisäämään tilaa lapaset tai käsineet ja koska Nordic Walking käsineet ovat sormetonta, ne eivät ole oikea valinta kuin kummassakin.

Nordic Walking Marathon harjoitteluohjelma

Pitkä hidas etäisyys (LSD): Kaikki kestävyysurheilun perusta on LSD - pitkä hidas matka. Jos keskityt maratoniin, varmista, että vähitellen kasvatat maitasi ja varmista, että heität vähemmän voimakkaissa toipumisajoissa ja elpymisviikolla hetken kuluttua.

Huomaa, että voit vähän tehdä viikon tai kaksi ennen "törmäyskurssia" maratonille. Säätiö on suunniteltava huolellisesti viikkoa etukäteen. Alla on yksinkertainen 10-viikkoinen etenemissuunnitelma mittarilentokyvyn kasvattamiselle, Ma - 3-4 mailiaTi - 3-4 mailiaKe - 3-4 mailiaTo - 3-4 mailiaPerjantai - 1-2 mailiaSat - 5-6 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 3-4 mailiaTo - 5-6 mailiaPe - 1-2 mailiaSat - 7-8 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 3-4 mailiaTi - 3-4 mailiaKe - 5-6 mailiaTo - 3-4 mailiaPerjantai - 1-2 mailiaSat - 5-6 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 3-4 mailiaTo - 5-6 mailiaPe - 1-2 mailiaSat - 7-8 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 5-6 mailiaTo - 3-4 mailiaPe - 5-6 mailiaSat - 5-6 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 5-6 mailiaTo - 9-10 mailiaPerjantai - 5-6 mailiaSat - 5-6 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 5-6 mailiaTo - 10-15 mailiaPe - 3-4 mailiaSat - 5-6 mailiaAurinko - pyörä, uida, ajaa

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 3-4 mailiaTo - 5-6 mailiaPe - 1-2 mailiaSat - 7-8 mailiaAurinko - vaellus, pyöräily, uinti

Ma - 5-6 mailiaTi - 5-6 mailiaKe - 5-6 mailiaTo - 3-4 mailiaPe - 5-6 mailiaSat - 5-6 mailiaAurinko - vaellus, pyöräily, uinti

Ma - 3-4 mailiaTi - 3-4 mailiaKe - 3-4 mailiaTo - 3-4 mailiaPe - 1-2 mailiaLa - maraton

Wendy Bumgardnerin huomautus: Pete Edwards suunnitteli tämän aikataulun, koska Nordic Walking on enemmän harjoittelu kuin säännöllinen kävely. Säännölliselle kävelylle suosittelen täyden 19-viikon harjoittelun sijasta tätä 10 viikkoa kestävää kurssia, joka kestää jopa 18-22 mailin pitkiä päiviä. Katso aikatauluni:19 viikkoa Maratonin harjoitteluohjelma

vauhdista

Riippuen siitä, kuinka vakavasi olet valmistamassa Nordic Walking Maratonia varten, sinun kannattaa harkita lisäämällä joitain "hätäistuntoja" istuntoihin harjoitteluohjelmissasi. Esimerkiksi juoksija voi haluta lyödä 7 minuutin ajomatkansa maratoninsa aikana, mutta junat ovat miellyttävämmät 8 8 minuuttia per mail.

On suositeltavaa tehdä joitakin kilometrejä tai lohkon "tahdistus" harjoituksia vastaavat tarpeellisia ponnisteluja ja koordinaatiota ylläpitää, että 7 minuutin mailin ajettava tavoite. Nämä tahdistusistunnot eivät ole sprintteja tai All-Out, vain hieman nopeampaa kuin tavallinen pohjoismainen kävelytahti. Heitä 3 - 4 mailin toistoa tai 3-4 kertaa lohkon ympärillä hiukan nopeammin ja lyhyt lepo välillä.

Jos pohjoismaista kävelyä on keskimäärin 10 minuutin mailia, saatat haluta ampua 9 minuutin mailia vauhdissa.

Välimatkat / nopeustyö

Välimatkat ja nopeustyöt ovat erinomainen tapa auttaa hyppäämään aineenvaihduntaan. Huomaa, että liikaa nopeutta ei ole hyvä asia. Tavoitteena on saada keho tottunut nopeuttamaan ja kehittämään koordinointia, joka liittyy siihen. Jos parannat koordinaatiota nopeammin, lomake ja tekniikka tulevat paljon tehokkaammiksi normaalilla Nordic Walking -taajuudella.

Joskus harjoittelun loppupäähän suositellaan, että he löytävät parin nopeuden yli 100 metrin etäisyydellä ja sitten asettuu normaaliin tahtiisi. Jopa lenkkeily, jolla on hyvä polaroituminen 50-100 välille, on erittäin tehokas toiminta. Sinun kykysi säilyttää täydellinen muoto näiden 50-100 metrin välein maksetaan maratonin aikana.

Valmis aloittamaan?

Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman yhteydessä, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.

Onnea! Toivon, että tämä tieto auttaa sinua luomaan henkilökohtaisen tietueen seuraavassa Nordic Walking 5K: ssa tai Full Marathonissa. Pysy rauhallisena ja nauti FUN Nordic Walking!

Pete Edwards kehitti amerikkalaisen pohjoismaisen Walking System -järjestelmän, joka tarjoaa opetusta kaiken ikäisille ja kuntotasolle. Hänen verkkosivustossaan Skiwalking.com tarjoaa pohjoismaisia ​​kävelyn napoja ja opetusvideoita.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?