Kuinka paljon syödä, kun olet menossa laihtumaan

Voit käyttää kävelyä osana laihdutussuunnitelmaa, mutta sinun on tasapainotettava liikuntaa ja kuinka paljon syöt. Karkkipalkin kalorit ovat yhtä suuret kuin poltat kävellen 3-5 kilometriä. Big Mac kestää vähintään kaksi tuntia poltettavaksi. Jos olet syönyt ruokailutottumuksiin, joissa käytät enemmän kaloreita päivässä kuin käytät, et laihtua huolimatta siitä, että käytät suositeltua 30-60 minuuttia päivässä.

Laihtua tasaisesti sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita päivässä kuin poltat. Tarvitset kalorijäämää noin 500 kaloria päivässä, jotta näet yhden punta painonpudotuksen viikossa. Harjoittelu voi olla osa sitä, mutta sinun on silti syytä miettiä mitä syö. Painonpudotuksen kalorien tavoite vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen korkeudesta, ikästä ja aktiivisuustasosta.

Kuinka paljon syöt todella?

Useimmat ihmiset eivät tiedä, kuinka paljon he todella syövät päivässä. Yhden viikon ajan kirjaa kaikki, mitä syöt ja juo ruokapäiväkirjaan joko paperilla tai sovelluksen avulla, kuten MyFitnessPal tai Fitbitin ruokavalion seuranta. Tulet olemaan tietoisempi siitä, kuinka kalorit yhdistyvät päiväksi. Et ehkä ymmärrä, että olet juomassa kaloreita latteissasi tai kuinka monta kilometriä se kestää polttaa pussia maissileipiä.

Ravista ruokaasi ja juo kaloreita, jotka polttavat sekä liikuntaa että perusmassaasi. Jos käytät kunnon seurantaohjelmaa, päivittäinen kalorikuumutäytteesi voidaan helposti verrata kaloreihin, joita syödään.Näet, kuinka paljon saatat joutua muuttamaan ruokailua.

Tee muutoksia mitä ja kuinka paljon syödä

Pienet päivittäiset muutokset auttavat sinua hallitsemaan kalorien saantia. Kokeile näitä vinkkejä:

• Syö elintarvikkeita, joita pidät, mutta pienemmissä osissa.
• Korvaa jalostetut välipalaelintarvikkeet vihannesten ja hedelmien kanssa.
• Syö viisi ja 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
• Ravintolaosat ovat 2-4 kertaa suurempia kuin yhden aterian. Syö harvemmin, ja ota kotona ruoan puolet levyltä, kun teet.
• Tee muutoksia, joita voit elää koko elämäsi ajan.
• Kokeile uusia ruokia ja uusia reseptejä.
• Analysoi reseptejäsi nähdäksesi, antavatko he tarvitsemasi ravintoaineet ilman ylimääräisiä tyhjiä kaloreita.

Terveellisen ruokavalion valinta

Painonpudotuksen lisäksi sinun on myös polttoaineen runsaasti ravitsevaa ruokaa. Jos syöt vähemmän kaloreita, haluat niiden olevan peräisin elintarvikkeista, jotka tarjoavat olennaisen hyvän terveyden ja toimivuuden. Saatat haluta rakentaa enemmän ruokavaliota kuin suositukset.

Nämä ovat ehdotettuja ruokaryhmien määriä eri kaloreita ruokavaliota varten varmistaaksesi, että saat runsaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, mukaan lukien proteiinit, kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Jakaudu näiden ruokailualojen kokonaispalkkioiden välillä aterioiden ja välipaloja koko päivän ajan. Listatut osat ovat päiviä.

Päivittäinen 1200 kalorikuorinen ruokavalio

• 3 unssia vähärasvaa lihaa / proteiinia
• 4 unssia jyviä, joista puolet on täysjyvätuotteita
• 1 kuppi hedelmää (erityisesti koko hedelmiä)
• 1 1/2 kupillista vihanneksia (tai kaksinkertaista määrästä lehtivihanneksia)
• 2 1/2 kupillista maitotuotetta (vähärasvainen)

Päivittäinen 1400-kalori ruokavalio

• 4 unssia vähärasvaista lihaa / proteiinia
• 5 unssia jyviä ja puolet niistä täysjyvätuotteista
• 1 1/2 kupillista hedelmää (erityisesti kokonaisia ​​hedelmiä)
• 1 1/2 kupillista vihanneksia (tai kaksinkertaista määrästä lehtivihanneksia)
• 2 1/2 kuppia meijeriä

Päivittäinen 1600 kalorikuituinen ruokavalio

• 5 unssia vähärasvaa lihaa / proteiinia
• 5 unssia jyviä, joista puolet kokojyväistä
• 1 1/2 kupillista hedelmää (erityisesti kokonaisia ​​hedelmiä)
• 2 kuppia vihanneksia (tai kaksinkertainen määrä lehtivihanneksia)
• 3 kupillista maitotuotetta (vähärasvainen)

Kunkin elintarvikeryhmän annokset ja vastaavat

Joissakin tapauksissa unssit ja kupit eivät helposti käänny, kuinka paljon syödä. Seuraavassa on joitain vastaavia, jotka ohjaavat sinua:

• proteiini: Unssin mittaus toimii vähärasvaisen lihan, siipikarjan ja äyriäisten osalta. Kasviperäiset ekvivalentit ovat 1 muna, 1 rkl multavoita, 1/4 kuppi keitettyä papuja tai muita palkokasveja tai 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä.
• Jyviä: 1 unssi toimii valmiiksi syötäväksi tarkoitetulle viljalle, mutta vastaa yhtä viipaleita leipää tai 1/2 kuppi keitettyä riisiä, pastaa tai viljaa.
• hedelmä: Kupin mittaus toimii raaka- tai keitettyjä hedelmiä ja 100 prosenttia hedelmämehua. Mutta kuivattujen hedelmien osalta vastaava on 1/2-kuppi.
• Vihannekset: Kupinmittaus toimii raaka- tai keitettyjen vihannesten ja 100-prosenttisen kasvismehun osalta. Mutta saat bonuksen lehtivihanneksen vihreille, sillä sinulla on 2 kuppia jokaisesta 1 kupista muille vihanneksille.
• meijeri: Kupinmittaus toimii maidon, soijan maidon ja jogurtin osalta. Juuston ekvivalentti on 1 1/2 ounces luonnollista juustoa tai 2 unssia jalostettua juustoa.

Milloin syödä

Jokaisella on todennäköisesti syömismalli, joka toimii parhaiten heille. Mutta jos vähennät syötettävien kalorien määrää, saatat haluta ottaa käyttöön eri kuvio, joka auttaa estämään nälänhädät, erityisesti ensimmäisen viikon tai kauden aikana. Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että syöminen kolme pientä ateriaa ja kaksi pientä purtavaa toimii parhaiten. On kuitenkin niitä, jotka haluavat mennä pitkään aterioiden väliin, ja niillä on suurempi määrä kaloreiden päivittäistä jakoa kerralla.

On järkevää saada pieni välipala ennen harjoittelua, jotta sinulla on tarpeeksi polttoainetta aluksella, jotta voit tehdä hyvää vaivaa. On myös hyvä aika syödä aterioita syödäsi pian pitkän harjoittelun jälkeen täydentämään lihaksia, jotta he voivat korjata ja kasvaa.

Jos sinulla on diabetes, muista keskustella aterioinnista, liikunnasta ja ruokavalion koostumuksesta lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Sana DipHealthista

Syöminen laihtuminen voi olla suuri muutos. Jos voit tehdä muutoksia, jotka lisäävät ravitsemustasi pienemmällä määrällä kaloreita, teet kehoasi hyvillä tavoilla enemmän kuin pelkkää painoa. Harjoitus on arvokasta pitää kehosi terveenä ja toimivaa sekä vähentää terveysriskejäsi menettämisen aikana. Tarkoittaa vähintään 150 minuutin keskivaikea liikunta, kuten nopea kävely joka viikko.

Intervalin lisääminen kävelemässä työsi voi nopeuttaa painonpudotusta Onko tämä sivu hyödyllinen? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Dietary Guidelines 2015-2020. Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen virasto.
• Pudottaa painoa. Amerikan Sydänyhdistys.
• MyPlate päivittäinen tarkistuslista. Yhdysvaltain maatalousministeriö.