Seuraa Circuit Outdoor -harjoitusta

Jos etsit mausteita ulkokäyttöön, miksi et käytä paikallista lukioasi, terveysklubia tai korkeakoulun raitaa? Tämä nopeatempoinen piirin harjoittelu toimii koko kehon kanssa, jossa on erilaisia ​​harjoituksia. Sekä raidalle että valkaisijoille on olemassa piirejä, mutta jos sinulla ei ole valkaisuaineita, improvisoi tai ohita ne ja toista raidat. Voit tehdä treenin niin kovaksi tai helpoksi kuin haluat, kun työskentelet kovasti tai taaksepäin koko harjoituksen aikana.

1

Seuraa piirin harjoitusta

varotoimet:Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai sairauksia ennen tämän harjoituksen aloittamista

Laitteet:Raita, joukko valkaisijoita tai portaita

Kuinka tehdä radan Circuit Workout

Täytä jokainen piiri, tekemällä jokainen harjoitus toisensa jälkeen ilman lepoa. Saatat joutua lisäämään taukoja kunkin piirin väliin, jotta voit hengittää. Työskentele omassa tahdissasi ja muokkaa harjoitusta kuntoilutasosi, käytettävissä olevien laitteiden ja tavoitteiden mukaan.

Aloita Track Circuit -harjoituksella

Lämmitellä - Kävele reippaasti yhdelle kierrokselle / 400 m

Kävele tai lenkkaa maltillisesti

2

Seuraa piiriä 1 - High Jogs

1/4 Lap / 100mHigh Jogs

• Kun lenkit, tuo polvesi korkealle vyötärön tasolle, jos voit. Laske jalkasi pallot ja pidä polvet taivutettuina imemään iskun.

3

Seuraa piiriä 1 - Butt Kicks

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Suorita, tuo jalkasi takanasi niin korkealle kuin voit, ikään kuin potkaisi omaa puskuasi.

1/4 Lap / 100mKävele tai juokse niin nopeasti kuin voit

1/4 Lap / 100mKävele tai lenkkaa maltillisesti

4

Bleacher Circuit 1

Kävele, lyö tai juokse valkaisijan portaita ja kävele takaisin alas.3-5 kierrosta (riippuen siitä, kuinka suuret valkaisijat ovat)

Vaiheita - 16 toistoa

• Käytä askelmia valkaisimissa tai tarvittaessa portaita, joissa on kisko. Aseta oikea jalka askeleeseen ja työnnä ylöspäin koskettamalla vasenta varpaat askelen. Sammuta kaikki oikeanpuoleiset jalat ennen kuin siirryt vasemmalle.

5

Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips

20 toistoaTriceps Dips

• Istu alareunassa kädet vain lantion vieressä. Työnnä kädet ylös ja pidä lonkat lähellä portaita, taivuta kyynärpäät ja laske alaspäin pitämällä hartiat alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Paina takaisin ja toista 20 toistoa.

6

Bleacher Circuit 1 - Vuorikiipeilijät

20 toistoaVuorikiipeilijät

• Laita kädet pohjaan ja päästä lankkuasentoon. Tuo polvi rintakehää kohti ja sitten vuorotellen vasemmalla polvella, polvilla polvilla sisään ja ulos 20 toistoa varten.

7

Seuraa virtapiiriä 2 - kävelykierros

1/4 Lap / 100mKävely Lunge

• Astu eteenpäin oikealla jalalla suuhun, pitäen etupäätä nilkan yläpuolella. Astu vasen jalka sisään ja sitten eteenpäin. Vaihtoehtoiset kävelylungit 1/4 kierrosta.

8

Seuraa piiriä 2 - pitkä hyppy

1/4 Lap / 100mPitkä hyppy

• Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt molempien jalat yhdessä, laskeutumalla polvilla pehmeästi. Jatka 1/4 kierrosta, jos voit.

9

Seuraa piiriä 2 - Butt Kicks ja High Jogs

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Suorita, tuo jalkasi takanasi niin korkealle kuin voit, ikään kuin potkaisi omaa puskuasi.

1/4 Lap / 100mHigh Jogs

• Kun lenkit, tuo polvesi korkealle vyötärön tasolle, jos voit.

10

Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 kierrosta (riippuen siitä, kuinka suuret valkaisijat ovat)Kävele, lyö tai juokse valkaisijan portaita ja kävele takaisin alas

16 toistoaVaiheita

• 16 toistoa kummallakin puolella.

11

Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - vuorikiipeilijät

20 toistoaStair Pushups

20 toistoaTriceps Dips

20 toistoaVuorikiipeilijät

Toista halutessasi tai jäähdytä kävelemällä 1-2 kierrosta vauhdilla, jota seuraa Stretch

Arvioitu harjoitusaika: 30-60 minuuttia