Kuinka käyttää Natural Bodybuilding Hormoneja lihaksen

Useilla hormoneilla on kriittinen rooli yleisessä liikuntamuodossa ja erityisesti vahvuuskoulutuksessa. Testosteroni, kasvuhormoni ja insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1) tuottavat lujuutta ja lihasten kasvun stimulaatiota. kortisoli, adrenaliinin ja noradrenaliinin ja glukagonin käyttömahdollisuudet rasva- ja glukoosipolttoaineisiin manipuloimalla varastoituneen polttoaineen vapauttamista tarpeen mukaan muiden tärkeiden toimintojen lisäksi; ja insuliini antaa varastointisyklin polttoaineille, jotka ovat peräisin syömämme elintarvikkeista.

6 Luonnolliset kehonrakennushormonit

Näiden hormonien toimiminen niin, että voit maksimoida lihasten ja voiman, on yksi luonnollisen painokoulutuksen salaisuuksista.

1.Testosterone

Testosteroni on suurimmaksi osaksi kiveksen tuottama mieshormoni, vaikkakin lisämunuaisten (jotka sijaitsevat munuaisten yläpuolella) tuottavat pienemmän määrän. Tämä hormoni on vastuussa miesten fyysisten ominaisuuksien, lihasmassan, voimakkuuden, rasvan jakautumisen ja seksuaalisen aivojen kehityksestä. Pienemmät määrät testosteronia tuottavat myös naiset munasarjojen ja lisämunuaisten.

Lopullisemmaksi, testosteroni on androgeeninen, anabolinen, steroidihormoni. androgeeni miehiä koskevat ominaisuudet ja anaboliset tarkoittaa kehon muodostumista tai syntetisointia. Testosteroni on kehonrakennuksen ja painokoulutuksen ensimmäinen numero, erityisesti voiman ja lihasten kehittämiseen (vaikka tämä ei ole aina painokoulutuksen ensisijainen tavoite).

Lisäanalyysin anabolisten steroidien käyttö lihasten irtotavarana ja voima on ollut suosittua kehonrakennuksessa ja muissa urheilulajeissa, jotka vaativat bulkkia ja vahvuutta vuosikymmenien ajan. He työskentelevät näyttävästi hyvin. Siksi useimmissa urheilulajeissa steroidien käyttö on laitonta

2. Kasvuhormoni ja IGF-1

Ihmisen kasvuhormonia tuottaa aivolisäke ja stimuloi maksa tuottamaan IGF-1: tä, joka lopulta vastaa kasvuhormonin kasvua edistävistä ja anabolisista vaikutuksista. Kuten testosteroni, tämä tuotanto heikkenee vanhanaikaisesti ja on todennäköisesti vastuussa ainakin osasta ikääntyneiden lihasmassaa. Näillä hormoneilla on käänteinen suhde kehon rasvaan, eli sitä vähemmän tuotat, sitä enemmän kehon rasvaa kertyy.

Kasvohormonin ja IGF-1: n toimituskyvyn tehostaminen voi olla mahdollista ravitsemuksellisten ja liikunnan manipulaatioiden avulla. GH ja IGF-1, testosteroni ja korisolia (stressihormonia) lisäävät painokoulutuksen intensiteettiä ja korkean intensiteetin sprintin pyöräilyä tai juoksua.

3. Insuliini

Insuliini on varastointihormoni. Haima tuottaa insuliinia ruoan seurauksena. Kun käytät ruokaa, entsyymit hajoavat sen sisälle glukoosiksi, rasvahapoiksi ja aminohapoiksi, vitamiineiksi ja kivennäisaineiksi. Insuliini reagoi hiilihydraattiin ja proteiineihin tallentamalla glukoosia lihakseen ja maksaan, rasvaa rasvasoluissa ja hyödyntäen aminohappoja elintarvikeproteiinista kehonrakennuksessa ja korjaamisessa. On väärää ajatella insuliinia vain vastauksena hiilihydraattien ruokiin, koska jotkut proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kala ja naudanliha, aiheuttavat erittäin voimakkaan insuliinivasteen omalla tavallaan. Diabeteksessä insuliini ei ole riittävästi valmistettu tai on saatavissa, mutta se ei säilytä glukoosia tehokkaasti (kutsutaan insuliiniresistenssiksi).

Hyötykäyttöön tarkoitettujen elintarvikkeiden tai urheilujuomien, jotka sisältävät proteiinia ja hiilihydraatteja, yhdistämiseen liittyy erittäin voimakas insuliinivaste tankkausjakson aikana harjoittelun jälkeen. Tämän arvo on se, että yhdessä glukoosipitoisuuden ja aminohappojen synteesin kanssa uudessa proteiinissa saat voimakkaan anabolisen, lihasrakennuksen vastauksen. Insuliini on tärkeä anabolinen hormoni. Insuliinin manipulointi on yksi tärkeimmistä työkaluista, joita kuvataan kehonrakennuksessa.

4. Kortisoli

Kortisoli on erittäin tärkeä hormoni, joka on varmaa. Se tuottaa lisämunuaiset ja sitä kutsutaan usein "stressihormoniksi", koska se reagoi stressiin joko fyysisesti tai emotionaalisesti. Kortisoli auttaa hallitsemaan tulehdusta, tekee glukoosista saataville hajottamalla lihasten aminohappoihin, estämällä immuunijärjestelmää ja todennäköisesti lisää rasvan varastointia proteiinin ja lihasten kustannuksella. Kortisoli nousee, kun verensokeri alenee - varhain aamulla ja liikunnan aikana, erityisesti pitkään kestävään liikuntaan. Kortisoli on katabolinen hormoni, eli se hajottaa kudoksen. Valmistetuissa muodoissa sitä kutsutaan hydrokortisoni tai kortisoni.

5. Epinefriini (kauppanimi Adrenaliini)

Me kaikki tiedämme tämän hormonin adrenaliinina, mutta epinefriinia pidetään "taistelussa ja lennossa" hormonina, koska se toimii nopeasti syyn takia valtimoiden kiristämiseksi ja verenpaineen nostamiseksi. Epinefriini laajentaa myös hengitysteitä, jotta sydämesi voi lyödä nopeammin ja hengittää tehokkaammin - kaikki ovat tärkeitä, jos sinun täytyy yhtäkkiä päästä eroon hyökkäävästä leijusta! Samoin epinefriini herättää lihakset ja maksa luopumaan varastoidusta glukoosista (glykogeenista) niin, että sinulla on hetkellinen energia polttoaineen ylläpitämiseen. Tässä mielessä epinefriini on katabolinen hormoni, kuten kortisoli.

6. Glukagoni

Glukagonia voitaisiin pitää insuliinin peilihormonina. Kun nopeat tai syövät vähärasvaisen ruokavalion, glukagoni on aktiivisempi kuin insuliini alhaisen verensokerin vuoksi. Glukagoni kertoo maksan luopuakseen glukoosimyymälöistään verenkiertoon ja myös hajottaakseen ne aminohapot lihaksesta, jotka kortisoli lähetettiin maksaan glukoosin lisäämiseksi. Jos insuliini on anabolinen hormoni, glukagoni on katabolinen hormoni.

Luonnollinen anabolinen parannus

Kehonrakennuksen tavoitteena on pitää anaboliset hormonit korkealla ja katabolisilla hormoneilla mahdollisimman alhaisina samalla, kun ne tarjoavat edelleen perusominaisuuksia - ei ole hyödyllistä pitää kortisolia tai muita hormoneja "huonoina", koska emme voineet elää ilman niitä.

Luonnollisessa kehonrakennuksen liikkeessä ja urheilussa, jossa huumeidenkäytön testausmenetelmien noudattaminen on välttämätöntä oikeudelliselle kilpailulle, etsitään keinoa koulutukseen tai ruokailuun, joka maksimoi tai tehostaa testosteronia ja androgeenia koskevia lihasten ja voimakkuutta. Valitettavasti tämä ei ole prosessi, jota voidaan helposti manipuloida, ja paljon on vielä opittavaa. Tämä ei kuitenkaan ole estänyt täydennysvalmistajia, jotka väittävät, että niillä on tuotteita, jotka voivat tehdä juuri sellaisia, joilla on kasviperäisiä uutteita tai vitamiinien yhdistelmiä tai "laillisia" steroideja. Esimerkkejä tällaisista tuotteista ovat yrtti Tribulus Terrestris, sinkki-magnesium-tabletit, ginseng, naudan ternimaito, beeta-alaniini, HMB ja DHEA, prohormoni kielletty useimmissa urheilulajeissa, mutta ei baseballissa.

Tribulus on tullut suosittu kehonrakennusyhteisö, vaikka ei ole todisteita siitä, että se tarjoaa mitään etua. Itse asiassa vuoden 2007 tutkimus elite rugby pelaajia Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus ei löytänyt mitään hyötyä lihaksen parantamisessa tai suorituskyvyssä täydentämisen kanssa Tribulus. Tämä näyttää vahvistavan aikaisempien tutkimusten tulokset. Ei ole olemassa erityisiä muita ravintolisiä kuin kreatiinia, jonka on osoitettu parantavan bulkkia ja samanlaista koulutusta kuin anaboliset steroidit - ja kreatiini on lihavalmisteiden osa. Silloinkin kreatiinilla on myös epätasaista suorituskykyä täydennyksenä.

Mitä voit tehdä parantamalla lihasrakennuksen hormoneja luonnollisesti

Tässä on useita lähestymistapoja ruokavalioon ja koulutukseen, jotka voivat mennä jonkin verran kohti anabolisten hormonivasteiden maksimoimista ja lihasmassan rakentamista ja suojaamista. Vaikka seuraavat perustuvat viimeaikaisiin tutkimustuloksiin, on vielä paljon tietoa siitä, kuinka monimutkaisia ​​hormonivälineitä on mukana lujuuden ja lihasten parantumisessa, joten älä ole liian yllättynyt, jos jotain muuttuu pian.

Pre- ja post-exercise-ravitsemus:Käytä noin 20 grammaa proteiinia helposti hajotetussa lähteessä jopa 45 minuuttia ennen harjoittelua. Hiukan maidon vähäinen sokeri tekee hienosti. Noin 20 fluidityyppistä (600 ml) tai hieman vähemmän on oikein. Sekoita urheilujuomaa harjoittelun aikana säännöllisin väliajoin, varsinkin jos ylität 60 minuuttia. 30 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä kuluu vielä 20 grammaa proteiinia noin 40 grammaa hiilihydraattia. Jälleen, rasvaton maito näyttää toimivan hyvin. Valitse suosikki proteiini-carb-jauhe tai jopa kaupallinen maustettu maito, jos haluat. Lisää hiilihydraatteja noin 3 tai 4: 1 hiilihydraatteja proteiini-suhteeseen, jos sinulla on ollut raskas tai pitkä istunto, jossa on sydän, väli tai piiri.

Hiilihydraattien käytön aikana on osoitettu, että kortisolin nousu on vähäistä. Testosteroni, kasvuhormoni, epinefriini ja kortisoli kasvavat voimakkaasti rasituksen aikana. Kun verensokeri on lisätty, kortisoli ei saa signaalia glukoosin toimittamiseen, joten lihakset eivät pääse polttamaan prosessia. Jopa istunnon jälkeen testosteroni ja kortisoli tasot liikkuvat melko vähän ja testosteronitasot voivat laskea. Testosteronin ja kortiolisuhteen välinen suhde on avain tässä. Testosteronin pitäminen mahdollisimman korkeana ja kortisoli mahdollisimman alhaisena, kun et tarvitse sitä on sinun eduksi.

On syytä todeta, että kortisolipitoista tablettiä ei tarvita. Ei ole todisteita siitä, että ne toimivat, ja hiilihydraattien manipulointi näyttäisi toimivan vähän lisättävistä kustannuksista.

Makronitrientikoostumus: Ruokavaliota, joka ei ole liian alhainen rasvalla eikä liian voimakasta proteiinia, saattaa parantaa testosteronin tuotantoa vuoden 2004 tutkimuksessa Kansainvälinen Journal of Sports Medicine. Ruokavalio, joka on 20-25 prosenttia rasvaa ja 20-25 prosenttia proteiinia, on oltava tämän alueen sisällä. Rasvan tulisi olla enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja, avokadoja, oliiviöljyä ja monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä öljyjä tyydyttyneiden rasvojen sijasta lihassa ja juustossa. Lean-proteiini on edelleen paras. Erittäin vähärasvainen Pritikin- tai Ornish-ruokavalio tai korkeaproteiininen matala-carb-tyyppinen ruokavalio ei välttämättä ole paras valinta.

proteiini: Nyt en ole samaa mieltä ihmisistä, jotka päättävät syödä 40 prosenttia proteiineja ruokavaliossaan. Se on paljon muutakin kuin tieteellisesti osoittautunut vaatimukseksi, kalliiksi, ei välttämättömäksi, ja se voi jopa olla vaarallista pitkällä aikavälillä. Kuitenkin raskaansarjan kouluttajat voivat luultavasti perustella ylimääräistä proteiinia noin 1 g / painokilo paino. Älä tee siitä kaiken lihan tippumista rasvalla. Saat runsaasti valkoista lihaa, maitoproteiinia ja soijaa myös terveelliseen ruokaan. Muista puhua lääkärin kanssa, jos olet edes ajatellut, että sinulla on toimintahäiriöitä munuaisissa. Vain kirjaa varten 4 unssia tai 100 grammaa vähärasvaista grillattua kananrintaa tai naudanlihaa on noin 30 grammaa proteiinia.

Lisäksi kreatiini ja sinkki ovat potentiaalisesti tärkeitä anabolisten ruokavalioiden osia. Creatine rakentaa irtotavarana ja toimittaa uudelleen fosfokriini-energiajärjestelmän, mikä on tärkeää niille nopeille raskaille hisseille. Sinkki on tarpeen testosteronin tuotannossa. Lihaproteiini on molempien näistä elementeistä hyvä lähde. Kasvillisten kehonrakentajien on ehkä varmistettava riittävä saanti.

Harjoitusstrategia:Raskas nosto ja voimakas liikunta nostavat testosteronia, kasvuhormonia ja IGF-1: tä, mutta kortisoli kulkee heidän kanssaan voimakkaan liikunnan aikana. Tämä koskee sprintteja ja muita voimakkaita ohjelmia sekä painoja.Ravitsemuksen suunnittelu on todennäköisesti hyödyllistä, mutta koulutusohjelmiin en voi tehdä parempaa kuin lainata Kramerin ja Ratamessin tekijöitä vuoden 2005 artikkelissa Urheilulääketiede 2005 kun se tulee ehdottaa strategiaa kuntosalilla

"Suuremmat, voimakkuudeltaan voimakkuudeltaan maltilliset, lyhyet lepoväliot ja suuren lihasmassan korostamat pöytäkirjat tuottavat suurimpia akuutteja hormonaalisia nousuja (esim. Testosteroni, GH ja katabolinen hormoni-kortisoli) verrattuna pienikokoisiin, intensiteettiprotokollat, joissa käytetään pitkiä lepovälejä. Muut anaboliset hormonit kuten insuliini ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-1 (IGF-1) ovat kriittisiä luuston lihaksen kasvulle."

Mitä tämä merkitsee yksittäisten harjoitusten kannalta? Okei, ylimmässä päässä, joka tarkoittaa raskasta kyykkyjä, deadlifts ja edes kehittyneempi virtaa puhdistaa, ripustaa puhdistaa ja työntää tai ainakin joitakin vakavia kovaa työtä ehkä 5x5 asettaa ja toistoja, jos teet vakio koko kehon istunto sekoitus vapaista painoista ja koneista. Kalkkunoiden ja deadlifts tunnetaan olevan nopein tapa rakentaa irtotavarana ja vahvuus ympäri, joten yritä rakentaa nämä ohjelmasi joihinkin muotoihin, jos se on sinun tavoitteesi. Älä voita itseäsi, mutta ero ei todennäköisesti ole niin tarpeellinen, kun joku vain tekee kunto-ohjelman.

Muita vinkkejä hormonien ja lihasten rakentamiseen

• Jos sinä teetaerobinen harjoittelu, kuten juoksevaa tai jopa anaerobista intervalliharjoittelua, olet todennäköisesti parempi tekemään sen erillisinä päivinä tai ainakin erottamaan sen painoistunnosta vähintään puolen päivän ajan hormonivasteen normalisoimiseksi. Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että voimakkuudeltaan kestävä syklin istunto ennen painokoulutusta heikentää testosteronivastetta painoistunnon aikana.
• kortisoli huiput aamun varhain aamulla, niin monet kehonrakentajat kouluttavat illalla varmistaakseen sopivimman hormoniprofiilin. Tämä ei todennäköisesti ole tarpeen, jos otat hiilihydraatteja ennen kuin harjoittelet aamulla. Jopa kokeilla erilaisia ​​kokeilumenetelmiä.
• Alkoholin kulutus lisää kortisolia juomisen aikana ja jopa vetäytymisaikana erityisesti raskaiden juomien kohdalla. Joten mitään keittoa sinulle! Kuitenkin lasillinen viiniä tai olutta kohtuullisesti ei todennäköisesti tule paljon eroa.
• huono nukkumalli ei tarjoa optimaalista tilaa anabolisten prosessien esiintymiselle. Ihmisen kasvuhormoni on huipussaan syvän unen aikana. Keskeytynyt tai huono nukkuminen voisi olla myötävaikuttava tekijä lihasten pienemmäksi ja voimakkuudelle liikuntaan.

Bottom Line

Jos aiot tehdä kaikkea kaikkea kovaa työtä, jota laitat painokoulutukseen - ja miksi et halua - edellä kuvatut tekniikat ovat ehdottomasti syytä seurata. Joitakin tapoja me olemme orjina hormoneillamme, mutta sinä voida tehdä eroa.