Hyödyt ottaa proteiini ravistetaan ennen Bed

Proteiinihuuhtelut ovat edelleen yksi suosituimmista terveydentilaa aktiivisten aikuisten, urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa. Monet amerikkalaiset uskovat, että ne voivat auttaa laihtuminen, lihaksen rakentaminen ja terveyden parantaminen. Heistä on tullut kätevä aamiaisjuoma ja usein kulutettu kovaa harjoittelua lihaksen korjaamiseksi.

Amerikkalainen ruokavalio voi helposti vastata proteiinivaatimuksiin ilman proteiinien ravistelua, mutta elämme yhteiskunnassa, joka uskoo enemmän olevan parempaa. Tietyt lääketieteelliset olosuhteet voivat vaatia proteiinien lisäystä, mutta tämä on vain pieni prosenttiosuus. Yksittäisten proteiinien tarpeiden laskentaa suositellaan optimaaliseen terveydentilaan ja kuntoiluun.

Jos aiot juoda proteiinin ravistelua, on järkevää käyttää niitä, kun ne saattavat antaa suurimmat mahdolliset edut. Post workout -valkuaisen täydentämistä on pidetty yleisin ja paras tapa tankata ja optimoida lihasten kasvua. Nykyinen tutkimus osoittaa kuitenkin, että proteiinin ravistamisen juominen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä terveydellisiä hyötyjä.

Vaikutukset painonpudotukseen

Kun proteiini ravistelee ennen nukkumaanmenoa, se voi edistää painonpudotusta, mutta koko kalorien saanti on otettava huomioon. Kehosi näkee ruoan kaloreina ja syöminen yli päivässä tarvitseman määrän voi johtaa painonnousuun. Tämä tarkoittaa sitä, miten täydennät proteiinihuuhteluilla on tärkeää.

Päivittäisen kalorien saannin säätö voi olla tarpeen, koska proteiinihuuhtelut lisäävät kaloreita normaaliin päivittäiseen kokonaismäärään. Tämä mahdollistaa proteiinien täydentämisen lisäämisen painon menetyksen tavoin.

Jos olet matkalla kalorien saantiin mukaan lukien proteiinin ravistelu, juominen yöllä voi olla etuja. Proteiinin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja stimuloi lihasten kasvua. Aineenvaihdunnan lisääminen nopeuttaa nopeutta, jolla poltat kaloreita, ja se näyttää auttavan laihtuminen.

Näyttää siltä, ​​kuinka paljon yöllä käytettyä proteiinia voi olla erilainen. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että 40 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa suositellaan parhaiten stimuloimaan lihasproteiinien synteesiä (kasvua) unen aikana. Se on paljon proteiineja ja mahdollisesti lisättyjä kaloreita.

Juominen 40 grammaa proteiinia yöllä on 160 kaloria (4 kaloria grammaa proteiinia kohti), jos se on sekoittunut veden kanssa. Proteiini ravistelee sekoitettuna hedelmillä, pähkinävoilla ja maidolla helposti 300 kaloria tai enemmän.

Jos käytät 1800 kaloria päivässä, esimerkiksi vähentämällä 160-300 kaloria tästä kokonaismäärästä, voi olla tarpeen, jos aiot juoda proteiinin ravistusta ennen sängystä. Tämä auttaisi sinua pysymään radalla päivittäisen kalorien saannin kanssa ja samalla edistämään laihdutusta ja lihasten kasvua.

Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nutrition and Dietetics National Media Spokesperson mukaan proteiinin ravisteluun yöllä voi olla myönteinen hyöty urheilijoille, jotka perustuvat pieneen tutkimukseen, joka on julkaistu British Journal of Nutrition.

Valitettavasti tämä tutkimus on hyvin pieni 11 osallistujan kanssa, eikä tuloksia voida verrata yleiseen väestöön. Nuorilla, terveillä miehillä on enemmän energiaa kuin yleinen väestö ja lisäämällä 140-150 kalorien proteiinin ravistusta sen lisäksi, että ateria keskimääräiselle henkilölle voi johtaa painonnousuun, sanoo Majumdar.

Proteiinin ravistelut osoittautuvat hyödyllisiksi henkilöille, jotka yrittävät laihtua, kun niitä käytetään aterian vaihtoon, mutta eivät välttämättä yöllä. He auttavat hallitsemaan aterian osaa ja ovat käteviä ja voivat jopa auttaa yksilöitä estämään aterian ohittamisen.

Majumdar suosittelee, että joku juo proteiini ravistelee ennen nukkumaanmenoa, jos heillä ei ole illallista tai että he ovat nälkäisiä päivällisen jälkeen. Ravistelun käyttäminen toisenlaisen aterian tai välipalan sijaan tässä tilanteessa voi auttaa estämään laiduntamisen tai ylensyönnin ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka proteiinihuuhtelut voisivat auttaa laihdutuksessa, alimmalla rivillä on tarkkailla koko kalorisyöttöä, jos aiot kuluttaa niitä ennen nukkumaanmenoa.

Vaikutukset lihasten kasvuun

Proteiinin saanti on välttämätön lihasproteiinisynteesin (MPS) ja kasvun stimuloimiseksi. Harjoittelun suorittaminen voi vaatia enemmän proteiinia ruokavaliostasi. Juomaveden proteiinin ravistelu on suosittu tapa aktiivisille aikuisille ja urheilijoille saada proteiini ja tankata lihaksia liikunnan jälkeen.

Proteiinin kulutus auttaa pitämään kehon lihaksen proteiinitasapainossa. Proteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat tärkeitä tässä prosessissa. Kun elimistösi puuttuu aminohappoja, jotka eivät aiheuta syömistä tai rasituksen aiheuttamaa rasitusta, se aiheuttaa negatiivisen siirtymän. Valkuaisen ravistelu voi auttaa tuomaan elimistösi takaisin positiiviseen tasapainoon, joka tarvitaan optimaalisen lihaksen kasvaessa.

Keho on jatkuvassa aminohappojen ehtymässä ja ruokinnassa, ja se riippuu ravinteiden saatavuudesta tasapainoon. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä oikeaa proteiinia, jotta tasapainoinen ympäristö rakentuisi lihaksen rakentamiseksi.

Ravitsemusasiantuntija Melissa Majumdar kertoo, että proteiinien täydennys on yksi tapa, jolla aktiiviset yksilöt voivat täyttää energia- ja proteiinivaatimukset. Jos urheilija ei kuluta riittävästi energiaa päivälle, lihasten kasvua ja korjausta ei tapahdu ja keho hajoaa lihaskudoksen polttoaineeksi. Lisättäessä 30 grammaa proteiinia tai hiilihydraattia on hyödyllistä välttää katabolinen tila.

Post workout ravistukset ovat yleisiä säilyttää positiivinen lihasten proteiini tasapaino ja osoittautunut hyödylliseksi. Majumdar ehdottaa, että proteiinilähteet voivat myös tulla ravintosta täydentämisen sijasta. Esimerkiksi 30 grammaa proteiinia voisi olla myös kymmentä unssia kanaa tai kalaa, 1,5 kuppia raejuustoa tai 10 unssin kreikkalaisen jogurtin annosta.

Suositeltu koostumus

Majumdarin mukaan urheilijat, joilla on vaikea syödä kiinteitä elintarvikkeita harjoittelun jälkeen, saattavat hyötyä nestemäisestä lisäyksestä, etenkin jos se yöllä pudonnut. Jos pitkä tai vaikea harjoittelu muuttaa urheilijan ruokahalu, nestemäisen lisäaineen juominen auttaisi elpymistä, varsinkin kun ei syödä.

Majumdar suosittelee tasapainoisen lisäaineen hiilihydraatteja ja proteiineja 4: 1. Proteiinin ravistelut eroavat paljon makroruusin koostumuksesta, ja ne tulisi valita yksilön tarpeiden mukaan. Joku, joka yrittää saada painoa, etsii suurempaa kaloreiden ravistelua, urheilija voi etsiä ravistamalla enemmän keskikokoista kaloria tasapainottamalla hiilihydraatit ja proteiinit, ja joku, joka yrittää laihtua, saattaa haluta alemman kalori-, alemman sokerinvalkuaisen ravistelun.

Urheilijoille on usein hyötyä käyttää proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmää elpymiseen, glykogeenin täydentämiseen ja korjaamiseen. Proteiinia käytetään lihaksen korjaamiseen ja hiilihydraattia käytetään palauttamaan glykogeeni, joten ne toimivat yhdessä. Tämä makronutrieenien yhdistelmä on yleensä myös tyydyttävämpi.

Majumdar ehdottaa, että kiinteät elintarvikkeet voivat usein olla sitovampia kuin nestemäinen lisäaine, koska ne sulavat hitaammin. Lisäksi lisäämällä kuitulähteitä, kuten hedelmiä, vihanneksia ja / tai papuja, voidaan tyydyttää ja hidas hajotus vieläkin enemmän.

Tutkimus positiivisista vaikutuksista

Useat tutkimukset osoittavat positiivista hyötyä proteiini-lisäravinteiden käyttämisessä ennen nukkumaanmenoa, erityisesti lihasproteiinien synteesin lisäämiseksi. Jotkut urheilijat ovat ottaneet ravitsemukselliset strategiat, jotka kuluttavat proteiinin ravistusta ennen nukkumista estääkseen lihasten hajoamisen.

Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, miten ennen nukkumaan kulutettua proteiinia imeytyy paremmin vanhoihin miehiin, jotka käyttävät yöllä. Osallistujat sisälsivät 23 vanhempia, terveitä miehiä, jotka käyttivät yöllä ja myöhemmin kuluttivat 40 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Lihasproteiinisynteesi (kasvu) lisääntyi ja lihaksikudoksessa raportoitiin enemmän ruokavalion aminohappoja. Ehdotettiin ruokavalion proteiinin nauttimista, ennen kuin unta voitaisiin käyttää ravitsemuksellisena strategiana anabolisten vastustuskyvyn kompensoimiseksi.

Muu tutkimus selvitti, miten proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä lihasten kasvua terveillä iäkkäillä miehillä. Skeletologisen lihasmäärän menettäminen ikääntymisen myötä on johtunut typerä anabolinen vaste proteiinien saantiin. Tutkimukseen osallistui 48 tervettä, vanhempaa miestä, jotka käyttivät joko 40 grammaa proteiinia, 20 grammaa proteiinia tai lumelääkettä ennen nukkumaanmenoa. Ne miehet, jotka otti 40 grammaa proteiinia, osoittivat parempia tuloksia lisääntyneistä lihasproteiinien synteesistä ja aminohapoista. Nämä löydöt tarjoavat tieteellisen perustan uudelle ravitsemukselliselle strategialle lihasmassan säilyttämisen tukemiseksi ikääntymisessä ja sairaudessa.

Toinen tutkimus arvioi, kuinka proteiinin nauttiminen ennen nukkumista parantaa postexercise yön yli elpymistä. Osallistujat sisälsivät 16 tervettä nuorta miestä, jotka suorittivat yhden resistenssin tyypin harjoituksen illalla. Miehet kuluttivat joko 40 g proteiinia tai lumelääkettä ennen nukkumaan menoa. Proteiinin osoitettiin olevan tehokkaasti hajotettu, absorboitunut ja kasvanut koko kehon proteiinisynteesiarvot lumelääkkeeseen verrattuna. Tulokset osoittivat myös positiivisen proteiinitasapainon, joka oli välttämätön lihaksen kasvulle.

Tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition arvioi ruokavalion proteiinin täydennyksen vaikutusta ennen nukkumaan lihasmassaan ja lujuuden kasvuun resistenssityypin harjoittelun aikana. Osallistujat sisälsivät 44 nuorta, terveellistä miestä, jotka suorittivat vastuskoulutusta kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Vapaaehtoiset käyttivät lisäravinteita, jotka sisälsivät 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia tai lumelääkettä ennen nukkumaanmenoa. Proteiiniryhmä osoitti täydentävyyttä ennen nukkumaanmenoa tehokkaammin lihasten ja voimakkuuden parantumistasoa paremmin kuin lumelääkettä saaneet.

Muut tutkimukset osoittivat, että proteiinin kulutus ennen nukkumaanmenoa saattaa parantaa luustolihasten resistenssityyppisen liikunnan jälkeen. Tutkimuksessa ehdotettiin, että vähintään 40 grammaa ruokavalioproteiinia kulutettaisiin ennen nukkumista, jotta lihasten proteiinin synteesi nousisi voimakkaasti koko yön ajan. Tutkimustulokset osoittivat ennenaikaisen proteiinin täydennyksen tehokkaaksi ravitsemukselliseksi strategiaksi lihasten massan ja voimakkuuden lisäyksen lisäämiseksi.

Vaikutukset suorituskykyyn

Valkuaisen ravisteleminen yöllä voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Tutkimus etsii tapoja säätää lihasten proteiinien aineenvaihduntaa unen aikana kuluttaen proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan proteiini täydentää ennen nukkua edelleen parantaa lihasten kasvua ja voimaa. Tulokset osoittivat myös parantuneen luuston lihasten adaptiivisen vasteen liikuntakoulutukseen. Seuraavia kliinisiä löydöksiä on raportoitu:

• Tehostettu yön yli lihasten kunnostus
• Parempi voima harjoitusten aikana
• Lisääntynyt vähärasvainen massa
• Kyky käydä pidempään
• Parempi lihasten sopeutuminen harjoituksen suorittamiseen

Vaikutukset nukkumaan

Juottamalla proteiini ravistetaan ennen nukkumaanmenoa voi häiritä uni riippuen proteiinityypistä. Viimeinen asia, jota tarvitset, on ylimääräinen energia yksinkertaisista sokereista, jotka sisältyvät nestemäiseen proteiineihin. Sitä paitsi tämä voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneisiin lihavalmisteisiin.

Suurin osa tutkimuksesta, jossa oli positiivisia tuloksia proteiinin käyttämiseen ennen nukkumaanmenoa, käytti hitaasti hajotettua proteiinia. Oikean proteiinin lähteen stimulointi stimuloi lihasproteiinisynteesiä heikentämättä tutkimukseen osallistuvien unihäiriötä.

Tyypit juoda

Proteiinilähteet eroavat toisistaan ​​siitä, miten ne stimuloivat lihasproteiinisynteesiä. Tämä tarkoittaa, ennen kuin sänky on kulutettu proteiinityyppi, on tärkeää parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Suurin osa tutkimuksesta on käyttänyt kaseiiniproteiinia osallistujille. Kaseiini on hitaasti hajotettu proteiinin lähde, joka mahdollistaa hidas vapautumisen ja aminohappojen lisääntymisen koko yön.

Heraproteiini on nopeammin hajotettu proteiini, mutta se on osoittanut stimuloivan lihasproteiinien synteesitasoja paremmin, mutta lyhyemmän ajan suhteen verrattuna kaseiiniin.Siksi heraproteiinia käytetään useimmiten post-workout vs. pre-sleep.

Tutkimus osoittaa myös, että laadukkaat eläinperäiset proteiinilähteet voivat lisätä yön aikana lihasproteiinien synteesiä. Jotkut ihmiset haluavat syödä proteiiniaan ja on kiva saada molemmat vaihtoehdot. Seuraavia pidetään laadukkaina eläinten proteiinilähteinä:

• Keitetyt munat
• Vähärasvainen maito
• Vähärasvainen jogurtti
• Kananrinta
• Lean pihvi

Sana DipHealthista

On riittävästi näyttöä tukemaan proteiinien saannin merkitystä lihasten kasvulle. Rehellisesti, useimmat meistä täyttävät päivittäiset vaatimukset ruokavalion kautta. Juominen proteiinilisä yöllä voi olla hyödyllistä edistää laihtuminen, jos koko kaloria otetaan huomioon. Proteiini ravistelee ravitsemuksellisella strategialla lihasten kasvun ja voimakkuuden lisäämiseksi voisi olla hyödyllistä oikean tyyppisen proteiinilähteen kanssa. On myös mahdollista syödä proteiini ennen nukkumaan laadukkaita eläinperäisiä proteiinilähteitä.

Mitä päätät proteiini ravistelee edelleen henkilökohtainen valinta, mutta on tärkeää täydentää fiksu, jos he käyttävät niitä ennen sänkyyn.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Holwerda AM et ai., Iltaisin suoritettu fyysinen aktiivisuus lisää ylimääräistä lihasproteiinin synteettistä reaktiota ikääntyneiden miehet, Journal of Nutrition, 2016

• Kouw IW et ai., Proteiini Nauttiminen ennen nukkumaan kohoaa yön yli lihasproteiinin synteesikorvaukset terveillä vanhemmilla miehillä: satunnaistettu kontrolloitu koe, Journal of Nutrition, 2017
• Res PT et ai., Proteiinin nauttiminen ennen nukkumista parantaa post-yrttien talteenottoa, Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 2012
• Snijders T, et ai., Protein Nauttiminen ennen uneliaisuutta lisää lihasmassaa ja voimakkuutta pitkäaikaisen resistenssityypin harjoittelun aikana terveillä nuorilla miehillä, Journal of Nutrition, 2015
• Takudzwa A. Madzima et ai., Proteiinin tai hiilihydraatin yöaikainen kulutus johtaa aamupäivän energiamenoihin aikuisten aktiivihoidossa olevissa miehissä, British Journal of Nutrition, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep -proteiinin nieleminen parantamaan luuston lihasten sopeutumiskykyä harjoittelukoulutukseen, ravinteet, 2016