Ravitsemussuositukset urheilijoille, joilla on PCOS

PCOS näyttää olevan yleisempää urheilijoiden keskuudessa ja voisi selittää, miksi suuri osa naispuolisista urheilijoista ei menetä kuukautisia. Vuonna 2008 julkaistu tutkimus Hedelmällisyys ja steriiliys oli suurempi määrä hyperandrogenismia (korkea testosteronitaso) nuorilla uimareilla verrattuna uimareihin.

Amenorrea (kolmen peräkkäisen kuukautiskierron tai useamman jakson puute) ja oligomenorrhea (epäsäännölliset jaksot yli 6 viikon välein) on todettu olevan yleisempiä urheilijoiden keskuudessa kuin yleisessä väestössä, ja se johtuu ensisijaisesti hypotalamuksesta. Kuudesosa Iranin naispuolisista urheilijoista, joilla oli amenorrhea tai oligomenorrhea, todettiin PCOS: n perusteella Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa.

Miten urheilijat, joilla on PCOS, voivat täyttää ravitsemustarpeet

Ainutlaatuisten ravitsemustarpeidensa vuoksi jokaisen PCOS-urheilijan tulisi tavata rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, jolla on kokemusta urheiluravinnosta ja PCOS: sta, jotta he voivat kehittää yksilöllisen aterian suunnitelman suorituskyvyn optimoimiseksi terveyttä hallittaessa. Seuraavassa on joitakin ravitsemuksellisia huolenaiheita urheilijoille, joilla on PCOS.

Tasapaino Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat urheilijoiden suosituimpia polttoaineita, mutta ne voivat aiheuttaa haasteita urheilijoille, joilla on PCOS, jos niillä on insuliiniresistenssi. Tämä edellyttää hiilihydraattien tasapainottamista insuliinin ja glukoosin tasojen, painon ja urheilullisen suorituskyvyn hallitsemiseksi. Urheilusta, kaudesta, aineenvaihduntaprofiilista ja kehon koostumuksesta riippuen PCOS-naiset voivat vaatia hieman vähemmän hiilihydraatteja kuin heidän urheilijoillaan.

Jalostetut ja jalostetut hiilihydraatit, kuten leipä, sokeriset viljat, bagelit, keksejä, karkkia, kakkuja ja evästeitä, voivat lisätä insuliinitasoa ja pahentaa insuliiniresistenssiä. Samoin liian moni hiilihydraatti, joka on syötetty yhdessä asetuksessa, voi myös aiheuttaa insuliinitasoa. Jalostamattomilla jyvillä, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, hitaasti kypsennetyillä kaurilla, quinoalla, ruskealla ja luonnonvaraisella riisillä ja itävällä viljalla, on yleensä enemmän kuitua ja siten hitaampi vaikutus insuliinitasoihin.

Jotkut PCOS-urheilijat voivat taistella voimakkailla, lähes kiireellisillä cravingsillä hiilihydraattiruokia varten. Tämä voi johtua veren sokeripitoisuuden säätelystä vaikeuksista sekä korkean insuliinitason vaikutuksesta, joka toimii ruokahalua stimuloivana aineena. Syöminen usein, keskittymällä hiilihydraattien levittämiseen tasaisesti koko päivän ajan, ja hiilihydraatti- elintarvikkeiden yhdistäminen proteiini- ja rasvapitoisiin elintarvikkeisiin voi auttaa hallitsemaan himoa ja verensokeritasoa.

Vältä tulehdusta estäviä elintarvikkeita

On näyttöä siitä, että naisilla, joilla on PCOS, on suurempi oksidatiivinen stressi ja tulehdus. Säännöllinen liikunta voi johtaa lihasten krooniseen hapettumiseen, mikä johtuu hapen kulutuksen kasvusta.

Antioksidantit voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja lihasherkkyyttä. Eri tulehduskipulääkkeiden, kuten pähkinöiden, kalojen, hedelmien, oliiviöljyn, vihannesten ja palkokasvien syöminen olisi kannustettava.

Säilytä rautatasot

Kuukautiskierto naisilla, joilla on PCOS, voi vaihdella ja saattaa esiintyä kuukausittain, useita kertoja kuukaudessa, muutaman kuukauden välein tai ei lainkaan. Urheilijoilla, erityisesti kestävissä urheilulajeissa, joilla on usein tai voimakkaita verenvuotoja, on suurempi riski raudan häviämiseen ja raudan puutteen kehittymiseen. Rautaparametrien säännöllinen seulonta voi olla tarpeen.

Hallitse B12-vitamiinitasoja

Suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet ja metformiini, tavallinen insuliinia herkistävä lääke, määrätään usein naisille, joilla on PCOS, ja jotka liittyvät B12-vitamiinin imeytymiseen.

Naiset, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, täydentävät ruokavaliotaan B12-vitamiinilla. B12-vitamiinin puutteen seuranta on välttämätöntä erityisesti urheilijoille, jotka syövät kasvisruokaa ja vegaania.

Seuraa D-vitamiinin tasoja

Vaikka monilla PCOS-naisilla on suuri luun mineraalitiheys, D-vitamiini, joka on tärkeä luun muodostumisen kannalta, on alhainen jopa 73%: lla naisista, joilla on PCOS. Alhainen D-vitamiinitaso naisilla, joilla on PCOS, liittyy huonoon mielialaan, heikentyneeseen insuliiniresistenssiin ja painonnousuun.

D-vitamiinin matalat tasot voivat vähentää fyysistä suorituskykyä ja lisätä jännitysmurtumien esiintyvyyttä. Koska vain harvat elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia (maitotuotteet ovat tärkein lähde), D-vitamiinin lisäys voi olla tarpeen veritasosta riippuen.