6 Vinkkejä ahdistuksen käsittelemiseen julkisilla paikoilla

Ahdistuneisuushäiriöitä, kuten paniikkihäiriötä, leimaa äärimmäinen pelko ja hermostuneisuus. Paniikkihäiriön oireita on usein vaikea hallita, ja paniikkikohtausten ja agorafobian hoitaminen on vieläkin haastavampaa, kun olet julkinen. Häiriösi siitä ei ehkä koskaan mene pois, mutta voit oppia hallitsemaan tehokkaammin oireitasi tavalla, joka auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi ja turvallisemmaksi, kun kohtaat julkisia tilanteita. Tässä muutamia vinkkejä.

1

Harjoittele hengitystä

Kun oireet alkavat nousta, hengitys on usein ensimmäinen muutos, joka tapahtuu kehossasi. Hengenahdistus tai hyperventilaatio on yksi yleisimmistä paniikin ja ahdistuksen fyysisistä oireista. Mutta nopeamman hengityksen hengittäminen julkisuudessa voi saada sinut tuntemaan hälytyksen ja mahdollisesti lisätä ahdistusta.

Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua hidastamaan henkeäsi, mikä saa aikaan rauhallisia ja rentouttavia tunteita. Syvä hengitys voi myös suuresti auttaa pitämään muita oireita eskaloituneina, kuten nopean sydämen sykkeen tai rintakipun.Jotta olisit valmis käyttämään tätä tekniikkaa paniikkikohtauksen aikana, on tärkeää, että käytät aikoina, jolloin et ole kokenut suurta ahdistusta. Voit esimerkiksi aloittaa päiväsi muutaman minuutin syvällä hengityksellä, käyttää sitä ladata iltapäivällä tai harjoittaa tätä liikuntaa illalla rentoutumiseen päivästä ja valmistautua parempaan yöelämään.

2

Lisää tietoisuuttasi

Paniikkikohtauksiin liittyy usein epämiellyttäviä ajatuksia ja pelkoihin perustuvia käsityksiä. Kun oireet lisääntyvät, saatat pelätä, että tarvitset välitöntä lääketieteellistä hoitoa; Voit esimerkiksi pelätä, että sinulla on sydänkohtaus. Mitä enemmän keskitymme näihin negatiivisiin ajatuksiin, sitä enemmän pelkosi ja oireesi voivat lisääntyä. Voit tulla niin pelkäämään oireistasi, että uskot menettävänsä hallinnan, mennä hulluksi tai jopa kuolemaan.

Nämä ahdistavat ajatukset ja oireet moninkertaistuvat usein, kun he kokevat paniikkikohtauksen julkisesti. Jotta voisit hallita näitä ajatuksia, sinun täytyy ensin tietää niistä. Mielenterveyden harjoittaminen on tapa, jolla voit oppia tunnustamaan ajatuksesi ilman, että he antavat tunteita ja käyttäytymistä. Mielenterveyskäytäntöjen avulla voit lisätä itsetuntemustasi, jotta voit paremmin valmistautua hoitamaan oireitasi julkisesti.

3

Tuo ystävä

Kun kohtaat julkisia tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta ja paniikkikohtauksia, se voi olla erittäin hyödyllistä käsitellä sitä, kun siihen liittyy luotettu rakkaansa. Sosiaalisen tuen avulla voit tuntea olonsa turvallisemmaksi ja rennommaksi. Valmista henkilö, jolle olet mukana, selittämällä oireesi ja pelkosi heille. Hyödynnä pelisuunnitelma, johon voi sisältyä oireiden tunnistaminen sellaisina kuin ne ilmenevät, hyödyntämällä selviytymisstrategioita paniikkikohtaukselle ja valmistautumalla poistumaan paikasta tai tilanteesta tarvittaessa.

4

Visualisoi positiivinen tulos

Jos pelkäät olla julkinen, olet ehkä jo tehnyt mielesi, että kokemus voi olla vain negatiivinen. Negatiiviset käsitykset ja ennusteet voivat kuitenkin vaikuttaa siihen, miten tunnet yleisösi. Visualisointi on tekniikka, jolla voit voittaa nämä rajoittavat uskomukset ja lisätä itseluottamustasi julkisuudessa.

Visualisointi sisältää silmien sulkemisen ja itsesi näkemisen erilaisissa olosuhteissa. Visuaalisen visualisoinnin avulla voit kuvitella, mitä haluaisit onnistuneesti hallita ahdistusta julkisuudessa. Kuten unelmoinnissa, tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää aistejasi ja mielikuvitustasi, jotta saat itsesi saavuttamaan positiivisia tuloksia. Voit esimerkiksi visualisoida itseäsi käyttämällä selviytymismenetelmiäsi kohtaamaan julkisia tilanteita entistä rennommalla luottamuksella. Visualisoimalla menestystä saatat tuntea olevasi valmiina käsittelemään oireitasi julkisesti.

5

Saat apua Agorafobian kanssa

Paniikkihäiriötä diagnosoidaan tällä hetkellä esiintyväksi agorafobian kanssa tai ilman sitä, erillinen tila, jolle on ominaista äärimmäinen pelko. Agorafobian omaava henkilö pelkää paniikkikohtausta julkisilla paikoilla tai tilanteissa, joissa olisi vaikea ja / tai kiusallista paeta.

Jos sinulla on agorafobiaa, kehittyy usein äärimmäisiä välttämiskäyttäytymismalleja, joissa voit ohittaa monia olosuhteita, jotta voit tuntea olosi turvalliseksi. Voit esimerkiksi välttää julkista liikennettä ja väkijoukkoja. Vakavammissa tapauksissa voit tulla kotiin agorafobian kanssa.

Jos uskot, että agorafobia estää sinua tuntemasta mukavaa julkisesti, on tärkeää etsiä ammattitaitoista apua. Mitä nopeammin aloitat sopivan hoitosuunnitelman, sitä nopeammin voit hallita tilannettasi.

6

Ota se hitaaksi ja aseta tavoitteet

Niiden, joilla on paniikkihäiriö agorafobian kanssa, tulee olla varovainen kiirehtimällä pelättyihin tilanteisiin. Kun opit luottavammin käsittelemään oireitasi julkisesti, aseta realistinen tavoite, kuinka kauan haluat olla julkisessa tilanteessa. Varmista, että olet rajoittanut aikaa, ota se hitaasti ja työskentele vähitellen pitempään.

Teknologia, jota kutsutaan mielikuvitusherkkyydeksi, voi olla hyödyllinen tapa ratkaista asteittain tilanteita, joita vältyt. Tämä itsepalvelustekniikka voi auttaa sinua opettelemaan pelkoja ja voittamaan tilanteita, jotka näyttävät aiheuttavan paniikkia ja ahdistusta. Visuaalisen käytön avulla kuvitteellinen desensitoituminen mahdollistaa vähitellen kohtaamisen ja pelon, joka liittyy paniikkihäiriön hallintaan julkisesti.