Miten ehkäistä ja hoitaa kivunlievän kipua

Shin-liukumäet ovat kivut, jotka aiheutuvat lihasten liiallisesta käyttäytymisestä. Ehtoa kutsutaan myös mediaaliseksi sääriluun stressi-oireyhtymiksi.

Shin-lautaset ovat yleisiä, kun ihmiset alkavat kävelevän tai käynnissä olevan ohjelman, harjoittavat tanssia tai aloittavat porauksen sotilaallisena rekrytoijana. Vaikka oletkin kokenut juoksija ja kävelijä, saatat tuntea särmänkestävää kipua, kun muutat jotain rutiineistasi, kuten nopeammin, lisäämällä kilometrimääriä tai siirtymällä uudentyyppiseen kenkään.

Hyvä uutinen on, että tätä kipua voidaan hoitaa itsehoidolla. Jos et liioittele rutiiniasi aluksi, voit pian laittaa sormenjäljet ​​takanasi. Lue lisää siitä, miten voit välttää tai hoitaa säärisuojia.

oireet

Sääriluuveilla tuntuu terävän kipua tai tylsää tuskaa alavartalon luun (sääriluun) sisäpuolella, kun kävelet, juoksee tai tanssii. Se voi olla enemmän jalkaosi etupuolella, jossa on etusärmiöt tai jalkasi selkä takana. Alahaaran sisäpuolella voi olla myös hieman turvotusta, polven ja nilkan välillä.

Kun ensin tuntuu svengaava kipu, se todennäköisesti pysähtyy, kun lopetat liikkumisen. Tämä on tyypillistä säärisuojille. Jos se loukkaantuu muutaman minuutin käyttämättömyyden jälkeen, se voi olla merkki siitä, että et joudu stressireaktion tai stressin murtumiseen.

syyt

Shin-kärjet ovat lihasten, jänteiden ja luukudosten tulehdus, jonka uskotaan johtuvan toistuvasta stressistä ja liikakäytöstä. Tämä näkyy tavallisesti, kun yhtäkkiä lisää liikuntaa, joko uudella aktiviteetilla tai muuttamalla jotain nykyisessä ohjelmassasi. Lisäsitkö kukkuloita, epätasaista maata tai betonipintoja juoksu- tai kävelyreitille? Oletko lisännyt lisää päiviä ja kilometrejä harjoitteluusi?

Jalka-kaari voi olla myös lisätty riskitekijä, jossa sääriluiden kohoumat näkyvät enemmän ihmisillä, joilla on joko litteät jalat tai korkeat, jäykät kaaret. Kuluneet kengät tai muuttuvat kengät tyylejä voivat lisätä riskiä säärisuojus. Jos käytät pukeutumiskengät tai mukavat kengät, joissa on suhteellisen korkea kiila-kantapää, saatat tuntea säärisuojia.

Overstriding voi aiheuttaa svengaajia. Tämä tapahtuu kävelemässä ja kävelyllä, kun jatkat johtoa liian pitkälle eteenpäin. Se ei vain korosta luotaasi, se on tehotonta ja ei auta nopeutta.

ennaltaehkäisy

Jos haluat välttää selkäkipuasi tai palauttaa rutiinisi, kun olet toipunut säärisuojista, käytä näitä taktiikoita.

1. Älä ylikuorita. Ylimääräinen kävely voi auttaa tekemään säärinliikkeitä. Pidä askeleesi pidempään taaksepäin ja lyhyempi eteen. Siirry nopeammin työntämällä pois enemmän selkänojan kanssa.
2. Hanki runko- ja kävelykengät: Overpronation on riskitekijä säärisuojille, tutkimusten mukaan. Tekninen käynnissä oleva kenkäkauppa arvioi sinua ylikuormituksesta ja suosittelee liikuntaohjauskengettä tarvittaessa.
3. Iskuja vaimentavat pohjalliset saappaat: Military saappaat ja vaelluskengät puuttuvat vaimentumisesta. Iskuja vaimentavan pohjallisen lisääminen on osoittautunut hyödylliseksi sotilashenkilöstön tutkimuksissa.
4. Valitse kävelykengät, joissa on joustavat pohjat ja matalaput: Jos käytät joustamattomia jalkineita jäykillä pohjalla, jalkasi ja säärilasi taistelevat heitä jokaisella askeleella. Kävijät voivat välttää säärinlippuja valitsemalla joustavat kengät, vaikka ne on merkitty juoksukengiksi. Kävelykengän tulee olla suhteellisen tasainen, ilman sisäänrakennettua kantapäätä.
5. Vaihda vanhat kengät: Pehmuste ja tuki urheilullisissa kennoissasi kulutetaan 500 mailin välein, usein kauan ennen kuin pohjat tai päälliset osoittavat kulumista.

1. Lämmitä ennen menoa nopeasti: Lämmitä vaivattomasti 10 minuuttia ennen kuin aloitat nopeamman tai tehokkaamman harjoituksen.
2. Vaihtoehtoiset aktiiviset päivät: Älä harjoita voimakasta toimintaa kaksi päivää peräkkäin. Anna paistit ja muut lihakset toipumispäivän välillä kovaa liikuntaa tai pitkiä aktiivisuuspäiviä.

hoito

Voit yleensä käyttää itsehoitoa saadaksesi helpotusta säärisuojilta. Säkkituet yleensä parantavat lepoa ja sitten tasaisesti vahvistavat vasikan lihaksia. Ota nämä vaiheet.

1. Levätä:Sylinterin ensimmäisen tuskan merkillä pysäytä toimintaasi kunnes kipu menee pois. Jos sinun on palattava aloituspaikalle, kävele vaivattomasti ja yritä kävellä pehmeämmällä pinnalla (eikä betonista), kunnes palaat takaisin. Likaiset reitit ovat pehmeimpiä, mutta asfaltti on myös paljon parempi kuin betoni. Jos sinulla on toistuvia säärisuojia, sinun kannattaa kestää kaksi viikkoa harjoitusrutiinistasi, jotta hevosesi voisivat parantua. Käytä tätä aikaa muihin aktiviteetteihin, kuten uintiin tai pyöräilyyn, joka ei jännitä.
2. Jää ja kipua lievittävät turvotus:Käytä kylmäpakkauksia paikoilleen 20 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä, varoen, että sinulla on pyyhe tai kangas jalkasi ja jään väliin, jotta se ei ole suorassa kosketuksessa ihon kanssa. Voit käyttää yli-the-counter non-steroidisia kipulääkkeitä, jos sinulla on turvotusta tai jatkuvaa kipua. Jos olet lääkkeillä, voit keskustella siitä, mikä on sopiva lääkärisi kanssa.
3. Vasikan ja säärinpuristus: Voit käyttää alushameen joustavaa sidetta tai sorkki- ja vasikanpuristuskäärejä, jalkojen hihoja tai polvipakkauksia. Tämä voi auttaa vähentämään kipua.
4. Lämpökäsittely ja hieronta: Kun kipu ja turvotus ovat vähentyneet, mikä voi kestää 2-3 päivää, voit käyttää lämpöterveyden kääriä muutama minuutti ennen ja jälkeen liikuntaa. Sarkun lihasten ja jänteiden syvä kudoshieronta voi myös tuntua hyvältä.
5. Venytys ja vahvistaminen: Toe nostaa ja svengaus voi auttaa rakentamaan säärin lihaksia ja parantamaan joustavuuttaan, jotta voit voittaa säärisuojukset. Voit halutessasi käydä fyysisen terapeutin kanssa oppimaan harjoituksia ja tekniikoita, joita tarvitaan vahvistamaan ja tasapainottamaan jalkojen lihaksia.
6. Arkkituki ja oikea jalkine: Kun olet toipumassa, tarkista jalkineesi nähdä, onko aika korvata kengät. On hyvä aika käydä huippulaadukkaassa urheilukenkäkaupassa ja saada asennettu oikeisiin jalkineisiin toiminnassanne. Voit myös halutessasi kysyä podiatristilta, onko syvennys- tai ortototöiden sopiva kaaria varten. Tutkimukset ovat havainneet, että ortotoksisuus on hyödyllinen ehkäisevässä keskushermoston stressi-oireyhtymässä.

Milloin katsoa tohtori

Tutustu hoitohenkilökuntaan, jos hevosesi ovat punaisiksi ja kuumiksi kosketuksiin, jos sinulla on paheneva turvotus tai jos kipu ei parane itsehoitoon useiden viikkojen ajan. Nämä voivat olla osasto-oireyhtymän tai stressin murtuma.

Palauttaminen ja takaisin toimintaan

Kun olet ollut kiputön kahden viikon ajan, voit aloittaa sen liikunnan, joka laukaisi sen. Käytä näitä taktiikoita.

1. Etsi pehmeämpiä pintoja: Vältä konkreettisia ja muita kovia pintoja juoksemiseen, kävelyyn tai urheiluun, jos mahdollista.
2. Stretch lämpenemisen jälkeen: Pysähdy ja tee venytys rutiini, varsinkin jalat, kun lämmetä.
3. Nopeuta vain lämpenemisen jälkeen: Jos tunnet vasikan kipua, hidasta.
4. Hidas tai pysähtynyt, jos tunnet olkavarren kipua: Jos kipu ei mene pois nopeasti alhaisemmalla nopeudella, lopeta juoksu tai kävely harjoittelu.
5. Jää jälkeen harjoittelu: Jää paistat 20 minuuttia harjoituksen jälkeen.
6. Helppo tekee sen. Nosta harjoitustasi vain 10 prosenttia viikossa (mittarilukema, kesto tai voimakkuus). Vältä kilpailua, kunnes olet edelleen kärsinyt kivusta.

Sana DipHealthista

Älkää antako säärinlippuja estää sinua nauttimasta liikunnasta. Ne voivat olla lievää kuoppia, jota voit voittaa. Kun parannat, kokeile sellaisia ​​toimintoja, jotka eivät jätä stressiä, kuten uinti, pyöräily ja voimaharjoitukset. On älykäs nauttia monenlaisista harjoituksista ja aktiviteeteista.