Vinkkejä testin ahdistuksen hallintaan

Testin ahdistuneisuus on eräänlainen suorituskyvyn ahdistuneisuus, jossa epäonnistumisen pelko edistää oireita, jotka häiritsevät kykyäsi suorittaa hyvin koetilanteessa.

Jos kärsit koettelemuksesta, on olemassa useita selviytymisstrategioita, joita voit käyttää. Alla on kymmenen vihjeitä, joiden avulla voit selviytyä.

1

Valmista hyvin

Ensinnäkin varmista, että olet valmis. Testin tai tentin kouristaminen vain lisää ahdistusta, joten anna itsellesi riittävästi aikaa oppia materiaalia hyvin.

• kysy ystäviltä, ​​jotka opiskelevat säännöllisesti neuvoja
• liittyä tutkimusryhmään
• lue kirjoja oppimisesta
• löytää opintokyvyn ohjaaja

Lopuksi tutustu kokeeseen tai tenttiin etukäteen, kuten kysymysten tyypit ja pituus, jotta viime hetken yllätyksiä ei tule.

2

Katso itse-keskustelua

Kun suorituskyky kärsii koetilanteesta, se voi olla helppo pudota negatiivisen ajattelun alaspäin suuntautuvaan kierteeseen. Katso mitä sanot itsellesi ja korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla.

Mieti, kuinka järkeviä ajatuksesi ovat ja onko olemassa parempia asioita, joita voisitte sanoa itsellesi.

Tällaiset ajatukset eivät ole hyödyllisiä:

Minun olisi pitänyt tutkia enemmän.

Minun täytyy olla tyhmä.

Minun täytyy tehdä hyvin, kaikki on linjalla.

Kerro itsellesi, "STOP" ja tule esiin vaihtoehtoja:

Olen valmis tähän testiin.

Olen tarpeeksi fiksu tekemään hyvin.

Vaikka en toimi hyvin, se ei ole maailman loppu.

3

Visualize Success

Eliitin urheilijat visualisoivat itseään menestyksekkäästi kilpailussa. Voit tehdä saman voittaa koettelemattomuuden.

Kuvittele itseäsi itsesi luottavaisena ja selvästikään kokeessa. Visualisoimalla itseäsi hyvin testissä voi auttaa sinua tekemään siitä todellisessa elämässä.

4

Rentouttamisstrategiat

Hyödynnä rentoutumisstrategioita, kuten syvää hengitystä, progressiivista lihasrelaksaatiota ja ohjattuja kuvia. Käytä näitä strategioita testeissä viikkoina ja testaustilanteessa tarpeen mukaan.

5

Pysyä terveenä

Kun kohtaat useita testejä tai kokeita, saatat aloittaa laiminlyödä fyysistä terveyttäsi. Älä kuulu tähän ansaan!

Säännöllinen liikunta, riittävä unta ja hyvä ravitsemus ovat kaikki tärkeitä elintapoja, jotka pitävät stressiä mahdollisimman vähäisinä.

Testipäivä, muista syödä riittävä aamiainen ja välttää kofeiinia, koska se vain lisää ahdistusta.

6

Saapua aikaisin

Mikään ei lisää ahdistusta kuin tunne kiireestä päästä kokeeseen. Saapu vähintään 10 minuuttia aikaisin. Jos testin alkaminen odottaa sinua hermostuneena, tuo aikakauslehti tai jotain pitämään mielesi vallassa. Vältä ihmisiä, jotka ovat huolissaan ennen testiä, ja älä toista arvaa, mitä tiedät.

7

Tarkennus testin aikana

Testin aikana voit tehdä kaiken voitavan tarkennuksen ylläpitämiseksi. Jos löydät itsesi huolestuneeksi, pysäytä ja ryhmittele uudelleen. Teroita kynääsi, kysy kysymys tai keskity syvään hengitykseen.

Muista ottaa aikaa, mutta tarkista kellosi vauhtia itse. Tee ennen testin aloittamista nopea tarkistus ja lue ohjeet kahdesti. Aloita ensin helpoimmista kysymyksistä.

8

Hyväksy vähän ahdistusta

Tunnista, että hieman ahdistusta ennen testiä on hyvä asia. Jos et tunne hermostuneisuutta lainkaan, et ehkä ole motivoitunut tekemään parasta. Vain silloin, kun ahdistuneisuus tulee hallitsemattomaksi, se on ongelma.

9

Odottaa takaiskuja

Jos sinulla on huono kokemus, ymmärrä, että matkan varrella on aina tiellä. Suunnittele parempaa kokemusta ensi kerralla ja tiedä, että yksi huono testitulos ei tarkoita sitä, ettet voi parantaa tulevaisuudessa.

10

Palkitse itsesi

Suunnittele itsellesi palkkio testin jälkeen. Ota aikaa rentoutua ja selvittää mielesi. Älä aseta virheitä, joita olet ehkä tehnyt, tai murehdi siitä, miten teit. Jos mahdollista, anna itsellesi tauko ennen kuin aloitat toisen testin.