Onko Low Carb -ruokavalio ja painonhallinta hyvä vai huono?

Ala-carb-ruokavaliovalmistajien ja harjoittelun ja painokoulutuksen asiantuntijoiden välillä käydään keskustelua hiilihydraattirajoituksen roolista lihaksen ja voimakkuuden rakentamisessa. Tässä ovat pisteitä asiantuntija Paul Rogers ja vastaukset matala-carb näkökulmasta.

Hiilihydraatteja polttoaineena liikuntaan

Rogers sanoo, että hiilihydraatit ovat liikunnan tärkein polttoaine, erityisesti "nopea ja voimakas liikunta". Sellaisina ne ovat tärkeitä "urheilijoille, painonvalmistajille ja raskaille harjoittajille". Hän viittaa muutamiin tutkimuksiin, jotka osoittavat, että rasva tai proteiini eivät ole hyviä energialähteitä korkean suorituskyvyn harjoittajille. Hän väittää myös, että vähärasvainen, runsasproteiininen ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti luun tiheyteen.

Kuitenkin monet vähärasvaisen ruokavalion ihmiset ovat enimmillään kohtuullisia virkistyskäyttäjiä. He eivät ole omistaneet urheilijoita, kehonrakentajia tai vastaavia.Voit myös erottaa ne, jotka harjoittavat voimakkaasti ryhmiin urheilijoita, jotka harjoittavat pääasiassa kestävyystoimintaa, joka on pääasiassa aerobinen (esim. juoksu, pyöräily) ja painonnostajat ja muut, jotka tekevät erittäin lyhyitä purskeita anaerobinen lihasaktiviteetti.

Ennen maataloutta, metsästäjä-keräilijän heimot lauhkeassa ilmastossa söivät ruokavaliota luonnollisesti vähän hiilihydraatteja (talvella, erittäin vähän hiilihydraatteja). Nämä ruokavaliot olivat yleensä korkeita rasvaa, joka oli arvostettu. Vain elossa, he joivat erittäin aktiivisen elämäntavan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Useimmilla toimenpiteillä terveytemme alkoivat vähentyä, kun aloitimme viljelyn viljasta, vaikka tämä todennäköisesti mahdollisti myös "sivilisaation", kuten tiedämme.

Low Carb -ruokavalio ja liikunta

Tämä on alue, jolla ei ole ollut tutkimustrategiaa, mutta nämä ovat joitakin asioita, joita tutkimukset ovat ehdottaneet. Raskaat harjoittajat, jotka harjoittavat kestävyyteen perustuvaa liikuntaa, heikentävät tehokkuutta vähärasvaisen ruokavalion alkuviikkoina, mutta heidän ruumiinsa yleensä palautuvat 2-4 viikossa. Yksi uusseelantutkimus osoitti tyypillisen mallin kestävyysurheilijoille, jotka alentivat energiaa aluksi mutta paransivat sitten hyvinvointia. Jotkut urheilijat raportoivat liikunnan tehokkuudesta ja suorituskyvyn parantumisesta, kun he ovat tottuneet ruokaan.

Tätä prosessia on kutsuttu "keto-adaptaatioksi" tai "rasvan sopeuttamiseksi", koska elimistö kykenee paremmin käyttämään rasvaa energiaa varten liikuntaolosuhteissa. Keskustelua siitä, kuinka vähän hiilihydraatteja ruokavaliossa on, on käynnistää keto-adaptaatio. Jotkut sanovat alle 20 prosenttia kaloreista, mutta tutkimukset ovat puutteellisia.

Keto-adaptaatio on luultavasti rajoitetumpaa käyttöä lyhytaikaisessa anaerobisessa liikunnassa, vaikka asiasta on keskusteltu myös tältä osin. Toisaalta tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että painonnousuista vähäinen hiilihydraatti ruokavalio on estetty. Korkeakouluprofessori urheilukoulutuksesta kertoo, että kollegionsa tehostamisryhmän jäsenet syövät ruokavaliota, joka on 20 prosenttia tai vähemmän hiilihydraatteja. Ravitsemusterapeutti, joka on kehonrakentaja, sanoo, että vaatimus on vaatimaton määrä ylimääräistä hiilihydraattia ennen nostoa.

"Noin 5 grammaa hiilihydraatteja joka toinen sarja riittää korvaamaan glykogeenin menetys koulutuksen aikana. Joten esimerkiksi 15 sarjaa varten noin 35 grammaa hiilihydraatteja tekisi tempun." Tämä on hiilihydraatin määrä esimerkiksi 1 1/2 kupillista rypäleitä - ei ole ristiriidassa ruokavaliossa, joka on hiilihydraatissa paljon pienempi kuin mitä yleensä suositellaan.

Painonpudotuksen aikana matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliota on toistuvasti osoitettu säilyttämästä vähärasvaista massaa verrattuna suurempaan carb-ruokavalioon.

Sopimuspisteet

Rogers sanoo, että proteiini ei ole ollenkaan hyvä energiapolttoainetta, vaikka keho rutiininomaisesti tuottaa jonkin verran glukoosia. Fyysiset koulutusjärjestelmät todennäköisesti kärsivät alhaisen carb-ruokavaliovaiheen alkuviikoissa. Tässä aikakehyksessä tehtyjä tutkimuksia on kuitenkin tarkasteltava kyseisen linssin avulla. Jotkut extra carb ennen harjoittelua voi olla hyvä idea, vaikka tämä voi silti tehdä vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä.

Epäoikeudenmukaisuuskohtia

Jotkut mielipiteet muodostuvat tutkimuksista, jotka on tehty viiden päivän kuluttua vähärasvaisesta ruokavaliosta, joka on kolmen tai viiden päivän aikana ruokavalion muutoksen jälkeen. On epäilemättä erittäin pahin aika tehdä tällainen tutkimus, koska glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ilman että keto-adaptaatio on täysin käynnissä korvaamaan. Kuitenkin merkittävä keto-adaptaatio on nähtävissä myös lyhyessä ajassa.

Toinen kohta, jonka Rogers tekee, koskee vähähiilihydraatteja ja / tai korkean proteiinin ruokavalioita, jotka vaikuttavat haitallisesti luun mineraalitiheyteen. Matala-carb-ruokavaliota pidetään usein hyvin proteiinina, mutta ne eivät tavallisesti ole. Tutkimukset osoittavat, että korkean proteiinin ruokavalion luista ei ole kielteisiä vaikutuksia ja että niillä saattaa olla pieni positiivinen vaikutus. On kuitenkin kysymys, josta löytyy tutkimuksia, joissa on tuloksia kummallakin puolella.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et ai. Isoenergetinen, korkeaproteiininen, kohtalaa rasvainen ruokavalio ei vaaranna vahvuutta ja väsymystä naisten resistenssin aikana. British Journal of Nutrition. 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Ruokavalion aiheuttama laihtuminen: ruokavalioon vaikuttavan vaikutuksen luuhun. Journal of Nutrition and Dietetics -akatemia. 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets edistää suositeltavampaa kehon koostumusta kuin vähärasvainen ruokavalio. Lujuus ja ilmapiiri. 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogeeninen ruokavalio hyödyttää kehon koostumusta ja hyvinvointia, mutta ei suorituskykyä Uuden-Seelannin kestävyysharjoittajien kokeilututkimuksessa. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.